“Hoe vaak moet ik nou trainen?” Die vraag hoor ik vaak voorbijkomen bij beginnende sporters. Maar ook zij die al langer in het krachthonk te vinden zijn, vragen zich geregeld hardop af of ze vaker zouden moeten trainen of niet. Hoe het zit, lees je hier.
Hoe vaak moet je trainen?
Het aantal trainingsmomenten is afhankelijk van je trainingsdoel. Hieronder ga ik in op de belangrijkste trainingsdoelen.
Wil je effectief je lichaam trainen? Download dan hier jouw gratis trainingsschema, samengesteld door onze experts.
Voor afvallen
Als je wilt afvallen, zou ik sowieso twee keer per week of vaker gaan sporten. Door regelmatig en intensief te sporten, verbrand je meer calorieën. Waardoor je makkelijk afvalt. Krachttraining is ideaal om vet te verbranden. Combineer dit of wissel dit zo nu en dan af met een duur- of intervaltraining voor een nog beter resultaat.
Voor spiermassa
Als je effectief spiermassa op wilt bouwen, zou ik minimaal drie keer per week trainen. Doe dit met een splitsschema waarbij je elke spiergroep minimaal één keer per week traint. Wil je sneller groeien? Probeer dan eens vier of meer keer per week te trainen. Met meer trainingsdagen ben je in staat om een spiergroep twee keer te trainen in een week. Als er voldoende rust tussen de trainingsdagen zit voor dezelfde spiergroep zul je zien dat de spieren snel groeien. Laat een spiergroep minimaal 2 tot 3 dagen rusten voordat je hem weer aanpakt. Het proces van de juiste training en voldoende herstel wordt ook wel supercompenstatie (vooruitgang) genoemd. Een voorbeeldschema (3 keer per week):
- Dag 1 (maandag) – borst & triceps.
- Dag 2 (woensdag) – rug & biceps.
- Dag 3 (vrijdag) – benen & schouders.
Een schema voor vier keer per week:
- Dag 1 (maandag) – rug & biceps & schouders.
- Dag 2 (woensdag) – benen & borst & triceps.
- Dag 3 (donderdag) – rug & biceps & schouders.
- Dag 4 (zaterdag) – benen & borst & triceps.
Spierkracht
Als je sterker wilt worden, adviseer ik om minimaal twee dagen per week te trainen. De nadruk moet liggen op oefeningen zoals de squat, deadlift, pull-ups en bankdrukken. Dit zijn de belangrijkste powerliftoefeningen en ze kunnen jou helpen om een stuk sterker te worden. Als je een zware set hebt gedaan, is het verstandig om dezelfde spiergroep minstens drie dagen rust te geven voor de volgende zware belasting.
Uithoudingsvermogen / conditie
Voor het opbouwen van een beter uithoudingsvermogen is het belangrijk om minimaal twee keer per week te trainen. Als je twee keer per week traint, zal je zien dat je snel progressie boekt. Meer trainingen zijn natuurlijk beter, maar houd de balans erin. Als je te vaak traint, loop je het risico dat je vooruitgang stagneert. Rust en herstel zijn echt heel belangrijk.
Trainen op onderhoud
Wil je op niveau blijven en heb je weinig tijd? Je spiermassa en kracht kan je al behouden met één intensieve trainingsessie per week [1-3].
Rust is belangrijk
Het is belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven tussen de verschillende trainingsdagen. Ga bijvoorbeeld na een heftige benentraining niet de volgende dag alweer zwaar squatten. Dit is onverstandig omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen. Juist het herstel is zo belangrijk voor de trainingsprogressie. Dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Je maakt de meeste vooruitgang als je training en rust goed combineert. Te vaak trainen kan op lange termijn ook leiden tot overtraining. Bovendien is de kans op blessures groter als je te vaak en te zwaar traint. Oftewel, train bewust en denk aan je lage termijndoelen.
Wil je effectief je lichaam trainen? Download dan hier jouw gratis trainingsschema, samengesteld door onze experts.
Leuk artikel Jeroen. Ik blijf dit persoonlijk een van de moeilijkst grijpbare punten vinden. Volgens mij valt of staat alles met de balans tussen intensiteit en frequentie. In principe zou je iedere dag kunnen squatten – er bestaan programma’s die dat voorschrijven – maar dan kan je niet elke dag volle bak gaan.
Klopt! Dit is meer een basisgids voor beginners zodat ze een idee hebben hoe vaak ze moeten trainen.
Is er eigenlijk een reden waarom buikspieren training hier niet van toepassing is?
Beste Alexander,
Buikspieren trainen adviseer ik alleen nodig als je core niet sterk genoeg is. Over het algemeen heeft iedereen wel een six-pack alleen de laag vet zorgt ervoor dat je deze niet ziet.
Natuurlijk kan je wel buikspieren gaan trainen. Doe dit dan voor of na de training (5 a 10 minuten).
Sportieve groet
Hallo, ik vraag me af hoelang je tijdens zo’n workout moet trainen en hoeveel van elke oefening.
Heel goede site trouwens, handige tips 🙂
Beste Mitchell,
Ik zou ongeveer een uur trainen als beginner. Drie tot vier sets per oefening en 2 tot 3 oefeningen per spiergroep. Er is geen magisch getal. Ik zal daar een uitgebreid artikel over schrijven binnenkort.
Sportieve groet!
Beste Jeroen,
ik zit een beetje op internet te kijken naar oefeningen, hoe vaak en hoeveel.
Heb je het hierboven genoemde artikel al geschreven?
zo ja, heb je misschien de link ervoor?
Mvg Michael
Hi Michael,
Zeker, kan je hier het antwoord vinden :)? https://www.fit.nl/trainingstheorie/herhalingen-fitness
Ik ben ongeveer 80 kg en 1.80
Ik ben net begonnen met fitnessen en weet niet precies hoe ik moet beginnen.
Of ik wel ofgeen shake moet gebruiken, welke spiergroepen ik moet trainen en
Hoeveel kilo ik de oefeningen moet pakken en hoeveel sets
Beste Peter,
Ik raad je aan om onze site lekker door te lezen, dan zal het allemaal een stuk duidelijker worden.
Succes!
Beste Jeroen,
Ik heb lang intensief getraind alleen ik heb nu een huis gekocht, en ben druk met de verbouwing. Als ik gewoon probeer 3x per week het bij te houden zal dat voldoende zijn?
Ik merk namelijk dat mijn spieren achteruit gaan en ik ben wat kilo’s kwijt geraakt, zal het ook mogelijk zijn als mijn verbouwing klaar is en ik ga weer 5x sporten dst het zo weer terug is?
Hi Eric,
Als je twee keer per week aan krachttraining doet is dit meestal voldoende om je spiermassa te onderhouden. Zorg er wel voor dat je het hele lichaam traint.
Het ligt er natuurlijk wel aan op welk niveau je zit. Een pro bodybuilder zal niet voldoende hebben aan twee per week. Een gewone sportschoolbezoeker kan daar prima zijn gains mee onderhouden..
Kan je hier mee verder?
Ik ben van plan 5 keer per week te sporten in de sportschool voor krachttraining en cardio gewoon alles erop en eraan hoe kan ik dit goed verdelen dan?
Dat kan op verschillende manieren. Mijn voorkeur heeft een 3 dagen splitsschema (borst, triceps), (rug, biceps) en (schouders benen) en vervolgens bijvoorbeeld 2 cardio trainingen of 2 groeplessen of een combo van beide.
Ik ben echt geweldig blij met jullie tips!!!!
Beste Jeroen, zou het 3 dagenschema zoals hierboven zo kunnen zijn dat je dag 1 borst-rug, dag 2 triceps-biceps, dag 3 schouders-benen doet? Je kan dan een aantal supersets uitvoeren.
Hi Tom,
Ja hoor! Het heeft niet mijn voorkeur, maar dat kan prima 🙂
Hoi ik ben nu al een maand bezig met fitness en een eetschema waarvan het ckal ongeveer 4000 plus bedraaft wat 500 a 1000 hoger is als mijn ondergoud van 2996 nu is mijn vraag hoeveel keer kan ik maximaal gaan trainen per week voor de snelste toename, ik doe momenteel 1 dag fitniss 1 dag rust 1dag fitness enz mijn stats zijn 24 jaar 75kg 203cm (mager) 3.9 % vet misschien zelfs iets lager
Hoi Wijnand, goed vraag. Hoeveel je maximaal kan groeien is natuurlijk lastig te zeggen, omdat ik niet weet wat jouw natuurlijk aanleg is. Voor een beginner raad ik aan om niet meer dan 3 keer per week te trainen. Dit heeft te maken dat je lichaam moet wennen aan de belasting.
Semi-gevorderden (meer dan 2-3 maanden ervaring) groeien gemiddeld het meest wanneer zij de spieren 2 keer per week belasten. Dat zou op een effectieve manier met 4-5 keer per week kunnen. Lees ook: https://www.fit.nl/trainingstheorie/voordelen-nadelen-splitschema
Maar op dit moment zou het voor jou goed zijn om 2-3 keer per week te trainen met een full-body schema.
Beste,
Graag zou ik jullie mening over het volgende willen weten aangaande verschillende soorten trainingsschema’s. Persoonlijk vind ik het lekker om tijdens een training meer de nadruk te leggen op één of twee spiergroepen in plaats van meer dan twee spiergroepen tegelijk te pakken. In beginsel zou ik dan bijvoorbeeld uitkomen op het standaard spitschema (Maandag: Borst/Triceps , Dinsdag: Rustdag, Woensdag: Borst/Biceps, Donderdag: Rustdag, Vrijdag: Rustdag, Zaterdag: Schouders/Benen, Zondag: Rustdag) uitgaande van drie trainingsdagen. Echter, graag zou ik iedere spiergroep toch graag twee keer per week willen belasten waarbij ik de twee spiergroepen per training blijf aanhouden. Daarbij kwam de volgende variant in mij op: Maandag: Borst/Triceps , Dinsdag: Rug/Biceps, Woensdag: Rustdag, Donderdag: Schouders/Benen, Vrijdag: Borst/Triceps, Zaterdag: Rustdag, Zondag: Rustdag. Vervolgens blijf ik dit schema continueren waarbij ik op maandag dus verder ga met Rug/Biceps, dinsdag met Schouders/Benen, et cetera. De maximale rusttijd tussen het belasten van dezelfde spiergroepen is dan 5 dagen en de minimale rusttijd 3 dagen, dit varieert per week aangezien het schema steeds continueert.
Wat is jullie mening over bovenstaande: is dit toepasbaar in de praktijk of zie ik hier bepaalde ”gevaren” of minpunten wellicht over het hoofd?
Ziet er goed uit. Zou niet de trainingsbelasting constant laten pieken. Oftewel niet te hoog volume en intensiteit.
Niet te veel setjes op beide dagen en/of niet te zwaar gewicht op beide dagen. Speel hiermee, en kijk of je lichaam dit aankan. Het is meer de volume en intensiteit die de belemmerende factor zijn voor progressie dan waarschijnlijk de verdeling over de week. Zorg ervoor dat je spieren en zenuwstelsel voldoende hersteld is voor de volgende training.
Succes (leuke vraag trouwens)!
Thanks Jeroen voor de snelle respons! Ik ga ermee aan de slag.
Een vraagje, ik ben Eem vrouw, 53 jaar en train de laatste tijd zo’n 25 uur per week, hardlopen, traplopen en krachtoefeningen.
Rustdagen vind ik heel moeilijk, zwaar sportverslaafd dus.
Vrijdag een rustdag gehouden, sinds tijden.
Dan denk ik de vlg dag/ dagen er wel weer tegen te kunnen, dus weer 4 uur en meer getraind.
Nu moe, op, en ook in mijn hoofd, uw diagnose en tips aub. Ps speelt ook mee mee, ik hen ondergewicht
HI Monique,
In geval van ondergewicht, zou ik ervoor zorgen dat je meer gaat eten. Een energietekort kan ervoor zorgen dat je wat futloos bent.
Ik raad je aan om met een goede personal coach of sportdiëtist aan de slag te gaan.
Hoi Jeroen,
Dank voor je overicht. Ik vroeg me even af: In de gekleurde tabel, is de x-as (tijdsduur) per kleur/fase een dag van 24 uur? Ik concludeer dat jehierdan met een dag rust een spiergroep in supercompensatie weer moet pakken…(?)
Groet!
Andreas
Hi Andreas,
Dat verschilt een beetje per spiergroep en hoe zwaar je getraind hebt. Soms heeft een spier 48 of 72 uur nodig. Dat ligt aan het schema/de intensiteit en de belastbaarheid. Ook hier geldt: er is geen zwart-wit antwoord mogelijk 🙂
Joe! Duidelijk, mag ik alleen nog vragen of supercompensatie fase, is dat de spierpijn fase. Kan ik anders gezegd ook al gaan trainen met (nog) spierpijn of moet je eigenlijk wachten tot je echt hersteld bent?
Dank je 🙂
Andreas
Ik zou niet zwaar trainen met spierpijn.
Een spier heeft na een zware belasting 48 tot 72 uur nodig om te herstellen.
Hoi,
Ik hoop dat je deze ‘eigenwijze’ vraag niet erg vindt: Ik gebruik creatine en merk dat ik eigenlijk de volgende dag na (niet hesl intensief maar wel stevig) trainen, nauwelijks tot geen spierpijn heb. Ik denk dat ik dan vaker kan trainen en mezelf kan opbouwen door 5 keer in de week een total compound-stijl body workout te doen… Is dat doebaar of zou je het toch afraden? Ik ga wel lekker namelijk, nergens last van 🙂
Dank!
Stel, je wil voornamelijk buik billen benen trainen. En daarbij 1x een groepsles power. Kan dit? Of is het verstandig dan toch ook een aparte trainingsdag bovenlichaam te doen? Na de training doe ik altijd een half uurtje rustige cardio.
Ik ga 3-4× in de week naar de sportschool. De groepsles wil ik echt laten staan. Hoe kan ik de rest het beste (over een weel) verdelen? Nadruk wil ik wel op bbb dus. Doel is lowerbody wat beter shapen.
Hi Desiree,
Goede vragen. Ik raad je aan om eens naar ons boek de FIT Methode te kijken. Daarin leren we je hoe je zelf een trainingsschema opstelt en nemen we al je vragen voor je weg.
Check: https://shop.fit.nl/fitmethode
Groet,
Jeroen van FIT.nl
Goedemorgen,
Als ik 4 keer in de week conditie/kracht training doe (30-45 min per sessie), maar ik wil dat ik toch sneller vet verlies wat is dan verstandig?
Ik heb me eten al helemaal aangepast. Kan ik bijvoorbeeld nog 1 a 2 dagen extra cardio interval doen of kan ik beter rusten?
HI Louis,
Sneller vetverlies is een kwestie van minder eten dan je nu doet. Dat heeft niet zozeer met je schema te maken.