Gezond bakken en koken: welke olie of vet gebruik je?

Olijfolie, roomboter, kokosolie… de keuze is reuze in het vetschap! Net zo groots als de discussie welk soort vet of olie het meest geschikt en gezond is om je maaltje in te bereiden. Welk bakvet is nu gezonder? En welke kun je juist beter niet gebruiken om mee te koken? 

Om te bepalen welke olie of vet de beste en gezonde keuze is om je eten in te bakken, kun je verschillende invalshoeken gebruiken. Wat het lekkerst smaakt in je gerecht bijvoorbeeld. En wat is beter voor je gezondheid. Over smaak valt op zich te twisten, maar over wat gezonde vetten zijn kan de wetenschap uitsluitsel geven. Wat het gezondheidsaspect betreft zijn er verschillende zaken om in gedachten te houden. Hieronder de belangrijkste.

Verzadigd vet versus onverzadigd vet: ‘fout’ vs. gezond

Vet kan vloeibaar zijn, zoals olie op kamertemperatuur, of vast zoals roomboter en kokosvet. De vuistregel is dat vloeibaar de voorkeur heeft, omdat dit minder ‘foute’ verzadigde vetten bevat. Je kan vetvormen met veel verzadigd vet herkennen omdat ze bij kamertemperatuur een vaste vorm hebben.

Kies je nu voor een vloeibaar vet, dat rijk is aan het gezonde onverzadigd vet? Of toch liever voor vet in vaste vorm dat meer verzadigde vetten bevat? Op dit moment is er nog veel discussie over de invloed van verzadigd vet en onverzadigd vet op de gezondheid en risico op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten lijken momenteel in grote getale niet de meest gezonde keuze.

Vooralsnog is het advies dan ook om vooral te kiezen voor onverzadigde, dus vloeibare vetten.

Kies voor vetten met een hoog rookpunt

Maar als vloeibare vetten gezonder zijn dan vaste vetten, waarom wordt dan vaak gezegd dat vloeibare vetten als olijfolie en zonnebloemolie ongeschikt zijn om in te bakken? Dit komt juist door die onverzadigde vetzuren. Deze zijn namelijk minder goed bestand tegen hoge temperaturen. Verzadigde vetten zouden gezonder zijn omdat die stabieler blijven bij een hoge temperatuur. Dit heeft alles te maken met het rookpunt van een vet of olie.

Bij bepaalde verhoogde temperaturen zullen oliën en vetten namelijk ontbinden waarbij sterke rookontwikkeling plaatsvindt ^[1]. Misschien herken je het wel: als je een keer een pan met olie op het vuur hebt gezet en vergeten bent. Er kan dan een flinke blauwe walm ontstaan.

Wat is het rookpunt van vet?

Voordat ik dieper inga op wat het rookpunt van vet is, is het goed om een duidelijk beeld te hebben van de opbouw van vet. Een vetmolecuul bestaat uit drie vetzuren die gebonden zijn aan een glycerolmolecuul. Dit noemen we een triglyceride.

• Heeft het vetmolecuul 1 of meerdere dubbele bindingen, dan is het een onverzadigd vet.
• Bij alleen enkele bindingen spreken we van een verzadigd vet.

Goed om te weten: elk soort vet zoals olijfolie of kokosvet bestaat uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet. Zijn er meer verzadigde vetzuren, dan noemen we het een verzadigd vet. Zijn er meer onverzadigde vetzuren, dan noemen we het een onverzadigd vet.

Een vetzuur kan veranderen qua opbouw. Door verschillende processen kunnen vetzuren worden afgebroken. Zitten er nog twee vetzuren vast aan een glycerolmolecuul? Dan noemen we dit een diglyceride. Blijft er een over, dan noemen we dit een monoglyceride. Uiteindelijk kan er ook een glycerolmolecuul en een zogeheten vrij vetzuur overblijven ^[2].

Terug naar het rookpunt. Het rookpunt is het punt waarop vetten beginnen te ontbinden in losse vetzuren en glycerol. Als het glycerol verder wordt afgebroken ontstaat de blauwe walm met giftige stoffen zoals propenal. Het rookpunt is afhankelijk van verschillende factoren:

• Hoe meer vrije vetzuren, hoe lager het rookpunt.
• Hoe korter de vetzuurketen, hoe lager het rookpunt ^[2].

Waarom is het bereiken van het rookpunt nadelig?

Bereikt het vet of de olie het rookpunt? Dit kan invloed hebben op de smaak, geur en knapperigheid van je eten, zowel positief als negatief. De walm die vrijkomt is zoals eerder benoemd ook rijk aan giftige stoffen.

Maar er gebeurt ook wat met de vetten. Ze kunnen namelijk oxideren, hydrolyseren, polymeriseren of isomeriseren. Hydrolyse en polymerisatie hebben geen invloed op de gezondheid, wel op de kwaliteit van het vet. Vetoxidatie en isomerisatie daarentegen kunnen wel nadelig zijn voor de gezondheid. Hieronder meer over deze twee processen.

Vetoxidatie

Ook bij lagere temperaturen is er sprake van vetoxidatie. Maar dit proces neemt toe bij temperaturen boven de 160˚C. Onverzadigde vetzuren zijn gevoeliger voor vetzuuroxidatie dan verzadigde vetzuren. Bij vetoxidatie ontstaan aldehydes, ketonen en alkanen. Deze stoffen hebben een nadelige invloed op de geur en smaak, maar zijn óók kankerverwekkend ^[3].

Isomerisatie

Bij isomerisatie verandert de ruimtelijke structuur van een onverzadigd vetzuur. Hierdoor kan het gezonde onverzadigde vetzuur veranderen in een ongezond transvetzuur. Het treedt vooral op bij hoge temperaturen boven de 220˚C ^[2].

Duidelijk dus… Je wil liever geen vetten of oliën gebruiken die gaan roken tijdens het bereiden van je gezonde maaltje. Welke olie of welk vet is dan het meest geschikt en gezond om mee te bakken? Laten we een aantal veelgebruikte soorten en oliën en hun rookpunt bekijken.

De conclusie: meer dan rookpunt is belangrijk 

Naast het soort vet zijn er ook andere factoren die van invloed zijn op de vorming van ongewenste stoffen. Denk aan de temperatuur, bereidingstijd, aanwezigheid van antioxidanten, versheid van het bereidingsvet en het soort voedingsmiddel wat bereid wordt. Omdat dit een flink aantal verschillende factoren zijn is het lastig om aan te geven wat nu voor elk geval het beste en meeste gezonde bereidingsvet is.

Onderzoekers in Australië die keken naar de invloed van onder andere temperatuur en bereidingstijd kwamen tot een conclusie. Juist extra virgin olijfolie is de meest stabiele olie, terwijl deze juist het laagste rookpunt heeft! Gevolgd door avocado-olie, oliën rijk aan oleïne en kokosolie. In dit onderzoek is niet gekeken naar de invloed van te bereiden producten. Dat had tot een andere uitkomst kunnen leiden ^[1].

Het is daarom goed om te kijken naar het rookpunt, maar ook op andere punten te letten. Hieronder nog meer aandachtspunten.

Waar op letten tijdens het bakken?

Frituren

Bij ‘bakken met vet en olie’ denk je natuurlijk als eerste aan frituren. Het advies voor frituren: doe dit op een temperatuur van +/- 175 °C. Frituren gebeurt op een relatief hoge temperatuur (150-190 °C). Hierdoor ontstaat oxidatie, hydrolyse en polymerisatie van het vet. Het is daarom vooral belangrijk om regelmatig het frituurvet te filteren en te verversen. Filter de frituur na elk gebruik en ververs het frituurvet na 5-7 keer frituren. Doe dit eerder als het frituurvet een sterke geur of smaak krijgt, verkleurt, gaat walmen of stroperig wordt ^[5].

Kies een frituurvet die voor 98-100% uit vet bestaat. Sojaolie, (half)geraffineerde zonnebloemolie en geraffineerde arachideolie zijn geschikt om te frituren. Ook vloeibaar frituurvet is geschikt om te frituren. Gebruik liever geen vast frituurvet omdat dit meer verzadigd vet bevat. En nog een tip: maak eens gebruik van je oven of kies voor een airfryer. Scheelt je een hoop calorieën!

Bakken en braden

Bij bakken en braden varieert de temperatuur van 160-180 °C. Vaak gebeurd dit eenmalig voor enkele minuten. Bij deze temperaturen kan oxidatie en polymerisatie ontstaan. Let daarom ook hier op het rookpunt van het bereidingsvet dat je wilt gebruiken. Veel oliën zijn prima geschikt voor bakken en braden. Uitzonderingen zijn ongeraffineerde en extra virgin olijfolie. Deze hebben een te laag rookpunt. Let erop dat bij wokken de temperatuur wel kan toenemen tot 240°C!

Conclusie: welke olie of vet is gezond om mee te koken en bakken?

Uiteindelijk komen er bij het bakken met vetten en oliën stoffen vrij door bijvoorbeeld oxidatie. Verhit je bepaalde vetten op een hoge temperatuur, dan kunnen hier schadelijke stoffen bij vrijkomen. Maar de hoeveelheid schadelijke stoffen is wel te beperken door te letten op onder andere het rookpunt. Veel mensen kiezen voor een verzadigd vet bij de bereiding van de warme maaltijd omdat deze een hoger rookpunt hebben. Toch zijn veel oliën ook prima geschikt om je maaltijd in te bereiden. Uitzondering hierop zijn ongeraffineerde oliën en extra virgin olijfolie. Deze hebben een te laag rookpunt en zijn dus ongeschikt om mee te koken, frituren en bakken.