FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
FIT.nl » Begrippen » Spierkramp

Geen categorie

Spierkramp

Je bent lekker aan het hardlopen, maar dan ineens krijg je last van kramp. Erg vervelend. Of je kramp kunt voorkomen lees je in dit artikel.

Dit artikel bevat 4 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Geschreven door Erik Huizenga, Leefstijlcoach

Gepubliceerd: 2 augustus 2020
Laatste update: 5 augustus 2020

twitter facebook whatsapp email

Je bent lekker aan het sporten, maar ineens krijg je last van kramp. Erg vervelend! In dit artikel lees je hoe kramp ontstaat en of je er iets tegen kunt doen.

Inhoudsopgave

  • Wat is spierkramp?
  • Wat zijn risicofactoren?
  • Hoe ontstaat spierkramp?
  • Wat kun je tegen spierkramp doen?
  • Helpt magnesium om spierkramp te voorkomen?
  • Helpt rekken voor de inspanning?

Wat is spierkramp?

Tijdens spierkramp voel je de spier onvrijwillig knijpen en samentrekken. Dit kan een aantal seconden tot minuten aanhouden. Vaak voel je ook een harde knoop in de spier waar de kramp plaatsvindt. Dit geeft een vervelend gevoel, maar zorgt gelukkig in de meeste gevallen niet voor medische klachten.

Er zijn verschillende vormen van kramp. Spierkramp kan ontstaan tijdens het sporten, als je slaapt of als een mogelijk symptoom van bepaalde ziektes.

Dit artikel richt zich op kramp tijdens het sporten.

Wat zijn risicofactoren?

Het is opvallend dat lang niet iedereen last heeft van kramp. Sommige sporters krijgen het nooit, terwijl anderen er veel vaker last van hebben. Hoe dit kan is nog onduidelijk.

Toch zijn er wel een aantal factoren die het risico op spierkramp verhogen [1-2]:

  • Als je je intensiever inspant dan je normaal gewend bent.
  • Leeftijd: ouderen hebben over het algemeen vaker last van kramp dan jongeren
  • Overgewicht: een hogere BMI vergroot het risico.
  • Heb je vaker kramp gehad? Dan is dat een goede voorspeller dat je in de toekomst het ook zult krijgen.

Hoe ontstaat spierkramp?

Over het ontstaan van kramp is nog veel onduidelijk en geen van de onderliggende verklaringen is volledig. Twee van meest populaire theorieën zijn de volgende:

De dehydratie-elektrolytendisbalanstheorie

De eerste theorie voor het ontstaan van kramp is onder andere gebaseerd op een studie uit midden jaren 90. Het viel op dat sporters die veel zweet en sodium verloren vaker last hadden van spierkramp. Dit resulteerde in de elektrolytendepletiehypothese.

Door het zweten raak je veel elektrolyten kwijt, waaronder sodium. De sodium stroomt vervolgens uit de tussenruimte van de spiercellen naar de bloedvezels. Als gevolg hiervan vindt er een deformatie plaats van de terminals van de zenuwcellen en motorneuronen. Dit zorgt er weer voor dat de motorneuronen overgevoelig worden, wat kan resulteren in kramp.

Hoewel deze verklaring tot vandaag de dag nog vaak gebruikt wordt is er geen duidelijke ondersteuning voor deze theorie.

  • Er is bijvoorbeeld geen bewijs voor dat bij kramp een deformatie plaatsvindt van de terminals van de zenuwcellen of motorneuronen [3,4].
  • Ten tweede blijkt uit ander onderzoek dat de concentratie van elektrolyten en sodium niet lager is bij mensen die kramp kregen ten opzichte van mensen zonder kramp [5,6]. Uitzondering was te zien bij American-footballspelers. Hier leek het verlies van sodium een voorspeller te zijn voor kramp. Hoe dit kan is nog onduidelijk.
  • Ten slotte is er onvoldoende ondersteuning voor dat dehydratie een directe oorzaak is voor het ontwikkelen van spierkramp [6]. Het kan wel indirect bijdragen aan een verhoogd risico op kramp, omdat je sneller vermoeid raakt bij een vochttekort.

Hoe vermoeidheid kan bijdragen aan kramp wordt hieronder verder toegelicht in de neuromusculaire theorie.

De neuromusculaire theorie

De tweede theorie stelt dat vermoeidheid tijdens sporten ervoor kan zorgen dat de Golgipees-organen minder actief worden en spierspindels daardoor juist harder gaan werken. Deze disbalans leidt er toe dat de spieren niet goed ontspannen en te hard samentrekken.

Kramp

Bewijs voor deze verklaring is dat een passieve stretch van de spier waar je kramp in krijgt kan helpen om de klachten te verlichten. Een stretch activeert het Golgipees-orgaan, waardoor de spier verder ontspant [1-2].

Maar ook aan deze verklaring zitten nog mitsen en maren. Het is bijvoorbeeld nog steeds onduidelijk waarom de ene sporter bij vermoeidheid wel kramp krijgt en de ander niet. Waarschijnlijk heeft iedere sporter een andere grens (threshold) voor het ontwikkelen van spierkramp.

Wat kun je tegen spierkramp doen?

Helaas zijn er nog geen strategieën die kramp kunnen voorkomen. Dit komt omdat het nog onduidelijk is hoe het precies ontstaat. Wel zijn er verschillende interventies onderzocht.

Helpt magnesium om spierkramp te voorkomen?

Magnesium speelt een belangrijke rol bij spiercontractie en het ontspannen van de spier. Het is daarom logisch om te denken dat magnesium kan helpen bij spierkramp. Maar voor het idee dat magnesium helpt bij kramp is geen duidelijk bewijs als je al gezond en gevarieerd eet. Dit komt waarschijnlijk omdat we weinig magnesium verliezen als we zweten [1,2].

Helpt rekken voor de inspanning?

Ook is het onduidelijk of rekken voor een inspanning spierkramp kan voorkomen. Heb je eenmaal last van kramp dan helpt het vaak wel om de spier te rekken.

Helaas is er dus geen eenduidig advies waarmee je spierkramp kunt voorkomen. Wel is het aan te raden om goed te blijven drinken en eten (vooral als de inspanning langer duurt). Je wilt namelijk voorkomen dat je te veel vermoeidheid opbouwt.

Daarnaast kan het helpen om een logboek bij te houden, waarin je opschrijft hoe goed je hebt geslapen, hoeveel stress je ervaart en of je bijvoorbeeld harder of langer sportte dan normaal. Op deze manier krijg je meer inzicht in welke factoren bij jou het risico op kramp kunnen verhogen.

Andere top artikelen

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

Referenties

[1]

Giuriato, G., Pedrinolla, A., Schena, F., & Venturelli, M. (2018). Muscle cramps: a comparison of the two-leading hypothesis. Journal of Electromyography and Kinesiology, 41, 89-95.

[2]

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Medicine, 1-10.

[3]

Schwellnus, M. P., Nicol, J., Laubscher, R., & Noakes, T. D. (2004). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British journal of sports medicine, 38(4), 488-492.

[4]

Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., Hopkins, J. T., Draper, D. O., Fields, P. J., & Hunter, I. (2010). Three percent hypohydration does not affect threshold frequency of electrically induced cramps. Medicine and science in sports and exercise, 42(11), 2056-2063.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact