Reverse fly

Ben je op zoek naar een effectieve oefening om de achterkant van je schouderspieren te trainen? De reverse fly is een perfecte methode om deze spiergroep gericht te trainen.

Uitvoering van de reverse fly

• Ga met je borst op een bankje liggen en stel deze op 20-30 graden in.
• Pak een lichte zet dumbbells: 1-6 kilo: afhankelijk van je kracht.
• Breng je borst over het bankje, zodat je volledig lengte krijgt en je schouderbladen van elkaar af bewegen.
• Houd de dumbbells vast met handpalmen naar binnen.
• Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog waarbij je een heel lichte buiging houdt in je ellebogen.
• Haal de beweging niet uit je schouderbladen door deze naar elkaar te brengen, maar juist uit de achterkant van de schouders.

Bewegingsbereik en techniek

Het bewegingsbereik bij de reverse fly moet gecontroleerd en doelbewust zijn. Beweeg vanuit de startpositie je armen naar buiten, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt en niet langs het lichaam laat zwaaien.

Focus op het activeren van de schouderbladen en de bovenste rugspieren. Het is cruciaal om de schouders tijdens de hele beweging laag te houden en de dumbbells of handgrepen met een gecontroleerde beweging naar de beginpositie terug te brengen.

Laat je ego thuis en focus je op de kwaliteit van je bewegingen, niet op hoeveel gewicht je kunt heffen.

Voordelen van de reverse fly

De twee belangrijkste voordelen vn de reverse fly zijn:

• Versterkt de schouders: Door het trainen van de achterkant van de schouders, meer specifiek de rear deltoids, verbeter je niet alleen de vorm maar ook de functionele kracht van deze veelgebruikte spiergroep.
• Balans in de bovenrug: Het consequent trainen van de middelste gedeelte helpt de neiging tot onderontwikkeling van de bovenrug tegen te gaan, een veelvoorkomend probleem bij krachtsporters die zich vooral op de voorkant van het lichaam richten.

Variaties op de reverse fly

De reverse fly is een flexibele oefening die aangepast kan worden aan verschillende niveaus en omstandigheden. Of je nu met lichte dumbbells, resistance bands, of zelfs met geïmproviseerde gewichten zoals gevulde flessen traint, deze oefening kan bijna overal.

Reverse fly met weerstandsbanden

Een andere effectieve variatie van de reverse fly is het gebruik van weerstandsbanden. Weerstandsbanden bieden een constante spanning tijdens het volledige bereik van de beweging, wat bijdraagt aan een extra uitdaging voor de schouders en de bovenrugspieren. Tijdens de eindpositie ervaar je de meeste spanning.

Reverse fly met een machine

Ten slotte kun je deze oefening ook doen op en machine. Dit is perfect om de eindpositie te versterken.