Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
gevaren-vochtverlies
FIT.nl / Voeding / Wat zijn de gevaren van vochtverlies?

Voeding

Wat zijn de gevaren van vochtverlies?

Voeding

Wat zijn de gevolgen voor je lichaam als je te weinig drinkt? En hoeveel water moet de drinken als je sport? Lees het hier!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 3 mei 2016
Laatste update: 27 mei 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De meeste sporters weten dat ze voldoende moeten drinken. Toch gaat dit nog vaak mis. Lees hier wat de mogelijke gevolgen zijn als je te weinig drinkt.

Inhoudsopgave

  • Hoeveel moet je drinken op een rustdag?
  • Hoeveel moet je extra drinken op een trainingsdag?
  • Wanneer weet je of je voldoende hebt gedronken?
  • Wat gebeurt er als je te weinig drinkt?
  • Vicieuze cirkel

Hoeveel moet je drinken op een rustdag?

Er bestaan hierover twee verschillende richtlijnen. Het Voedingscentrum adviseert om 1,5 tot 2 liter vocht te drinken per dag. En volgens de NASM (het handboek voor personal trainers) heeft een volwassen man gemiddeld 3 liter vocht nodig per dag nodig. Een volwassen vrouw zal voldoende hebben aan 2,2 liter per dag [1]. Zelf houden wij voor de zekerheid de NASM-standaard aan.

Hoeveel vocht je precies nodig hebt, hangt af van leeftijd, temperatuur, inspanning, het eten en de gezondheidstoestand. Zo hebben vrouwen die borstvoeding geven meer vocht nodig dan vrouwen die dat niet doen. Hetzelfde geldt bij (extreem) warme temperaturen.

Hoeveel moet je extra drinken op een trainingsdag?

Naast de bovenstaande richtlijnen drink je op een trainingsdag extra in vergelijking met een rustdag. Als je sport verlies je namelijk vocht door te zweten. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Dit voorkom je door regelmatig te drinken. Let er daarbij wel op dat je niet te veel drinkt. Dit kan namelijk de sportprestaties negatief beïnvloeden. Je lichaam kan per uur ongeveer 0,7 tot 1 liter water verwerken [2].

Wanneer drink je op een trainingsdag?

  • 2 uur voor de inspanning: drink bij een zware inspanning tussen de 400 – 650 ml water.
  • Drink elke 15 tot 20 minuten 175-250 ml water.
  • Drink na een zware training van 60 minuten of langer tussen de 400 – 650 ml water.

Kan ik het beste water drinken of iets met koolhydraten?

Bij een training van minder dan 60 minuten is het niet nodig om een koolhydraatrijke drank te nemen. Bij een inspanning van meer dan 60 minuten kan het waardevol zijn om een sportdrank te kiezen met minimaal 8% suikers. Dit doe je om de glycogeenvoorraad op peil te houden. Dit zal je van voldoende energie voorzien.

Wanneer weet je of je voldoende hebt gedronken?

Het gevoel van dorst is niet de beste voorspeller van een vochttekort. Een vochttekort kan al bestaan voordat je lichaam dit signaal afgeeft. Het is dus lastig om dit in te schatten. Om dit voor te zijn, is het verstandig om tijdens de inspanning ongeveer 50% van het verloren zweet te compenseren. Als je de bovenstaande richtlijnen aanhoudt, drink je waarschijnlijk wel voldoende.

Wat gebeurt er als je te weinig drinkt?

Uitdroging heeft zowel effect op je (sport)prestaties als op je gezondheid. Als je te weinig drinkt, komen de hartspieren en de bloedsomloop onder druk te staan. Door een vochttekort heeft het lichaam meer moeite om het bloed rond te pompen. Vochtverlies veroorzaakt een afname van het volume aan bloedplasma (het vloeibare deel van het bloed). Simpel gezegd komt het er op neer dat het lichaam daardoor bij iedere hartslag minder efficiënt werkt. Als gevolg hiervan moet het hart sneller kloppen om de spiercellen in het lichaam van voldoende bloed te kunnen voorzien. Hierdoor neemt de bloeddoorstroming in de spieren af waardoor er een slechtere aanvoer van zuurstof en een verminderde afscheiding van afvalstoffen plaatsvindt. Als gevolg hiervan gaat inspanning je steeds lastiger af doordat het bloedvolume vermindert en de lichaamstemperatuur stijgt.

Een vochttekort heeft een aantal mogelijke gevaren, namelijk: [1,2,3]

  • Verlaagd bloedvolume
  • Slechte (sport)prestaties
  • Verlaagde bloeddruk
  • Minder zweetproductie
  • Verhoogde lichaamstemperatuur
  • Meer vocht vasthouden
  • Verhoogde hartslag
  • Meer zout vasthouden
  • Verlaagd transport van bloed naar de huid
  • Verhoogde waargenomen inspanning
  • Toename van het gebruik van glycogeen

Vicieuze cirkel

Als je meer uitgedroogd raakt, zal je lichaam vanzelf minder gaan zweten. De hersenen staan dan namelijk voor een belangrijke keuze: of het lichaam houdt de bloedstroom op gang, of het moet de bloedstroom naar het huidoppervlak instandhouden zodat de warmte afgevoerd kan worden. Je lichaam zal altijd kiezen voor de bloedstroom, waardoor de warmte van je lichaam stijgt. Dit komt doordat de warmte minder wordt afgevoerd door het huidoppervlak. Hierdoor ontstaat een vicieuze cirkel: de warmte wordt steeds slechter afgevoerd. Je lichaamstemperatuur stijgt, want je gaat minder zweten. Door deze stijging raak je nog sneller uitgedroogd omdat je lichaam steeds heter wordt en het meer energie kost om het af te koelen.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

    Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

    Door Neeke Smit
  • 10 makkelijke en gezonde eiwitrijke recepten

    10 makkelijke en gezonde eiwitrijke recepten

    Door Erik Huizenga
  • Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

    Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

    Door Laura Louwes
  • 6 eiwitrijke groenten en peulvruchten

    6 eiwitrijke groenten en peulvruchten

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Clairk, A.M., Lucette, S.C., Sutton, B.G. (2014). NASM essentials for personal fitness training (3e druk).

 

[2]

Wolinsky, I. & Hickson, J.F. (1994). Nutrition in Exercise and Sport. Boca Raton, FL.: CRC Press.

[3]

Voedingcentrum (jaartal onbekend), Vocht en drinken. Url geraadpleegd op 18 april 2016. Link: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/trefwoord/vocht.aspx

[4]

Walsh RM, Noakes TD, Hawkey JA, Dennis SC. Impaired high- intensity cycling performance time at low levels of dehydration. Int J Sports Med 1994;15(7):392–8.

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact