Hoe hou je gezond gedrag vol op de lange termijn?

“Dit jaar ga ik echt afvallen en gezonder eten, stoppen met roken en minder op mijn telefoon kijken”. Veel mensen hebben zulke gezonde voornemens, maar ongeveer de helft daarvan heeft binnen een paar maanden de handdoek al in de ring gegooid. Ongeveer 80-90 procent van de mensen die zijn afgevallen, valt na 1 tot 2 jaar weer terug op het oude gewicht [1].

Gewoonteverandering en diëten is enorm lastig. In dit artikel ga ik in op een van de belangrijkste redenen waarom een poging wel of niet succesvol zal zijn: zelfregulatie.

Als je je gedrag wilt veranderen, is het belangrijk om het af te stemmen op datgene wat nodig is om je doel te bereiken [1]. Dit wordt met een moeilijk woord ook wel zelfregulatie genoemd.

Wil je afvallen, dan zul je je eetgedrag moeten aanpassen en/of meer bewegen. Dit betekent bijvoorbeeld dat je minder moet snacken of minder grote porties moet nemen.

Het probleem met het reguleren van eetgedrag

Om je eetgedrag goed te reguleren, moet je je onder andere bewust worden van je voedingspatroon. Hierbij is het belangrijk om te weten waar je valkuilen liggen en wat voor jou risico’s zijn om gedrag te vertonen dat niet in lijn ligt met je doel. Maar dit is niet zo eenvoudig als het lijkt.

Abstract doel versus directe beloning

Ten eerste is het doel waarom wij ongezonde snacks laten liggen vaak abstract, onzeker en gericht op de (verre) toekomst. Dit is bijvoorbeeld het geval als je einddoel “een strakker lijf” is. Terwijl de beloning van lekker eten veel makkelijker en sneller te verkrijgen is dan een slank lichaam. Met name bij mensen die willen afvallen en dit doen met een streng dieet is het verstand daarom geregeld in conflict met verlangens. Je kent vast wel het verlangen naar een lekkere reep, terwijl je verstand zegt dat je deze niet mag hebben. Deze innerlijke strijd kost veel energie [1].

De dikmakende omgeving

Daar komt nog eens bij dat veel mensen die een dieet volgen de hele dag bezig zijn met het weerstaan van voedselverleidingen. En die zijn er in overvloed in onze dikmakende samenleving. Loop maar eens door een willekeurige supermarkt, tankstation of zelfs bouwmarkt. Overal schreeuwen de lekkernijen om opgegeten te worden. Daarnaast is de omgeving gemanipuleerd, waardoor we minder goed op onze ogen kunnen vertrouwen. Portiegroottes zijn bijvoorbeeld de afgelopen decennia een stuk groter geworden, terwijl veel mensen hun eetgedrag hier niet op hebben aangepast.

Vroeg of laten verliezen mensen die een dieet volgen hun langeretermijndoel uit het oog en bezwijken ze aan een voedselverleiding. Dit is normaal, maar het is de kunst om hier op een gezonde manier mee om te gaan en je goed voor te bereiden.

Versterk je zelfregulatie

Voor een succesvolle dieetpoging is het belangrijk om je zelfregulatie te versterken. Hierbij zijn drie aspecten van belang:

1) Het opstellen van concrete haalbare doelen

Hoe noodzakelijk zijn de redenen om af te vallen? Allereerst is het belangrijk om jezelf af te vragen: wat zijn de redenen om af te vallen? Wat wil je bereiken? En hoe noodzakelijk is dit voor jou? Of doe je het meer voor een ander? Als je niet gemotiveerd genoeg bent, kun je er beter (nog) niet aan beginnen.

Ook je ontevredenheid over je eigen lichaam is een motivatie. Dat wil niet zeggen dat je jezelf niet fysiek aantrekkelijker mag vinden als je een aantal kilogrammen kwijt bent. Het gaat er meer om dat het geen gezond uitgangspunt is om af te vallen om aan anderen te laten zien dat je dan pas goed genoeg bent. Zelfacceptatie en je leren focussen op dingen die je wel aantrekkelijk vindt aan jezelf zijn daarbij een belangrijke stap om meer rust te vinden in het afvallen.

Je bent goed genoeg zoals je bent, ook al lijkt soms lastig met alle beelden die in de media voorbij komen. Heb je veel last van veroordelende gedachten en een negatief zelfbeeld? Dan raden wij het aan om hierover met anderen in gesprek te gaan. Dit kan ook met online coaching van team FIT.nl.

Is het wel het juiste moment? Ook kan het zijn dat je er niet klaar voor bent. Bijvoorbeeld omdat dat je op dit moment te veel stress ervaart in je dagelijks leven. Het is verstandig om hier eerst aan te werken, aangezien dit je dieetpoging wel eens kan saboteren.

Stel een realistisch doel op. Heb je het gevoel dat je er klaar voor bent? Dan raden wij het aan om je wens om te zetten in een concreet en helder doel. Voor veel mensen met overgewicht is een realistische verwachting om niet meer dan 10-15 procent van je lichaamsgewicht af te vallen [1]. Concrete doelen werken vaak motiverend en geven ons richting. Het SMART-principe sluit hier goed bij aan om het doel onder andere concreet op te stellen.

2) Goede strategieën bedenken om je doel te behalen

Het tweede aspect gaat over het bedenken van passende strategieën om je doel te behalen. Vergelijk het met een reis die je gaat maken. Als je je goed voorbereid op wat er mogelijk fout kan gaan, scheelt dat zorgen en kun je waarschijnlijk beter op mogelijke obstakels reageren.

Tip 1: Stop met lijnen en verander je gedrag stap voor stap

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat lijnen vaak averechts werkt en juist vaak leidt tot gewichtstoename [1].

Veel mensen die lijnen, plaatsen zich namelijk in een vervelende situatie waarbij ze een ongezonde relatie met voeding opbouwen. Met name mensen die op een streng gaan, staren zich bijvoorbeeld blind op calorieën en het vermijden van bepaalde producten. Wanneer diegene dan zijn of haar dieetregels heeft geschonden, leidt dit vaak tot schuldgevoelens. Dit zorgt vaak voor het zogenoemde ‘what the hell effect’. Oftewel wanneer iemand die een streng dieet volgt zijn dieetregel heeft geschonden, is het vervolg vaak overeten. Voordat het what the hell effect plaatsvindt, hebben mensen vaak de gedachten: als ik één stukje chocola heb gegeten, dan maakt het daarna toch allemaal niet meer uit.

Daarnaast vallen veel mensen die het wel is gelukt om af te vallen vaak weer terug. Dit heeft te maken met het feit dat mensen die een streng dieet hebben gevolgd vaak niet geleerd hebben om na een periode van afvallen hun eetgedrag onder controle te houden.

Stop daarom met lijnen en verander je ongezonde gewoontes stapje voor stapje vanuit een gezonde mindset. Jij bent je eigen regisseur. Niet een dieet dat alles voorschrijft. Dit kost tijd en geduld: haastige spoed is ook hierbij zelden goed.

Tip 2: Maak subdoelen en gedragsregels en beloon jezelf!

Deel je einddoel op in subdoelen. Wanneer het je einddoel is om 10 kilo af te vallen in een jaar, dan kan een eerste subdoel zijn “1 kilo afvallen in de komende maand”. Het behalen van een subdoel zal je motivatie om door te gaan vergroten.

Met behulp van gedragsregels vertaal je je hoofddoel naar praktische handvatten. Je maakt het grote abstracte doel als het ware meer concreet. Een gedragsregel is bijvoorbeeld: ik gooi geen suiker meer in mijn thee. Is dit een gewoonte geworden, werk dan aan de volgende gedragsregel. Voer maximaal 2-3 gedragsregels tegelijk door.

Ook jezelf belonen werkt vaak goed om gemotiveerd te blijven. Koop bijvoorbeeld een leuk cadeautje voor jezelf als je een subdoel hebt behaald.

Tip 3: Weet beter wat je eet

Het is belangrijk om te onderzoeken hoe je gezonder en minder kunt eten. Ga daarom na hoe je voedingspatroon eruit ziet. Houd je voeding bij in een app of bijvoorbeeld in een logboek. En bekijk ons voorbeeldschema om na te gaan wat je op een dag nodig hebt.

Gebruik het voedingsschema als voorbeeld en niet als een dieet. Focus je vooral op je gewoontes veranderen in plaats van specifiek calorieën tellen. Staar je niet te blind op de richtlijnen van het Voedingscentrum en gebruik ze als middel. Het middel moet haar doel niet voorbij schieten.

De volgende artikelen bevatten goede tips om portiegroottes te bepalen:
– https://www.fit.nl/voeding/portiegrootte-bepalen
– https://www.fit.nl/voeding/eten-zonder-loggen

Tip 4: Weet beter waarom je eet

Naast dat je hebt onderzocht wat je op een dag ongeveer nodig hebt, is het belangrijk om te achterhalen waarom je op bepaalde momenten eet. Eet je bijvoorbeeld als je je verveelt? Of als je emotioneel bent? Of eet je mee met anderen?

Veel mensen denken dat ze vooral eten omdat ze honger hebben, terwijl ze vaak om andere redenen eten [1]. Bijvoorbeeld omdat ze in een bepaald gezelschap verkeren of als ze zich vervelen of eenzaam zijn. Veel mensen zijn zich daar helemaal niet bewust van.

Daarnaast kent iedereen wel gedachten als “ik heb geen tijd om uitgebreid gezond te koken” of “ach, 1 biertje maakt toch niet uit”. Of de valkuil “ik heb het verdiend”. Deze ontremmende gedachten hebben veel invloed op ons eetgedrag en kunnen een risico vormen om terug te vallen. Het is daarom belangrijk om bewust te worden van zulke ontremmende gedachten.

Tip 5: Bereid je voor op risicosituaties en valkuilen

Het is belangrijk om je goed voor te bereiden op momenten waarop je makkelijker verleid kan worden om ongezonde snacks te gaan eten. Denk na over hoe je hiermee wilt omgaan.

• Wat zijn voor jou bijvoorbeeld risicosituaties en triggers om meer te gaan eten? Denk aan een vermoeiende dag, ruzie op het werk, feestjes, eenzaamheid of verveling. Hoe ziet zo’n situatie eruit? Wie zijn er aanwezig? Hoe ga je je hierop voorbereiden?
• Stel, je valkuil is dat je moeilijk nee kan zeggen op verjaardagen en borrels. Hoe ga je hieraan werken?

Lees hier meer tips om flexibel met feestjes en partijen om te gaan. Werk aan bovenstaande punten met gedragsregels en als-dan-plannen.

Tip 6: Maak als-dan-plannen

Bij een als-dan-plan schrijf je zo concreet mogelijk op wat je in een bepaalde situatie voor gedrag gaat vertonen. Stel, situatie x doet zich voor, dan vertoon ik gedrag y. Bijvoorbeeld: tijdens de lunchpauze bestel ik een pasta in plaats van patat. Of stel ik krijg na 1 biertje de ontremmende gedachte “een tweede kan ook prima”, dan zeg ik tegen mijzelf “nee, 1 biertje is de afspraak, ik neem een glas Spa rood”.

Een als-dan-plan is een handige methode om een gedragsregel te vertalen naar een concrete gedraging in een specifieke situatie. Het voordeel van een als-dan-plan is dat het ervoor zorgt dat je in een specifieke situatie automatisch aan het gewenste gedrag gaat denken. Dit kost weinig wilskracht en is veel slimmer dan op het moment zelf wat te bedenken. Vaak ben je dan al te laat. Daarnaast maak je met als-dan-plannen regels die meer bij jou als persoon passen.

Gebruik bij een als-dan-plan geen ontkenning, herhaal het vaak genoeg, schrijf het op en pas het tactvol toe in een specifieke situatie. Gebruik bijvoorbeeld niet het als-dan-plan: “als ik hongerig thuis kom van mijn werk eet ik geen chips voor ik ga koken. Wat dan wel? “Als ik hongerig thuis kom van mijn werk eet ik wortelen voor ik ga koken”. Het op een tactvolle manier inzetten van een als-dan-plan blijkt een effectieve methode te zijn om gewoontes te veranderen [1].

Tip 7: Vertrouw niet te veel op je wilskracht

Veel mensen maken zichzelf wijs dat afvallen wel gaat lukken als je maar genoeg doorzet. Echter liggen verleidingen overal op de loer. We komen overal eten tegen. Daarnaast eten ook mensen die veel wilskracht hebben wel eens iets ongezonds zonder dat ze het eigenlijk wilden. Probeer daarom je wilskracht zo veel mogelijk te sparen.

Hoe kan ik aan mijn wilskracht werken?

Door het te trainen. Ga bijvoorbeeld niet meer snoozen, maar sta direct op. Of zorg ervoor dat je vaker in een goede houding blijft zitten en zuiniger met je geld omgaat. Zo blijkt uit verschillend onderzoeken dat wanneer je in één domein meer wilskracht hebt opgedaan, dit kan doorwerken naar andere gewoontes [1]. Maar ook hier geldt weer dat een gezonde balans voorop staat. Je kunt je wilskracht ook te veel uitputten door het te veel te willen trainen.

Wilskracht sparen en uitputting voorkomen

Je kunt je zelfcontrole sparen en uitputting voorkomen door:

• Rust goed uit: neem voldoende pauze en slaap voldoende.
• Laat jezelf af en toe te gaan. Bijvoorbeeld door soms wat te eten wat je echt lekker vindt. Overdrijf hier niet in. Eet je wel een keer te veel en merk je schuldgevoelens op? Probeer die los te laten. Schuld en schaamtegevoelens kunnen je relatie met voeding nog krampachtiger maken. Veel mensen die lijnen, kunnen moeilijk genieten van voeding en zijn constant bezig met voeding. Dit is niet vol te houden.
• Gebruik mindfullness: deze manier van denken is meer gericht op acceptatie in plaats van controle. Want soms werkt het beter om gedachten te accepteren in plaats van ze te willen controleren. Met behulp van mindfulness observeer je je eigen reactie ten opzichte van een aanlokkelijk voedselitem. Je leert deze reactie waar te nemen als een tijdelijke gedachte of emotie in plaats van een reële ervaring die een handeling vereist. Je bekijkt je gedachten en gevoelens meer op afstand. Gedachtes zijn net als wolken die weer overwaaien, in plaats van dat je er in verdwijnt. Dit zorgt ervoor dat de impuls om toe te geven aan aanlokkelijke voedselitems minder actief of logisch wordt [3]. Er zijn verschillende cursussen beschikbaar om deze methode je meer eigen te maken.
• Gebruik van ‘als-dan-plannen’.
• Zoek afleiding door je aandacht niet te veel te richten op het beheersen van de impulsen, maar te verleggen naar iets anders. Dus stel je merkt een verlangen op, dan verleg je je aandacht bijvoorbeeld naar het doel waarom je wilt afvallen. Of je gaat iets anders doen.
• Ook je motivatie kan veel invloed hebben op de mate waarin je wilskracht uitgeput raakt. Zo ervaren mensen die hun doel heel waardevol vinden ook minder uitputting.

Tip 8: Verander je omgeving en word je er bewust van

Zoals eerder naar voren kwam, bezwijken ook mensen met veel wilskracht voor voedselverleidingen. Gelukkig ben je in staat om het aantal verleidingen thuis en op kantoor te minimaliseren. Dit kan door je omgeving slim in te richten [1]. Hieronder staan een aantal handige tips:

• Gebruik kleine borden en glazen.
• Schep één portie eten bij het aanrecht op. Dit voorkomt extra opscheppen en uit de pan snoepen.
• Serveer chips in een bakje en zet niet een zak voor je neus neer.
• Haal lekkernijen voor een verjaardag pas in huis op de dag dat je visite komt.
• Berg alle etenswaren goed op en zorg ervoor dat er niks aan lekkernijen op je bureau of aanrecht ligt.
• Maak als je naar de supermarkt gaat van tevoren al een lijstje met boodschappen en wijk hier niet van af.

Ook hier geldt de kracht van herhaling. Ben je gewend om vaak in de avond chips te eten, dan zul je een tijd lang hunkering kunnen hebben naar chips. Maar je zult merken dat deze hunkering afneemt als je dit gedrag vervangt voor gezond gedrag en bijvoorbeeld beter met stress leert omgaan.

Meer tips om je omgeving slim in te richten, lees je hier.

Tip 9: Zoek sociale steun

Daarnaast blijkt uit verschillende onderzoeken dat mensen die meededen aan een steungroep succesvoller afvallen en minder snel terugvallen dan mensen die dit niet doen [1]. Welk familielid, welke vrienden of vriendinnen kunnen jou steunen?

Tip 10: Online coaching

Uit onderzoek komt naar voren dat deelnemers die vaardigheden kregen aangeleerd bij online coaching minder in gewicht terugvielen [4]. In deze onderzoeken onderhielden de deelnemers ook na de coaching nog geregeld contact met een professional.

Tip 11: Beweeg voldoende en compenseer niet te veel

Verder is beweging belangrijk voor een gezonde leefstijl. Maar overschat niet het aantal kilocalorieën dat je verbrandt met beweging. Zo blijkt dat mensen meer eten na het sporten. Dit effect werd vooral gevonden bij mensen die minder plezier ondervonden aan het sporten ^[1].

3) Strategieën bedenken om met tegenslagen en frustraties om te gaan

Ondanks een goede voorbereiding is het normaal om ook tegen een (kleine) terugval aan te lopen. Het is dan belangrijk om de draad gelijk op te pakken.

De volgende tips helpen jou om met een terugval om te gaan:

1. Ga niet te veel mee in je schuldgevoel

Laat het gevoel komen en zijn zoals het is. Vecht er niet tegen. Het schuldgevoel gaat vaak wel weer weg.

Heb je veel last van schaamte- en schuldgevoelens en belemmert dit je leven? Dan raden wij het aan om hier hulp voor te zoeken. Overleg dit met je huisarts. Je hoeft je hier niet voor te schamen. Hulp zoeken is een teken dat je goed voor jezelf wilt zorgen.

2.  Wees mild naar jezelf

Wat zou je zeggen als een vriendin iets te veel heeft gegeten? Waarschijnlijk ben je niet zo hard tegen haar als tegen jezelf. Terwijl jezelf veroordelen niet slim is en je relatie tot eten alleen maar kan bemoeilijken. Wees daarom niet te hard voor jezelf.

3. Bekijk de situatie niet zwart/wit

Je hebt één keer iets meer gegeten dan je wilde, maar je hebt deze week het gezond eten de overige 6 dagen wél volgehouden. Het gaat al veel beter dan daarvoor. Focus je daarom op wat er allemaal goed gaat. Dit geeft energie om door te gaan.

4. Maak het bespreekbaar

Vraag jezelf af waar je terugval door veroorzaakt wordt en bespreek dit met iemand die je vertrouwt. Diegene kan je steunen en op zoek gaan naar oplossingen. Ook kun je je ervaring delen op ons FIT.nl community.

5. Laat de controleagenda los

Veel mensen die gaan afvallen, willen precies weten wat ze moeten eten. Deze drang naar controle kan het afvallen nog moeilijker maken, omdat je veel bezig bent met voeding. Elke hapje moet verantwoord en berekend worden.

Het is de kunst om een balans te vinden om aan de ene kant je gedrag te veranderen (met behulp van bijvoorbeeld richtlijnen) en aan de andere kant hier niet te star in te zijn. Structuur kan je wel helpen, maar het moet haar doel niet voorbij schieten. Merk je te veel controledrang, probeer dit dan los te laten. Een onderzoekende rol kan hierbij helpen. Val je niet af, dan ga je onderzoeken waar je veranderingen in aan kan brengen. Door deze flexibiliteit kan het afvallen en je relatie met eten weer leuker worden.

6. Nieuwe gewoontes aanleren heeft tijd nodig

Daarnaast heeft het aanleren van nieuwe gewoontes tijd nodig. Het gaat makkelijker worden. Wees geduldig!

7. Blijf jezelf monitoren als je bent afgevallen

Ook als je bent afgevallen is het belangrijk om jezelf geregeld te blijven monitoren. Ga bijvoorbeeld 1 keer in de 1-2 weken op de weegschaal staan en houd je middelomtrek bij. Op die manier kun je eerder bijsturen wanneer je terugvalt in ongewenste gewoontes. Trek ook aan de bel als het dreigt mis te gaan. Laat bijvoorbeeld een bericht achter op ons forum.

Conclusie

Wil je de kans op slagen vergroten, ga dan niet op dieet, maar verander je gedrag stap voor stap. Afvallen is geen kwestie van een quick fix, maar hard werken. Dit begint met het helder hebben van je eigen motivatie en strategieën om je goed voor te bereiden en om te gaan met tegenslagen.

Hulp nodig? Meld je aan bij online coaching.