Jetlag
Wat zegt de wetenschap?
Bijna iedereen die ooit een lange vlucht heeft gemaakt merkt wel iets van een jetlag. Bijvoorbeeld een paar nachten slecht of amper slapen of een duf gevoel. Maar wist je ook dat je hier zelf wat aan kunt doen? Met een goede voorbereiding is het mogelijk om de symptomen van een jetlag flink te verminderen. Hoe je dit doet lees je in dit uitgebreide artikel.
Dit artikel bevat 48 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is een jetlag?
Het jetlagsyndroom is een zogenaamde ‘chronobiologische’ aandoening die het resultaat is van het passeren van meerdere tijdzones in korte tijd [1]. Bijvoorbeeld doordat je vliegt vanuit Europa naar Azië, of omgekeerd. In welke mate je de symptomen van een jetlag ervaart hangt af van het aantal tijdzones dat je passeert. Maar ook of je westwaarts (met de klok mee) of oostwaarts (tegen de klok in) vliegt, je leeftijd en de tijd van aankomst en vertrek.
Het vermoeide gevoel na een lange vlucht kan komen door een gebrek aan slaap, maar dat is níet de oorzaak van een jetlag. Je hebt namelijk alleen last van de symptomen van een jetlag bij een oost- of westwaartse vlucht. In die gevallen kom je namelijk door meerdere tijdzones, en dat is wat je ritme verstoort. Vlieg je van Nederland naar Zuid-Afrika? Dan zul je geen last hebben van een jetlag, omdat er geen is sprake van een tijdsverschil. Dat wil trouwens niet zeggen dat je niet vermoeid kunt raken van de lange vlucht.
Hoe een jetlag uitpakt, hangt af van de richtincarg waarin je vliegt. Als je oostwaarts vliegt heb je na aankomst vaak meer moeite om in slaap te vallen. Het omgekeerde geldt als je westwaarts vliegt. Dan zul je meestal te vroeg wakker worden en val je te vroeg in slaap.
Wat zijn de symptomen van een jetlag?
De meest voorkomende symptomen van een jetlag zijn [2][3][4][5][6]:
- slapeloosheid of juist overmatige slaperigheid
- hoofdpijn
- vermoeidheid
- verminderde concentratie
- prikkelbaarheid
- en last van het maagdarmkanaal.
Interessant is dat onderzoekers vermoeden dat er een verschil is in chronotypen in aanpassingsvermogen tussen een west- en oostwaartse vlucht. De theorie is dat ochtendmensen vaak een korter 24-uursritme hebben waardoor ze zich makkelijker aanpassen bij een oostwaartse vlucht [3]. Hetzelfde geldt voor avondmensen, die passen zich makkelijker aan bij een westwaartse vlucht [7][8][9].
Circadiaan ritme
Het circadiaan ritme is het slaap- en waakritme van het lichaam dat zich aanpast aan de omgeving. De belangrijkste factor die je ritme bepaalt is de blootstelling aan daglicht, maar ook het eetpatroon, medicijngebruik en je fysieke activiteit spelen een kleine rol [1]. Je ritme wordt grotendeels bepaald door de ‘masterklok’ in je hersenen, maar ook je lichaamscellen volgen een bepaald ritme. Het slaap- en waakritme volgt de 24-uursklok. Het circadiaan ritme is gemiddeld 24,2 uur [8][9][10]. Sommige mensen hebben een iets korter of langer ritme. Dit verschil in ritme zorgt ervoor dat het makkelijker is om je aan een jetlag aan te passen [11].
De factoren die je ritme beïnvloeden worden ook wel Zeitgebers genoemd. Zonlicht is de belangrijkste factor. Het licht komt binnen via je retina in je oog en de signalen vinden dan hun weg naar de hypothalamus richting de suprachiasmatic nuclei (SCN), die functioneert als de masterklok. Verder hebben lichaamscellen en organen ook een eigen ritme [12][13][14][15][16][17][18][19][20][21][22][23]. Het aanpassingsvermogen van de cellen en organen aan het nieuwe ritme duurt vaak langer dan het het dag- en nachtritme van de SCN [24][25]. Je kunt dit bijvoorbeeld merken doordat je je ondanks een goed slaapritme toch nog niet helemaal lekker voelt na de aanpassing aan de nieuwe tijdzone [26].
Je voedingspatroon aanpassen is niet echt effectief
Vooralsnog lijkt er weinig aanleiding om te veel focus te leggen op het eetpatroon. Huidig onderzoek laat zien dat een focus op het blootstelling aan daglicht op het juiste moment veel effectiever is om je ritme te resetten [27].
Zonder daglicht verandert je ritme niet
Opvallend is dat proefpersonen aardig hun normale slaap- en waakritme aanhouden als ze in een donkere ruimte worden gezet zonder veel externe invloeden. Kortom, het lichaam houdt zich aan het eigen ritme als je niet iets bewust verandert aan je blootstelling aan licht [8][9][10].
Melatonine is van invloed op het inslapen
Het circadiaan ritme, en daarmee het slaap-waakritme, staat onder invloed van de afgifte van het stofje melatonine. Het tijdstip waarop de melatonine afgegeven wordt door de pijnappelklier is afhankelijk van de biologische klok in je hersenen. Meestal vindt de afgifte 2 uur voordat je in slaap valt plaats. De overgang van licht naar donker synchroniseert het melatonineritme en daarmee andere circadiane ritmes zoals het slaap-, waak-, temperatuur- en cortisolritme.
Als je last hebt van een jetlag betekent dit dat je lichaam op het verkeerde moment melatonine afgeeft. Door op het juiste tijdstip licht of melatonine toe te dienen is het mogelijk het melatonineritme en daarmee het slaap-waakritme te beïnvloeden [1].
Een meta-analyse laat zien dat de symptomen van een jetlag onderdrukt kunnen worden bij het gebruik van melatonine [11][12]. Hierbij werd 2-5 mg tot 4 dagen na het reizen ingenomen. Het kan daarnaast ook aan te raden zijn om een aantal dagen van te voren al melatonine te nemen om eerder in te slapen [1]. Let hierbij wel goed op dat je niet te veel melatonine neemt. Dit kan ertoe leiden dat het stofje te lang in je bloed blijft en je ritme wordt verstoord of kan voor een duf gevoel zorgen [12].
Hoe lang duurt het voordat een jetlag weg is?
De impact van de jetlag is afhankelijk van de vliegrichting, het aantal vlieguren en de tijd van aankomst en vertrek en je gevoeligheid voor de symptomen van een jetlag. Daarnaast kan een lange vermoeiende vlucht de jetlag versterken omdat je door minder of slechtere slaap nog meer uit je ritme bent.
Een lange vlucht naar het oosten duurt langer om te verwerken dan een lange vlucht naar het westen. Voor een volledige aanpassing ben je ongeveer een halve dag per uur tijdsverschil westwaarts kwijt, of één dag per uur tijdsverschil oostwaarts. Dus na een vlucht naar Nederland vanuit Bali duurt het ongeveer drie dagen voor je lichaam hier volledig hersteld is [3,13].
Tips om je jetlag te verminderen
De onderstaande tips zijn alleen van toepassing als je langer op een bepaalde plek bent. Ben je alleen kort op de bestemming voor een zakelijk bezoek en vlieg je snel terug? Houd dan zo veel mogelijk je eigen ritme aan.
Tips voor een langer verblijf:
- Let op: is het tijdsverschil maar 1-5 uur? Dan is het niet nodig om van tevoren echt flinke aanpassingen te doen.
- Vlieg je oostwaarts? Ga dan voor vertrek al eerder naar bed en sta eerder op. Doe dit 2 tot 3 dagen van tevoren en probeer je ritme elke dag een paar uur aan te passen zodat je je minder hoeft aan te passen als je op je nieuwe bestemming bent. Vlieg je westwaarts? Ga dan voor vertrek later naar bed en sta later op.
- Probeer bij aankomstlocatie je gelijk aan te passen aan het nieuwe daglichtritme. Kortom, ga op tijd naar bed en probeer ’s ochtends vroeg de eerste stralen daglicht op te vangen met je ogen. Door je ogen bloot te stellen aan vroeg daglicht (voor 12 uur) pas je veel makkelijker je ritme aan.
- Pas op met blootstelling aan blauw licht van mobiele telefoon, laptop of tablet. Dit licht beïnvloedt je slaap- en waakritme en je melatonineafgifte. Gebruik deze alleen actief tijdens de ochtend- of middaguren van je aankomstlocatie.
- Drink voldoende water tijdens de vlucht. Probeer 15-20 ml per uur extra te drinken naast je normale vochtinname [1]. Dit is dus ongeveer 150-200 ml extra voor een 10 uur durende vlucht.
- Vermijd het gebruik van alcohol of drugs. Dit verergert de jetlag.
Hulpmiddelen om beter te slapen op reis
- Gebruik oordopjes om niet gestoord te worden tijdens je slaap.
- Een slaapmasker zorgt ervoor dat je lichaam niet gewekt wordt door te veel of te fel licht. Hierdoor slaap je beter.
- Gebruik melatonine. Het regelt je slaap-waakritme en kan helpen om sneller in het lokale ritme te komen.
Stimuleren van je ritme met kunstmatig licht
Kunstmatig licht lijkt een veelbelovende techniek om je ritme te resetten. Onderzoek laat zien dat 15 minuten blauw therapeutisch licht je ritme deels kan aanpassen. Deze behandelmethode lijkt een veelbelovende manier om je voor te bereiden op een vlucht en het behandelen van een jetlag [27].
Wat is het effect van cafeïne?
Cafeïne lijkt een goede manier om je ritme aan te passen en wakker te blijven. Maar twee onderzoeken naar jetlag en cafeïnegebruik laten zien dat de positieve effecten van het wakker blijven mogelijk niet opwegen tegen het lastiger in slaap vallen door het stimulerende effect van cafeïne [28][29]. Het advies is om niet te veel cafeïne te consumeren, of het echt toe te passen op juiste tijden. Drink bijvoorbeeld geen koffie of pre-workout als je ‘s avonds vroeg moet slapen.
Hoeveel effect heeft een jetlag op sportprestaties?
Een jetlag heeft een flink effect op je sportprestaties. Uit een onderzoek onder hockeysters die vanuit Australië naar Europa reisden, bleek dat zij 8 dagen nodig hadden voordat ze weer op het oude prestatieniveau waren [31][32]. Geschat wordt dat de gemiddelde achteruitgang van prestaties door een jetlag op 1% ligt [32]. Dit betekent dat een elitehardloper op de 1500 meter 2 seconden trager is en een marathonloper 75 seconden inlevert door de jetlag. Als je als coach of topsporter een prestatie moet leveren aan de andere kant van de wereld is het dus aan te raden om ruim van tevoren te vliegen en een plan te maken zodat de sporter zich thuis al voorbereidt op de jetlag.
Risicofactoren van een jetlag
Vlieg je vaak door verschillende tijdzones? Houd dan goed je gezondheid in de gaten. Regelmatige blootstelling aan verandering van tijdzones vergroot de kans op een verminderde geheugenfunctie, stemmingswisselingen, depressie, kanker, hart- en vaatziekten en afbraak van hersencellen [33][34][35][36][37][38][39][40][41][42][43][44][45][46][47][48].
