Gevarieerd eten: hoe doe ik dat?

Je eet al een tijdje hetzelfde en wilt meer variatie aanbrengen. Hoe doe je dit? Wat zijn de beste tips?

Waarom variëren?

Gevarieerd eten is belangrijk om je lichaam gezond te houden. Zou je elke dag exact hetzelfde eten, dan ontwikkel je op den duur een tekort aan belangrijke vitamines en mineralen. En tekorten aan vitamines en mineralen kunnen leiden tot verschillende gezondheidsklachten.

Als je voldoende varieert, krijg je minder snel te veel schadelijke stoffen binnen. In eten zitten soms kleine beetjes van deze ongezonde stoffen, zoals gif in kruiden of zware metalen in vis. Een voorbeeld is de stof PFAS.

Er zijn regels die ervoor zorgen dat we niet te veel schadelijke stoffen eten. Maar als je elke dag hetzelfde eet, krijg je misschien steeds een beetje van dezelfde slechte stof binnen. Dat kan te veel worden. Door gevarieerd te eten, verlaag je dit risico.

Wanneer eet je gevarieerd?

Als je gevarieerd eet, dan maak je steeds andere keuzes. Dus je eet elke dag iets anders. Je neemt bijvoorbeeld elke dag een andere groente. Je wisselt af tussen vis, peulvruchten, vlees, ei en noten. En je eet de ene dag granen zoals zilvervliesrijst of volkorenpasta en de volgende dag aardappelen. Verder kun je variëren met fruitsoorten zodat je voldoende vitamine C rijk fruit binnenkrijgt.

Natuurlijk is het geen probleem als je vrijwel elke dag hetzelfde ontbijtje of lunch eet. Hiermee hoef je minder vaak te variëren dan je avondmaal. Het beste is om twee of drie verschillende ontbijt- of lunchopties te hebben die je regelmatig roteert. Dit klinkt nog wat abstract. Wat zijn concrete tips?

Hoe varieer je met je voeding?

Gelukkig hoef je niet elke dag helemaal anders te eten. Zo ingewikkeld is het niet. Het veranderen van je broodbeleg of soort groente bij de warme maaltijd is al een voorbeeld van aanbrengen van variatie in je voeding. Let met het variëren op de volgende punten:

• Maak gezonde keuzes (veel groente, fruit en vezelrijke producten)
• Houd ongeveer dezelfde verdeling aan qua macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten)

Tip: maak gebruik van de FIT PRO-app om je voeding bij te houden. Op deze manier heb je een goed inzicht in je inname van energie en voedingsstoffen.

Voorbeeld 1:

Als ontbijt neem je volgens je voedingsschema:

• 150 ml halfvolle melk
• 50 gram havermout
• en een banaan

Dit bevat 384 kcal, 13 gram eiwit, 67 gram koolhydraten en 6 gram vet. Variëren doe je bijvoorbeeld met het volgende alternatief:

• 2 sneetjes volkorenbrood
• besmeerd met light halvarine
• en appelstroop
• en drink daarbij een glas halfvolle melk.

Hierbij krijg je 407 kcal, 12 gram eiwit, 64 gram koolhydraten en 9 gram vet binnen.

Voorbeeld 2:

Als avondeten neem je:

• 150 gram zilvervliesrijst
• 200 gram broccoli
• 150 gram kipfilet
• 2 tomaten

Dit bevat 515 kcal, 60 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 8 gram vet. Alternatief:

• 100 gram pasta
• 100 gram tonijn
• 300 gram salade bestaande uit groenvoer naar keuze

Dit bevat 490 kcal, 45 gram eiwit, 44 gram koolhydraten en 14 gram vet.

Tips om te variëren

Groente en fruit:

• Kies elke dag een andere groente voor je avondmaaltijd.
• Eet seizoensgroente voor natuurlijke variatie.
• Neem elke dag twee verschillende fruitsoorten. Kies ook regelmatig voor vitamine C rijke fruit zoals een kiwi of een sinaasappel.

Oliën en vetten:

• Wissel af tussen verschillende soorten bak- en braadvetten en oliën.

Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten:

• Eet wekelijks verschillende soorten vis, zoals zalm, haring en makreel. Door te variëren verklein je de kans op te veel zware metalen en krijg je voldoende omega 3 binnen.
• Eet niet elke dag vlees. Vervang regelmatig vlees soms door peulvruchten, noten, tofu, tempé of ei.
• Eet dagelijks een handje verschillende soorten ongezouten noten, zoals amandelen, hazelnoten, walnoten en pinda’s.

Graanproducten en aardappelen:

• Varieer met volkorenpasta, couscous, zilvervliesrijst, bulgur en aardappelen.

Dranken:

• Drink vooral water, thee en koffie.
• Neem dagelijks 3 koppen groene of zwarte thee.
• Drink niet te veel koffie zonder filter en kruidenthee.
• Wissel af met verschillende dranken.

Brood: 

Ook raden we je aan om dagelijks brood te eten. Brood bevat namelijk gezonde voedingsvezels, broodnodige energie en jodium. Jodium is een belangrijk mineraal voor onder de werking van de schildklier. Indien je geen brood eet, loop je het risico op een jodiumtekort.  Kies het liefst voor bruin of volkorenbrood. Wil je een keer afwisselen met je bammetje? Hieronder vind je gezonde alternatieven.

Het aantal calorieën van één snee volkorenbrood komt ongeveer overeen met:

• twee stuks volkoren knäckebröd
• drie volkoren rijstwafels
• 25 gram muesli of havermout

Ook kun je brood vervangen voor een volkoren bolletje of mueslibol. Het aantal calorieën van drie snedes volkorenbrood komt ongeveer overeen met twee volkoren bolletjes of mueslibollen.

Lunch: Je lunch kan een broodmaaltijd zijn, maar er zijn ook alternatieven. Zo kun je je bammetjes afwisselen met:

• een schaaltje melk met havermout, een appel en kaneel
• een pastasalade
• een eiwitpannenkoek met fruit. Let wel op dat niet meer dan vier eieren per week de richtlijn is.

Tussendoortjes/snacks: Er zijn veel gezonde opties voor tussendoortjes. Voorbeelden zijn fruit, een handje noten en een belegde rijstwafel of een cracker.

Verder is er binnen een gezond voedingspatroon ruimte om wel eens te snacken. Hierbij is wel handig om van tevoren met jezelf af te spreken hoeveel je neemt.

Het belangrijkste is dat je dit niet ziet als zondigen of ‘cheaten’. Een keer wat minder gezond eten past namelijk prima binnen een gezond voedingspatroon. Zo lang het maar niet te vaak gebeurt.

Wil je meer inspiratie voor gezonde snacks? Bekijk dan hier een aantal tips voor gezonde snacks voor tijdens een tv-avondje. En bekijk hier onze gezonde FIT-proof tussendoortjes.

Is het variëren van voeding gezond?

Gevarieerd eten is altijd de aanbeveling geweest. Niet alleen in Europa, maar wereldwijd. Sommige dieetrichtlijnen bevelen een grotere variatie in aanbevolen voedingsmiddelen aan. Misschien had je het niet verwacht, maar er is nog maar weinig consensus over wat een gevarieerd eetpatroon is. De AHA bestuurde verschillende onderzoeken en trokken de volgende conclusies:

• Er is geen bewijs dat een grotere variatie in de voeding leidt tot een gezonder gewicht of optimaal voedingspatroon.
• Er is gering bewijs dat een grotere variatie in voeding het verzadigingsgevoel kunnen remmen. Hierdoor kunnen mensen onbewust meer eten.
• Er is beperkt bewijs dat meer variatie samengaat met het eten van meer calorieën en gewichtstoename bij volwassenen [1].

Dus gevarieerd eten is ongezond?

Nee! Dit onderzoek toont niet direct aan dat gevarieerd eten onverstandig is. Het gaat vooral om de manier hoe we variëren.

De manier waarop wij variëren zorgt niet altijd voor een grotere inname aan verschillende voedingsstoffen. Stel je varieert bij je ontbijt tussen brood, crackers en ontbijtgranen. Dan krijg je toch dezelfde basisgrondstof binnen: namelijk tarwe. Je eet 3 compleet verschillende maaltijden voor je gevoel. Maar je lichaam krijgt vrijwel hetzelfde binnen [2].

Daarnaast leidt variatie vaak tot een hogere voedingsinname. Geen probleem als je meer varieert met groente en fruit en hierdoor meer hiervan eet. Maar je varieert waarschijnlijk ook meer met ongezonde voedingsmiddelen. Waar je dan ook meer van binnen krijgt. Dit levert dan niet meer voedingsstoffen op. Maar wel meer calorieën, wat kan samengaan met gewichtstoename. Aldus onderzoekers van de AHA [1].

Hoe moet het dan wel?

Gevarieerd eten kan hartstikke gezond zijn. Maar in de praktijk betekent het niet dat voeding gezonder wordt door meer te variëren. Het kiezen voor een beperkt aantal gezonde voedingsmiddelen is een betere methode om een gezond gewicht te behouden dan het kiezen van een groter assortiment aan voedingsmiddelen die mogelijk minder gezonde items bevatten. Denk aan donuts, chips, friet en hamburgers. Zelfs als deze met mate gebruikt worden. Daarom geef ik een aantal tips om gezond te variëren:

• Varieer volop in je soorten groenten en fruit. Probeer van alle kleuren wat te eten, zo krijg je ook verschillende voedingsstoffen binnen.
• Varieer niet alleen in soorten vlees. Eet maximaal vijf keer per week vlees. Kies daarnaast minimaal één keer voor vette vis en vervang minimaal één keer per week je stukje vlees voor een vegetarische vervanging.
• Eet je een dagje vegetarisch? Ga dan niet voor een kant- en klare vleesvervanger. Deze bevatten over het algemeen veel zout en bestaan voornamelijk uit de basisvoedingsmiddelen zoals tarwe en soja. Je wilt juist meer in voedingsstoffen variëren. Kies daarom ook eens voor peulvruchten of noten als vervanging. Alleen al voor noten en peulvruchten op zich is al een heel scala aan variatieopties.
• Gebruik volop kruiden bij de bereiding van je maaltijd.
• Eet naast tarwe ook eens andere granen zoals haver, spelt, rogge, quinoa of boekweit.