Meer spiermassa door kortere rust tussen de sets

Uit een recent verschenen onderzoek blijkt dat een rustperiode van één minuut tussen de sets te verkiezen valt boven een rustperiode van vier minuten. Lees hier hoe het precies zit.

Wat is onderzocht?

Onderzoekers in Californië hebben gekeken naar het effect van de rustperiode op de spiermassa en spierkracht bij 22 oudere mannen. Bij de opzet van het onderzoek kreeg de helft van de proefpersonen de opdracht om vier minuten te rusten tussen de sets en de andere helft, maar één minuut. Om het goed te vergelijken, kregen beide groepen hetzelfde acht weken durende fitnessschema waarbij ze drie keer per week verschillende fitnessoefeningen moesten trainen.

Wat blijkt er uit het onderzoek?

De resultaten uit het onderzoek geven aan dat zowel korte als lange pauzes voor significant meer spiermassa en spierkracht zorgen. Opvallend is dat de groep met een kortere rustperiode meer spiermassa ontwikkelde en sterker werd bij bankdrukken, legpress, lat pulldown en de stair climber.

Zoals je hierboven ziet, scoort de groep met een kortere rustperiode (dikke lijn) beter dan de langere rustperiode (stippellijn) na 8 weken de leg press te hebben gedaan. Hetzelfde zie je bij de rechterafbeelding waaruit blijkt dat de groep met een kortere rustperiode meer spiermassa ontwikkelde.

Wat betekent dit in de praktijk?

Mogelijk is een kortere rustperiode beter voor het ontwikkelen voor spierkracht en spiermassa. Alhoewel gezegd moet worden dat het onderzoek is uitgevoerd bij oudere mannen tussen de 65 en 70 jaar. Deze resultaten zijn niet direct te extrapoleren naar jongere sporters. Verder gaat het hier om een kleine onderzoeksgroep waardoor je er niet te zware conclusies aan kan verbinden.

Uit eigen ervaring weet ik dat een minuut te weinig is om voldoende hersteld te zijn om weer net zo sterk te zijn met bijvoorbeeld bankdrukken. Kijk dus ook goed wat bij jou werkt.