FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

InloggenFIT PRO
strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

 slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

 overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven
koud-wouter-bad
FIT.nl Herstel Is een koudwaterbad goed...
26 apr. 2025 geplaatst
26 apr. 2025 geüpdatet

Herstel

Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

Herstel

Steeds meer sporters gebruiken een ijsbad na de training, maar heeft het zin om jezelf in een ijskoud bad te storten na een training?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Op de Olympische Spelen maken veel sporters gebruik van een koudwaterbad. Wat is het nut hiervan? We weten immers uit Nederlands onderzoek (luister de FIT podcast aflevering) dat een koud bad ten koste kan gaan van de opbouw van spiermassa. Waarom doen topsporters dit dan toch?

In het kort:

  • Een koudwaterbad van 10-15 °C gedurende 10-15 minuten kan de spierpijn na een zware training merkbaar verlichten en herstel van spierfunctie versnellen [1].
  • Doe je regelmatig krachttraining met als hoofddoel spiermassa (hypertrofie)? Dan is direct na elke sessie in het ijsbad duiken waarschijnlijk geen goed idee: een recente meta-analyse laat zien dat CWI de toename in spiermassa afremt [2].
  • Reserveer een koudwaterbad bij voorkeur voor momenten waarop snel herstel belangrijker is dan maximale spiergroei (bijvoorbeeld als je op dezelfde dag of de dag erna weer moet trainen).

Wat is een koudwaterbad?

Bij een koud bad wordt het lichaam 10–20 minuten ondergedompeld in water van ≤ 15 °C. Sporters gebruiken het vooral direct na inspanning om ontstekingsreacties en spierschade te temperen en zo sneller weer “fris” te zijn.

Wat is het effect op spierherstel?

Een grote meta-analyse waarin 28 studies zijn samengevoegd, concludeert dat een koudwaterbad beter is dan andere herstelmethoden (zoals actieve cooling-down of een warmwaterbad) om spierpijn te verminderen. De onderzoekers zagen geen extra winst in spierkracht, maar wel een snellere terugkeer van subjectieve “frisheid” en submaximale spierfunctie [1].

Praktische implicaties:

  • Wanneer? Zo snel mogelijk na de training lijkt logisch, maar het mag ook tot 30 min uitgesteld worden.
  • Protocol: 10–15 min bij 10-15 °C wordt in de meeste studies gebruikt.
  • Hoe vaak? Spaarzaam—alleen wanneer snel herstel (bijvoorbeeld wedstrijd op wedstrijd) belangrijk is.

Wat is het effect op spiermassa?

Onderzoekers van o.a. CUNY Lehman College bundelden acht krachtsportonderzoeken (4–12 weken) en vergeleken normale krachttraining met dezelfde training + koudwaterbad (≤ 15 °C, 10–20 min). Het resultaat was [2]:

  • Pure krachttraining leverde een kleine tot middelgrote toename in spiermassa op (SMD ≈ 0,36).
  • Werd er direct na elke sessie gekoeld, dan zakte de effectgrootte naar verwaarloosbaar (SMD ≈ 0,14).
  • Bij het vergelijken van krachttraining met krachttraining met een koudwaterbad zag je wel duidelijk een negatief effect (SDM –0,22 (95 % CrI –0,47 – 0,04)), wat duidt op een duidelijk remmend effect. Kortom, een koudwaterbad leidt tot een afname van het effect van de opbouw van spiermassa. Dit effect is niet heel groot, maar wel significant [2].

Mechanismen (kort)

  • Minder activatie van het mTOR-signaalpad en eiwitsynthese.
  • Geremde satellietcel-activiteit en ribosoom­biogenese.
  • Mogelijk verminderde testosteron- en cytokine-respons na training.

Meer weten? Luister ook onderstaande podcast!

Wanneer wel en niet?

Doel Aanraden Vermijden
Topsport-toernooi, meerdere sessies per dag ✔ –
Duur- of teamsport met snel herstel als prioriteit ✔ (spaarzaam) –
Krachttraining gericht op maximaalkracht ⚠ (alleen in competitieseizoen, niet in off-season) –
Spiermassa – ❌ (ijsbad uitstellen tot >4 u na training of andere dag)

Hoe gebruiken?

  1. Temperatuur: 10–15 °C.
  2. Duur: 10–15 minuten onderdompeling tot borst- of middelhoogte.
  3. Moment: alleen inzetten als herstel urgent is.
  4. Alternatieven: actieve cooling-down, slaapoptimalisatie, eiwit-/energie-inname en periodisering leveren voor hypertrofie méér op dan regelmatig in een ijsbad te springen.

Is nog kouder beter?

‘IJsbad’ in de volksmond is vaak 10 °C. Om water zolang op 10 °C te houden gooi je er ijs bij, maar wetenschappelijk gezien gaat het niet om smeltend ijs (0–4 °C) – zulke temperaturen zijn nauwelijks onderzocht bij krachttraining.

Voor spierherstel is extreem koud (5–10 °C) niet beter dan gewoon koud (11–15 °C). Sterker nog, de meta-analyse zag de grootste pijn­vermindering in de groep 11–15 °C met 11–15 min onderdompeling [3].

Voor spiergroei is de temperatuurkeuze vermoedelijk niet de bepalende factor. In alle hypertrofie-studies (10–15 °C) remde CWI de toename in spiermassa; er zijn simpelweg geen data om te zeggen of 5 °C erger of beter zou zijn [2].

Veiligheid & comfort: onder 8 °C stijgt het risico op koude-schok en gevoelloosheid snel. Zonder aantoonbare extra winst kun je het dus net zo goed bij ~10–12 °C houden.

Let op bij:

Een koud bad is niet voor iedereen geschikt. Doe dit onder begeleiding van een professional en houd sowieso rekening met de onderstaande gezondheidsindicaties:

  • Mensen met hart- en vaatziekten, hartritmestoornissen of hoge bloeddruk.
  • Personen met Raynaud, koude-urticaria of ernstige astma/COPD.
  • Zwangerschap: geen harde data, maar af te raden wegens sterke hemodynamische reacties.

En wat is het effect op je gezondheid?

Een gloednieuwe meta-analyse bij niet-sporters laat zien dat een koudwaterbad acuut de ontstekings­markers verhoogt maar na ±12 uur het subjectieve stress­niveau verlaagt; op langere termijn werden ook betere slaapkwaliteit en minder ziekteverzuim gerapporteerd [4]. Hoewel deze resultaten veelbelovend klinken, is het bewijs nog beperkt en zijn er meer gerandomiseerde gecontroleerde studies nodig om de optimale protocollen en veiligheid voor het brede publiek te bepalen.

Referenties

[1]

Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2023). Effects of cold-water immersion compared with other recovery modalities on athletic performance following acute strenuous exercise in physically active participants: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sports Medicine, 53(3), 687-705.

[2]

Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., Mohan, A. E., DeJesus, K., Sapuppo, M., … & Schoenfeld, B. J. (2024). Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta‐analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training‐induced hypertrophy. European Journal of Sport Science, 24(2), 177-189.

[3]

Machado, A. F., Ferreira, P. H., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Lemes, Í. R., Vanderlei, F. M., … & Pastre, C. M. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(4), 503-514.

[4]

Cain, T., Brinsley, J., Bennett, H., Nelson, M., Maher, C., & Singh, B. (2025). Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 20(1), e0317615.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

Reacties/Reviews

    Geef een reactie

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Iedere dag sluit in de douch af met 2 minuten koud douchen. Je lichaam krijgt het koud en heeft dus energie nodig om weer op te warmen. Door de shock schijnt je lichaam direct op vetverbranding over te gaan. Als bijkomend voordeel is er sinds niet al te lang bekend dat het zogenaamde bruine vet geactiveerd wordt door kou. Google maar op: bruin vet kou oid.

    Heb zelf ook een tijd gedouched na het sporten in de avond (~2 maanden), zelf heb ik toen geen merkbaar verschil gemerkt met mijn spierherstel. Gezien ik het wel erg verkwikkend vond, het idee had dat mijn huid er beter door uit ging zien en met de andere voordelen heb ik het verschoven naar de ochtend. Dit kan natuurlijk voor iedereen anders zijn! Koud douchen is sowieso echt aan te raden

    Beantwoorden

      • Het heeft ook serieus 2 weken geduurd, voordat ik de kraan volledig koud kon draaien. De eerste 30 seconden zijn het ‘vervelendste’ (dat je nog zoiets heb van: ‘goh, wat koud’) daarna maakt het niet echt meer uit of je 2 minuten of 5 minuten eronder staat.

        Beantwoorden

    • Dat is met name bedoeld om de zwelling te vertragen. Maar daar is ook discussie over. Ik heb nog geen literatuur gezien die aanwijst dat ijs helpt bij het versnellen van het herstel. Het herstel is een natuurlijk proces. Je leeftijd, gezondheid, voeding, stress en slaap hebben wel degelijk invloed op je herstelvermogen na een blessure.

      Beantwoorden