Havermout
Wat zegt de wetenschap?
Als er een voedingsmiddel is die zijn populariteit flink heeft opgeschroefd de afgelopen jaren, dan is het havermout wel. Van saai ontbijtgraan naar een hippe superfood. Maar is havermout wel echt zo gezond?
Dit artikel bevat 9 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is havermout?
Havermout is gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels. Deze is opgebouwd uit verschillende delen:
- De pel. De haverkorrel wordt omsloten door de haverpel. Deze is niet verteerbaar door de mens en moet voor verdere verwerking tot voedingsproducten eerst verwijderd worden. Dit gebeurt in een pelmolen, waar de korrels van hun pel ontdaan worden.
- De haverzemel (bran). Dit is de beschermende vezel- en olierijke rijke buitenlaag van het zaad. Hierin zitten ook veel (poly)fenolen.
- Het endosperm. Dit vormt de bron van zetmeel, eiwit en olie, bestemd voor de goede ontwikkeling van de kiem.
- De haverkiem. Hieruit ontwikkelt zich de nieuwe haverplant. Hierin bevinden zich veel vitaminen en mineralen, en ook eiwitten [1].
Haver is net als tarwe en spelt een graansoort. Havermout valt onder de volkoren granen, omdat het gemaakt wordt van hele haverkorrels. En volkoren granen, die passen binnen een gezond eetpatroon [2].
Voedingswaarde havermout
Per 100 gram levert havermout zo’n 380 kcal.
Havermout is een volkoren graan en is dus vooral een bron van koolhydraten. Per 100 gram bevat havermout 59,4 gram koolhydraten, waarvan 1,1 gram suiker. Daarnaast is het een bron van vezels. Het bevat namelijk 9 gram vezels per 100 gram. Daarnaast levert het 12,3 gram eiwit. Haver levert ook wat vet, namelijk 7,5 gram vet per 100 gram. Dit vet is voornamelijk onverzadigd vet.
Naast macronutriënten levert havermout ook verschillende vitamines en mineralen. Zo is het een bron van vitamine B1 en levert het onder andere kalium, calcium, magnesium en zink [3].
Gezondheidseffecten
Omdat havermout een volkoren graan is en een bron van vezels valt het binnen de Schijf van Vijf. Dit betekent dat het bij kan dragen aan een gezond eetpatroon [2]. Maar wat zijn de gezondheidseffecten van havermout?
Beta-glucanen
Misschien heb je het al eens op de verpakking van havermout zien staan: ‘bevat beta-glucanen’ of ‘goed voor het cholesterol’. Wat betekent dit precies?
Beta-glucanen zijn oplosbare voedingsvezels waarvan bekend is dat ze het cholesterolgehalte handhaven en het totaal-cholesterol en LDL-cholesterol in het bloed verlagen als deze te hoog is. Hiervoor moet je minimaal 3 gram beta-glucanen per dag eten in combinatie met andere voeding die laag is in verzadigd vet. De haverkorrel bestaat voor zo’n 5% uit deze voedingsvezels die vooral voorkomen in de celwanden. De claim dat beta-glucanen goed zijn voor het cholesterol is in 2011 goedgekeurd door de European Food Safety Authority (EFSA) [2,4]. Wat inhoudt dat er voldoende wetenschappelijk bewijs is voor de positieve effecten van deze vezels. 3 gram beta-glucanen krijg je overigens binnen met het eten van 86 gram volkoren haver.
Vezels
Behalve specifiek de voordelen van Beta-glucanen te noemen hebben vezels waar havermout een bron van is verschillende gezondheidsvoordelen:
- Het eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten [5]. In vergelijking met een lage vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten 20% lager zijn bij een inname van 25 gram vezels of meer per dag [6].
- De totale vezelinname lijkt een rol te spelen bij het verlagen van de bloeddruk [6,7].
- Mensen die veel vezels eten hebben een 15% kleinere kans op diabetes type 2 dan mensen die weinig vezels eten [6,8].
- Het risico op darmkanker is zo’n 15% lager bij mensen die veel vezels eten. Dit effect is bij een inname van 25 gram vezel per dag het grootst [6,9].
- Vezels zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang [5].
Glutenvrij
Haver heeft andere voedingseigenschappen dan andere granen zoals tarwe, gerst en rogge. Haver is namelijk van nature glutenvrij! In haver komen wel glutenachtige eiwitten voor. Maar deze eiwitten hebben een andere aminozuursamenstelling dan de gluten in glutenbevattende granen. Ze leveren daarom geen problemen op voor mensen die niet tegen gluten kunnen [1].
Let wel op, want veel haver bevat wel gluten. Dit komt omdat het in dat geval verwerkt wordt in fabrieken waar ook tarwe wordt verwerkt. Tenzij je glutenvrije havermout koopt is de gewone havermout dus niet altijd geschikt voor een glutenvrij dieet.
Is havermout gezond?
Je kunt eigenlijk niet van één product zeggen of het wel of niet gezond is, dus ook niet van havermout. Het is namelijk afhankelijk van je complete eetpatroon of je wel of niet gezond eet. Broccoli past binnen een gezond eetpatroon, maar elke dag alleen maar broccoli eten is natuurlijk niet bepaald gezond te noemen. Dit geldt ook voor havermout.
Als je alle volkoren granen vervangt door havermout en dus ook je brood kan je een tekort krijgen aan jodium bijvoorbeeld. Aan brood wordt namelijk jodium toegevoegd en aan havermout niet. Jodium zorgt ervoor dat de schildklier goed werkt. Eet je altijd havermout in plaats van brood, kan het zijn dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Blijf dus variëren! Dit is sowieso belangrijk om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Eet er ook niet teveel van. Havermout is een bron van vezels. En dat is onder andere belangrijk voor een goede stoelgang. Maar overdaad kan hier nadelig zijn. Per dag wordt geadviseerd zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten. Als je te veel vezels eet krijg je daar echt last van. Zoals een opgeblazen buik of diarree. Als je er te weinig bij drinkt kan je juist last krijgen van obstipatie. Niet meteen schadelijk, wel erg vervelend. Daarnaast bevat ons voedsel niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels. Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam. Je wilt dus ook vezels halen uit andere voedingsbronnen zoals groenten en fruit.
Recepten met havermout
Op onze receptenpagina vind je enkele havermoutrecepten die geschikt zijn als snack, ontbijt of lichte lunch.
Onze favoriete recepten met havermout:
- Havermoutrepen met pecannoten en maple syrup
- Een klassieker ondertussen: overnight oats!
- Havermoutontbijtje met blauwe bessen uit de oven
