Onderzoek: Trainen op RPE waarschijnlijk effectiever dan op 1RM

Nieuw onderzoek laat zien dat het trainen aan de hand van je RPE leidt tot betere resultaten dan het trainen op vaststaande percentages van je maximale kracht. Meer hierover lees je in dit artikel.

Aanleiding onderzoek

Bij veel trainingsschema’s staat aangegeven op welk percentage van je 1RM, oftewel one rep maximum (dit is een term voor wat je maximaal 1 keer kunt drukken/duwen/trekken) je moet trainen. Maar deze benadering werkt lang niet voor iedereen.

Ten eerste is het lastig om in te schatten welk gewicht je moet gebruiken. Want met welk gewicht moet je bijvoorbeeld op 70% van je 1RM trainen? Dit is niet altijd duidelijk, wat maakt dat je al snel te zwaar of te licht traint. Ten tweede houdt het geen rekening met of je bijvoorbeeld slecht hebt geslapen of last hebt van stress. Want dan kan 70% al snel aanvoelen als 85% van je maximaal kracht.

Een andere methode is trainen aan de hand van je RPE. Oftewel Rate of Perceived Exertion. Bij deze methode geef je een cijfer (van 1 tot 10) die je vermoeidheid uitdrukt aan de set die je hebt gedaan. Een score 8 betekent dat je nog 2 herhalingen over had in de tank en score 2 betekent dat je nog 8 herhalingen had kunnen uitvoeren totdat je niet meer kunt. Je kunt RPE ook formuleren als RIR (reps in reserve). Bij reps in reserve geef je een waarde aan hoe veel herhalingen je nog over had in de tank. 8 RPE betekent in dit geval 2 RIR.

Tabel

Met de RPE-methode voorkom je sneller dat je te zwaar of te licht traint. Hiermee zorg je voor een betere trainingsprikkel en waarschijnlijk voor meer spierkracht, blijkt uit eerder onderzoek van Eric Helms [1].

In het huidig onderzoek waren de onderzoekers nieuwsgierig of een identieke onderzoeksopzet resulteert in dezelfde resultaten.

Het onderzoek

Binnen dit onderzoek werden 25 jongen mannen onderverdeeld in 2 groepen. Groep 1 (de 1RM-groep) moest op een specifiek percentage van hun 1RM trainen. Bij de andere groep (de RPE-groep) wisselde gedurende de 12 weken de intensiteit, op basis van de RPE.

Beide groepen trainden in de eerste 4 weken met 3 sets van 10 herhalingen. In week 5 tot en met 8 deden ze 4 sets van 5 herhalingen. En in de laatste 4 weken (week 9 tot en met 12) 3 sets van 3 herhalingen.

De resultaten

Uit de resultaten van dit onderzoek komt naar voren dat de RPE-groep zowel op de back squat als de front squat meer kracht hadden opgebouwd dan de 1RM-groep. Dit resultaat ligt in lijn met vergelijkbaar onderzoek van Eric Helms.

Het verschil in krachtopbouw komt waarschijnlijk doordat de intensiteit 5% hoger lag bij de RPE-groep dan bij de 1RM-groep.

Hoe serieus kan je dit onderzoek nemen?

Aan dit onderzoek zitten wel een aantal haken en ogen, waaronder de volgende:

De respondenten kregen bijvoorbeeld geen toelichting over welk gewicht bij welke RPE paste. Hier kunnen dus fouten gemaakt zijn. Verder duurde het onderzoek maar 12 weken. Mogelijk treden andere effecten op de lange termijn op. Daarnaast hielden de deelnemers niet hun voeding bij. Hiermee mist dit onderzoek informatie, omdat een minder geschikt voedingspatroon ervoor kan zorgen dat je minder kracht opbouwt.