Vaak hoor ik van fanatieke sporters en bodybuilders dat je per se om de twee uur moet eten. De reden hiervoor zou zijn dat je lichaam bij zo’n hoge maaltijdfrequentie constant eiwitten tot zijn beschikking heeft om te herstellen en dus om spiermassa op te bouwen. Maar wat is hiervan waar? Recent onderzoek onder rugbyspelers keek naar het verschil in opbouw van spiermassa tussen sporters die 4 of 6 maaltijden per dag aten. Ontwikkelden de spelers meer spiermassa als ze hun maaltijdfrequentie naar 6 keer per dag veranderden?
De veelgehoorde theorie van 20 gram eiwitten
De theorie die vaak wordt aangehaald is dat je lichaam maar ongeveer 20 gram eiwitten per eetmoment kan opnemen. Dit betekent dat je vaker zou moeten eten om minimaal 100 gram eiwitten per dag binnen te krijgen. Een krachtsporter van 80 kilo zou dan voor een goed spierherstel minimaal 7 keer moeten eten! Een krachtsporter heeft namelijk zo’n 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig (80*1.8 = 144 / 20 = 7,2). Maar klopt het wel dat hoe vaak je eet, dus de maaltijdfrequentie, zo veel invloed heeft op eiwitopname en opbouw van spiermassa? Uit ervaring weten wij dat mensen die aan intermittent fasting doen hun spiermassa weten te behouden met bijvoorbeeld maar twee maaltijden op een dag. De vraag is dus: is de ’20 gram eiwitten’-regel achterhaald?
Het onderzoek
Onderzoekers van de Bond Universiteit uit Australië volgden 24 rugbyspelers gedurende de voorbereiding van het wedstrijdseizoen. De rugbyspelers werden opgedragen om gezond en eiwitrijk te eten en direct na hun krachttrainingen een eiwitshake (met 22 gram eiwitten) te drinken. Ze trainden twee keer per dag. De groep werd in tweeën verdeeld waarbij de experimentele groep de eiwitshakes in de periodes tussen de maaltijden moest nemen. De controlegroep dronk de eiwitshake tegelijk met de maaltijd. Het verschil tussen beide groepen was hierdoor dat de ene groep 4 keer per dag at, en de andere groep 6 op maaltijden per dag uitkwam. Opvallend was dat er na zes weken geen verschil bestond in de opbouw van spiermassa tussen de groep die vaker en meer verdeeld hun eiwitten nam. Dit zou betekenen dat de maaltijdfrequentie en de ’20 gram eiwit’-regel wellicht achterhaald is.
Mijn visie
Vooralsnog is het binnen de voedingsleer duidelijk dat de maaltijdfrequentie weinig tot geen invloed heeft op je metabolisme. Het bovenstaande onderzoek geeft een indicatie dat de maaltijdfrequentie ook geen invloed heeft op de snelheid waarmee je spiermassa opbouwt. Het lijkt ook dat de ’20 gram eiwit’-regel inderdaad een beetje achterhaald is.
Daarbij moet wel gezegd worden dat het bovenstaande onderzoek een eerste verkenning is. Bovendien is het te klein en van te korte duur om direct uit te sluiten dat er helemaal geen verschil bestaat. Daarnaast gaat het hier om rugbyspelers die extra krachttraining doen en niet specifiek om bodybuilders of powerlifters.
Met deze kanttekeningen in het achterhoofd voelt dit onderzoek voor mij als een een soort geruststelling; je hoeft je niet in alle bochten te wringen om die eiwitten over de dag te zien te verspreiden.
Ik ben benieuwd naar jouw ervaring. Heb jij het idee dat je beter herstelt als je vaker eet en je eiwitinname meer verspreidt over de dag? Bouw je sneller spiermassa op en heb je minder spierpijn? Laat het me weten in een reactie!
Referenties:
[1] MacKenzie-Shalders, K. L., King, N. A., Byrne, N. M., & Slater, G. J. (2015). Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, doi:2015-0040 [pii]
Ik herstel niet slechter als ik minder vaak eet. Zo lang ik maar mijn eiwitten binnenkrijg 🙂
Ik heb niet het idee dat het verschil maakt in herstel of ik nu 3x per dag eet of 6x. Echter geef ik de voorkeur (en hanteer) ik toch wel 6x eten per dag opgesplitst in 3 grotere en 3 kleiner maaltijden. Dit voornamelijk vanwege mijn trainingsmomenten (2x per dag) en het hongergevoel erna.
Tevens is het naar mijn mening makkelijker om 6x 500kcal te eten dan 3×1000…
Dag is dan als volgt:
ontbijt (groot)
training
maaltijd 2 (klein)
lucht (groot)
maaltijd 4 (klein)
training 2
maaltijd 5 groot
maaltijd 6 klein (voor het slapen)
Interessant artikel over een onderwerp welke nooit uitgedokterd zal zijn. Goed dat je zelf de nuance aanbrengt dat dit slechts één (klein) onderzoek is, getest op een N van 24. Dit is natuurlijk op geen manier representatief voor een totale bevolking.
Wellicht is de wetenschappelijke benadering van zes keer eten per dag niet relevant voor de opname van eiwitten (a 20 gram per uur), maar wellicht wél relevant in de theorie om een verzadigd gevoel te houden en op deze manier niet te neigen naar ‘slecht voedsel’.
Tweede niet wetenschappelijk, gefundeerde of geteste uitleg zou kunnen zijn dat door het eten van zes keer per dag het placebo effect optreedt waarin men zich sterker voelt en het gevoel heeft sneller te herstellen. Immers, veel supplementen hebben een niet significante werking op sec hetgeen waar het voor bedoeld is, maar wel een placebo effect (“door de inname van tribulus moet ik sterker zijn, DUS ik kan meer gewicht liften”). Mits dit placebo effect geen blessures tot gevolg heeft ben ik er van overtuigd dat ook dit effect je kan helpen groter te worden.
Just give it a moment of thought.
Goeie aanvulling 🙂
Leuke invalshoek. Verzadiging merk ik zelf ook, als ik vlak voor de training heb gegeten merk ik dat ik sterker ben (wat waarschijnlijk ook placebo is). Gevoel van verzadiging lijkt me niet echt relevant voor de opbouw van spiermassa, wel voor mensen die afvallen.
Ik eet zelf 6x per dag rijst met kip noten broccoli en als ontbijt 200gram havermout.
Ik heb nooit spierpijn 🙂