Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

Schokkend nieuws! Ruim een derde van de Nederlanders haalt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vocht niet. Ondanks dat 96% de richtlijn kent van 1,5 liter per dag, vergeten veel mensen voldoende te drinken. Hoeveel water drink jij per dag? Haal jij de richtlijn? 

Een nipte meerderheid (53%) is zich ervan bewust dat hun vochtinname te laag is en is voornemens meer water te drinken. De belangrijkste reden is voor veel mensen de gezondheid [1][2]. Waarom is het zo belangrijk om 1,5-2 liter vocht per dag te drinken? En hoeveel water heb je als sporter extra nodig op een dag waarop je je flink in het zweet werkt?

Functies van water

Water is de voornaamste bouwstof van het menselijke lichaam; dat bestaat maar liefst voor 55-60% (vrouwen versus mannen) uit water. In de cellen bevindt zich water in de eiwitstructuren. Dit noemen we ook wel het ‘intracellulaire vocht’ en dit is in totaal ongeveer 20 liter. Het extracellulaire vocht is het water in de bloedvaten en tussen de cellen. Maar water is meer dan alleen een bouwstof. Het is ook een belangrijk onderdeel van de spijsverteringssappen en het helpt de lichaamstemperatuur op het juiste niveau te houden. Ook dient het als transportmiddel van voedingsstoffen, afvalstoffen, elektrolyten en plasma-eiwitten. Mensen kunnen niet langer dan een paar dagen zonder water. Het lichaam waarschuwt gelukkig snel voor tekorten van vocht, vaak met behulp van een dorstgevoel zodat iemand gaat drinken [3][4].

Hoeveel water moet je drinken per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vocht is minimaal 1,5-2 liter. Dit verschilt per persoon en is afhankelijk van:

• Temperatuur en klimaat: een hoge omgevingstemperatuur en een lage luchtvochtigheid kunnen leiden tot vochtverlies, vaak onopgemerkt. Ouderen zijn vaak slachtoffer hiervan als het ’s zomers het erg warm wordt.
• Lichamelijke inspanning: tijdens een inspanning wordt je lichaam warmer. De huid doorbloedt beter en je gaat zweten; je verliest vocht. De hoeveelheid vocht die je hierbij verliest, behandel ik verderop.
• Voedselconsumptie: voeding kan zowel een positief als een negatief effect hebben op de vochthuishouding. Veel voedingsmiddelen bevatten van nature vocht zoals plantaardige voedingsmiddelen, soep of yoghurt. Zout en eiwitrijke voeding daarentegen leiden tot een hogere vochtbehoefte, omdat de nieren vocht nodig hebben voor de uitscheiding hiervan.
• Gezondheid: braken, diarree of vochtverlies via wonden zorgen ervoor dat de vochtbehoefte sterk toeneemt. Ook het gebruik van diuretica (plaspillen) zorgt voor een verhoogde vochtbehoefte.

Let goed op je dorstgevoel vanaf je 65ste, omdat dit dan mogelijk minder goed functioneert [8]. Dit kan ervoor zorgen dat je te weinig drinkt (als je sport).

Waterbalans

Het menselijk lichaam heeft een zogenoemde waterbalans. Krijg je meer vocht binnen dan je verliest, dan is deze positief. Verlies je meer vocht dan dat je binnenkrijgt, dan is er sprake van een negatieve vochtbalans. Hoeveel water raak je nu per dag gemiddeld kwijt? Over het algemeen verliest het lichaam 2,1-2,8 liter per dag waarvan 1-1,5 liter uit urine, 0,5-0,7 liter uit zweet, 0,5 liter met de uitademing en 0,1 liter met de feces. De opname is ongeveer 2-2,8 liter per dag waarbij 1-1,5 liter uit drinken, 0,6-0,9 liter uit vast voedsel en 0,4 liter uit oxidatiewater (omzetting van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten) [3][4].

Hoe weet ik of ik voldoende drink?

Wacht niet met drinken totdat je dorst hebt, maar drink de hele dag door. Er is een heel simpel trucje om te controleren of je voldoende gedronken hebt. Kijk naar de kleur van je urine:

• Is deze helder tot lichtgeel? Dan drink je voldoende.
• Is je urine donkergeel van kleur? Dan drink je te weinig.

Vochtbehoefte voor sporters

Tijdens inspanning kan het verlies van vocht erg hoog zijn. Een reactie hierop van het lichaam is een verminderde urineproductie onder invloed van de hormonen renine, aldosteron en ADH. Ondanks deze verminderde urineproductie is er een verhoogd risico op een negatieve vochtbalans, wat bij sporters kan resulteren tot een verminderde prestatie. Het is daarom belangrijk om te zorgen voor voldoende hydratatie gedurende een inspanning [5]. Bij een vochtverlies van 2% zien we al een prestatieverlies van 20% [6]. En dit loopt snel op zoals te zien in de onderstaande afbeelding.

Hoeveel moet ik voor de inspanning drinken?

Vóór de inspanning is het belangrijk dat de sporter voldoende heeft gedronken. Drink 400-600 ml vocht gedurende twee uur voor een intensieve inspanning of 10-30 minuten voor de inspanning bij langdurige inspanning. Het verschil in dit advies zit hem in het feit dat je bij een intensieve inspanning liever niet naar de wc wilt; je vochtinname spreiden zal daarbij helpen. Bij een langdurige inspanning zweet je meer, en is de kans dat je naar de wc moet een stuk kleiner.

Hoeveel moet ik tijdens de inspanning drinken?

Als de inspanning minder dan één uur duurt en de omgevingstemperatuur niet al te hoog is, hoeft er tijdens inspanning geen vocht te worden aangevuld. Mocht de inspanning wel langer duren of is het erg warm buiten, dan is het verstandig om het vocht gedurende de training aan te vullen. Hoeveel water je op zo’n dag of tijdens een training extra nodig hebt, verschilt per persoon en is afhankelijk van de vochtuitscheiding. Probeer dit in balans te houden. Dit is te controleren door voor en na de inspanning jezelf te wegen en vervolgens volgens de volgende vuistregel te drinken:

Bij inspanningen langer dan één uur moet de sporter 150-250 ml drinken per kwartier [6].

Sporten in hitte: zo veel moet je drinken

Bij temperaturen boven de 25 graden en bij intensieve inspanningen kan de vochtbehoefte wel oplopen tot 2-3 liter per uur [6]. Helaas valt dit niet altijd goed aan te vullen tijden het sporten. Niet alleen om praktische redenen zoals verlies van tijd en focus. Ook is het zo dat sporters gemiddeld zonder probleem 1 liter vocht kunnen drinken per uur, maar bij grotere hoeveelheden kans lopen op maag- en darmklachten [6]. 2-3 liter in één uur is natuurlijk behoorlijk veel. Vaak lijkt 1 liter in een uur ook wel genoeg te zijn; je komt niet direct onder de kritieke grens van 2% vochtverlies na 1 of 2 uur sporten. Maak je je zorgen of 1 liter wel genoeg is voor jou tijdens een pittige trainingssessie van een uur? Weeg dit letterlijk en figuurlijk bij jezelf af na een training om in kaart te brengen of je buitensporig veel vocht verliest.

En wat nu als je intensief sport in extreme omstandigheden? Denk aan American footballers die met een dik pak in warme omstandigheden wel 8 liter vocht op een dag kunnen verliezen [9]. Of een Tour de France met 35 graden tijdens een bergrit? Houd je dan die magische grens van 1 liter water aan? Nee, niet altijd. Een overzichtsartikel geeft aan dat je dit per situatie en type sport moet evalueren of je maag- en darmstelsel dit goed kan verwerken en je dit geprobeerd hebt tijdens een trainingssessie [9].

Belangrijkste advies is dat je sowieso wilt voorkomen dat je niet meer dan 2% vocht verliest [6]. Vanaf dan zien we namelijk duidelijke de prestaties dalen [6]. Verder zien we ook dat je van een vochttekort van meer dan 1,59% minder snel reageert en iets angstiger kan worden . Kortom vocht speelt een belangrijke rol in je mood en prestaties.

Is alleen water dan voldoende? In principe wel, tenzij je topsporter bent en/of urenlang traint. Je kunt het vochtverlies nog effectiever aanvullen door rekening te houden met de samenstelling van de drank en de temperatuur van de drank. Water, een hypotone drank, wordt bijvoorbeeld sneller opgenomen dan isotone en hypertone dranken (dranken die evenveel of meer voedingsstoffen bevatten dan het bloed).

Bij een inspanning die langer duurt dan enkele uren moeten er ook voedingsstoffen, waaronder koolhydraten, worden aangevuld. Waar je hierbij op moet letten lees je in het volgende artikel: ‘hoe en wanneer moet ik mijn voeding aanpassen als sporter’?

Het kan gunstig zijn om tijdens het sporten een koude sportdrank te drinken (2-4 graden Celsius). Koude dranken worden namelijk sneller opgenomen en dankzij de lage temperatuur van de drank kan het lichaam meer warmte afstaan. Er wordt wel eens beweerd dat koud drinken kan leiden tot maagkrampen; dit blijkt bij hoge uitzondering voor te komen [5].

Wat zijn de gevolgen van een vochttekort?

Een negatieve vochtbalans kan meerdere oorzaken hebben, zoals: gewoonweg te weinig drinken, veel zout in de voeding, weinig eiwitten in de voeding en transpiratie. Eerste kenmerken van vochttekort kunnen zich op verschillende manieren uiten:

• droge mond
• hoofdpijn
• toenemende sufheid
• sterk geconcentreerde urine
• dorstgevoel

Bij sterke uitdroging wordt de huid minder elastisch, ontstaan er diep ingevallen ogen, een verhoogde hartslag en een verhoogde lichaamstemperatuur [3].

Hoeveel water drink jij per dag? Tips om meer te drinken

Een goede vochtbalans is niet alleen belangrijk voor betere sportprestaties, maar is ook echt van levensbelang. Zorg ervoor dat je niet bij die 33% van de Nederlanders hoort die te weinig drinkt. Hieronder volgen nog enkele tips om zeker te weten dat je voldoende vocht binnenkrijgt:

1. Zorg ervoor dat je altijd een flesje water bij je hebt, hierdoor drink je makkelijker.
2. Geef je water een smaakje met limoen, citroen of munt, mocht je gewoon water niet zo lekker vinden.
3. Probeer op vaste tijden of bij bepaalde handelingen te drinken zodat het een automatisme wordt.
4. Zet een glas water in het zicht op je werkplek.
5. Houd eens bij hoeveel water je drinkt per dag. Zo weet je zeker of je voldoende binnenkrijgt.