De meeste sporters weten dat ze voldoende moeten drinken. Toch gaat dit nog vaak mis. Lees hier wat de mogelijke gevolgen zijn als je te weinig drinkt.
Inhoudsopgave
Hoeveel moet je drinken op een rustdag?
Er bestaan hierover twee verschillende richtlijnen. Het Voedingscentrum adviseert om 1,5 tot 2 liter vocht te drinken per dag. En volgens de NASM (het handboek voor personal trainers) heeft een volwassen man gemiddeld 3 liter vocht nodig per dag nodig. Een volwassen vrouw zal voldoende hebben aan 2,2 liter per dag [1]. Zelf houden wij voor de zekerheid de NASM-standaard aan.
Hoeveel vocht je precies nodig hebt, hangt af van leeftijd, temperatuur, inspanning, het eten en de gezondheidstoestand. Zo hebben vrouwen die borstvoeding geven meer vocht nodig dan vrouwen die dat niet doen. Hetzelfde geldt bij (extreem) warme temperaturen.
Hoeveel moet je extra drinken op een trainingsdag?
Naast de bovenstaande richtlijnen drink je op een trainingsdag extra in vergelijking met een rustdag. Als je sport verlies je namelijk vocht door te zweten. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Dit voorkom je door regelmatig te drinken. Let er daarbij wel op dat je niet te veel drinkt. Dit kan namelijk de sportprestaties negatief beïnvloeden. Je lichaam kan per uur ongeveer 0,7 tot 1 liter water verwerken [2].
Wanneer drink je op een trainingsdag?
- 2 uur voor de inspanning: drink bij een zware inspanning tussen de 400 – 650 ml water.
- Drink elke 15 tot 20 minuten 175-250 ml water.
- Drink na een zware training van 60 minuten of langer tussen de 400 – 650 ml water.
Kan ik het beste water drinken of iets met koolhydraten?
Bij een training van minder dan 60 minuten is het niet nodig om een koolhydraatrijke drank te nemen. Bij een inspanning van meer dan 60 minuten kan het waardevol zijn om een sportdrank te kiezen met minimaal 8% suikers. Dit doe je om de glycogeenvoorraad op peil te houden. Dit zal je van voldoende energie voorzien.
Wanneer weet je of je voldoende hebt gedronken?
Het gevoel van dorst is niet de beste voorspeller van een vochttekort. Een vochttekort kan al bestaan voordat je lichaam dit signaal afgeeft. Het is dus lastig om dit in te schatten. Om dit voor te zijn, is het verstandig om tijdens de inspanning ongeveer 50% van het verloren zweet te compenseren. Als je de bovenstaande richtlijnen aanhoudt, drink je waarschijnlijk wel voldoende.
Wat gebeurt er als je te weinig drinkt?
Uitdroging heeft zowel effect op je (sport)prestaties als op je gezondheid. Als je te weinig drinkt, komen de hartspieren en de bloedsomloop onder druk te staan. Door een vochttekort heeft het lichaam meer moeite om het bloed rond te pompen. Vochtverlies veroorzaakt een afname van het volume aan bloedplasma (het vloeibare deel van het bloed). Simpel gezegd komt het er op neer dat het lichaam daardoor bij iedere hartslag minder efficiënt werkt. Als gevolg hiervan moet het hart sneller kloppen om de spiercellen in het lichaam van voldoende bloed te kunnen voorzien. Hierdoor neemt de bloeddoorstroming in de spieren af waardoor er een slechtere aanvoer van zuurstof en een verminderde afscheiding van afvalstoffen plaatsvindt. Als gevolg hiervan gaat inspanning je steeds lastiger af doordat het bloedvolume vermindert en de lichaamstemperatuur stijgt.
Een vochttekort heeft een aantal mogelijke gevaren, namelijk: [1,2,3]
- Verlaagd bloedvolume
- Slechte (sport)prestaties
- Verlaagde bloeddruk
- Minder zweetproductie
- Verhoogde lichaamstemperatuur
- Meer vocht vasthouden
- Verhoogde hartslag
- Meer zout vasthouden
- Verlaagd transport van bloed naar de huid
- Verhoogde waargenomen inspanning
- Toename van het gebruik van glycogeen
Vicieuze cirkel
Als je meer uitgedroogd raakt, zal je lichaam vanzelf minder gaan zweten. De hersenen staan dan namelijk voor een belangrijke keuze: of het lichaam houdt de bloedstroom op gang, of het moet de bloedstroom naar het huidoppervlak instandhouden zodat de warmte afgevoerd kan worden. Je lichaam zal altijd kiezen voor de bloedstroom, waardoor de warmte van je lichaam stijgt. Dit komt doordat de warmte minder wordt afgevoerd door het huidoppervlak. Hierdoor ontstaat een vicieuze cirkel: de warmte wordt steeds slechter afgevoerd. Je lichaamstemperatuur stijgt, want je gaat minder zweten. Door deze stijging raak je nog sneller uitgedroogd omdat je lichaam steeds heter wordt en het meer energie kost om het af te koelen.
Referenties:
[1] Clairk, A.M., Lucette, S.C., Sutton, B.G. (2014). NASM essentials for personal fitness training (3e druk).
[2] Wolinsky, I. & Hickson, J.F. (1994). Nutrition in Exercise and Sport. Boca Raton, FL.: CRC Press.
[3] Voedingcentrum (jaartal onbekend), Vocht en drinken. Url geraadpleegd op 18 april 2016. Link: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/trefwoord/vocht.aspx
[4] Walsh RM, Noakes TD, Hawkey JA, Dennis SC. Impaired high- intensity cycling performance time at low levels of dehydration. Int J Sports Med 1994;15(7):392–8.
