Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

          Klopt het dat we steeds minder bewegen en calorieën verbranden?

          Sneller afvallen door een trilplaat?

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Onderzoek: hip thrust of squat voor grotere billen [update]

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Minder eten? Eet meer harde producten

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
maaltijdfrequentie
FIT.nl Voeding Hogere maaltijdfrequentie = meer...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
14 jul. 2015 geplaatst
31 mei. 2022 geüpdatet

Voeding

Hogere maaltijdfrequentie = meer spiermassa?

Voeding

Bouw je meer of minder spiermassa als je vaker eet. Of maakt dat geen verschil? Lees in dit artikel hier meer over.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • De veelgehoorde theorie van 20 gram eiwitten
  • Het onderzoek
  • Mijn visie
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Vaak hoor ik van fanatieke sporters en bodybuilders dat je per se om de twee uur moet eten. De reden hiervoor zou zijn dat je lichaam bij zo’n hoge maaltijdfrequentie constant eiwitten tot zijn beschikking heeft om te herstellen en dus om spiermassa op te bouwen. Maar wat is hiervan waar? Recent onderzoek onder rugbyspelers keek naar het verschil in opbouw van spiermassa tussen sporters die 4 of 6 maaltijden per dag aten. Ontwikkelden de spelers meer spiermassa als ze hun maaltijdfrequentie naar 6 keer per dag veranderden?

Inhoudsopgave

  • De veelgehoorde theorie van 20 gram eiwitten
  • Het onderzoek
  • Mijn visie

De veelgehoorde theorie van 20 gram eiwitten

De theorie die vaak wordt aangehaald is dat je lichaam maar ongeveer 20 gram eiwitten per eetmoment kan opnemen. Dit betekent dat je vaker zou moeten eten om minimaal 100 gram eiwitten per dag binnen te krijgen. Een krachtsporter van 80 kilo zou dan voor een goed spierherstel minimaal 7 keer moeten eten! Een krachtsporter heeft namelijk zo’n 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig (80*1.8 = 144 / 20 = 7,2). Maar klopt het wel dat hoe vaak je eet, dus de maaltijdfrequentie, zo veel invloed heeft op eiwitopname en opbouw van spiermassa? Uit ervaring weten wij dat mensen die aan intermittent fasting doen hun spiermassa weten te behouden met bijvoorbeeld maar twee maaltijden op een dag. De vraag is dus: is de ’20 gram eiwitten’-regel achterhaald?

Het onderzoek

Onderzoekers van de Bond Universiteit uit Australië volgden 24 rugbyspelers gedurende de voorbereiding van het wedstrijdseizoen. De rugbyspelers werden opgedragen om gezond en eiwitrijk te eten en direct na hun krachttrainingen een eiwitshake (met 22 gram eiwitten) te drinken. Ze trainden twee keer per dag. De groep werd in tweeën verdeeld waarbij de experimentele groep de eiwitshakes in de periodes tussen de maaltijden moest nemen. De controlegroep dronk de eiwitshake tegelijk met de maaltijd. Het verschil tussen beide groepen was hierdoor dat de ene groep 4 keer per dag at, en de andere groep 6 op maaltijden per dag uitkwam. Opvallend was dat er na zes weken geen verschil bestond in de opbouw van spiermassa tussen de groep die vaker en meer verdeeld hun eiwitten nam. Dit zou betekenen dat de maaltijdfrequentie en de ’20 gram eiwit’-regel wellicht achterhaald is.

Mijn visie

Vooralsnog is het binnen de voedingsleer duidelijk dat de maaltijdfrequentie weinig tot geen invloed heeft op je metabolisme. Het bovenstaande onderzoek geeft een indicatie dat de maaltijdfrequentie ook geen invloed heeft op de snelheid waarmee je spiermassa opbouwt. Het lijkt ook dat de ’20 gram eiwit’-regel inderdaad een beetje achterhaald is.

Daarbij moet wel gezegd worden dat het bovenstaande onderzoek een eerste verkenning is. Bovendien is het te klein en van te korte duur om direct uit te sluiten dat er helemaal geen verschil bestaat. Daarnaast gaat het hier om rugbyspelers die extra krachttraining doen en niet specifiek om bodybuilders of powerlifters.

Met deze kanttekeningen in het achterhoofd voelt dit onderzoek voor mij als een een soort geruststelling; je hoeft je niet in alle bochten te wringen om die eiwitten over de dag te zien te verspreiden.

Ik ben benieuwd naar jouw ervaring. Heb jij het idee dat je beter herstelt als je vaker eet en je eiwitinname meer verspreidt over de dag? Bouw je sneller spiermassa op en heb je minder spierpijn? Laat het me weten in een reactie!

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

MacKenzie-Shalders, K. L., King, N. A., Byrne, N. M., & Slater, G. J. (2015). Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Waar moet je op letten bij vleesvervangers?

    Waar moet je op letten bij vleesvervangers?

    Door Neeke Smit
  • Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

    Door Neeke Smit
  • 5 meest gestelde vragen over koffie

    5 meest gestelde vragen over koffie

    Door Neeke Smit

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Erwin de Boer zegt

    14 juli 2015 om 10:50

    Ik herstel niet slechter als ik minder vaak eet. Zo lang ik maar mijn eiwitten binnenkrijg 🙂

    Beantwoorden
  2. Avatar fotoWesley van Diejen zegt

    14 juli 2015 om 13:12

    Ik heb niet het idee dat het verschil maakt in herstel of ik nu 3x per dag eet of 6x. Echter geef ik de voorkeur (en hanteer) ik toch wel 6x eten per dag opgesplitst in 3 grotere en 3 kleiner maaltijden. Dit voornamelijk vanwege mijn trainingsmomenten (2x per dag) en het hongergevoel erna.
    Tevens is het naar mijn mening makkelijker om 6x 500kcal te eten dan 3×1000…

    Dag is dan als volgt:

    ontbijt (groot)
    training
    maaltijd 2 (klein)
    lucht (groot)
    maaltijd 4 (klein)
    training 2
    maaltijd 5 groot
    maaltijd 6 klein (voor het slapen)

    Beantwoorden
  3. Ruben Veraart zegt

    14 juli 2015 om 13:56

    Interessant artikel over een onderwerp welke nooit uitgedokterd zal zijn. Goed dat je zelf de nuance aanbrengt dat dit slechts één (klein) onderzoek is, getest op een N van 24. Dit is natuurlijk op geen manier representatief voor een totale bevolking.

    Wellicht is de wetenschappelijke benadering van zes keer eten per dag niet relevant voor de opname van eiwitten (a 20 gram per uur), maar wellicht wél relevant in de theorie om een verzadigd gevoel te houden en op deze manier niet te neigen naar ‘slecht voedsel’.
    Tweede niet wetenschappelijk, gefundeerde of geteste uitleg zou kunnen zijn dat door het eten van zes keer per dag het placebo effect optreedt waarin men zich sterker voelt en het gevoel heeft sneller te herstellen. Immers, veel supplementen hebben een niet significante werking op sec hetgeen waar het voor bedoeld is, maar wel een placebo effect (“door de inname van tribulus moet ik sterker zijn, DUS ik kan meer gewicht liften”). Mits dit placebo effect geen blessures tot gevolg heeft ben ik er van overtuigd dat ook dit effect je kan helpen groter te worden.

    Just give it a moment of thought.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      14 juli 2015 om 14:02

      Goeie aanvulling 🙂

      Leuke invalshoek. Verzadiging merk ik zelf ook, als ik vlak voor de training heb gegeten merk ik dat ik sterker ben (wat waarschijnlijk ook placebo is). Gevoel van verzadiging lijkt me niet echt relevant voor de opbouw van spiermassa, wel voor mensen die afvallen.

      Beantwoorden
      • kevin van der brug zegt

        15 juli 2015 om 11:14

        Ik eet zelf 6x per dag rijst met kip noten broccoli en als ontbijt 200gram havermout.

        Ik heb nooit spierpijn 🙂

        Beantwoorden
        • Anoniem zegt

          19 juli 2020 om 22:15

          Dan moet je harder trainen🙂

          Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact