Onderhand weten we het wel. Je moet gevarieerd eten om al je vitamines en mineralen binnen te krijgen. Maar klopt deze stelling wel? En variëren wij wel op de juiste manier? Nieuw onderzoek uitgevoerd door de American Heart Association (AHA) geeft aan van niet.
Gevarieerd eten is altijd de aanbeveling geweest. Niet alleen in Europa, maar wereldwijd. Sommige dieetrichtlijnen bevelen een grotere variatie in aanbevolen voedingsmiddelen aan. Misschien had je het niet verwacht maar er is nog maar weinig consensus over wat een gevarieerd eetpatroon is. De AHA bestuurde verschillende onderzoeken en trokken de volgende conclusies:
- Er is geen bewijs dat een grotere variatie in de voeding leidt tot een gezonder gewicht of optimaal voedingspatroon.
- Er is gering bewijs dat een grotere variatie in voeding het verzadigingsgevoel kunnen remmen. Hierdoor kunnen mensen onbewust meer eten.
- Er is beperkt bewijs dat meer variatie samengaat met het eten van meer calorieën en gewichtstoename bij volwassenen [1].
Dus gevarieerd eten is ongezond?
Nee! Dit onderzoek toont niet direct aan dat gevarieerd eten onverstandig is. Het gaat vooral om de manier hoe we variëren.
De manier waarop wij variëren zorgt niet altijd voor een grotere inname aan verschillende voedingsstoffen. Stel je varieert bij je ontbijt tussen brood, crackers en ontbijtgranen. Dan krijg je toch dezelfde basisgrondstof binnen: namelijk tarwe. Je eet 3 compleet verschillende maaltijden voor je gevoel. Maar je lichaam krijgt vrijwel hetzelfde binnen [2].
Daarnaast leidt variatie vaak tot een hogere voedingsinname. Geen probleem als je meer varieert met groente en fruit en hierdoor meer hiervan eet. Maar je varieert waarschijnlijk ook meer met ongezonde voedingsmiddelen. Waar je dan ook meer van binnen krijgt. Dit levert dan niet meer voedingsstoffen op. Maar wel meer calorieën, wat kan samengaan met gewichtstoename. Aldus onderzoekers van de AHA [1].
Hoe moet het dan wel?
Gevarieerd eten kan hartstikke gezond zijn. Maar in de praktijk betekent het niet dat voeding gezonder wordt door meer te variëren. Het kiezen voor een beperkt aantal gezonde voedingsmiddelen is een betere methode om een gezond gewicht te behouden dan het kiezen van een groter assortiment aan voedingsmiddelen die mogelijk minder gezonde items bevatten. Denk aan donuts, chips, friet en hamburgers. Zelfs als deze met mate gebruikt worden. Daarom geef ik een aantal tips om gezond te variëren:
- Varieer volop in je soorten groenten en fruit. Probeer van alle kleuren wat te eten, zo krijg je ook verschillende voedingsstoffen binnen.
- Varieer niet alleen in soorten vlees. Eet maximaal vijf keer per week vlees. Kies daarnaast minimaal één keer voor vette vis en vervang minimaal één keer per week je stukje vlees voor een vegetarische vervanging.
- Eet je een dagje vegetarisch? Ga dan niet voor een kant-en klare vleesvervanger. Deze bevatten over het algemeen veel zout en bestaan voornamelijk uit de basisvoedingsmiddelen zoals tarwe en soja. Je wilt juist meer in voedingsstoffen variëren. Kies daarom ook eens voor peulvruchten of noten als vervanging. Alleen al voor noten en peulvruchten op zich is al een heel scala aan variatieopties.
- Gebruik volop kruiden bij de bereiding van je maaltijd.
- Eet naast tarwe ook eens andere granen zoals haver, spelt, rogge, quinoa of boekweit.
Referenties
[1] de Oliveira Otto, M. C., Anderson, C. A., Dearborn, J. L., Ferranti, E. P., Mozaffarian, D., Rao, G., … & Lichtenstein, A. H. (2018). Dietary Diversity: Implications for Obesity Prevention in Adult Populations: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 138(11), e160-e168.
[2] Pollan, M. (2016) Een pleidooi voor echt eten. De arbeiderspers 8ste druk. 9789029506434
