Is het verstandig om koolhydraten en eiwitten te combineren?

Verteringsproces

Als je voedsel eet gaat het een complex proces door van vertering en opname door het spijsverteringsstelsel. Tijdens het verteerproces van koolhydraten breekt het lichaam deze af en zet het om in glucose. Glucose wordt opgenomen en getransporteerd door de bloedbaan. Glucose wordt als energie gebruikt en dient als langdurige energiebron voor de spiersamentrekkingen. Als je bijvoorbeeld een product eet met veel enkelvoudige koolhydraten (bijvoorbeeld: snoep, witte rijst en wit brood) dan stijgt de bloedsuikerspiegel en probeert insuline het vervolgens binnen de aanvaardbare gezonde hoeveelheid te houden. Als je koolhydraten inneemt met eiwitten of vetten dan wordt de absorptie en omzetting van koolhydraten afgeremd. Hierdoor is de kans kleiner op het gevoel van een suikerdip na een maaltijd met veel enkelvoudige koolhydraten.

Eiwitten kan je in de vorm van een eiwitshake of eten nemen. Eiwitten worden door het lichaam afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren zijn essentieel voor het herstel en de opbouw van weefsels en lichaamcellen. Voor het opbouwen van spiermassa is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten.

De theorie

Koolhydraten voor en na een inspanning bevorderen je herstel. Het effect van koolhydraten op het herstel is effectief, maar niet optimaal. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de toevoegingen van eiwitten veel effectiever is dan het gebruik van koolhydraten alleen ^[1]. Vaak wordt gezegd dat het gebruik van een combinatie van eiwitten en koolhydraten een negatief effect kan hebben op het vermogen van het spijsverteringsstelsel om de eiwitten op te nemen, omdat de goede vertering van de aminozuren een zuur milieu van de maag vereist, terwijl koolhydraten een basisch milieu vereisen. Onderzoek weerlegt deze inzichten. Hieruit blijkt namelijk dat stikstof beter wordt vastgehouden wanneer eiwitten gelijktijdig met koolhydraten worden ingenomen ^[1]. Stikstof is noodzakelijk voor het lichaam om eiwitten op te nemen. Door de combinatie van eiwitten en koolhydraten wordt de synthesesnelheid van spierglycogeen verhoogd. Als gevolg van de combinatie wordt er meer insuline afgegeven waardoor de opname van glucose door de spieren versneld wordt. Verder bevordert insuline de capaciteit van enzymen in spiercellen om glycogeen op te slaan. Bovendien zijn aminozuren uit eiwitten ook van invloed op deze enzymen, maar op een complementaire manier waardoor je nog meer energie opslaat in de spieren ^[1].

Bij een ander onderzoek kregen niet-sportende mannen 30 gram caseïne eiwit toegediend ^[3]. Hierdoor werd er 80 procent stikstof vastgehouden. Wanneer ze daarnaast ook nog 100 gram suiker aan deze eiwitten toevoegden nam dit percentage stikstof toe tot 85 procent. De onderzoekers geven aan dat de koolhydraten de aminozuren beschermen tegen afbraak tijdens het passeren van het spijsverteringsstelsel. Deze bescherming komt onder ander door:

• De toename van de afgifte van insuline die het gevolg is van de combinatie van eiwitten en koolhydraten.
• Het feit dat koolhydraten de vertering van eiwitten vertraagt.

Ten slotte blijkt uit een onderzoek uit dat de combinatie van eiwitten en koolhydraten een net zo sterke eiwitsynthese veroorzaakt als de som van koolhydraten en eiwitten apart ^[4]. Oftewel als je de combinatie van eiwitten en koolhydraten eet of drinkt zal deze combinatie dubbel zo veel anabool effect veroorzaken. Weight gainers zijn het perfecte voorbeeld van een mix van eiwitten en koolhydraten. Weight gainers bestaan meestal uit koolhydraten plus 20 tot 30 procent eiwitten.

De combinatie van koolhydraten en eiwitten bij krachttraining

Tot op heden zijn er nog te weinig onderzoeken uitgevoerd om een duidelijk advies te geven over de combinatie van eiwitten en koolhydraten na een training. Vooralsnog wordt vaak geadviseerd om minstens evenveel koolhydraten als eiwitten te nemen voor en na de training om het spierherstel te verhogen. Echter de koolhydraten zijn vooral belangrijk voor duursporters omdat duursporters vooral te maken hebben met een verminderde hoeveelheid glycogeen in het lichaam na een training. Een aantal recente onderzoeken betwijfelen het aloude advies om koolhydraten en eiwitten te combineren na een training ^[5,6,7]. Deze onderzoeken geven aan dat het spierherstel op korte termijn niet verbeterd wordt door de koolhydraat en eiwitcombinatie. Eiwitten voor en na een krachttraining zouden een vergelijkbaar effect opleveren zonder de extra calorieën van de koolhydraten. Hieruit blijkt dus dat koolhydraten alleen belangrijk zijn over de hele dag en niet perse voor of na de training. Je lichaam heeft voor een krachtsessie voldoende glycogeen om een krachttraining uit te voeren.