Bijna iedereen valt terug als ze een poging doen om af te slanken. De cijfers liegen niet. 80-90% lukt het niet om het nieuwe gewicht langer dan twee jaar vast te houden. Ook veel professionals die wij hebben gesproken vinden het lastig om mensen te helpen die willen afvallen.
De hamvraag is dus: hoe doorbreek je dit? Hoe help je klanten om gemotiveerd te blijven en niet terug te vallen in oude patronen?
Inhoudsopgave
Welke factoren beïnvloeden gedrag?
Wil je klanten echt goed helpen? Dan is het belangrijk om meer inzicht te hebben in welke factoren doorslaggevend zijn voor een succesvolle afslankpoging.
In 2020 is een overzichtsstudie gepubliceerd waarin meer dan 100 verschillende theorieën met elkaar zijn vergeleken. Vervolgens is gekeken welke elementen bijdragen aan langdurige (blijvende) gedragsverandering.
Hieruit kwamen 5 elementen naar voren [1,2]:
- motivatie
- zelfregulatie
- sociale hulpbronnen
- gewoontes
- omgeving.
Veel van deze elementen beïnvloeden elkaar en hebben overlap.
Wat houden deze 5 elementen precies in? En hoe pas je ze toe in de praktijk? Hieronder vind je stap voor stap een overzicht.
Pijler 1: Motivatie
Motivatie is een complex concept. Het is lang niet altijd helder wat er precies mee wordt bedoeld. Het is een paraplubegrip met vele interpretaties.
De meest gebruikte definitie is [3,4]:
“Motivatie is het proces waarbij doelgerichte activiteiten worden gestart en volgehouden”. Met andere woorden: wat drijft iemand om een gedraging te starten en vol te houden?
Hoe wordt motivatie beïnvloed?
Motivatie wordt simpel gezegd beïnvloed door ‘willen’, ‘kunnen’ en ‘doen’. Er zijn verschillende motivatietheorieën die hierop aansluiten en die veel overlap met elkaar hebben. Hieronder vind je de belangrijkste theorieën.
Wat is het geloof in het eigen kunnen?
De eerste theorie die je als coach goed kunt gebruiken is de sociaal-cognitietheorie. Binnen de sociaal-cognitietheorie staat het begrip zelfeffectiviteit centraal. Zelfeffectiviteit heeft betrekking op het geloof dat iemand heeft in het succesvol kunnen uitvoeren van een specifieke gedraging. Met andere woorden: heeft iemand geloof in zijn of haar eigen kunnen? Zelfeffectiviteit heeft veel invloed op motivatie en is een belangrijke voorwaarde voor langdurige gedragsverandering.
Je kunt als coach op verschillende manieren de zelfeffectiviteit versterken. Een daarvan is door haalbare procesdoelen op te stellen.
Wat beïnvloedt het ‘willen’?
Naast het vertrouwen in het eigen kunnen heeft ook ‘willen’ invloed op motivatie.
Twee theorieën die hierop aansluiten zijn het ASE-model en de zelfdeterminatietheorie.
Het ASE-model
Het ASE-model stelt dat ons gedrag bewust tot stand komt via onze intentie (het voornemen om een handeling wel of niet te verrichten). ASE staat hierbij voor Attitude, Sociale invloed en Eigen effectiviteit. Een intentie volgens dit model in een voorbeeld: “ik wil heel graag elke dag 2 stuks fruit eten, omdat het gezond voor me is”.
In de bovenstaande afbeelding zie je dat de intentie beïnvloed wordt door de houding (attitude), de invloed van anderen en het vertrouwen dat de klant erin heeft om zich aan een bepaald doel te houden (waargenomen gedragscontrole).
Het is belangrijk om rekening te houden met de invloed van anderen. Vraag daarom door of er familieleden of vrienden zijn die de klant kunnen steunen of mogelijk de gedragsverandering kunnen saboteren. Ook kan de kennis van de klant de attitude (houding) negatief en positief beïnvloeden. Sommige klanten weten bijvoorbeeld niet dat een gezonde maaltijd ook lekker kan zijn. Waargenomen gedragscontrole heeft veel raakvlakken met zelfeffectiviteit en heeft ook invloed op het ‘willen’.
De zelfdeterminatietheorie
Een andere theorie die ingaat op het willen is de zelfdeterminatietheorie. Binnen de zelfdeterminatietheorie wordt van drie basisbehoeften uitgegaan: autonomie, sociale verbondenheid en competentie.
- Bij autonomie mag je je gedrag zelf bepalen.
- Competentie gaat over dat je bepaalde vaardigheden ontwikkelt.
- Sociale verbondenheid gaat over dat we graag onderdeel zijn van een groep en behoefte hebben aan affectie en sociale steun.
Wanneer al deze drie basisbehoeften bevredigd zijn leidt dat er vaak toe dat de motivatie meer uit de persoon zelf komt. Je verandert bijvoorbeeld omdat het bij je past als persoon of omdat het in lijn ligt met bepaalde waarden. Deze vorm van motivatie zorgt veel vaker voor een langdurige gedragsverandering.
Daarnaast kan het ook voorkomen dat een klant zelf geen probleem ervaart. Diegene geeft geeft bijvoorbeeld aan te moeten van de partner. Bij deze vorm van motivatie doet de klant het veel meer om van het gezeur af te zijn. Binnen het transtheoretisch model zit deze klant in de zogeheten precontemplatiefase. Dit is wat anders als de klant zelf graag wil veranderen.
Als coach is het belangrijk om je aanpak hierop aan te passen. Een goede methode hiervoor is motiverende gespreksvoering.
Pijler 2: Zelfregulatie
Een andere pijler die bijdraagt aan langdurige gedragsverandering is zelfregulatie [2][3][4][5].
Zelfregulatie klinkt als een ingewikkeld woord, maar komt er simpel gezegd op neer dat je wel door moet hebben dat je gedrag in een bepaalde situatie aansluit bij het doel wat je wilt behalen [5]. Stel je hebt als doel om op zaterdagavond maximaal 2 biertjes te drinken in plaats van je gebruikelijke 6+, dan is het wel handig om te weten of het je het ook lukt.
Zelfregulatie is een manier om de kloof tussen de intentie en het gewenste gedrag te verkleinen en het helpt om de kans op een terugval te verkleinen.
Welke methodes helpen bij zelfregulatie om de kloof tussen intentie en het gedrag te verkleinen?
Hiervoor is het belangrijk om voor ogen te hebben waardoor een intentie niet wordt doorgezet. Hiervoor zijn verschillende redenen, waaronder:
- Je klant kan het goede voornemen vergeten.
- Je klant heeft te weinig inzicht in de gemaakte progressie.
- Je klant valt terug in ongewenste gewoontes.
- Je klant bezwijkt onder sociale druk.
- De zelfcontrole en wilskracht raken uitgeput.
Tip 1: Maak gebruik van een als-dan-plan
Een effectieve manier om het doel niet te vergeten, je wilskracht te sparen en je voor te bereiden op een moeilijk moment is via een als-dan-plan.
Zo’n als-dan-plan heeft de vorm van “als ik in situatie x kom, dan doe ik y”. Het gaat erom dat je plant wanneer, waar en hoe je het nieuwe gedrag gaat uitvoeren. Een handig werkblad wat gratis te downloaden is vind je op deze pagina van het Voedingscentrum.
Een als-dan-plan formuleer je als volgt: “Als ik (een bepaald obstakel tegenkom, een bepaald gevoel heb, of mij in een bepaalde situatie begeef), dan doe ik (vraag jezelf af wat je dan wilt doen: wat is een effectieve manier om met de situatie om te gaan?)” [6][7][8][9][10]11]
Voorbeeld: Als ik na mijn werk thuis kom, dan ga ik een rondje lopen of gitaar spelen.
Een als-dan-plan werkt vaak zo goed, omdat het de associatie versterkt tussen het nieuwe gedrag en de toekomstige situatie waarin dat gedrag moet worden uitgevoerd. Hierdoor zal je de situatie eerder herkennen en het geplande gedrag eerder automatisch volgen.
Tip 2: Laat de klant diens doelen opschrijven en monitor de voortgang
Door de als-dan-plannen op te schrijven en bij te houden krijgt de klant meer inzicht in de progressie. En kun je eenvoudiger achterhalen waar je kunt bijschakelen.
Ook helpt het bijhouden van de voortgang om zwart/wit-denken tegen te gaan. Sommige klanten denken bijvoorbeeld dat een bepaald doel helemaal niet is gelukt, terwijl dit vaak niet het geval is.
Tip 3: Creëer nieuwe gewoontes
Een andere belangrijke reden waarom een intentie niet wordt doorgezet is doordat je klant terugvalt in oude gewoontes. Het is daarom handig om nieuwe gewoontes aan te leren. Ook hierbij speelt een als-dan-plan een belangrijk rol. Meer hierover lees je onder de pijler ‘gewoontes’.
Pijler 3: gewoontes
Gewoontes zijn simpele handelingen die geen bewuste aandacht vereisen. Hierdoor hebben we niet dezelfde mate van controle over ze als bij bewuste beslissingen die we maken.
Meer dan 40 procent van ons eetgedrag doen we vanuit een gewoonte. Dit verklaart ook waarom het vaak zo lastig is om af te vallen. Meer hierover lees je in dit artikel over gewoontes.
Pijler 4: Psychologische hulpbronnen
Om af te vallen en je gedrag goed te kunnen reguleren heb je energie en doorzettingsvermogen nodig. De mate van energie die je ervaart wordt bijvoorbeeld beïnvloed door het gevoel van controle dat je ervaart, hoe optimistisch je je voelt, over hoeveel veerkracht je beschikt en hoe je met met tegenslagen kunt omgaan. Deze elementen worden ook wel psychologische hulpbronnen genoemd. Net als dat benzine een hulpbron is om auto’s te laten rijden [1][2].
Psychologische hulpbronnen kunnen weer worden beperkt door stress, slaapgebrek, vermoeidheid, pijn en medicatie [5]. Vandaar dat het belangrijk is om tijdens de intake aandacht te besteden aan of het wel het juiste moment voor een klant is om te gaan afvallen.
Soms kan de klant beter eerst werken aan meer balans en een verbeterd slaapritme. Het is wel aan de klant om te bepalen waar diegene mee wil starten.
Daarnaast vergroot een beperking van deze hulpbronnen de kans op een terugval. Het terugvalpreventiemodel van Marlatt sluit hier goed op aan.
Pijler 5: Omgeving
De vijfde pijler bestaat uit de fysieke en de sociale omgeving. Bij de fysieke omgeving kun je bijvoorbeeld denken aan hoe makkelijk en veilig het is om te gaan fietsen, maar ook aan hoe verleidelijk de omgeving is ingericht.
Onze voedselomgeving is de laatste veertig jaar ingrijpend veranderd, waardoor je veel makkelijker hoogcalorische snacks (zoals snoep, koekjes en chips) kunt kopen dan gezondere producten. Loop maar eens een willekeurige supermarkt binnen en je wordt met ‘slimme’ marketing constant blootgesteld aan allerlei eetverleidingen. Deze calorierijke snacks zijn vaak zwaar bewerkt (meer zout, weinig vezels, veel suiker en veel verzadigd vet), waardoor ze nog lekkerder smaken en minder goed verzadigen (vullen). Daarnaast is de prijs per calorie voor ongezonde snacks veel lager dan die van groente en fruit bijvoorbeeld.
Helaas hebben we geen invloed op hoe de supermarkt is ingericht, maar kunnen we wel onze leefomgeving minder verleidelijk maken. In dit artikel lees je welke tips je je klanten mee kunt geven.
Samenvatting
Je hebt kunnen lezen dat er verschillende pijlers zijn die een langdurige gedragsverandering beïnvloeden. Als coach is het belangrijk om met elke pijler rekening te houden bij het helpen van klanten. Wil je meer weten over hoe je klanten op een goede wetenschappelijk onderbouwde manier kunt helpen bij afvallen?
Wij zijn met fit.nl bezig met het opzetten van een cursus. Deze cursus geeft jou de kennis en tools als coach om je klanten beter te kunnen begeleiden.
Schrijf je hier in voor meer informatie.
