Er zijn veel verschillende varianten van oliën. Van oliën wordt gezegd dat deze goed zijn voor de gezondheid. Hoe zit dit met zonnebloemolie? Is dit gezond?
Je kunt eigenlijk niet van één product zeggen of het wel of niet gezond is. Het is namelijk afhankelijk van je complete eetpatroon of je wel of niet gezond eet. Broccoli past binnen een gezond eetpatroon, maar elke dag alleen maar broccoli eten is natuurlijk niet bepaald gezond te noemen. Wel kunnen we dus kijken of zonnebloemolie past binnen een gezond voedingspatroon.
Inhoudsopgave
Wat is zonnebloemolie?
Zonnebloemolie is een plantaardige olie en wordt gewonnen uit de zaden van zonnebloemen. Het is wereldwijd een van de meest gebruikte oliën. Zonnebloemzaden bestaan voor 53% uit vetten, 27% uit eiwitten en 10% uit koolhydraten. Als deze zaden worden geperst levert 100 kilo zaden 45 liter olie op. Zonnebloemolie wordt meestal geraffineerd. De olie is lichtgeel van kleur en neutraal van smaak [1].
Vetten binnen een gezond eetpatroon
Oliën met veel onverzadigd vet passen binnen de schijf van vijf. Ze verlagen het risico op bepaalde hartziekten ten opzichte van voedingsmiddelen rijk aan verzadigd vet. Vrijwel alle oliën zijn rijk aan onverzadigde vetzuren. Een uitzondering hierop zijn kokosolie en palmolie. Deze bevatten veel verzadigd vet. Naast de gezonde vetten die oliën leveren zijn deze ook een bron van vitamine E [2,3].
Voedingswaarde
Om na te gaan of zonnebloemolie bijdraagt aan een gezond eetpatroon is het belangrijk om eerst te kijken naar de voedingswaarde.
Zonnebloemolie bevat per 100 gram 879 kcal en in totaal 99,5 gram vet. Hiervan is 10,6 gram verzadigd en 0 gram transvet. Zonnebloemolie bevat vooral onverzadigde, gezonde vetten. Hiervan is 28,1 gram enkelvoudig onverzadigd en 56,7 gram meervoudig onverzadigd. Van het meervoudig onverzadigd vet is het overgrote deel (56,5 gram) een omega 6-vetzuur, namelijk linolzuur. 0,2 gram is een omega-3-vetzuur. Waarvan 0,1 gram ALA en 0,1 gram DHA.
Naast deze vetten bevat zonnebloemolie vitamine E. 48,7 mg per 100 gram [4].
Gezondheidseffecten zonnebloemolie
De gezondheidseffecten van zonnebloemolie zijn toe te schrijven aan de grote hoeveelheid onverzadigde vetten die het bevat. Hiermee is zonnebloemolie dus niet per definitie gezonder dan andere soorten olie die rijk zijn aan onverzadigd vet. Het gebruik van zonnebloemolie kan de volgende voordelen geven:
- Als je vetten rijk aan verzadigd vet vervangt door zonnebloemolie verlaag je het risico op hart-en vaatziekten [3,4].
- Zonnebloemolie is rijk aan linolzuur, dit is een essentieel vetzuur en die moeten we met onze voeding binnenkrijgen. Het advies is om 2% van de energie-inname uit linolzuur te halen. Dit komt bij 2000 kcal neer op 4 gram. Zonnebloemolie is een manier om linolzuur binnen te krijgen [4].
- Volwassenen hebben 11-13 mg vitamine E per dag nodig. Met het gebruik van 1 el zonnebloemolie krijg je al zo’n 7 mg binnen. Een tekort aan vitamine E kan leiden tot afwijkingen in het zenuwstelsel en hemolytische anemie [5].
Verhouding omega-3 en omega 6-vetzuren
Nederlanders krijgen gemiddeld 14 gram omega-6-vetzuren binnen [3]. Zonnebloemolie kan een onderdeel zijn van deze inname of het zelfs verder verhogen. Het is nog maar de vraag of dit wenselijk is. Dit heeft vooral te maken met de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren.
Meerdere studies geven aan dat de verhouding tussen omega 6- en omega 3-vetzuren een invloed heeft op de gezondheid. Een westers dieet bevat een ratio van ongeveer 15/1 tot 16.7/1 omega 6-/omega 3-vetzuren. Onderzoekers geven aan dat een verhouding van ongeveer 6:1 (of zelfs lager) mogelijk tot minder welvaartsziekten leidt [6-8]. Lees meer hierover in dit artikel.
Het is dus belangrijk om niet te overdrijven met het gebruik van zonnebloemolie. En ervoor te zorgen dat je ook voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door het eten van vette vis.
Hoe gebruik je zonnebloemolie?
Je kan zonnebloemolie op verschillende manieren gebruiken. Bijvoorbeeld om in te bakken en braden. Zonnebloemolie heeft hier een voordeel ten opzichte van sommige andere oliën. Tijdens het bakken, wokken en braden kan de temperatuur flink oplopen. Tot wel 180-230 °C. Niet alle oliën kunnen deze temperatuur verdragen. Als een olie te heet wordt kan deze gaan roken of walmen. Hierdoor breken stoffen in de olie af, waardoor de olie niet meer geschikt is om te eten. Er zijn verschillende oliën met een lager rookpunt. Voorbeelden hiervan zijn extra vierge olijfolie en lijnzaadolie. Deze hebben een rookpunt tussen de 100-180 °C. Zonnebloemolie heeft een hoger rookpunt. Deze ligt namelijk tussen de 220-250 °C. Daarmee is zonnebloemolie geschikt om te verhitten. Daarnaast is zonnebloemolie geschikt als dressing in salades en sauzen [9].
