21’s biceps
Fitnessoefeningen
- Beginner
- Isolatie oefening
- Primair: Biceps
- Synergisten: Onderarmspieren
Uitvoering
Startpositie
- Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte.
- Houd een dumbbell, barbell (of EZ-bar) vast met een onderhandse greep (handpalmen omhoog), handen iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je bovenlijf neutraal door een actieve houding aan te houden.
Beweging
De oefening bestaat uit 3 delen van 7 herhalingen (vandaar ‘21’):
Deel 1: 7 halve herhalingen onderin
- Start met gestrekte armen.
- Breng de stang omhoog tot halverwege (ellebogen in 90 graden gebogen).
- Laat gecontroleerd zakken naar de startpositie en herhaal 7 keer.
Deel 2: 7 halve herhalingen bovenin
- Start met de armen op 90 graden gebogen.
- Curl de stang vanaf deze halve positie helemaal omhoog richting schouders.
- Laat zakken tot weer 90 graden. Doe dit 7 keer.
Deel 3: 7 volledige herhalingen: voer nu 7 herhalingen uit over de volledige bewegingsuitslag: van volledig gestrekt naar volledig gebogen, en weer terug.
Veelgemaakte fouten
- Te zwaar gewicht kiezen, waardoor je gaat ‘zwaaien’ en de spanning op de biceps wegvalt.
- Elleboogpositie verliezen, waardoor schouders gaan helpen met momentum.
- Niet volledig strekken of buigen tijdens de volledige herhalingen.
