Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
maaltijdfrequentie
FIT.nl / Voeding / Hogere maaltijdfrequentie = meer spiermassa?

Voeding

Hogere maaltijdfrequentie = meer spiermassa?

Voeding

Bouw je meer of minder spiermassa als je vaker eet. Of maakt dat geen verschil? Lees in dit artikel hier meer over.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 14 juli 2015
Laatste update: 31 mei 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Vaak hoor ik van fanatieke sporters en bodybuilders dat je per se om de twee uur moet eten. De reden hiervoor zou zijn dat je lichaam bij zo’n hoge maaltijdfrequentie constant eiwitten tot zijn beschikking heeft om te herstellen en dus om spiermassa op te bouwen. Maar wat is hiervan waar? Recent onderzoek onder rugbyspelers keek naar het verschil in opbouw van spiermassa tussen sporters die 4 of 6 maaltijden per dag aten. Ontwikkelden de spelers meer spiermassa als ze hun maaltijdfrequentie naar 6 keer per dag veranderden?

De veelgehoorde theorie van 20 gram eiwitten

De theorie die vaak wordt aangehaald is dat je lichaam maar ongeveer 20 gram eiwitten per eetmoment kan opnemen. Dit betekent dat je vaker zou moeten eten om minimaal 100 gram eiwitten per dag binnen te krijgen. Een krachtsporter van 80 kilo zou dan voor een goed spierherstel minimaal 7 keer moeten eten! Een krachtsporter heeft namelijk zo’n 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig (80*1.8 = 144 / 20 = 7,2). Maar klopt het wel dat hoe vaak je eet, dus de maaltijdfrequentie, zo veel invloed heeft op eiwitopname en opbouw van spiermassa? Uit ervaring weten wij dat mensen die aan intermittent fasting doen hun spiermassa weten te behouden met bijvoorbeeld maar twee maaltijden op een dag. De vraag is dus: is de ’20 gram eiwitten’-regel achterhaald?

Het onderzoek

Onderzoekers van de Bond Universiteit uit Australië volgden 24 rugbyspelers gedurende de voorbereiding van het wedstrijdseizoen. De rugbyspelers werden opgedragen om gezond en eiwitrijk te eten en direct na hun krachttrainingen een eiwitshake (met 22 gram eiwitten) te drinken. Ze trainden twee keer per dag. De groep werd in tweeën verdeeld waarbij de experimentele groep de eiwitshakes in de periodes tussen de maaltijden moest nemen. De controlegroep dronk de eiwitshake tegelijk met de maaltijd. Het verschil tussen beide groepen was hierdoor dat de ene groep 4 keer per dag at, en de andere groep 6 op maaltijden per dag uitkwam. Opvallend was dat er na zes weken geen verschil bestond in de opbouw van spiermassa tussen de groep die vaker en meer verdeeld hun eiwitten nam. Dit zou betekenen dat de maaltijdfrequentie en de ’20 gram eiwit’-regel wellicht achterhaald is.

Mijn visie

Vooralsnog is het binnen de voedingsleer duidelijk dat de maaltijdfrequentie weinig tot geen invloed heeft op je metabolisme. Het bovenstaande onderzoek geeft een indicatie dat de maaltijdfrequentie ook geen invloed heeft op de snelheid waarmee je spiermassa opbouwt. Het lijkt ook dat de ’20 gram eiwit’-regel inderdaad een beetje achterhaald is.

Daarbij moet wel gezegd worden dat het bovenstaande onderzoek een eerste verkenning is. Bovendien is het te klein en van te korte duur om direct uit te sluiten dat er helemaal geen verschil bestaat. Daarnaast gaat het hier om rugbyspelers die extra krachttraining doen en niet specifiek om bodybuilders of powerlifters.

Met deze kanttekeningen in het achterhoofd voelt dit onderzoek voor mij als een een soort geruststelling; je hoeft je niet in alle bochten te wringen om die eiwitten over de dag te zien te verspreiden.

Ik ben benieuwd naar jouw ervaring. Heb jij het idee dat je beter herstelt als je vaker eet en je eiwitinname meer verspreidt over de dag? Bouw je sneller spiermassa op en heb je minder spierpijn? Laat het me weten in een reactie!

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe varieer je met voeding?

    Hoe varieer je met voeding?

    Door Neeke Smit
  • Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

    Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

    Door Jeroen van der Mark
  • Is zonnebloemolie gezond?

    Is zonnebloemolie gezond?

    Door Neeke Smit
  • Is suiker slecht?

    Is suiker slecht?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

MacKenzie-Shalders, K. L., King, N. A., Byrne, N. M., & Slater, G. J. (2015). Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Erwin de Boer zegt

    14 juli 2015 om 10:50

    Ik herstel niet slechter als ik minder vaak eet. Zo lang ik maar mijn eiwitten binnenkrijg 🙂

    Beantwoorden
  2. Avatar fotoWesley van Diejen zegt

    14 juli 2015 om 13:12

    Ik heb niet het idee dat het verschil maakt in herstel of ik nu 3x per dag eet of 6x. Echter geef ik de voorkeur (en hanteer) ik toch wel 6x eten per dag opgesplitst in 3 grotere en 3 kleiner maaltijden. Dit voornamelijk vanwege mijn trainingsmomenten (2x per dag) en het hongergevoel erna.
    Tevens is het naar mijn mening makkelijker om 6x 500kcal te eten dan 3×1000…

    Dag is dan als volgt:

    ontbijt (groot)
    training
    maaltijd 2 (klein)
    lucht (groot)
    maaltijd 4 (klein)
    training 2
    maaltijd 5 groot
    maaltijd 6 klein (voor het slapen)

    Beantwoorden
  3. Ruben Veraart zegt

    14 juli 2015 om 13:56

    Interessant artikel over een onderwerp welke nooit uitgedokterd zal zijn. Goed dat je zelf de nuance aanbrengt dat dit slechts één (klein) onderzoek is, getest op een N van 24. Dit is natuurlijk op geen manier representatief voor een totale bevolking.

    Wellicht is de wetenschappelijke benadering van zes keer eten per dag niet relevant voor de opname van eiwitten (a 20 gram per uur), maar wellicht wél relevant in de theorie om een verzadigd gevoel te houden en op deze manier niet te neigen naar ‘slecht voedsel’.
    Tweede niet wetenschappelijk, gefundeerde of geteste uitleg zou kunnen zijn dat door het eten van zes keer per dag het placebo effect optreedt waarin men zich sterker voelt en het gevoel heeft sneller te herstellen. Immers, veel supplementen hebben een niet significante werking op sec hetgeen waar het voor bedoeld is, maar wel een placebo effect (“door de inname van tribulus moet ik sterker zijn, DUS ik kan meer gewicht liften”). Mits dit placebo effect geen blessures tot gevolg heeft ben ik er van overtuigd dat ook dit effect je kan helpen groter te worden.

    Just give it a moment of thought.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      14 juli 2015 om 14:02

      Goeie aanvulling 🙂

      Leuke invalshoek. Verzadiging merk ik zelf ook, als ik vlak voor de training heb gegeten merk ik dat ik sterker ben (wat waarschijnlijk ook placebo is). Gevoel van verzadiging lijkt me niet echt relevant voor de opbouw van spiermassa, wel voor mensen die afvallen.

      Beantwoorden
      • kevin van der brug zegt

        15 juli 2015 om 11:14

        Ik eet zelf 6x per dag rijst met kip noten broccoli en als ontbijt 200gram havermout.

        Ik heb nooit spierpijn 🙂

        Beantwoorden
        • Anoniem zegt

          19 juli 2020 om 22:15

          Dan moet je harder trainen🙂

          Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact