Koolhydraatarm dieet: wat zijn de voor- en nadelen?

De afgelopen jaren hoor je steeds vaker dat koolhydraten de voornaamste oorzaak zijn van overgewicht en die vervelende vetjes op je buik. Maar in hoeverre is dit waar? Zijn koolhydraten écht de grote boosdoener? En is een koolhydraatarm dieet gezond?

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet is een voedingspatroon waarbij je zo weinig mogelijk brood, rijst en pasta eet. Het meest bekende voorbeeld hiervan is het Atkins-dieet.

In de praktijk betekent dit dat minder dan 30% van de energie die je inneemt afkomstig is van koolhydraten. Koolhydraatarme diëten worden vaak online gepromoot als succesvolle dieetmethodes dankzij een verhoogde vetverbranding.

Dit zou volgens veel voorstanders van het koolhydraatarm dieet komen door minder pieken van de bloedsuikerspiegel en een stabieler insulineniveau. Zonder de welbekende pieken van de bloedsuikerspiegel zou je meer vet verbranden en minder vet opslaan. De theorie klinkt heel goed, maar werkt het echt zo goed om de koolhydraten te schrappen uit je dieet?

Hoeveel gram koolhydraten bij een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet krijg je 50 tot maximaal 130 gram koolhydraten per dag binnen. De hoeveelheid is afhankelijk van je gewicht. Ben je langer, zwaarder of heb je een actieve levensstijl? Dan heb je meer calorieën nodig en als gevolg daarvan ook meer koolhydraten. Bij een ketogeen dieet ligt dit nog lager en eet je 20 tot 50 gram per dag.

Zijn koolhydraten nodig?

In principe heb je niet veel koolhydraten nodig om in leven te blijven. Je kunt leven op 20 tot 50 gram koolhydraten omdat je dan overschakelt op ketose. Oftewel vet en eiwitten als energiebron. Het nadeel hiervan is dat dit lastig te combineren is met fanatieke sporten. Voor intensieve sporten gebruik je namelijk suiker om snel de spieren van energie te voorzien. Kortom, vanuit een perspectief van sporters raden we dit af.

Wat zijn koolhydraatrijke producten?

Als je koolhydraatarm wil eten is het aan te raden om producten met veel koolhydraten te vermijden. Dit zijn onder andere:

• volkorenproducten
• fruit
• snoep of chips
• suikerrijke dranken

Let er wel goed op als je een deel van deze producten schrapt dat je tekorten kan ontwikkelen. Denk aan een tekort aan vitamines of vezels als gevolg van het schrappen van volkorenproducten of fruit. Verder haal je wel energie uit koolhydraten. Als je minder koolhydraten eet kan het zijn dat je wat minder energie hebt om te sporten.

Waarom lijkt het koolhydraatarme dieet zo goed te werken?

Een koolhydraatarm dieet werkt in de eerste weken vaak heel goed. Je valt een paar kilo af en denkt dat je eindelijk de succesformule om af te vallen hebben gevonden. Maar helaas… Wij zien bij veel mensen die koolhydraten schrappen dat ze na een paar maanden of zelfs weken weer teruggevallen zijn op hun oude gewicht. Dan vraag je je natuurlijk af: hoe komt dit?

“Als je later weer koolhydraatrijk eet, kom je snel weer aan. Een koolhydraatarm dieet is dus niet de oplossing.”

Wat zijn de positieve effecten?

Het dieet zorgt voor een daling van de hoeveelheid glycogeen in het lichaam, waardoor je vooral vocht kwijtraakt. De eerste weken verlies je met een koolhydraatarm dieet dus vooral lichaamsvocht. Dit kan al snel een aantal kilo’s schelen. Maar dit gewichtsverlies is geen kwestie van vetverbranding. Als je later weer koolhydraatrijk eet, kom je snel weer aan.

Een koolhydraatarm dieet is dus geen effectieve methode voor gewichtsverlies op de lange termijn. Hoe dit precies zit lees je hieronder.

Maar wat zijn de langetermijneffecten?

De hype van een koolhydraatarm dieet is ontstaan doordat in 2006 en 2008 uit verschillende studies naar voren kwam dat het succesvoller is om af te vallen dan een regulier westers voedingspatroon.

Maar later bleek dat deze onderzoeken helemaal niet zo betrouwbaar zijn. De hoofdonderzoeker Krieger kwam een paar jaar na publicatie van de studie dan ook terug op zijn eigen conclusies. Het schrappen van koolhydraten is volgens Krieger toch niet de hoofdoorzaak van het gewichtsverlies.

Koolhydraatarm dieet is lastig in sociale situaties

De belangrijkste reden waarom het koolhydraatarme dieet lastig vol te houden is: in bijna alles zit koolhydraten. Denk maar eens aan wat je voor je neus krijgt als je op een feestje bent, of op vakantie.

Is een koolhydraatarm dieet wel gezond?

Naast dat een koolhydraatarm dieet niet het meest succesvolle dieet is om af te vallen, is het ook niet het meest gezonde dieet. Een koolhydraatarm dieet is vaak maar niet een gezond voedingspatroon omdat het niet voldoende vitamines, mineralen en voedingsvezels doordat het vaak minder groente, fruit en granen bevat [6]. Daarnaast bevat dit dieet vaak meer dierlijke producten, wat de kans op gezondheidsrisico’s vergroot [7]. Ben je toch van plan dit dieet te volgen? Ga dan eerst in overleg met een diëtist die je voedingspatroon analyseert op mogelijke tekorten. Een gezond eetpatroon realiseer je door stapsgewijs je eetpatroon aan te passen.

Opvallend is dat een koolhydraatarm dieet niet leidt tot een slechtere mood dan andere diëten met een calorietekort [14]. Dit is positief nieuws voor mensen die graag minder koolhydraten eten.

Nu de beperkingen duidelijk zijn, rijst de vraag: wat zorgt er wél voor dat je afvalt?

Bestaan er snelle en langzame koolhydraten?

Er bestaat wel een indeling van koolhydraten in de vorm van meer vezels of niet. Je kunt dus wel spreken van snelle koolhydraten in de vorm van suiker of een sportdrank. Daar tegenover heb je ook weer langzame koolhydraten in de vorm van broccoli waarbij het langer duurt om het af te breken. Beide hebben hun nut in bepaalde functies. Zo kan een sportdrank handig zijn voor een topsporter. Maar voor een individu dat wil afvallen is onhandig om te veel snelle koolhydraten te eten, omdat deze vaak minder voedzaam zijn en tot snel veel calorieën leiden.

Sneller afvallen door een koolhydraatarm dieet?

Volgens de voorstanders van het koolhydraatarm dieet is onze koolhydraatconsumptie (waar normaliter zo’n 50-60 procent van onze dagelijkse calorie-inname uit bestaat) de voornaamste reden voor overgewicht.

Het is belangrijk om naar een voedingspatroon te streven dat gezond is en dat je voor een lange tijd vol kunt houden.

De theorie die door deze groep wordt verkondigd is dat ons lichaam meer insuline aanmaakt door een koolhydraatrijk dieet. Met als gevolg dat je lichaam meer vet opslaat, je hongergevoel toeneemt en je energiegebruik daalt. En daardoor zou je uiteindelijk meer vet opslaan.

De oplossing zou dus simpel zijn. Door je consumptie van koolhydraten te beperken tot zo’n 20-30 procent van je dagelijkse calorie-inname gaat je vetverbranding omhoog, heb je minder honger en sla je minder vet op [8]. Maar is het echt zo simpel?

Deze theorie is te kort door de bocht…

Het klinkt heel logisch dat je op die manier dik wordt van koolhydraten, maar hoogstwaarschijnlijk klopt deze theorie niet. Uit verschillende onderzoeken waarbij respondenten die gingen afvallen een koolhydraatarm dieet óf een vetarm dieet volgden bleek dat beide groepen vervolgens evenveel gewicht verloren. Het eiwitgehalte én de calorieën werden in deze onderzoeken voor beide groepen gelijk gehouden. Hierdoor kan je concluderen dat koolhydraten niet de boosdoener van overgewicht zijn [9][10].

Kortom: de theorie dat afvallen makkelijker gaat met het koolhydraatarm dieet lijkt niet te kloppen.  Wil je meer weten over hoe deze theorie is verworpen? Beluister dan deze interessante podcast over het koolhydraatarm dieet met vooraanstaande onderzoeker Kevin Hall.

Er is ook geen bewijs gevonden voor de claim dat koolhydraten indirect je energiegebruik doen dalen. Verder is er ook geen duidelijk bewijs gevonden voor de stelling dat een koolhydraatarm dieet het energiegebruik drastisch verhoogt of je sneller doet afvallen [11][12].

Een ander kwalitatief onderzoek uit 2019 laat eveneens geen redenen zien om koolhydraten als oorzaak van overgewicht te bestempelen.

Onderzoekers van de Stanford-universiteit hebben onder andere voor het testen van de claim dat koolhydraten je dik maken een studie uitgevoerd die een jaar duurde. In totaal deden hier 609 respondenten aan mee die allen obesitas hadden (zonder diabetes type 2).

De respondenten volgden vervolgens een bepaald dieet: koolhydraatarm of vetarm. Vervolgens mochten ze zelf bepalen wat de minimale inname aan vet of koolhydraten was. Ze kregen hierbij de instructie om een voedingspatroon met een hoeveelheid koolhydraten of vetten te kiezen waarvan ze dachten dat ze deze de rest van hun leven vol te kunnen houden. Gedurende het traject konden ze dit bijstellen wanneer ze dat wilden.

Verder kregen alle respondenten verschillende tips, zoals zo min mogelijk bewerkte producten eten en niet voor de tv snacken. Ook leerden ze hoe om te gaan met emotie-eten. Het idee hierachter is dat gezonder eten niet alleen draait om wat je eet, maar ook om inzicht in je eetgedrag en het ontwikkelen van een gezonde relatie met voeding.

Wil je hier meer weten over weten? Lees dan het artikel over het veranderen van je gewoontes.

Met welk dieet kon men meer afvallen: koolhydraatarm of vetarm?

En wat bleek na 12 maanden?

Beide groepen verloren gemiddeld evenveel gewicht. Dit onderzoek geeft hiermee een sterke ondersteuning voor de gedachte dat de energiebalans leidend is bij gewichtsverlies, en niet de focus op een specifiek macronutriënt.

Verder laat dit onderzoek zien dat er geen ‘one size fits all’-oplossing bestaat. Het is belangrijk om naar een voedingspatroon te streven dat gezond is en dat je voor een lange tijd vol kunt houden [13].

Hoe komt het dat afvallen met het koolhydraatarm dieet wel lukt op de korte termijn?

Als je een koolhydraatarm dieet volgt zul je in eerste instantie relatief snel afvallen, want waarschijnlijk raakt je glycogeenvoorraad uitgeput. Je lichaam raakt snel gewicht kwijt omdat 1 gram glycogeen zich bindt aan 2.7 gram vocht. Het probleem is dat je weer aankomt als je koolhydraten gaat eten. Meer weten over dit onderwerp? Lees hier meer over afvallen met een koolhydraatarm dieet.

Koolhydraatarm eten zal dus op de lange termijn niet voor iedereen die wil afvallen de meest passende keuze zijn. Waar moet je dan wél op letten als je wat gewicht wilt verliezen? En hoeveel koolhydraten is gezond? Hieronder lees je onze adviezen. 

Wat werkt dan wel?

Uit een recent onderzoek blijkt wederom dat een koolhydraatarm dieet niet de succesformule is, maar dat afvallen vooral draait om een negatieve energiebalans [4]. Oftewel minder calorieën eten dan je nodig hebt. Daarnaast geeft onderzoek aan dat een hogere eiwitinname zorgt voor iets meer gewichtsverlies [4]. Dit wordt bevestigd door een recente meta-analyse waaruit blijkt dat een iets hogere eiwitinname zorgt voor meer gewichtsverlies na een jaar diëten [5]. Dit komt mede doordat je door eiwitrijke voeding sneller vol zit en doordat je meer spiermassa weet vast te houden tijdens het afvallen. Het behoud van spiermassa is belangrijk voor het succes van een afvalpoging.

“Vaak is overgewicht een gevolg van ongezonde herhaaldelijke gewoontes.”

Denk je nou dat eiwitten het wondermiddel zijn? Nee, helaas! Een succesvolle afslankpoging heeft vooral te maken met de juiste kennis, coaching en ondersteuning bij gedragsverandering. Vaak is overgewicht een gevolg van ongezonde herhaaldelijke gewoontes. Wil jij je voedingspatroon veranderen en succesvol afslanken? Schrik niet: dat kost soms veel energie en tijd. Soms wel meerdere maanden of jaren. Het is niet simpel opgelost met het schrappen van een productgroep.

Het succes van een afslankpoging wordt bepaald door de verandering van eetgewoontes. Hoe je dit doet, leggen we je uitgebreid uit in dit artikel over gewoonteverandering. Of start nu gratis met ons afslankplan waarbij we je stap voor stap uitleggen hoe je op een gezonde manier gewicht verliest.

En een koolhydraatbeperkend dieet dan?

Het koolhydraatarme dieet is heel ingrijpend en lastig vol te houden. Maar het kleine broertje: het koolhyraatbeperkend dieet is mogelijk wel een uitkomst voor veel mensen. Hierbij eet je niet 30% koolhydraten zoals bij een koolhydraatarm dieet, maar schroef je de hoeveelheid koolhydraten met 5 tot 10% naar beneden. Dit zijn geen schokkende aanpassingen en vaak goed toe te passen en vol te houden. In de praktijk betekent dit dat je bijvoorbeeld geen frisdrank meer drinkt en minder vaak snoept. Mits je dit niet compenseert met andere voedingsstoffen (zoals vetten of eiwitten) is dit een heel geschikte manier om minder calorieën te eten.

Conclusie

Afvallen is zeker mogelijk met een koolhydraatarm dieet omdat je snel een negatieve energiebalans bereikt door het weglaten van veel voedingsmiddelen. Vaak is dit het gevolg van vochtverlies en niet zozeer direct van vetverbranding. Om effectief af te vallen moet je juist vet verbranden en niet gaan voor vochtverlies. Kortom: je schiet er weinig mee op.

Verder houden maar weinig mensen het vol en zorgt het zo voor het bekende jojo-effect. Een koolhydraatarm dieet is dus perfect als je snel wat kilo’s kwijt wil raken om weer even in die strakke broek te passen. Het is wel belangrijk om te realiseren dat het koolhydraatarm dieet niet gezond is en vaak ook niet voor een langere termijn vol te houden is.

Koolhydraatarm dieet: schema maken en recepten

Toch op zoek naar koolhydraatarme recepten? Je vindt ze op deze pagina met koolhydraatarme recepten!

Wil je zelf een schema maken voor een dieet dat deels of geheel koolhydraatarm te noemen is? Check dan bijvoorbeeld dit artikel met tips voor koolhydraatarme recepten voor ontbijt en lunch. Gebruik vooral onze receptenpagina voor meer inspiratie, en denk zelf na over wat je lekker vindt, wat gezond is en of een gerecht of snack in jouw schema past voor je koolhydraatarme dieet. Zelf basiskennis hebben van voeding is in onze ogen essentieel wanneer je zelf zulke aanpassingen wilt maken in je voedingspatroon, waardoor het erg afwijkt van de adviezen van het Voedingscentrum.

We raden het dan ook af om maar wat te googelen naar een schema voor het volgen van een koolhydraatarm dieet. Wanneer je dat klakkeloos gaat opvolgen, weet je niet of dit op de lange termijn gezond of succesvol is. Wil je koolhydraatarm eten puur om af te vallen, dan raden we het sowieso af om zonder zelf na te denken over je voedingskeuzes een schema te gaan volgen. Op die manier leer je namelijk niet hóe je zelf een gezond en lekker voedingspatroon opstelt dat je lang kan volhouden (voor altijd, liefst).

Gratis schema (voor een niet-koolhydraatarm dieet 😉 )

Hebben we je kunnen overtuigen dat je niet per se een koolhydraatarm dieet hoeft te volgen voor je gezondheid of gewichtsverlies, maar ben je wel op zoek naar een schema? Gebruik onze gratis schema’s ter inspiratie! Download hier je gratis voedingsschema op maat. Vul je gegevens in, en in een paar klikken heb je je schema.