Hoe vaak moet ik trainen voor meer spierkracht en spiermassa?

Hoe vaak moet je trainen voor optimaal resultaat? Welke trainingsfrequentie is de sweet spot voor spiergroei? Is meer beter en wanneer is het te veel? In dit artikel lees je alles over de juiste trainingsfrequentie voor krachtsport en spieropbouw.

Hoe is dit artikel opgebouwd? Hieronder vind je eerst een aantal praktische tips en afsluitend een overzicht van de laatste wetenschappelijke inzichten over trainingsfrequentie.

Podcast over dit onderwerp

Eerst de definitie

De trainingsfrequentie geeft aan hoe vaak je een bepaalde spiergroep traint. Dus niet hoe vaak je in totaal traint, maar hoe vaak per week je een spiergroep zoals de biceps of triceps aanspreekt met een oefening.

Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding train je bij het schema van 4 keer per week 2 keer het onderlichaam. Maar bij 6 keer per week is het mogelijk dat je de beenspieren zowel traint op maandag, dinsdag, vrijdag en zaterdag. Dit is mogelijk omdat push-bewegingen (zoals de leg press) ook in de training van dinsdag kunnen worden opgenomen. Door je beentrainingen op te splitsen in trainingen met louter push-bewegingen en louter pull-bewegingen, kun je op twee achtereenvolgende dagen een beentraining doen, mits je dit op de juiste manier doseert. Hoe je dit doet, leg ik verderop in het artikel uit.

Bij het bepalen van het optimale aantal keren per week dat bij jou past, maak ik in dit artikel een onderscheid tussen beginnende krachtsporters, semi-gevorderden en gevorderden. Het lijkt een beetje arbitrair, maar dit is om het makkelijker te maken om de richtlijnen te gebruiken. Hieronder leg ik ze stap voor stap uit.

Beginnende krachtsporters

Begin je net met krachttraining? Train je hoogstens sinds 2 jaar? Dan reageer je praktisch op elke prikkel. Elke extra trainingsprikkel bovenop wat je voorheen deed zal ervoor zorgen dat je groeit. Dit komt met name door een betere beweegefficiëntie (het aanleren van een nieuwe oefening) en de eerste paar kilo’s aan spiermassa.

Voor de zogenoemde newby gains is de verdeling van je trainingsfrequentie minder belangrijk. Een mooi startpunt is 10-15 harde werksets per spiergroep per week.

Idealiter verdeel je deze 10-15 setjes over twee verschillende trainingen per week. Waarom? Omdat je hiermee meer gefocust en fris de setjes kunt uitvoeren. Vooral in het begin wil je werken aan een strakke en efficiënte uitvoering van oefeningen.

Kracht(training) is namelijk een SKILL. Het kan maanden of jaren duren voor je een oefening zoals de squat of deadlift echt goed beheerst.

Semi-gevorderden

Ben je al een tijdje onderweg met krachttraining en heb je een goede bewegingsefficiëntie opgebouwd? Weet je wanneer je een te zwaar gewicht gebruikt en wanneer je vorm minder wordt?

Dan is het tijd om te kijken naar het verder optimaliseren van je trainingsvolume en frequentie. Kijk hierbij goed naar waar je in het verleden veel progressie mee hebt gemaakt. Hoeveel setjes per training voelt goed aan? Hoelang duurt het voordat je weer kunt herstellen?

Als we de richtlijnen volgen voor het verder optimaliseren van je schema is het verstandig om minimaal 2 keer per week een spiergroep te trainen en maximaal 4. Waarbij maximaal drie keer per week een compoundoefening van een samengestelde oefening met meerdere gewrichten. En hoe hoger de trainingsfrequentie wordt des te beter je moet opletten om voldoende rusttijd tussen de trainingen te nemen en rekening moet houden met het overhouden van minimaal 2 herhalingen in de tank. Waarom? Omdat je mogelijk meer hersteltijd nodig hebt als je vaker traint en het volume toeneemt.

Let op dat je langzame stappen maakt en het trainingsvolume niet ineens stijgt met 30% als gevolg van een extra trainingsdag. Dit kan te veel zijn en ervoor zorgen dat je (kleine) pijntjes of overbelasting ontwikkelt. Kies er liever voor om je volume gelijk te houden en te experimenteren met een extra trainingsdag waarbij je de nadruk legt op kwaliteit.

TIP: lees ook dit artikel over belasting en belastbaarheid en dit artikel over overtraining.

Gevorderd

Train je al meer dan 2-5 jaar en ken je je lichaam goed? Weet je welk trainingsvolume bij je past en welke oefeningen ervoor zorgen dat je sterker wordt? En houd je je training bij zodat je inzicht hebt?

Dan kan het interessant zijn om te kijken naar je trainingsfrequentie als instrument om je training anders te verdelen. Hieronder staan een aantal redenen om je trainingsfrequentie wel of niet te verhogen.

Waarom wel de frequentie verhogen?

• Een hogere trainingsfrequentie maakt het mogelijk om vaker een beweging te oefenen. Ik kan het niet vaak genoeg herhalen… Kracht is een skill. Kortom, vaker iets oefenen kan ertoe leiden dat je beter beweegt en meer gewicht verplaatst [1].
• Door een hogere trainingsfrequentie verdeel je de oefeningen over de week. Zo begin je een oefening verser en met meer focus dan wanneer je het allemaal op één trainingsdag afwerkt. Onderzoek laat ook zien dat té veel sets per trainingsdag vermoeit en de kwaliteit van de sets kan verminderen [2].
• Je doet waarschijnlijk meer warming-up-setjes en deze tellen voor een klein beetje mee aan je trainingsvolume. Ook dit kan een klein verschil maken in totale progressie.

Waarom niet vaker trainen?

• Vaker trainen kan ervoor zorgen dat je vermoeid bent. Vooral als de trainingsdagen te kort op elkaar zitten. En misschien heb je helemaal geen zin om te vaak in de gym te zijn?
• Als je momenteel progressie maakt met een lage trainingsfrequentie: blijf dit dan vooral doen.
• Heb je een beperkt aantal dagen om te trainen? Realiseer je dat trainingsvolume het allerbelangrijkste is. Ook met 2 keer per week trainen met kun je mooie progressie maken.

Let op: er zijn grote individuele verschillen tussen personen en spiergroepen. Sommige sporters maken veel progressie met 2 keer per week een spiergroep trainen, terwijl andere krachtsporters 4 keer per week hun quadriceps moeten prikkelen voor optimale spiergroei.

Verder is het belangrijk dat je niet zomaar je trainingsfrequentie omhoog gooit, maar er goed op let dat je het trainingsvolume constant houdt. Zo weet je waar de progressie vandaan komt.

Om je een praktisch voorbeeld te geven: ik kan prima op maandag squatten en pistol squats doen, en vervolgens op dinsdag of woensdag split squats doen. Maar hierbij houd ik mijn trainingsvolume, RIR, belasting/belastbaarheid en spierfalen wel goed in de gaten. Ik zorg ervoor dat ik niet elke keer tot het gaatje ga.

Aansluitend hierop zijn er ook aanwijzingen dat het makkelijker is om een hoge trainingsfrequentie te hanteren als je niet constant to spierfalen traint. Kortom, houd wat herhalingen over in de tank. Dit komt ook naar voren in onderzoek bij krachtsporters die 8 setjes bench press tot spierfalen deden; hier bleek dat ze meer dan 72 uur nodig hadden om te herstellen tot het basiskrachtniveau [3]. Kortom, bewaak je intensiteit als je echt vooruitgang wilt maken.

Dit is de praktijk. Wat heeft wetenschappelijk onderzoek hierover te zeggen?

Wetenschap over dit onderwerp

Wil je echt de diepte in? Hieronder vind je een overzicht van de meest recente wetenschappelijke onderzoeken.

Bestaat er een verschil voor spierkracht?

De meest recente en uitgebreide meta-analyse over dit onderwerp laat zien dat trainingsvolume voor spierkracht de meest bepalende factor is.

Door vaker te trainen stijgt meestal ook het trainingsvolume. Omdat je vaker in het krachthonk bent en daarmee meer totaal gewicht over de week kunt verplaatsen. Maar als volume constant is, is er geen duidelijk verschil te zien in tot op heden bekende onderzoeken [4].

Dit werd meer recent nog duidelijk bevestigd door een onderzoek waarbij een groep powerlifters 6 weken gevolgd werd. Ze werden opgedeeld in een groep die 6 keer per week trainde en een groep die 3 keer per week trainde met hetzelfde trainingsvolume [5]. Beide groepen maakten net zo veel progressie qua spierkracht en spiermassa. Trainingsfrequentie lijkt dus niet veel zo veel uit te maken als het volume maar constant is. Hierbij is het wel de vraag in hoeverre dit effect verschilt op de lange termijn en bij andere onderzoeksgroepen. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven.

Frequentie wel van belang voor spiermassa?

Net als voor spierkracht lijkt de frequentie van training geen directe invloed te hebben op de ontwikkeling van spiermassa [6]. Het effect valt ook hier weg als het trainingsvolume constant is. Ook hier kan een hogere trainingsfrequentie van 3 of 4 keer per week per spiergroep toegepast worden als dat beter werkt voor het individu. Maar voor de gemiddelde sporter lijkt dit niet per se beter te zijn dan 2 keer per week een spiergroep te trainen.

Interessante kanttekeningen

Verder lijkt onderzoek aan te geven dat single joint-oefeningen (zoals de biceps curl en triceps extension) tot minder vermoeidheid leiden dan samengestelde oefeningen zoals de squat en deadlift [7][8] en daarmee minder hersteltijd nodig hebben tijdens de week. Als gevorderde krachtsporter is het handig om dit mee te nemen in de weekplanning.

Verder lijken er ook indicaties te zijn dat vrouwen op latere leeftijd meer hersteltijd nodig hebben tussen de trainingen en daarmee minder goed reageren op een hogere trainingsfrequentie [9]. Jonge krachtsporters daarentegen lijken beter te reageren op een hoge trainingsfrequentie [4]. Hoe dit voor andere doelgroepen zit, is nog onbekend. Meer onderzoek is nodig en vooral onder ervaren krachtsporters omdat deze groep nog te weinig onderzocht is. Bedenk zelf maar eens: stel je voor dat je 5 keer per week traint en je aan een onderzoek moet meedoen en opgedragen wordt om dit te verminderen naar 2 of 3 keer, wat het gebruikelijke aantal trainingen is in onderzoeken. Niet iedereen staat daar voor in de rij…

Ten slotte zijn er grote individuele verschillen tussen atleten. Sommige sporters hebben veel meer volume nodig voor de benen dan de ander. En kunnen mogelijk ook beter uit met een andere trainingsfrequentie. Houd je training bij en kijk waar jouw lichaam goed op reageert en bouw vanuit daar verder.