Kun je door één etentje een paar kilo vet aankomen? Deze vraag krijg ik regelmatig van mensen die ik begeleid. Misschien herken je het onderstaande wel…
Na een leuk feestje of etentje ben je de dag erna meteen zwaarder, getuige de weegschaal. Vaak roept dit frustratie en ergernis op. Maar heeft je lichaam deze extra calorieën ook gelijk omgezet in vet? Hoe zit dit precies? Ik leg het je uit.
Samenvatting: Regelmatig te veel calorieën eten en drinken leidt tot een toename van vetmassa. Maar dit geldt niet als je een keer te veel hebt gegeten. De gewichtstoename die je in dat geval ziet, is grotendeels toe te wijzen aan vocht.
Wanneer kom je aan?
Gewichtstoename wordt in de basis veroorzaakt door een positieve energiebalans. Oftewel: je krijgt meer calorieën binnen dan je lichaam verbruikt. Maar niet alleen je energie-inname heeft invloed op je gewicht. Je gewicht kan onder invloed van verschillende factoren namelijk flink schommelen. Daarom adviseer ik mensen die ik begeleid nooit dagelijks op de weegschaal te stappen. En als je je weegt, doe dit altijd onder dezelfde omstandigheden. Bij voorkeur op dezelfde dag, direct na het opstaan.
Hoeveel calorieën heb je nodig om 1 kilogram vet aan te komen?
Er zitten 9 calorieën in 1 gram vet. In theorie zou je dus 9000 calorieën meer binnen moeten krijgen dan dat je verbrandt om 1 kg vet aan te komen. Onze vetmassa bestaat alleen niet enkel uit vet. Ongeveer 87% van onze vetmassa is daadwerkelijk vet. Dit betekent dat er ongeveer 7830 calorieën opgeslagen zijn in 1 kg vet. Als vuistregel wordt ook wel 7777 kcal genoemd [1].
Laat het duidelijk zijn dat het nagenoeg onmogelijk is om zo veel calorieën met 1 maaltijd meer binnen te krijgen dan dat je verbrandt. Mij lijkt het over een dag ook al knap lastig. Het is daarnaast ook maar de vraag of je lichaam dit allemaal kan opnemen. Maar er is meer dat speelt…
Thermogenese
Voor het verbranden van onze voeding is namelijk ook energie nodig. Dit noemen we thermogenese. Thermogenese kun je opdelen in 3 categorieën:
- dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT),
- het thermisch (verwarmend) effect van voedsel (TEF)
- en de energie die nodig is voor opname, de SDA [2].
De DIT is ongeveer 10% van onze calorie-inname, maar is daarnaast ook afhankelijk van de samenstelling van de voeding. Zo is de DIT van vet 0-3%, van koolhydraten 5-10% en van eiwit 20-30% van de energie die wordt geleverd door het macronutriënt [3].
De vuistregel van 7777 kcal zal dus nog hoger uitvallen om uiteindelijk een kilo in vet aan te komen, omdat je bij het verwerken van voedsel calorieën verbrandt.
Wat veroorzaakt dan die snelle gewichtsstijging?
Ik hoor je denken: ‘waar komt dan dat extra gewicht na een uitgebreid diner vandaan?’ Een groot aandeel hiervan wordt verklaard door glycogeen en vocht.
Glycogeen en vocht
Voordat je lichaam koolhydraten omzet in vet wil het eerst de glycogeenvoorraden in het lichaam aanvullen. Glycogeen wordt opgeslagen in onze lever en skeletspieren. Elke gram glycogeen die we opslaan in de lever bindt zich aan 2,4 gram vocht. Als onze lever vol is met glycogeen weegt deze voor mannen gemiddeld 289-432 gram meer en bij vrouwen gemiddeld 241-364 gram meer dan wanneer de glycogeenvoorraad geledigd is. Bij getrainde atleten kan dit nog veel hoger oplopen [4,5,6].
En dan hebben we het nog niet over de glycogeen in de spieren gehad. Hoeveel glycogeen hier wordt opgeslagen is afhankelijk van verschillende factoren. Zoals de hoeveelheid spiermassa. Naar inschatting kunnen mannen rond de 256-466 gram glycogeen opslaan in de spieren. Vrouwen 175-350 gram. Dit bindt zich dan vervolgens weer aan vocht. In de spieren bindt 1 gram glycogeen zich aan minimaal 3 gram vocht. Maar dit kan flink oplopen tot wel 17 gram vocht per gram glycogeen. Dit is het geval als er veel vocht en koolhydraten tegelijk worden ingenomen in een warme droge omgeving. Je kunt je voorstellen dat dit tot enkele kilo’s gewichtstoename kan oplopen [7,8].
Zout kan er daarnaast ook voor zorgen dat je meer vocht vasthoudt. Dus is jouw grote maaltijd ook rijk aan zout, zoals een pizza of eten bij de Chinees? Dan kan je hierdoor nog meer vocht vasthouden.
Maaginhoud
Stap eens op de weegschaal. Onthoud het gewicht, drink een flesje water en stap nogmaals op de weegschaal. Je bent ineens een halve kilo aangekomen. En dat effect heb je natuurlijk ook bij een grote maaltijd. Als je flink gegeten hebt zal je gewicht ook toenemen omdat er voeding door je spijsverteringsstelsel loopt. Een leuk feitje: bij je eerste toiletbezoek verlies je gemiddeld bijna 250 gram aan urine en 150 gram aan ontlasting [9,10]. Moet je voorstellen hoeveel dat is na een flinke maaltijd met de nodige drankjes!
Conclusie
Heb je gisteren een leuk feestje of diner gehad? En baal je nu flink van het gewicht dat je bent aangekomen? Niet nodig! Het overgrote deel is te verklaren door glycogeen, vocht en maaginhoud. Pak de volgende dag je normale ritme weer op en het gewicht zal vanzelf weer zakken.
