Reverse fly uitvoering, techniek en spieren
De reverse fly is een isolatieoefening voor gevorderden. Je traint er vooral je schouderspieren mee.
Uitleg door Jeroen van der Mark, MSc.
Hybrid performance specialist · Bijgewerkt
- Moeilijkheid
- Gevorderd
- Type oefening
- Isolatie
- Spiergroep
- Schouders
Wat is de reverse fly?
Ben je op zoek naar een effectieve oefening om de achterkant van je schouderspieren te trainen? De reverse fly is een perfecte methode om deze spiergroep gericht te trainen.
Reverse fly Uitvoering
Bewegingsbereik en techniek
Het bewegingsbereik bij de reverse fly moet gecontroleerd en doelbewust zijn. Beweeg vanuit de startpositie je armen naar buiten, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt en niet langs het lichaam laat zwaaien.
Focus op het activeren van de schouderbladen en de bovenste rugspieren. Het is cruciaal om de schouders tijdens de hele beweging laag te houden en de dumbbells of handgrepen met een gecontroleerde beweging naar de beginpositie terug te brengen.
Laat je ego thuis en focus je op de kwaliteit van je bewegingen, niet op hoeveel gewicht je kunt heffen.
- Ga met je borst op een bankje liggen en stel deze op 20-30 graden in.
- Pak een lichte set dumbbells: 1-6 kilo: afhankelijk van je kracht.
- Breng je borst over het bankje, zodat je volledige lengte krijgt en je schouderbladen van elkaar af bewegen.
- Houd de dumbbells vast met handpalmen naar binnen.
- Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog waarbij je een heel lichte buiging houdt in je ellebogen.
- Haal de beweging niet uit je schouderbladen door deze naar elkaar te brengen, maar juist uit de achterkant van de schouders.
Meer over de reverse fly
Voordelen van de reverse fly
De twee belangrijkste voordelen van de reverse fly zijn:
- Versterkt de schouders: Door het trainen van de achterkant van de schouders, meer specifiek de rear deltoids, verbeter je niet alleen de vorm maar ook de functionele kracht van deze veelgebruikte spiergroep.
- Balans in de bovenrug: Het consequent trainen van het middelste gedeelte helpt de neiging tot onderontwikkeling van de bovenrug tegen te gaan, een veelvoorkomend probleem bij krachtsporters die zich vooral op de voorkant van het lichaam richten.
Variaties op de reverse fly
De reverse fly is een flexibele oefening die aangepast kan worden aan verschillende niveaus en omstandigheden. Of je nu met lichte dumbbells, resistance bands, of zelfs met geïmproviseerde gewichten zoals gevulde flessen traint, deze oefening kan je bijna overal uitvoeren.
Reverse fly met weerstandsbanden
Een andere effectieve variatie van de reverse fly is het gebruik van weerstandsbanden. Weerstandsbanden bieden een constante spanning tijdens het volledige bereik van de beweging, wat bijdraagt aan een extra uitdaging voor de schouders en de bovenrugspieren. Tijdens de eindpositie ervaar je de meeste spanning.
Reverse fly met een machine
Ten slotte kun je deze oefening ook doen op een machine. Dit is perfect om de eindpositie te versterken.
Vragen over de reverse fly
Welke spieren train je met de reverse fly?
Je traint er vooral je schouderspieren mee.
Is de reverse fly geschikt voor beginners?
De reverse fly is een oefening voor gevorderden. Begin je net? Kies dan eerst een oefening voor beginners die ook je schouderspieren traint, zoals de dumbbell front raise of de i-t-y-raise.
Wat heb je nodig voor de reverse fly?
Je doet de oefening met dumbbells.