Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

Wat is een fitness riem en waar dient het voor?

Een fitness riem is zoals de naam al doet vermoeden, een riem die dient als hulpmiddel bij krachtsport. Een fitness riem wordt veelal gebruikt door fanatieke krachtsporters bij zware compoundoefeningen zoals de squat en deadlift.

Trainen met een riem geeft meer stabiliteit van de corespieren, waardoor je makkelijker in een correcte houding blijft. Dit geldt niet voor iedereen, maar wel het overgrote deel van de sporters heeft hier baat bij.

Geschat wordt dat ervaren krachtsporters ongeveer 5-15% beter presteren met het gebruik van een goede fitness riem.

De fitness riemen zijn er in verschillende soorten en maten en ook voor verschillende doeleinden. Koop dus niet zomaar een riem op basis van prijs en looks. Aan het einde van dit artikel geven we je daar graag meer informatie over zodat jij weet welke riem geschikt is voor jou.

Een riem dient niet ter compensatie van een slechte techniek

Een riem zorgt niet voor een goede houding. Je dient zelf een correcte trainingstechniek aan te leren. Zie een riem als ondersteuningen niet als een middeltje om je rug te beschermen.

Hoe strak moet een riem zitten?

De riem moet je ondersteunen. Als de riem te strak zit dan kun je niet goed bewegen en doet het pijn. Als je hem te los doet heb je te weinig ondersteuning waardoor je minder uit je beweging haalt. Een riem zit bij voorkeur liever net wat te strak dan te los. Zorg er wel voor dat je goed kunt blijven ademen.

Als je met moeite de hand tussen je riem en je buik kunt krijgen zit je goed.

Hoe draag ik hem?

De riem draag je over je navel. Bij de squat kan het zijn dat je hem net wat lager moet dragen omdat hij anders tegen je ribben komt. Bij de deadlift zijn het juist weer mensen die hem net wat hoger dragen. Kijk wat voor jou fijn aanvoelt.

Wanneer starten met gebruiken van een riem?

Denk pas aan het aanschaffen van een riem als je met een correcte techniek oefeningen kunt uitvoeren.  Heb je dit onder de knie? Bouw dan het gewicht eerst een paar maanden op. Pas dan is het een optie om de riem aan te schaffen ter ondersteuning van je training.

Altijd een riem gebruiken?

Persoonlijk zou ik je aanraden om niet altijd de riem te gebruiken, maar ook variatie te zoeken. Probeer ook een periode of eens in de zoveel tijd te squatten en deadliften zonder riem. Hierdoor ontwikkel je je kracht op een andere manier en kom je andere zwakke punten tegen.

Hoe komt het dat je sterker bent met een riem?

Wat zegt de wetenschap dan over het gebruik van een fitness riem? Voordat we hier antwoord op geven is het belangrijk om toe te lichten wat de riem daadwerkelijk doet.

Rug en intra-abdominale druk

Door een riem stijgt de intra-abdominale druk met ongeveer 15% bij zware squats [14] en 30-40% bij zware deadlifts ^[14] als je het vergelijkt zonder het gebruik van een riem.

De toename in interne druk heeft zowel voor- als nadelen:

• Het positieve is dat de intra-abdominalede schuifspanning op je ruggengraat tegengaat.
• Het nadeel is dat de interne druk zorgt voor een hogere bloeddruk tijdens het liften. 

Als je hartproblematiek hebt of last hebt van hoge bloeddruk dan is een riem of een valsalva ademtechniek waarschijnlijk niet de beste methode voor jou ^[18,21]. Wil je meer weten over ademhalen? Lees ook dit artikel over een correcte ademhaling.

Is het gebruik van een riem gevaarlijk?

De theorie luidt dat je bij het tillen van gewichten dan minder druk hebt op je lage rugspieren en onderste rugwervels omdat de riem voor meer stabiliteit zorgt. Dit is de theorie, maar wat heeft de wetenschap hierover te zeggen?

Vooralsnog is er vrij veel onderzoek gedaan naar het effect van een riem in werkgerelateerde situaties, maar is er minder bekend over de effecten bij sporters ^[1]. Lees hieronder een overzicht van de belangrijkste onderzoeksconclusies van onderzoek bij sporters.

Allereerst wordt er in een overzichtsartikel geconcludeerd dat er geen aanwijzingen zijn dat een fitness riem gevaarlijk is voor je houding of leidt tot extra blessures ^[1]. In dit overzichtsartikel zijn de belangrijkste onderzoeken gebundeld.

Er zijn geen aanwijzingen dat een fitness riem gevaarlijk is voor je houding of leidt tot extra blessures.

De onderzoekers geven aan dat vijf van de acht onderzoeken naar het gebruik van eeneen aantal voordelen heeft ^[12-16]. Deze voordelen zijn volgens de onderzoekers:

• Lagere druk op de rugwervels
• Verbeterde stabiliteit in de onderrug
• Verhoogde mobilisatie van motor units. Dit leidt tot meer spierkracht.
• Snellere krachtsexplosie bij een lift.

Twee van de acht onderzoeken laten gemixte resultaten zien en het laatste onderzoek laat geen positief effect zien bij het gebruik van een riem ^[17-19].  Het is dus nog niet zeker of de intra-abdominale druk daadwerkelijk leidt tot een verlaging van de druk op de rugwervels.

In tegenstelling tot wat er gedacht wordt, weerleggen verschillende studies de theorie dat een hogere intra-abdominale druk ook leidt tot een ontlasting van de spieren van de onderrug ^[9,10,11].

Gebruik van andere spieren

Vooralsnog is er nog veel onduidelijkheid over het effect van de riem op de spieractivatie. Sommige onderzoeken suggereren dat je met een riem de rugspieren ontlast. Echter, blijkt uit een aantal EMG-onderzoeken juist dat een riem zorgt voor meer activatie van de been- en armspieren ^[15]. Dit is mogelijk een verklaring voor de snellere uitvoering van oefeningen zoals de squat ^[15-20].

Iets waar rekening mee gehouden dient te worden is dat bij gebruik van een fitness riem de techniek of lichaamshouding mogelijk iets af kan wijken dan wanneer de riem niet wordt gebruikt. Dit kan een andere belasting op de spieren tot gevolg hebben.

Wees ervan bewust wanneer je zonder riem traint dat je een hulpstuk mist. Houd altijd de uitvoering in de gaten.

Stijfheid, spierkracht en psychologie

Een stijve core is belangrijk voor het tillen van zware gewichten. Als je de corespieren op de juiste manier weet aan te spannen, kan je meer gewicht tillen ^[7,8]. Een riem lijkt te helpen omdat je meer momentum hebt en makkelijker een gewicht tilt.

Uit twee onderzoeken is gebleken dat je met een fitness riem sneller een gewicht optilt in vergelijking met dezelfde oefening zonder riem ^[7,8]. Sommige sporters tillen zelfs 19 procent meer gewicht als ze een riem dragen. Een van de mogelijke verklaringen hiervoor is dat sporters zich veiliger wanen ^[5].

Het voordeel van zonder riem trainen?

Het voordeel van het trainen zonder belt is dat je hierdoor automatisch met minder zware gewichten traint. Dit kan betekenen dat je hierdoor je knieën of heupen wat kunt ontzien omdat ze onder minder grote spanning staan.

Heb je een blessure aan je benen of armen? Mogelijk kun je door zonder riem te trainen jezelf net wat minder belasten zodat je het lichaam minder belast.

Conclusie en advies

Train je in de buurt van je maximaalkracht? Dan kan de fitness riem een ideaal hulpmiddel zijn waarmee je net wat meer uit je training kan halen. Let er wel op dat je de riem niet altijd gebruikt, want hierdoor loop je de kans op een minder ontwikkelde core.

Soorten fitness riemen

Heb je de beslissing gemaakt om gebruik te maken van een fitness riem, maar weet je niet welke riem geschikt is voor jou? Daar geven we je graag meer informatie over.

Er zijn heel veel verschillende soorten fitness riemen te verkrijgen voor verschillende doeleinden. Maar wat is nou het verschil tussen de riemen?

Fitness riemen kunnen ingedeeld worden in twee categorieën: powerlift riemen en gewichthefriemen. De powerlift riem wordt, zoals de naam al doet vermoeden, gebruikt voor powerlifting. Daartegenover wordt de gewichthefriem gebruikt bij olympisch gewichtheffen.

Het verschil tussen deze riemen zit hem voornamelijk in de voorkant van de riem. De gewichthefriem is te herkennen aan de brede achterkant en de smallere voorkant. Door deze smalle voorkant heb je meer flexibiliteit en bewegingsvrijheid, wat voor olympisch gewichtheffen van belang is.

De powerlift riem daarentegen heeft zowel aan de voor- als achterkant een breed oppervlakte en is vaak een stuk stugger dan de gewichthefriem. Reden hiervoor is dat de powerlift riem maximale ondersteuning moet bieden en dit gaat ten kosten van de flexibiliteit.

Een riem die geschikt is voor CrossFit moet makkelijk aan te doen zijn en iets meer flexibiliteit geven voor gewichthefoefeningen. Vaak wordt hier gekozen voor een gewichthefriem of een nylon riem die je makkelijk aan en uit kunt doen.

Wanneer je op zoek gaat naar een fitness riem, is het dus allereerst van belang dat je de keuze maakt tussen de powerlift riem of een gewichthefriem. Ga je voor maximale ondersteuning die een powerlift riem biedt, of wil je liever wat meer bewegingsvrijheid die je met een gewichthefriem hebt?

Waar moet ik op letten bij het kopen van een fitness riem?

Wanneer je de afweging hebt gemaakt tussen een powerlift riem en een gewichtheftriem, zijn er nog een aantal belangrijke kenmerken waar je rekening mee moet houden bij het aanschaffen van een riem.

Afmetingen

Allereerst de afmetingen. Over het algemeen kan er gesteld worden dat hoe breder en dikker een riem is, hoe meer ondersteuning deze biedt. Echter bij officiële powerlift wedstrijden is er een toegestane maximum gesteld van 10 cm in de breedte en 13 mm in dikte. Wil je dus maximale ondersteuning, dan zou je wellicht voor een riem willen gaan die 10 cm in de breedte is en 10-13 mm in dikte.

Een te dikkere riem van 13mm heeft ook nadelen. Dit maakt het lastiger om hem vast en lost te maken.

Om die redenen is er ook een wat dunnere variant beschikbaar die een dikte heeft van 10 mm. Bij voorkeur heeft deze wel een breedte van 10 cm. Dit formaat is een stuk flexibeler en comfortabeler om te dragen en is daarom het meest populair.

Let goed op bij het aanschaffen van een riem dat je de juiste lengte kiest. Hiervoor meet je je taille in een ontspannen staat.

Materiaal

Fitness riemen worden gemaakt van natuurlijk leer of van kunstleer. Wat betreft natuurlijk leer zit er nog verschil tussen nerfleder en splitleder (ook wel suède). Over het algemeen is nerfleder erg stevig maar dit maakt het ook erg stug. Splitleder is wat soepeler in gebruik. Ook kunstleer is wat soepeler.

Wat betreft materiaal van de riem is het voornamelijk persoonlijke voorkeur. Alle soorten materiaal zijn kwalitatief goed en zouden meerdere jaren mee moeten gaan.

Sluiting

Een belangrijk aspect van de fitness riem is de sluiting. Hier zijn verschillende opties mogelijk, ieder met zijn eigen voor- en nadelen. Je hebt keuze uit de volgende mogelijkheden:

• gespsluiting met enkele pin
• gespsluiting met dubbele pin
• clipsluiting
• sluiting met een band,

Gespsluiting met enkele pin

De fitness riem met deze sluiting zie je het meest voorbij komen in de sportschool. Het nadeel van een gespsluiting in het algemeen is dat het erg lastig is om deze los en vast te zetten. Daartegenover staat wel dat het heel gemakkelijk is om deze riem te verstellen in omtrek afhankelijk van de situatie. Heb je bijvoorbeeld een dikke trui aan dan kan het mogelijk gewenst zijn om de riem wat losser aan te trekken. Prijstechnisch is een fitness riem met een enkele pin de meest goedkope variant.

Voordelen:

• Gemakkelijk te verstellen
• Goedkoopste riem

Nadelen:

• Lastig los en vast te zetten

Gespsluiting met dubbele pin

In theorie zou deze sluiting de kracht die op de riem komt te staan beter verdelen. Een groot nadeel hiervan is dat een dubbele pin lastiger los en vast te zetten is.

Voordelen:

• Kracht wordt beter verdeeld over de riem
• Gemakkelijk te verstellen

Nadelen:

• Vrijwel onmogelijk los en vast te zetten

Clipsluiting

De derde sluiting die je regelmatig voorbij ziet komen is de clipsluiting. Dit is een hendel die je gemakkelijk en snel los en vast kunt zetten. Daarmee kun je direct aan je set beginnen zonder dat je loopt te stoeien met de riem. Nadeel van de clipsluiting is dat deze een schroevendraaier vereist om hem te verstellen. Maar als hij 1 keer goed staat, zou je er klaar mee moeten zijn voor de komende periode. Ook is de prijs van een riem met deze sluiting vaak wat hoger.

Voordelen:

• Heel gemakkelijk los en vast te zetten

Nadelen:

• Lastig te verstellen
• Hogere prijs

Laat ons weten wat jouw ervaring is met een fitness riem? Merk jij dat je meer kunt tillen? Ervaar je een gevoel van van extra veiligheid bij het dragen van een riem?