Vaak hoor ik van fanatieke sporters en bodybuilders dat je per se om de twee uur moet eten. De reden hiervoor zou zijn dat je lichaam bij zo’n hoge maaltijdfrequentie constant eiwitten tot zijn beschikking heeft om te herstellen en dus om spiermassa op te bouwen. Maar wat is hiervan waar? Recent onderzoek onder rugbyspelers keek naar het verschil in opbouw van spiermassa tussen sporters die 4 of 6 maaltijden per dag aten. Ontwikkelden de spelers meer spiermassa als ze hun maaltijdfrequentie naar 6 keer per dag veranderden?
De veelgehoorde theorie van 20 gram eiwitten
De theorie die vaak wordt aangehaald is dat je lichaam maar ongeveer 20 gram eiwitten per eetmoment kan opnemen. Dit betekent dat je vaker zou moeten eten om minimaal 100 gram eiwitten per dag binnen te krijgen. Een krachtsporter van 80 kilo zou dan voor een goed spierherstel minimaal 7 keer moeten eten! Een krachtsporter heeft namelijk zo’n 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig (80*1.8 = 144 / 20 = 7,2). Maar klopt het wel dat hoe vaak je eet, dus de maaltijdfrequentie, zo veel invloed heeft op eiwitopname en opbouw van spiermassa? Uit ervaring weten wij dat mensen die aan intermittent fasting doen hun spiermassa weten te behouden met bijvoorbeeld maar twee maaltijden op een dag. De vraag is dus: is de ’20 gram eiwitten’-regel achterhaald?
Het onderzoek
Onderzoekers van de Bond Universiteit uit Australië volgden 24 rugbyspelers gedurende de voorbereiding van het wedstrijdseizoen. De rugbyspelers werden opgedragen om gezond en eiwitrijk te eten en direct na hun krachttrainingen een eiwitshake (met 22 gram eiwitten) te drinken. Ze trainden twee keer per dag. De groep werd in tweeën verdeeld waarbij de experimentele groep de eiwitshakes in de periodes tussen de maaltijden moest nemen. De controlegroep dronk de eiwitshake tegelijk met de maaltijd. Het verschil tussen beide groepen was hierdoor dat de ene groep 4 keer per dag at, en de andere groep 6 op maaltijden per dag uitkwam. Opvallend was dat er na zes weken geen verschil bestond in de opbouw van spiermassa tussen de groep die vaker en meer verdeeld hun eiwitten nam. Dit zou betekenen dat de maaltijdfrequentie en de ’20 gram eiwit’-regel wellicht achterhaald is.
Mijn visie
Vooralsnog is het binnen de voedingsleer duidelijk dat de maaltijdfrequentie weinig tot geen invloed heeft op je metabolisme. Het bovenstaande onderzoek geeft een indicatie dat de maaltijdfrequentie ook geen invloed heeft op de snelheid waarmee je spiermassa opbouwt. Het lijkt ook dat de ’20 gram eiwit’-regel inderdaad een beetje achterhaald is.
Daarbij moet wel gezegd worden dat het bovenstaande onderzoek een eerste verkenning is. Bovendien is het te klein en van te korte duur om direct uit te sluiten dat er helemaal geen verschil bestaat. Daarnaast gaat het hier om rugbyspelers die extra krachttraining doen en niet specifiek om bodybuilders of powerlifters.
Met deze kanttekeningen in het achterhoofd voelt dit onderzoek voor mij als een een soort geruststelling; je hoeft je niet in alle bochten te wringen om die eiwitten over de dag te zien te verspreiden.
Ik ben benieuwd naar jouw ervaring. Heb jij het idee dat je beter herstelt als je vaker eet en je eiwitinname meer verspreidt over de dag? Bouw je sneller spiermassa op en heb je minder spierpijn? Laat het me weten in een reactie!
Referenties:
[1] MacKenzie-Shalders, K. L., King, N. A., Byrne, N. M., & Slater, G. J. (2015). Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, doi:2015-0040 [pii]
