FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
onderzoek-spiermassa
FIT.nl Nieuws Onderzoek: Trainen op RPE...
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
22 dec. 2019 geplaatst
16 aug. 2022 geüpdatet

Nieuws

Onderzoek: Trainen op RPE waarschijnlijk effectiever dan op 1RM

Nieuws

Train jij op je 1RM? Misschien is het slimmer om over te stappen op trainen op je RPE, aldus nieuw onderzoek. Lees hier meer!
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach

Inhoudsopgave

  • Aanleiding onderzoek
  • Tabel
  • Het onderzoek
  • De resultaten
  • Hoe serieus kan je dit onderzoek nemen?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Nieuw onderzoek laat zien dat het trainen aan de hand van je RPE leidt tot betere resultaten dan het trainen op vaststaande percentages van je maximale kracht. Meer hierover lees je in dit artikel.

Inhoudsopgave

  • Aanleiding onderzoek
  • Tabel
  • Het onderzoek
  • De resultaten
  • Hoe serieus kan je dit onderzoek nemen?

Aanleiding onderzoek

Bij veel trainingsschema’s staat aangegeven op welk percentage van je 1RM, oftewel one rep maximum (dit is een term voor wat je maximaal 1 keer kunt drukken/duwen/trekken) je moet trainen. Maar deze benadering werkt lang niet voor iedereen.

Krachtpiramide FIT.nl

Ten eerste is het lastig om in te schatten welk gewicht je moet gebruiken. Want met welk gewicht moet je bijvoorbeeld op 70% van je 1RM trainen? Dit is niet altijd duidelijk, wat maakt dat je al snel te zwaar of te licht traint. Ten tweede houdt het geen rekening met of je bijvoorbeeld slecht hebt geslapen of last hebt van stress. Want dan kan 70% al snel aanvoelen als 85% van je maximaal kracht.

Een andere methode is trainen aan de hand van je RPE. Oftewel Rate of Perceived Exertion. Bij deze methode geef je een cijfer (van 1 tot 10) die je vermoeidheid uitdrukt aan de set die je hebt gedaan. Een score 8 betekent dat je nog 2 herhalingen over had in de tank en score 2 betekent dat je nog 8 herhalingen had kunnen uitvoeren totdat je niet meer kunt. Je kunt RPE ook formuleren als RIR (reps in reserve). Bij reps in reserve geef je een waarde aan hoe veel herhalingen je nog over had in de tank. 8 RPE betekent in dit geval 2 RIR.

reps in reserve

Tabel

Met de RPE-methode voorkom je sneller dat je te zwaar of te licht traint. Hiermee zorg je voor een betere trainingsprikkel en waarschijnlijk voor meer spierkracht, blijkt uit eerder onderzoek van Eric Helms [1].

In het huidig onderzoek waren de onderzoekers nieuwsgierig of een identieke onderzoeksopzet resulteert in dezelfde resultaten.

Het onderzoek

Binnen dit onderzoek werden 25 jongen mannen onderverdeeld in 2 groepen. Groep 1 (de 1RM-groep) moest op een specifiek percentage van hun 1RM trainen. Bij de andere groep (de RPE-groep) wisselde gedurende de 12 weken de intensiteit, op basis van de RPE.

Beide groepen trainden in de eerste 4 weken met 3 sets van 10 herhalingen. In week 5 tot en met 8 deden ze 4 sets van 5 herhalingen. En in de laatste 4 weken (week 9 tot en met 12) 3 sets van 3 herhalingen.

De resultaten

Uit de resultaten van dit onderzoek komt naar voren dat de RPE-groep zowel op de back squat als de front squat meer kracht hadden opgebouwd dan de 1RM-groep. Dit resultaat ligt in lijn met vergelijkbaar onderzoek van Eric Helms.

Krachttoename Back squat Front squat
RPE-groep 10.8 % 11.7 %
1RM-groep 7% 8.3 %

Het verschil in krachtopbouw komt waarschijnlijk doordat de intensiteit 5% hoger lag bij de RPE-groep dan bij de 1RM-groep.

Hoe serieus kan je dit onderzoek nemen?

Aan dit onderzoek zitten wel een aantal haken en ogen, waaronder de volgende:

De respondenten kregen bijvoorbeeld geen toelichting over welk gewicht bij welke RPE paste. Hier kunnen dus fouten gemaakt zijn. Verder duurde het onderzoek maar 12 weken. Mogelijk treden andere effecten op de lange termijn op. Daarnaast hielden de deelnemers niet hun voeding bij. Hiermee mist dit onderzoek informatie, omdat een minder geschikt voedingspatroon ervoor kan zorgen dat je minder kracht opbouwt.

Erik Huizenga
Erik Huizenga, BSc.
Leefstijlcoach
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Referenties

[1]

Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE vs. Percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in physiology. 2018 Mar 21;9:247.

[2]

Graham, T., & Cleather, D. J. (2019). Autoregulation by” Repetitions in Reserve” Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. Journal of strength and conditioning research.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: Goede core stability zorgt voor minder beenblessures

    Onderzoek: Goede core stability zorgt voor minder beenblessures

    Meer informatie
  • Nieuw onderzoek: Een onregelmatig slaapritme zorgt voor een daling van insulinegevoeligheid

    Nieuw onderzoek: Een onregelmatig slaapritme zorgt voor een daling van insulinegevoeligheid

    Meer informatie
  • Meer spierkracht door excentrische training?

    Meer spierkracht door excentrische training?

    Meer informatie
  • Onderzoek: minder spieropbouw door roken?

    Onderzoek: minder spieropbouw door roken?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact