Range of Motion (ROM) – bewegingsbereik
Wat zegt de wetenschap?
Range of motion (ROM) is de term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht wordt aangeduid. Een volledige ROM is een volledige strekking en samentrekking van de spier bij een fitnessoefening.
Dit artikel bevat 2 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is range of motion?
Range of motion (ROM) is de term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht wordt aangeduid [1]. Bijvoorbeeld een rekking en strekking van de beenspieren van 0 tot 140 graden bij de leg extension (zie afbeelding hieronder). Een onvolledige ROM stopt eerder bij de rekking of strekking van de spier. Bijvoorbeeld bij 30 of 60 graden vergeleken met het startpunt.
- Een volledige rom is als de dynamische oefening zonder beperkingen kan worden uitgevoerd. Denk aan een volledige leg extension die je hierboven ziet.
- Een gedeeltelijke rom is als de oefeningen met een beperkte ROM wordt uitgevoerd. Dit kan door een beperkte mobiliteit komen als gevolg van beperkingen van spieren en gewrichten, maar ook door bewust te trainen in een beperkte ROM. Denk hierbij alleen de eerste 45 graden van de leg extension hierboven.
Een beperkte ROM kan de ontwikkeling van spierkracht in de weg staan [2]. Denk maar eens aan persoon die wil squatten maar niet volledig op diepte kan zakken. Een grotere rom zorgt voor meer spanning op de quadriceps en billen in een meer verlengde positie. Dit leidt tot meer mechanische spanning in een groter bereik van de spier waardoor de sporter relatief gezien meer spiermassa kan opbouwen dan bij een beperkte ROM [2]. Echter, is dit niet zo voor alle spieren. Er is discussie tussen onderzoekers en er is nog te weinig literatuur bekend om definitief te stellen dat een volledige ROM altijd beter is dan bijvoorbeeld trainen alleen in de verlengde 30 graden [2].
Rom van oefening is wat anders dan ROM van het gewricht
Het is belangrijk om te begrijpen dat de ROM van een oefening kan verschillen van de daadwerkelijke ROM van het gewricht en de getrainde spieren. Neem bijvoorbeeld de barbell hip thrust en squat. Een volledige ROM bij de hip thrust betekent dat je je heupen volledig omhoog duwt vanuit de laagste positie tot de heupen volledig gestrekt zijn bovenin. De startpositie van de hip thrust is dat je nooit de billen volledig op lengte brengt. In vergelijking met een hack squat waarbij je vrijwel volledig diep zullen de bilspieren meer op lengte komen. Een andere oefeningen die met een grotere ROM werkt is de cable pull through, waarbij als je heel lenig bent je jezelf kunt opbouwen waardoor je veel spanning genereert in de meest verlengde positie.
Wat bepaalt de ROM?
De ROM van een gewricht wordt door verschillende factoren bepaald, waaronder:
- samenstelling en opbouw van verbindende weefsels als pezen en gewrichtsbanden
- bewegingscapaciteit van het gewricht
- getraindheid
- bepaalde ziektes of aandoeningen (denk aan artrose)
- leeftijd en het geslacht.
Hoe vergroot je de range of motion?
Je kunt de ROM vergroten door actieve of passieve rekoefeningen te doen waarbij je de spieren uitdaagt in de diepste positie. Daarnaast kun je krachttraining doen met een volledige ROM waarbij je bewust de verlengde positie opzoekt. Een paused squat in de diepe positie is een goede methode om spanning te houden in de diepste positie waardoor je zowel werkt aan je mobiliteit in een uitdagende positie als je lenigheid.
Het trainen van je ROM kan zorgen voor:
- De beweging van een gewricht vergroten
- De functie van een gewricht en de hele ledemaat verbeteren
- Bewegingsefficiëntie en daarmee kracht verbeteren
- Onafhankelijkheid verhogen
- Pijn verminderen
- Balans verbeteren
