Overtraining
Wat zegt de wetenschap?
Het woord overtraining hoor je steeds vaker. Maar wanneer ben je nou echt overtraind? En hoe stel je een schema op zodat je niet overbelast raakt?
Dit artikel bevat 6 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Podcast over overtraining
Inhoudsopgave
Wat is overtraining?
Een officiële definitie van overtraining is nog niet gevormd. Dit omdat het hier gaat om een complex onderwerp met veel factoren die het proces beïnvloeden [1][2][3][4][7]. Feitelijk komt het bij overtraining neer op het overschrijden van iemands grenzen van belasting en belastbaarheid. Belasting is wat je je lijf aandoet, belastbaarheid is in hoeverre je lijf dit aankan. Om een onderscheid te maken in de belasting en belastbaarheid van het lichaam, hebben wetenschappers een soort raamwerk gemaakt [1][2]. De centrale vraag hierbij is: wat is de passende trainingsbelasting voor trainingsprogressie?
Hierbij wordt een onderscheid gemaakt tussen 4 stadia, namelijk:
- Acute vermoeidheid: directe vermoeidheid na een training of wedstrijd waar het lichaam van herstelt.
- Functionele overreaching: een situatie waarbij de sporter beter presteert door progressive overload; de juiste balans tussen belasting, belastbaarheid en rust.
- Non-functionele overreaching: een situatie waarbij de sportprestaties verslechteren en de vermoeidheid toeneemt. Dit gebeurt bij langdurige disbalans tussen de belasting en belastbaarheid.
- Overtrainingssyndroom: een situatie waarbij de sporter chronisch een onjuiste balans heeft tussen de belasting en belastbaarheid. Hierbij wordt de sporter langdurig aan te veel (trainings)prikkels blootgesteld, wat leidt tot een ongezonde mentale en fysieke staat. Resultaat is dat de sportprestaties verslechteren.
Hieronder worden de laatste drie fasen toegelicht, aangezien acute vermoeidheid een eenmalig proces is wat niet direct tot chronische overtraining leidt.
Functionele overbelasting
Als je beter wilt worden in je sport is het belangrijk om regelmatig te trainen. Hoe vaker je traint, des te meer progressie je boekt. Maar dit is niet helemaal waar. Je lichaam kan maar een bepaalde belasting aan. Als je het lichaam te zwaar en te vaak belast, nemen de sportprestaties af. Het lichaam krijgt dan te weinig rust om te herstellen. Dit proces van belasting en herstel is bekend onder de naam supercompensatie. Supercompensatie is één van de belangrijke trainingswetten. Je maakt dus alleen goede trainingsprogressie als je je leefstijl goed inricht. Belangrijk zijn voldoende rust, gezonde voeding en een passende trainingsprikkel.
Het is echt een kunst om de spieren voldoende te belasten zodat ze na de herstelperiode een hogere belasting aankunnen. Het herstel van een goede training of wedstrijd duurt meestal 3 tot 14 dagen alvorens de sporter fysiek weer op het oude niveau zit, of zelfs beter is geworden.
Non-functionele overbelasting
Bij negatieve overtraining is er sprake van verminderde sportprestaties die veroorzaakt worden door een trainingsprikkel. Centraal staat altijd dat de belasting te hoog is ten opzichte van de belastbaarheid. Dit gaat dan niet om één training, maar een langere trainingsperiode. Het herstel van non-functionele overbelasting duurt meestal een paar dagen tot weken alvorens de sporter fysiek weer op het oude niveau, of daarboven zit. Hieronder staan een aantal voorbeelden:
- Een sporter combineert krachttraining met een andere intensieve sport waardoor het lichaam nooit goed kan rusten.
- De belasting wordt te snel opgevoerd. Te snel te lang hardlopen of te veel kilo’s met gewichtheffen.
- Psychologische factoren: iemand heeft negatieve stress in zijn of haar werk of leven. Hierdoor wordt de belastbaarheid minder groot met een grotere kans op vermoeidheid.
Non-functionele overbelasting is iets wat je niet moet onderschatten. Wanneer je een te lange tijd je lichaam overbelast, kan dit leiden tot overtraining.
Overtraining
Overtraining is dus het proces waarbij je (sport)prestaties gedurende een langere periode achteruitgaan als het gevolg van overbelasting. Kortom, ook hier mist de balans tussen belasting en belastbaarheid. Vaak speelt dit proces al maanden en is het lastig om vast te stellen wanneer het precies is ontstaan. Het moment wanneer non-functionele overbelasting overvloeit in overtraining wordt niet snel herkend door een individu. Wetenschappers geven ook aan dat de huidige literatuur nog onvoldoende duidelijkheid geeft over de precieze definitie en symptomen van overtraining en wat er toe leidt [7]. Meer onderzoek is nodig over dit onderwerp. Wil je meer duidelijkheid? Raadpleeg een gespecialiseerde (sport)arts voor een casus specifiek advies.
Symptomen van overtraining
Er zijn meerdere symptomen van overtraining. Echter, is het niet zo dat je aan overtraining lijdt als je één of meerdere van de onderstaande factoren constateert. De vaststelling en definitie van overtraining is lastig en moet door een professional zoals een (sport(arts) gedaan worden. Hieronder vind je een opsomming van de bekende symptomen:
Vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden [1].
Helaas is er niet één indicator aan te wijzen om te bepalen of iemand overtraind is. Er zijn een paar mogelijke variabelen die veelal verhoogd zijn bij mensen in de eerste fase van overtraindheid, waaronder de creatininekinasewaarde, hart-ritmevariabiliteit (HRV) en bloedlactaat.
Duursporters lopen een groter risico
Vooralsnog lijkt het dat duursporten zoals fietsen, hardlopen, roeien en zwemmen eerder tot overtraining leiden dan andere type sporten. Onderzoekers geven aan dat dit komt door de grote hoeveelheid stress die het lichaam krijgt ter voordeuren [1].
Kans op herhaling
Verder lijkt het zo te zijn dat mensen die eerder overtraind zijn geweest een grotere kans hebben op een terugval.
Meer vaardigheden is een grotere kans
Onderzoek laat zien dat sporters die goed zijn in specifieke sportgerelateerde vaardigheid eerder overtraind raken [1]. Bijvoorbeeld: je hebt veel aanleg voor de squat en kunt daarom veel gewicht tillen. Omdat je het leuk vindt en het goed gaat is, de kans groter dat je deze oefening vaker doet met een zwaar gewicht. Hierdoor bestaat er ook eerder een kans overbelasting van je spieren, pezen en gewrichten. Dus ook als iets leuk is, is het verstandig om je belasting en belastbaarheid in de gaten te houden.
Hoe weet ik of ik overtraind ben?
Denk je dat je overtraind bent? Wij raden je dan aan om contact op te nemen met een (sport)arts.
Is die stap te groot of denk je dat het wel meevalt? Neem eerst twee weken rust en praat er eventueel over met je omgeving (vrienden, familie). In die weken kun je wel bijvoorbeeld rustig wandelen als je daar energie voor en zin in hebt – niks moet. Kijk na die 1-2 weken hoeveel puf je hebt om weer aan de slag te gaan. Begin daarna bijvoorbeeld weer rustig met sporten op 50-60 procent van je kunnen en train de eerste periode niet tot spierfalen.
Doe vooral waar je je goed bij voelt. Als je je daarna nog steeds opgebrand voelt, neem dan contact op met deskundigen zoals een sport- of huisarts.
Een arts kan een diagnose stellen door de vaststelling van de variabiliteit van de hartslag, bloedlactaat, en twee bekende vragenlijsten voor de gemoedstoestand (POMS) en herstel/stressverhouding (RESTQ-Sport).
Let op: veel van deze symptomen hebben overeenkomst met andere andere aandoeningen. Voorbeelden van aandoeningen die vergelijkbare symptomen hebben zijn astma, bloedarmoede, hypothyreoïdie, immunodeficiëntie, hypocortisolemia, chronisch vermoeidheidssyndrom en depressie. Om die reden is het belangrijk om niet zelf de diagnose te stellen, maar dit eerst aan je huis- of sportarts voor te leggen die je kan doorverwijzen naar een specialist.
Andere stressoren
Naast de trainingsprikkel heeft je lichaam en geest met andere stressoren te maken. Denk maar eens aan stress op het werk, sociale verplichtingen, studie, relaties of je financiële situatie. Deze prikkels beïnvloeden je herstel, mindset en kunnen in combinatie met een strak trainingsregime leiden tot overtraining. Kijk in geval van oververmoeidheid niet alleen naar je trainingsregime, maar ga je hele leefstijl bij langs.
Hoe verklein ik de kans op overtraining?
De juiste trainingsbelasting is echt maatwerk. Denk aan een topsporter die traint voor de Olympische Spelen. Een coach moet precies de juiste belasting inplannen waarbij de sporter vaak balanceert op het randje van een topprestatie en overbelasting.
Wanneer je merkt dat je al een aantal weken achteruitgaat in sportprestaties en voor je gevoel wel veel inspanning levert (of weinig energie meer hebt om een inspanning te leveren), is het belangrijk om na te gaan waar dit aan kan liggen. Slaap je slecht? Heb je stress van je werk of studie of andere dingen in het leven? Train je misschien te zwaar en te vaak? Eet je wel voldoende? Misschien past jouw schema niet goed bij je en kun je beter een ander schema (laten) opstellen.
- Kies een schema dat bij je past: persoon A kan bij een specifiek schema zijn borstspieren na 48 uur weer trainen, terwijl persoon B 78 uur of zelfs 4-7 dagen rust nodig heeft. Ga je daarom niet vergelijken met anderen, maar luister naar je eigen lichaam. Ook een zware (rug)training op maandag kan ervoor zorgen dat je dinsdag minder energie hebt om je borst te trainen. Probeer bijvoorbeeld een schema waarbij je na elke zware training een rustdag hebt. Het is aan jezelf om te onderzoeken wat bij je past. Vind je dit lastig? Wij helpen je met het vinden van het juiste schema met FIT Premium: onze app 2.0 met meer dan 120 schema’s en onlineomgeving met vele extra’s, zoals stappenplannen voor spiermassa kweken of afvallen.
- Periodiseer je trainingen: net als met werk en studie is het belangrijk om een goede balans te vinden. Je bouwt de belasting op. Ga dus niet altijd (direct) voluit.
- Bouw voldoende rust in: het is goed om regelmatig een rustweekje te nemen of een week gas terug te nemen, zodat je lichaam zich weer helemaal kan opladen.
- Let op je voeding: eet gezond en zorg ervoor dat je voldoende macronutriënten binnenkrijgt. Zorg voor een goede verdeling van macronutriënten. Een negatieve energiebalans vergroot de kans op overtraining.
- Houd je vorderingen bij in een logboek: zo kun je gemakkelijker zien hoe je prestaties verlopen. Ook kun je in het logboek bijhouden of je goed slaapt, of je stress ervaart, hoe druk je bent en of je voldoende eet. Zodoende ben je ook sneller in staat verbanden te leggen tussen je prestaties en factoren die daarop van invloed zijn. Door het te documenteren, herken je eerder signalen van overtraining. Bijvoorbeeld als je (sport)prestaties meerdere weken achterelkaar minder worden. De volgende variabelen geven meer inzicht:
- gewicht
- RPE: intensiteit en volume van de training/set
- stemming (van o tot 10)
- aantal calorieën en verdeling van macronutriënten.
- slaappatroon en slaapuren
- vochtbalans: drink je wel voldoende?
- variatie in trainingsprotocol
- ervaren stress
Houd dit eens bij gedurende een aantal weken om meer inzicht te krijgen in je gewoontes.
- Een recente overzichtsstudie zegt dat er aanwijzingen zijn dat mogelijk anti-oxidanten als vitamine C en vitamine E kunnen helpen om oxidatieve stress te verlagen [6]. Dit is nog niet heel uitgebreid onderzocht voordat we hier heel duidelijke adviezen over kunnen geven. Verder is waarschijnlijk meer gepruts in de marge als je het vergelijkt met de eerdere tips die hierboven al zijn gegeven.
