FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Wat is een realistisch transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
sneller-sprinten
FIT.nl Nieuws Onderzoek: sterkere bilspieren en...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
19 feb. 2021 geplaatst
14 mrt. 2024 geüpdatet

Nieuws

Onderzoek: sterkere bilspieren en sneller sprinten?

Nieuws

Sneller sprinten en sterkere bilspieren? Wat werkt beter? De hip thrust, bulgarian split squat of de reguliere squat?
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Wat was al eerder bekend?
  • Waarom is het interessant om de squat en hip thrust te vergelijken?
  • Onderzoeksopzet
  • Resultaten en advies
  • Nuance
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Sneller sprinten en sterkere bilspieren door specifieke krachtoefeningen? En wat werkt dan beter om hier stappen in te maken; de hip thrust, bulgarian split squat of de reguliere squat? Onderzoekers van de universiteit van West Schotland zochten het uit. Lees hier meer over deze interessante studie.

Podcast over dit onderwerp

Inhoudsopgave

  • Wat was al eerder bekend?
  • Waarom is het interessant om de squat en hip thrust te vergelijken?
  • Onderzoeksopzet
  • Resultaten en advies
  • Nuance

Wat was al eerder bekend?

De afgelopen tien jaar heeft de hip thrust aan populariteit gewonnen onder leiding van met name de onderzoeksgroep van Bret Contreras [1]. Als gevolg van deze door zichzelf benoemde Glute Guy is naar mijn inschatting de bilomvang de afgelopen jaren zowel bij de vrouwelijke als mannelijke krachtsporters met een paar centimeter gestegen. Of dit een goed teken is laat ik aan de lezer over. Maar terug naar het onderwerp…

Al eerder bleek dat de hip thrust effectiever is dan de squat om de spieren van je billen te activeren [1]. Dit was tegen de verwachting in van veel coaches. Zelfs in de meest diepe positie van de squat wordt de grote bilspier minder geactiveerd dan bij de uitgestrekte beweging van de hip thrust [1]. Kortom, de hip thrust is effectief voor het trainen van de billen. Dit zie je ook terug de afbeelding uit het recent uitgevoerde onderzoek waarbij drie verschillende oefeningen werden vergeleken [2].

bilspier-onderzoek

Waarom zijn de bilspieren met name interessant voor onderzoekers? Nou, een verhoogde activatie van de bilspier leidt mogelijk tot meer spierkracht en spiermassa. Dit is natuurlijk interessant voor veel sportschoolbezoekers die strakke billen willen, maar dit is ook voor (top)sporters die sneller willen sprinten.

Wat is hier de reden voor? Hoe kan het dat sterkere bilspieren zorgen voor snellere sprintprestaties?

De bilspier is een belangrijke spier voor de voorwaartse beweging tijdens de start van de sprint. Als je sprint is je heup in lichte hyperextensie (zoals je ziet in onderstaande afbeelding) als je je voet afzet van de grond. Je bilspier draagt bij aan een krachtige afzet en acceleratie.

heupextensie-sprinten

Met dit in het achterhoofd is het opvallend is dat de squat nog steeds door veel coaches en professionals gezien wordt gezien als de go to oefening om sneller te sprinten. Het is ook niet onlogisch om dit te denken omdat squatbewegingen leiden tot meer kracht en spiermassa in de beenspieren [3,4]. Echter, blijkt dat reguliere squats niet altijd voor betere sprintprestaties zorgen [5].

Eerder onderzoek geeft ook aan dat de sprintsnelheid grotendeels wordt bepaald door de horizontale krachtversnelling [6,7,8]. Het vermoeden is dat je de horizontale beweging beter stimuleert met de hip thrust in vergelijking met de squat. Maar hoe werkt dit verschil precies? De onderstaande video geeft meer duidelijkheid.

Waarom is het interessant om de squat en hip thrust te vergelijken?

De squat en hip thrust versterken beide het onderlichaam. Het grote verschil is het laadpatroon van het gewicht. Bij de squat wordt het gewicht verticaal geladen en bij de hip thrust horizontaal. Dit heeft een effect op het gebruik van je spieren. Hieronder zie je het duidelijke verschil tussen beide trainingsvormen.

squat-hip-thrust-2

Bij een verticale squatbeweging gebruik je met name de:

  1. quadriceps
  2. adductoren
  3. en bilspieren

Bij een horizontale beweging zoals de hip thrust gebruik je met name de:

  1. bilspieren
  2. en hamstrings

Hierboven is duidelijk te zien dat er gekozen is voor een andere volgorde van spieractivatie. Bij de squat zie je een verhoogde activatie van de quadriceps, waar dit bij de horizontale beweging met name de bilspieren zijn. Natuurlijk zijn er nog meer spieren te benoemen die een kleinere rol spelen, maar om het overzichtelijk te houden is gekozen voor deze selectie.

Interessant is dus dat je vanuit de bewegingswetenschappen een andere spieractivatie verwacht. Dit zou ook weer effect kunnen hebben op de sportprestaties. Daarom de vervolgvraag… Wat hebben de onderzoekers in het hierboven aangehaalde onderzoek precies onderzocht en wat was het resultaat?

Onderzoeksopzet

Onderzoekers verzamelden 12 mannelijke sporters met een gemiddelde leeftijd van 25 jaar. Deze sporters werden gevraagd om 3 oefeningen te doen om hun 3RM-kracht te testen met de squat, bulgarian split squat en de reguliere squat. Hierbij werd gemeten wat de krachtafzet was door 2 krachtplaten op de grond en een EMG-meting van de spieractivatie van de gluteus maximus (grootste bilspier). Na de krachttest ondergingen de proefpersonen een sprinttest op een niet-gemotoriseerde loopband waarbij naar de sprintsnelheid werd gekeken en naar de horizontale en verticale kracht. Vervolgens werd gekeken of er een relatie was tussen de krachtmeting van de verschillende oefeningen en de sprintprestaties.

Resultaten en advies

  • Sporters zetten minder hard op de grond af bij de hip thrust in vergelijking met de (bulgarian split) squat, maar de hip thrust leidt wel tot meer spieractivatie van de bilspier. Dit sluit aan bij de resultaten van eerder onderzoek [1].
  • De meting van horizontale kracht gemeten bij de hip thrust lijkt een duidelijke relatie te hebben met de afzet en versnelling van de sprint.
  • Opvallend is dat de hip thrust niet een voorspeller lijkt te zijn voor snellere sprinttijden. Eerder onderzoek liet wel zien dat de combinatie van horizontale en verticale bewegingen leiden tot snellere sprinttijden op 20 meter en meer sprint power [9,10].

Toch concluderen de onderzoekers dat een horizontale (hip hinge) duwbeweging zoals de hip thrust kan ondersteunen in een krachttraining van sprinters. Dit komt ook terug in het onderzoek van Contreras e.a [11] waarbij proefpersonen 6 weken de barbell hip thrust uitvoerden en duidelijk sneller waren op de 20 meter sprint dan de groep de alleen de squat trainden. Hierbij wordt wel aangegeven dat de hip thrust geen vervanging is van andere beenoefeningen, maar een aanvulling is op reguliere oefeningen voor de beenspieren zoals de squat, omdat deze ook effectief zijn in de mix voor betere sprintprestaties [12,13]. Blijf als coach altijd kijken naar het grotere plaatje: wat heeft jouw client nodig met een mix van passende oefeningen?

Ten slotte is het interessant om te vermelden dat er geen verschil werd gemeten in de activatie van de bilspier tussen de tweebenige squat en de bulgarian split squat. Dit terwijl de druk op de grond van het been relatief gezien hoger is met één been. Dit komt overeen met eerder onderzoek waarbij ook geen verschil werd gevonden tussen bilaterale en unilaterale squatoefeningen [14].

Nuance

Zoals eerder aangegeven is de hip thrust geen vervanging van de squat maar een aanvulling voor betere bilspieractivatie en sprinttijden. Er zijn wel een aantal kanttekeningen te plaatsen bij dit onderzoek.

Allereerst ging het hier om een vrij kleine onderzoeksgroep. Dit kan gevolgen hebben voor de betrouwbaarheid van de resultaten. Verder zijn de deelnemers niet gedurende een lange periode gevolgd met een bepaald type oefening en de daaropvolgende effecten op sprintprestaties. Toekomstig onderzoek zou meer duidelijkheid geven wat betreft de trainingseffecten van een groep die squat of hip thrust of een combinatie van beide gedurende 8 weken doet, en de daarop volgende sprintprestaties. Echter: een tegenargument is dat EMG-metingen wel een indicatie geven van de spieractivatie en dit is een goede voorspeller voor spiergroei en spierkracht.

Het is de vraag in hoeverre de resultaten van dit onderzoek te generaliseren zijn voor een bredere doelgroep, bijvoorbeeld naar topsporters. De reden hiervoor is dat de maximale krachtinspanning van de sporters hoort bij redelijk fanatieke sporters. Topsporters leveren een duidelijk hogere krachtoutput met eventueel andere uitkomsten. Hetzelfde geldt voor de generaliseerbaarheid voor vrouwen, ouderen en mensen met een ander trainingsvolume. Bij meer sets en herhalingen zijn er mogelijk andere uitkomsten te verwachten.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452-458.

[2]

Williams, M. J., Gibson, N. V., Sorbie, G. G., Ugbolue, U. C., Brouner, J., & Easton, C. (2021). Activation of the gluteus maximus during performance of the back squat, split squat, and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(1), 16-24.

[3]

McCurdy, K. W., Langford, G. A., Doscher, M. W., Wiley, L. P., & Mallard, K. G. (2005). The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 9-15.

[4]

Speirs, D. E., Bennett, M. A., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2016). Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(2), 386-392.

[5]

Harris, G. R., Stone, M. H., O’bryant, H. S., prloux, C. M., & Johnson, R. L. (2000). Short-term performance effects of high power, high force, or combined weight-training methods. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(1), 14-20.

[6]

Brughelli, M., Cronin, J., & Chaouachi, A. (2011). Effects of running velocity on running kinetics and kinematics. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(4), 933-939.

[7]

Kuitunen, S., Komi, P. V., & Kyröläinen, H. (2002). Knee and ankle joint stiffness in sprint running. Medicine and science in sports and exercise, 34(1), 166-173.

[8]

Nummela, A., Keränen, T., & Mikkelsson, L. O. (2007). Factors related to top running speed and economy. International journal of sports medicine, 28(08), 655-661.

[9]

Los Arcos, A., Yanci, J., Mendiguchia, J., Salinero, J. J., Brughelli, M., & Castagna, C. (2014). Short-term training effects of vertically and horizontally oriented exercises on neuromuscular performance in professional soccer players. International journal of sports physiology and performance, 9(3), 480-488.

[10]

Meylan, C. M. P., Cronin, J. B., Oliver, J. L., Hopkins, W. G., & Contreras, B. (2014). The effect of maturation on adaptations to strength training and detraining in 11–15‐year‐olds. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(3), e156-e164.

[11]

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J. H., & Cronin, J. B. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research, 31(4), 999-1008.

[12]

McBride, J. M., Triplett-McBride, T., Davie, A., & Newton, R. U. (2002). The effect of heavy-vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 75-82.

[13]

Worrell, T. W., Karst, G., Adamczyk, D., Moore, R., Stanley, C., Steimel, B., & Steimel, S. (2001). Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 31(12), 730-740.

[14]

Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1094-1100.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Zweten gevorderde sporters meer dan beginners?

    Zweten gevorderde sporters meer dan beginners?

    Meer informatie
  • Onderzoek: Goede core stability zorgt voor minder beenblessures

    Onderzoek: Goede core stability zorgt voor minder beenblessures

    Meer informatie
  • Onderzoek: van zwaar bewerkt voedsel eet je makkelijk te veel

    Onderzoek: van zwaar bewerkt voedsel eet je makkelijk te veel

    Meer informatie
  • Meer spierkracht door excentrische training?

    Meer spierkracht door excentrische training?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact