Dit artikel bevat 9 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Geschreven door Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 6 februari 2021
Laatste update: 8 februari 2021
Inhoudsopgave
Wat is natrium?
Natrium is een mineraal dat in voeding meestal gebonden is aan chloor (CL) in de vorm van keukenzout NaCI (natriumchloride). Een gram keukenzout staat gelijk aan 0,4 gram natrium. Keukenzout geeft smaak aan ons voedsel en wekt daarmee ook de eetlust op. Omdat zout smaak geeft aan voeding, maar ook omdat het producten langer houdbaar maakt, wordt het veel toegevoegd aan voedingsmiddelen [1,2].
Functie van natrium
Natrium is belangrijk bij het regelen van de vochtbalans van het lichaam en het regelen van de bloeddruk en is nodig voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen.
In ons lichaam heeft natrium een belangrijke functie voor het handhaven van het osmotische evenwicht binnen en buiten de cellen en daarmee de vochtbalans. Verder heeft natrium invloed op de bloeddruk. Samen met bicarbonaat en fosfaat werkt natrium als een buffer die in het bloed en het weefselvocht het zuur/base-evenwicht handhaaft. Daarnaast is natrium samen met kalium nodig voor de geleiding van zenuwprikkels en het samentrekken van de spieren [1,2].
Bronnen van natrium
Van nature zit er eigenlijk niet veel natrium in onze voeding. Keukenzout is de belangrijkste bron van natrium. Ongeveer 20% van de hoeveelheid zout die we binnenkrijgen voegen we zelf toe aan ons eten. De overige 80% komt uit keukenzout dat door fabrikanten wordt toegevoegd aan producten. Denk aan brood, kant-en-klaarmaaltijden, vlees, vis, zuurkool, kaas, soepen, sauzen en hartige snacks.
Natrium wordt ook toegevoegd aan de voeding in andere vormen dan keukenzout. Denk aan bakpoeder (natriumbicarbonaat), vetsin (mononatriumglutamaat), conserveermiddelen (natriumbezoaat) en stabilisatoren (natriumfosfaat). Ook bepaalde medicijnen kunnen natrium bevatten [1,2].
Adequate inname
De behoefte aan natrium is moeilijk vast te stellen. Dit hangt van verschillende factoren af. Voornamelijk is dit afhankelijk van de hoeveelheid zout die je verliest met plassen of zweten en hoe actief je bent. Er is daarom ook geen aanbevolen hoeveelheid voor natrium opgesteld, maar een adequate inname. De adequate inname is de hoeveelheid die nodig is om de verliezen te compenseren onder normale omstandigheden. Voor mensen die veel zweten is dit mogelijk niet voldoende. Je hoeft echter niet meteen meer zout te eten als je in deze categorie valt. Over het algemeen krijgen we namelijk veel te veel natrium binnen; 3600 mg pr dag. Dit komt overeen met 9 gram keukenzout [1].
| Leeftijd | Natrium per dag (gram) | Zout per dag (gram) [3,4] |
| 1 tot 3 jaar | 1 | 2,5 |
| 4 tot 8 jaar | 1,2 | 3 |
| 9 tot 50 jaar | 1,5 | 3,75 |
| 51 tot 70 jaar | 1,3 | 3,25 |
| ouder dan 70 | 1,2 | 3 |
Gevolgen van een tekort
Een tekort aan natrium door een te lage inname van zout komt zelden voor. Dit komt omdat zout in veel voedingsmiddelen voorkomt. We krijgen dan ook eerder te veel dan te weinig zout binnen. Bij een lage inname aan zout zorgt het lichaam ervoor dat er zo weinig mogelijk natrium wordt uitgeplast. Toch zijn er een aantal situaties waarbij een zouttekort kan ontstaan.
Als je veel zweet en extra veel water drinkt kan een tekort aan zout ontstaan. Hierdoor kan het osmotisch evenwicht verstoord raken met als gevolg opzwelling van de rode bloedcellen. Ook bij langdurig braken of ernstige diarree kan een tekort aan natrium ontstaan. Klachten zoals lusteloosheid, misselijkheid, braken, verwardheid, sufheid en epileptische aanvallen kunnen een teken zijn van een tekort aan natrium [1,2].
Gevolgen van een overschot
Een te grote inname van natrium geeft extra belasting op de nieren en het hart. Hierdoor kan een te hoge bloeddruk ontstaan. Voor elke 6 gram zout die je eet houdt je lichaam 1 liter extra vocht vast in het bloed. Het hart moet dit vocht door de bloedbaan pompen en de nieren moeten al het overtollige natrium en vocht weer uitscheiden. Een chronisch te hoog gebruik van natrium verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, nierziekten en mogelijk ook maagkanker. Daarnaast zorgt te veel natrium ervoor dat je meer calcium verliest. Dit kan weer nadelig zijn voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit [1,2].
Moet ik natrium suppleren?
Over het algemeen krijgen wij Nederlanders te veel natrium binnen, wat nadelig is voor de gezondheid. Toch kan in sommige gevallen het gebruik van extra natrium gunstig zijn. Zo wordt bij uitdroging door ernstige diarree of braken een ORS (oral rehydration salt) geadviseerd. Dit is een poeder dat bestaat uit glucose, natrium en kalium [1,2].
Een ander voorbeeld van suppletie met natrium is natriumbicarbonaat. Het werkt als een buffer dat verzuring kan uitstellen bij hoog intensieve inspanning waarbij het anaerobe energiesysteem de meeste energie levert. Natriumbicarbonaat neutraliseert de verzuring in het bloed. Dit kan helpen voor een betere sportprestatie [5-8]. Je kan natriumbicarbonaat gewoon vinden in de winkels in de vorm van baking soda. Maar vanwege de hoeveelheid die je nodig hebt voor een prestatiebevorderend effect kan je beter capsules gebruiken [9]. Omdat je ook in capsulevorm veel capsules nodig hebt en het risico op maag- en darmklachten groter is bij het gebruik van dit supplement, kan je dit het beste doen onder begeleiding van een sportarts of sportdiëtist.
