Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

Wat werkt beter: een actieve of passieve rust tussen je setjes. Maak je meer progressie door op een bankje rustig te zitten of kun je beter actief blijven bewegen? Franse onderzoekers zochten het uit met de bench press.

Theorie

Tot op heden is er weinig onderzoek gedaan naar de optimale rusttijd en wat er precies fysiologisch gebeurt bij een in(actieve) rustperiode [1]. Vooralsnog was het idee dat je voor optimale krachtontwikkeling tussen de twee en vijf minuten wil rusten tussen de sets [2]. De achterliggende theorie is dat je dan optimaal je creatinefosfaat systeem vrijwel volledig herstelt [1].

Hoe werkt dit precies? Je kracht neemt af met name door een beperkte regeneratie van creatinefosfaat. Na een intensieve set kun je al zo’n 50% herstellen in 30 seconden. Binnen twee minuten is de hoeveelheid creatinefosfaat al met 90% herstel [3].

Daarnaast spelen H+-ionen een rol in verzuring en beperkte heropname van melkzuur. Minder verzuring en een betere heropname betekent betere prestaties.

Hoe zou een actieve set zowel positief als negatieve effect kunnen hebben?

In theorie zouden prestaties kunnen verslechteren door een te actieve rust. Je doet te veel terwijl je vermoeid bent voor de volgende set. Denk push-ups tot spierfalen tussen je bench press setjes. Een beetje overdreven, maar je snapt mijn punt.

Een positief effect van beweging tijdens je rust kan zijn dat de heropname van lactaat beter verloopt en de spieren makkelijker van energie en zuurstof worden voorzien voor de daarop volgende contracties [4].

Vooralsnog weten we niet of het juist goed of slecht is om een actieve rust te nemen. Dit was mede de reden van de noodzaak om het onderstaande onderzoek te bespreken.

Het onderzoek

Negentien sporters bepaalden aan het begin van de studie onder begeleiding van onderzoekers hun maximale kracht met bankdrukken. Na zeven en viertien dagen voerden ze een training uit met twee sets van acht herhalingen met bankdrukken, en een 3e set tot spierfalen, met 2 minuten rust (PASSIVE). De sporters met een actieve rust (ACTIVE) voerden herhalingen uit in verticale chest press machine met een licht gewicht (5-10% van 1RM) met een gecontroleerde beweging. Beide methodes zie je hieronder afgebeeld.

Wat werd er gemeten?

De snelheid van de beweging werd gemeten met een lineaire encoder zodat je een idee krijgt van de vertraging van de beweging. Verder werden ook de bloedlactaatniveau’s en de ervaren vermoeidheid gemeten voor en na elke set en tijdens de herstelperiode na de laatste set.

Wat was het resultaat?

Opvallend was de groep met een actieve rustperiode minder snelheidsverlies had. Kortom, ze konden in de sets meer snelheid behouden. Verder viel op dat groep die volledig rust nam meer lactaat in het bloed opbouwde aan het einde van de sets en tussen de sets. Verder bleek dat er geen verschil was in de ervaren vermoeidheid van de sporters (RPE-schaal). Deze gegevens lijken dus aan te geven dat bij deze groep sporters een actieve rustperiode beter werkt. Misschien moeten we niet spreken van een rustperiode, maar er inmiddels een andere naam aangeven: interset tijd.

Het advies

Dit is zover ons bekend het eerste en enige onderzoek met een dergelijke opzet. Een actieve rustperiode met dezelfde krachtoefening lijkt licht in het voordeel te zijn qua snelheid en bloedlactaat. Betekent dit dat het nou veel beter is? Dat weten we nog niet, en het verschil is ook minimaal. Het beste advies wat we je kunnen geven is: kies een interset tijd kiezen waarbij je bij elke set de beste kwaliteit kan leveren in de vorm van focus en spanning.

Vind je het prettig om gewoon lekker even te zitten en te rusten. Helemaal prima. Doe wat werkt voor jou.

Daarnaast moet onderzoek eerst gerepliceerd worden en bij andere doelgroepen gevalideerd worden. Denk bijvoorbeeld eens aan wedstrijdpowerlifters of olympisch gewichtheffers. Deze groep is mogelijk wel meer gebaat bij goede focus en rust om tot optimale prestaties te komen.