Dit artikel bevat 3 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Geschreven door Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 20 november 2014
Laatste update: 7 februari 2020
Wat is leucine?
Leucine is een aminozuur en valt in de categorie essentiële aminozuren en is 1 van de 3 BCAA’s. Dit is een afkorting voor brached-chain amino acid (in het Nederlands: vertakte aminozuren). De 3 BCAA’s zijn: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren maken deel uit van één derde van de essentiële aminozuren. Van deze drie aminozuren is leucine het belangrijkste en speelt een belangrijke rol bij spierherstel.
In welke producten zit veel leucine?
Een compleet eiwit bevat altijd een goede mix van essentiële en niet-essentiële eiwitten. Goede voedingscombinaties voor een breed spectrum aminozuren zijn bijvoorbeeld granen en zuivel of granen en vlees of vis.
Belangrijk om te combineren met koolhydraten
Leucine lijkt beter op te nemen als het gecombineerd wordt met koolhydraten in de vorm van glucose. Koolhydraten afkomstig van dierlijke bronnen lijken de insuline respons te verhogen waardoor de spiereiwitsynthese gestimuleerd wordt [1,2]. Dit lijkt indirect een positief effect te hebben op het herstel en de opbouw van spiermassa.
Wat is het effect van leucine?
Leucine stimuleert rechtstreeks de spiereiwitsynthese (het opbouwen van eiwitten in de spieren). Voor een goede werking heeft leucine de andere twee (isoleucine en valine) nodig en daarom raden wij het niet aan om alleen specifiek een leucine supplement te gebruiken.
De onderzoeken die een verhoogde spierieiwitsynthese laten zien, zijn uitgevoerd bij proefpersonenen met een laag-eiwit dieet of een normaal eiwitdieet. Het is onbekend of bij een hoge eiwitinname de suppletie van leucine net zo effectief is.
Het is onbekend of leucine ook zorgt wanneer
Meer is niet altijd beter
Ook voor dit supplement geldt dat het gezond is om er niet te veel van te nemen. Onderzoek laat zien dat een verhoogde inname leidt tot een verhoogde bloedwaardes van ammoniak. Om die reden wordt een veilige bovengrens opgesteld van 500mg/kg [3].
Supplementen met leucine
Leucine is een relatief goedkoop supplement als je het vergelijkt met andere supplementen. Hieronder vind je de 2 meest populaire leucine supplementen uit onze supplementenvergelijker.
