FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
maaltijdfrequentie
FIT.nl / Voeding / Hogere maaltijdfrequentie = meer spiermassa?

Voeding

Hogere maaltijdfrequentie = meer spiermassa?

Voeding

Bouw je meer of minder spiermassa als je vaker eet. Of maakt dat geen verschil? Lees in dit artikel hier meer over.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 14 juli 2015
Laatste update: 8 november 2019
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Vaak hoor ik van fanatieke sporters en bodybuilders dat je per se om de twee uur moet eten. De reden hiervoor zou zijn dat je lichaam bij zo’n hoge maaltijdfrequentie constant eiwitten tot zijn beschikking heeft om te herstellen en dus om spiermassa op te bouwen. Maar wat is hiervan waar? Recent onderzoek onder rugbyspelers keek naar het verschil in opbouw van spiermassa tussen sporters die 4 of 6 maaltijden per dag aten. Ontwikkelden de spelers meer spiermassa als ze hun maaltijdfrequentie naar 6 keer per dag veranderden?

De veelgehoorde theorie van 20 gram eiwitten

De theorie die vaak wordt aangehaald is dat je lichaam maar ongeveer 20 gram eiwitten per eetmoment kan opnemen. Dit betekent dat je vaker zou moeten eten om minimaal 100 gram eiwitten per dag binnen te krijgen. Een krachtsporter van 80 kilo zou dan voor een goed spierherstel minimaal 7 keer moeten eten! Een krachtsporter heeft namelijk zo’n 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig (80*1.8 = 144 / 20 = 7,2). Maar klopt het wel dat hoe vaak je eet, dus de maaltijdfrequentie, zo veel invloed heeft op eiwitopname en opbouw van spiermassa? Uit ervaring weten wij dat mensen die aan intermittent fasting doen hun spiermassa weten te behouden met bijvoorbeeld maar twee maaltijden op een dag. De vraag is dus: is de ’20 gram eiwitten’-regel achterhaald?

Het onderzoek

Onderzoekers van de Bond Universiteit uit Australië volgden 24 rugbyspelers gedurende de voorbereiding van het wedstrijdseizoen. De rugbyspelers werden opgedragen om gezond en eiwitrijk te eten en direct na hun krachttrainingen een eiwitshake (met 22 gram eiwitten) te drinken. Ze trainden twee keer per dag. De groep werd in tweeën verdeeld waarbij de experimentele groep de eiwitshakes in de periodes tussen de maaltijden moest nemen. De controlegroep dronk de eiwitshake tegelijk met de maaltijd. Het verschil tussen beide groepen was hierdoor dat de ene groep 4 keer per dag at, en de andere groep 6 op maaltijden per dag uitkwam. Opvallend was dat er na zes weken geen verschil bestond in de opbouw van spiermassa tussen de groep die vaker en meer verdeeld hun eiwitten nam. Dit zou betekenen dat de maaltijdfrequentie en de ’20 gram eiwit’-regel wellicht achterhaald is.

Mijn visie

Vooralsnog is het binnen de voedingsleer duidelijk dat de maaltijdfrequentie weinig tot geen invloed heeft op je metabolisme. Het bovenstaande onderzoek geeft een indicatie dat de maaltijdfrequentie ook geen invloed heeft op de snelheid waarmee je spiermassa opbouwt. Het lijkt ook dat de ’20 gram eiwit’-regel inderdaad een beetje achterhaald is.

Daarbij moet wel gezegd worden dat het bovenstaande onderzoek een eerste verkenning is. Bovendien is het te klein en van te korte duur om direct uit te sluiten dat er helemaal geen verschil bestaat. Daarnaast gaat het hier om rugbyspelers die extra krachttraining doen en niet specifiek om bodybuilders of powerlifters.

Met deze kanttekeningen in het achterhoofd voelt dit onderzoek voor mij als een een soort geruststelling; je hoeft je niet in alle bochten te wringen om die eiwitten over de dag te zien te verspreiden.

Ik ben benieuwd naar jouw ervaring. Heb jij het idee dat je beter herstelt als je vaker eet en je eiwitinname meer verspreidt over de dag? Bouw je sneller spiermassa op en heb je minder spierpijn? Laat het me weten in een reactie!

Referenties:

[1] MacKenzie-Shalders, K. L., King, N. A., Byrne, N. M., & Slater, G. J. (2015). Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, doi:2015-0040 [pii]

Auteur
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Feit of achterhaald: een klein beetje alcohol gezond?

    Feit of achterhaald: een klein beetje alcohol gezond?

    Door Neeke Smit
  • Is suiker uit fruit gezonder dan tafelsuiker?

    Is suiker uit fruit gezonder dan tafelsuiker?

    Door Erik Huizenga
  • Mealpreppen voor beginners + tips & recepten

    Mealpreppen voor beginners + tips & recepten

    Door Wiebren de Jong
  • Kokoswater als vervanging van sportdrank?

    Kokoswater als vervanging van sportdrank?

    Door Neeke Smit

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact