Is zelfbeheersing de sleutel tot een slank en succesvol leven?

Het is 1972. Een groep kinderen doet mee aan een experiment wat later beroemd wordt en tegenwoordig in bijna elk psychologieboek aangehaald wordt. 

Onder leiding van Walter Mischel kregen deze kinderen een marshmallow aangeboden. Maar er was een ‘catch’; konden ze zich even inhouden en wachten met het eten van die eerste marshmallow, dan werd ze een tweede marshmallow beloofd.

Een onderzoeksleider liep vervolgens de deur uit en observeerde achter glas hoe de kinderen zich gedroegen. Het viel op dat het ene kind zich beter kon inhouden dan de ander. 

Wat dit onderzoek zo boeiend maakt is dat de kinderen jarenlang gevolgd werden en er gekeken werd hoe ze presteerden op school en werk en hoe hoog ze scoorden op BMI.

En wat bleek jaren later? De kinderen die tijdens de marshmallowtest het eten van de marshmallow konden uitstellen waren later veel vaker succesvoller op hun werk en in hun studie én slanker. 

Wat betekent dit onderzoek eigenlijk? Is zelfcontrole de sleutel tot succes en een slanker lijf? Meer hierover lees je in dit artikel.

Wat is zelfcontrole?

Zelfcontrole is het bewust remmen van je impulsen om je langeretermijndoel na te kunnen streven.

Stel je hebt als doel om de volgende dag fit te zijn om goed te kunnen studeren. Dan is het belangrijk dat je de avond ervoor niet met vrienden op stap gaat. En dus ‘nee’ kunt zeggen tegen die verleiding.

Zelfcontrole is onderdeel van zelfregulatie. Zelfregulatie klinkt als een ingewikkeld woord, maar komt er simpel gezegd op neer dat het gedrag in een bepaalde situatie aansluit bij het langetermijndoel wat je wilt behalen.

Zelfregulatie kan op bewust niveau plaatsvinden, via zelfcontrole, maar ook op manieren die veel minder moeite kosten. Zoals via gewoontes en automatismen.

Je hebt bijvoorbeeld als doel om je aanrecht schoon te houden, zodat er geen muizen in je huis komen. Je hebt hiervoor de gewoonte ontwikkeld om elke avond na het eten de afwas te doen en je aanrecht en gasfornuis schoon te maken. Als je dit gedrag vaak herhaalt zal het steeds minder moeite kosten. En doe je deze routine (gedeeltelijk) bijna op de automatische piloot.

Kortom, zelfregulatie hoeft dus niet altijd veel moeite te kosten.

Hoe zit het dan met overgewicht? Aangezien dit een relevant maatschappelijk vraagstuk is.

Hebben mensen met overgewicht te weinig zelfcontrole?

Een groot gedeelte (zo’n 80-90 procent) van de mensen die een afslankpoging doet lukt het niet om het gewicht vast te houden. Komt dit door een gebrek aan zelfcontrole? Met andere woorden, zijn ze niet sterk genoeg om impulsen te remmen en geven ze te vaak toe aan lekkernijen? En beschikken mensen die het wel lukt om blijvend af te vallen over meer zelfcontrole?

Het antwoord: Nee, dit is veel te kort door de bocht.

Er wordt door veel mensen beweerd dat overgewicht komt door een gebrek aan zelfbeheersing. Los van dat dit veroordelend overkomt is dit ook onjuist.

Ik ga deze uitspraak nuanceren aan de hand van een aantal argumenten:

Genetische factoren: hogere gevoeligheid voor lekker eten, minder snel vol zitten en makkelijker vet opslaan

Ten eerste zijn er aanwijzingen dat mensen met obesitas hoger scoren op zogeheten ‘food responsiveness’: gevoeligheid voor hoogcalorisch voedsel. Zij zullen hierdoor vaker een zelfcontroleconflict ervaren dan iemand die daar veel lager op scoort (zoals waarschijnlijk veel slanke personen). Met andere woorden: veel mensen met overgewicht ervaren meer hunkeringen naar lekkernijen. In tegenstelling tot slanke personen, die lekker eten minder verleidelijk vinden ^[1,2].

Daarnaast is er ook een groep mensen die pas later vol zit en daardoor makkelijker overeet. Ook deze eigenschap maakt dat je vaker zelfcontrole moet opbrengen om niet te overeten ^[1,2]. En ten slotte slaan sommige mensen ook veel makkelijker vet op dan anderen ^[3,4].

Dit maakt dat veel mensen met overgewicht het een stuk zwaarder hebben dan mensen die minder gevoelig zijn voor eetprikkels en sneller vol zitten.

Meer informatie over waarom sommige mensen meer aanleg hebben voor overgewicht lees je in dit artikel.

Zelfafwijzing kan je zelfcontrole ondermijnen

Een ander aspect is dat stigmatisering (het veroordelen van mensen met overgewicht) zelfcontrole kan ondermijnen.

Het blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek dat mensen die het gevoel hebben dat ze moeten afvallen veel vaker zelfcontrole moeten opbrengen en meer hunkeren naar lekkernijen in tegenstelling tot mensen die meer vanuit zelfliefde en autonomie wat aan hun leefstijl veranderen ^[5].

Ook blijkt dat de laatste groep veel makkelijker gewoontes kan creëren en minder moeite hoeft te doen om gezondere keuzes te maken. Kortom, ook de kwaliteit van motivatie (die beïnvloed wordt door de maatschappelijke context waarin iemand zich bevindt) heeft invloed op zelfregulatie.

Dus het veroordelen van mensen die obesitas hebben werkt averechts. Ik gebruik het woord obesitas ook vrijwel nooit, omdat het een negatieve connotatie heeft en iemand een bepaald label kan geven; je bent niet je gewicht.

Meer over dit interessante onderwerp lees je in dit artikel.
Of beluister deze interessante podcast.

Mensen die hoger scoren op zelfcontrole hoeven er minder vaak gebruik van te maken

Veel mensen die gaan afvallen hebben het idee dat het vooral draait om het kunnen weerstaan van verleidingen. Je moet nee kunnen zeggen en je impulsen onder controle kunnen houden. In de literatuur wordt deze vorm van zelfcontrole ook wel reactieve zelfcontrole genoemd. Het blijkt dat deze vorm van zelfcontrole heel beperkt is ^[7].

Een andere vorm van zelfcontrole heet proactieve zelfcontrole. Deze vorm houdt in dat je van tevoren allerlei plannen maakt waardoor je eigenlijk weinig gebruik hoeft te maken van reactieve zelfcontrole ^[7].

Je gaat bijvoorbeeld alvast koken voor drukke dagen, een boodschappenlijstje maken en je er aan houden, verder van de snacks zitten, jezelf afleiden wanneer je iets verleidelijks tegenkomt of bijvoorbeeld tijdelijk een bepaalde winkelstraat vermijden.

Met proactieve zelfcontrole zorg je er dus eigenlijk voor dat je minder verleid wordt.

Een interessante bevinding uit het marshmallow-onderzoek is dat de kinderen die hoger scoorden op zelfcontrole allerlei strategieën gebruikten om met de verleiding om te gaan. Ze gingen bijvoorbeeld een liedje zingen of wegkijken. Opvallend was dat deze strategieën ook goed hielpen bij kinderen die lager scoorden op zelfcontrole ^[6,7,8]. Ook zij konden daarna beter de marshmallow weerstaan.

Kritiek marshmallowtest

Ten slotte kunnen er nog wel wat nuances geplaatst worden bij de resultaten uit het marshmallow-onderzoek. Veel mensen trekken de conclusie dat zelfcontrole een individueel kenmerk is. Als je het niet bezit, dan ben je zwak.

Maar de mate waarin iemand zelfcontrole kan opbrengen is veel meer een effect van de interactie tussen de omgeving en het individu, waarin de opvoeding een doorslaggevende rol speelt. Dit beschrijft hoogleraar Paul Verhaeghe duidelijk in zijn boek “Intimiteit” ^[9].

Daarbij verandert de mate waarin je zelfbeheersing kunt opbrengen per situatie en door je leven heen ingrijpend. Ook mensen die hoog scoren op zelfcontrole kunnen bij stress zwakke momenten hebben.

Onbetrouwbare onderzoeksleiders

Hoe de omgeving een rol kan spelen bij zelfbeheersing is een interessant onderwerp van onderzoek.

Later is er bijvoorbeeld opnieuw onderzoek gedaan naar kleuters die een marshmallow kregen. En het bleek dat wanneer de onderzoeksleider onbetrouwbaar overkwam op de kinderen, deze veel vaker gelijk de eerste marshmallow opaten.

Dit zou zich naar de buitenwereld kunnen vertalen naar het idee dat kinderen die in een instabiele omgeving opgroeien, geleerd kunnen hebben om niet de kans te laten liggen om zich onmiddellijk te laten bevredigen. Want je weet nooit of beloftes door mensen in je omgeving wel worden nagekomen. ^[9,10]

De stemming van het kind

In een andere studie kwam naar voren dat de stemming van het kind een verschil maakte in hoeverre ze zelfbeheersing konden opbrengen. Kinderen die zich in moesten beelden dat ze aan het huilen zijn en niemand ze gingen troosten aten veel vaker direct de marshmallow dan kinderen die een compliment kregen over hun gemaakte tekening. In dat geval konden ze veel vaker wachten met eten.^[9,11]

Dit kan goed verklaren waarom mensen die kampen met een depressie of die veel stress ondervinden het veel lastiger vinden om zelfbeheersing op te kunnen brengen. ^[12]

Verwachtingen en kennis

Verder beïnvloeden verwachtingen en kennis ook zelfregulatie.

Ik heb bijvoorbeeld veel klanten gecoacht die dachten dat ze te weinig discipline hadden en hun eerdere afslankpogingen te veel lieten afhangen van reactieve zelfcontrole. Zoals je hebt kunnen lezen is dat niet de beste strategie.

Wat ik tijdens de coaching vervolgens deed is om een aantal zaken meer helder te krijgen:

• Wat de precieze motivatie is. Het liefst wil je dat klanten vanuit een autonome motivatie aan diens doelen werkt. Dus minder het gevoel hebben van moeten, en meer van willen.
• Hoe de klant goede en realistische doelen kan stellen. En dan het liefst gericht op het aanleren van nieuwe vaardigheden en niet per se op het gewicht. Dat laatste kan namelijk voor een gestreste relatie zorgen ten opzichte van eten en de zelfcontrole verzwakken.
• Hoe de klant gebruik kan maken van proactieve zelfcontrole-strategieën, meer helpende gewoontes kan creëren en de omgeving zo kan inrichten dat het gewenste gedrag wordt gefaciliteerd. En dus zo min mogelijk gebruik hoeft te maken van reactieve zelfcontrole.
• Samen onderzoeken waardoor de klant terugvalt en daarop inhaken. Soms zijn er bepaalde overtuigingen die een rol spelen. Bijvoorbeeld te hard naar jezelf zijn.

Conclusie

Je hebt kunnen lezen dat zelfcontrole een hele andere rol speelt bij gedragsverandering dan veel mensen denken. Het werkt veel beter om je leven zo veel mogelijk te stroomlijnen zodat je zo min mogelijk gebruik hoeft te maken van reactieve zelfcontrole. Daarbij is het belangrijk om realistische verwachtingen te hebben, voldoende te ontspannen en jezelf niet te veroordelen. Dit ondermijnt namelijk je zelfcontrole.

Ben je coachingsprofessional en wil je meer grip op de kwaliteit van de begeleiding binnen jouw coachingstrajecten? Je klanten beter kunnen helpen met de juiste coachingtechnieken en gesprekstechnieken? Kijk dan zeker naar onze nieuwe cursus: ‘Hoe help je een klant naar een blijvend resultaat?’ Meer informatie vind je via de volgende link.

Wil je liever persoonlijk contact met een van onze teamleden over de cursus? Schrijf je dan gerust hier in.