FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
hartslag-informatie
FIT.nl / Gezondheid / Wat is een gezonde hartslag?

Gezondheid

Wat is een gezonde hartslag?

Gezondheid

Je hart(slag) is van levensbelang. Maar hoe werkt het eigenlijk precies en wat is een gezonde hartslag? Hier vind je het antwoord al je vragen!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 29 januari 2018
Laatste update: 27 februari 2020
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Je hart(slag) is van levensbelang. Maar hoe werkt het eigenlijk precies en wat is een gezonde hartslag? Lees hier de belangrijkste informatie over je hartslag.

Inhoudsopgave

  • Wat is hartslag precies?
  • Waar wordt je hartslag door beïnvloed?
  • Hoe kun je zelf je hartslag meten?
  • Wat is een gezonde hartslag?
  • Wat is je maximale hartslag?
  • Maximale hartslag bepalen door te sporten
  • De maximale hartslag verschilt per type sport
  • Wat zijn de hartslagzones?

Wat is hartslag precies?

Hartslag is het aantal keren per minuut dat het hart pompt om het lichaam te voorzien van bloed. De kracht van het hart heeft invloed op je bloeddruk en het slagvolume. Deze combinatie wordt ook wel het hartminuutvolume genoemd. Oftewel het aantal slagen per minuut en de hoeveelheid bloed die per slag gepompt wordt.

Het hartritme wordt geregeld door een prikkelgeleidingssysteem. Elektrische prikkels stimuleren de hartspier om zich samen te trekken. Hierdoor stroomt bloed het lichaam door en voorziet het de spier- en andere lichaamscellen van energie en zuurstof. Daarnaast transporteert het bloed ook de gebruikte energie- en afvalstoffen.

Waar wordt je hartslag door beïnvloed?

Je hartslag wordt onder andere beïnvloed door:

  • de mate van activiteit
  • leeftijd
  • geslacht
  • je emotionele staat
  • gebruik van medicatie
  • je positie (staand of liggend)
  • gezondheidsstatus

De hartslag staat in relatie met de bloeddruk. Hoe deze relatie precies zich verhoudt, verschilt per persoon en is bovendien nog niet volledig bekend.

Hoe kun je zelf je hartslag meten?

Dit kan op meerdere manieren, maar de makkelijkste manier is door je polshartslag te meten. Dit kun je zelf doen of door iemand anders laten tellen. Dit gaat als volgt:

  1. Plaats je vinger op de hartslagader van je pols.
  2. Start een timer en tel het aantal hartslagen.
  3. Stop de timer met 30 seconden.
  4. Doe het getal keer twee en je hebt je harstlag per minuut.

Let wel op dat je voor de meting van je rusthartslag op bed moet liggen, waarbij je de afgelopen 3 minuten geen activiteiten hebt ondernomen. Dit geldt natuurlijk niet wanneer je je hartslag wilt meten na een intensieve inspanning. Probeer dan gelijk je hartslag te timen zonder rust. Duurt dit te lang? Time dan 15 of 30 seconden en vermenigvuldig dit met respectievelijk 4 of 2.

Vind je het lastig om je polshartslag te meten? Leg dan een vinger op de slagader in je nek.

Wat is een gezonde hartslag?

Een normale hartslag voor ongetrainde sporters ligt in rust tussen de 60 en 80 slagen per minuut [1–3,4]. Een getrainde duursporter heeft vaak een lagere rusthartslag van rond 40 slagen per minuut. De slagkracht van het hart wordt groter door sport. Hierdoor is het in staat meer bloed rond te pompen waardoor minder hartslagen nodig zijn.

Bij baby’s is de hartslag heel hoog. Naarmate je ouder wordt neemt de gemiddelde hartslag af.

Wat is je maximale hartslag?

Je maximale hartslag kun je grofweg op twee manieren berekenen, namelijk door de simpele berekening of door een maximaal test te doen. Hieronder worden beide opties uitgelegd:

Simpele berekening

De simpele manier om je hartslag te berekenen is als volgt:

208 – (0,7 x leeftijd) [6]

Let op: dit is wel gebaseerd op gemiddelden en de spreiding van de maximale hartslag is vrij groot. Deze berekening is dus voor veel mensen niet precies. Een Nederlandse onderzoeker vond in een analyse van eigen gegevens een standaardafwijking van bijna 15 slagen per minuut [5].

Maximale hartslag bepalen door te sporten

Je kunt ook je hartslag bepalen door een test te doen hardlopen of een fiets- of roeitest te doen. Getrainde sporters kunnen hun maximale hartslag redelijk nauwkeurig benaderen. Let wel op dat je dergelijke testen alleen doet onder begeleiding van een professional of (sport)arts. Ben je ouder dan 50 of heb je een chronische aandoening? Raadpleeg dan altijd een sportarts.

Hoe werkt een maximale hartslagtest?

  1. doe een borst hartslagmeter om (liefst met geheugen/ de mogelijkheid om data uit te lezen);
  2. doe een warming-up van ongeveer 5 minuten binnen het aërobe systeem;
  3. bouw de belasting/intensiteit binnen een belastingsblok van 2 tot maximaal 3 minuten geleidelijk op (bij hardlopen ongeveer 800 meter en bij fietsen ongeveer 2000 meter);
  4. laat de proefpersoon de laatste 15 seconden een maximale eindspint maken;
  5. de hoogst gemeten hartfrequentie is op dat moment de maximale hartfrequentie. Op het moment dat tijdens een training of (sport)activiteit een hogere maximale hartslag gemeten wordt is deze waarde uiteraard de nieuwe maximale hartslag.

De maximale hartslag verschilt per type sport

De maximale hartslag is afhankelijk van het type sport. Des te meer lichaamsgewicht je moet verplaatsen des te hoger de hartslag is. Bij hardlopen bereik je en hogere hartslag dan bij het fietsen, omdat je meer spiermassa gebruikt en meer lichaamsgewicht verplaatst. Bij zwemmen is de maximale hartfrequentie juist lager (ongeveer 10 slagen) door de hydrostatische druk van het water op het lichaam. Het is dus verstandig om de Hfmax individueel voor de verschillende activiteiten en sporten te bepalen.

Wat zijn de hartslagzones?

ZonePercentage t.o.v

Maximale hartslag

Percentage t.o.v. anaërobe drempelType trainingVoorbeelden
150-65 %60-70 %HersteltrainingRustig fietsen, stevig wandelen
265-75 %70-85 %Extensieve duurtrainingDuurtraining wielrennen of hardlopen
375-85 %85-95 %Intensieve duurtrainingIntensieve duurtraining hardlopen of fietsen
485-95 %95-100 %Extensieve duurtrainingIntervals waarbij je net onder het punt van verzuren gaat trainen
590-100 %>100Intensieve duurtrainingKorte intervals van 15 seconden tot 2 minuten.


Zone 1
: Binnen deze zone is de inspanning relatief rustig. Het doel van het trainen binnen deze zone is het bevorderen van het herstel. Je traint bijvoorbeeld binnen deze zone wanneer je met een matig tempo fietst naar je werk. 

Zone 2: Binnen deze zone verbeter je de aerobe capaciteit. Hierdoor kun je een inspanning lang volhouden. Dit onder andere doordat je lichaam leert om efficiënter met haar brandstof om te gaan.

Zone 3: Binnen zone 3 doe je een duurtraining op een hogere intensiteit. Hiermee train je zowel de aerobe capaciteit als wel het aerobe vermogen. Oftewel de inhoud van je motor wordt groter en je motor wordt krachtiger.

Zone 4: Het trainen binnen deze zone is behoorlijk pittig en moet je niet te vaak doen. Je doet namelijk verschillende intervals op, boven of net onder je wedstrijdtempo. Het doel van het trainen binnen deze zone is dat je motor meer vermogen gaat leveren. Met als doel dat je wedstrijdtempo hoger komt te liggen.

Zone 5: Deze trainingsvorm is bijvoorbeeld geschikt voor hardlopers die sneller willen worden op de 400 meter. De intervals zijn boven je anaërobe drempel. Je zult snel verzuren

De hartslagzones zijn relatief aan de maximale hartslag, of nog nauwkeuriger aan je anaërobe drempel.  Daarnaast betekent niet dat je per se een topsporter moet zijn om zone 3 te trainen. Een gemiddelde sporter kan net zo goed een hoge hartslag bereiken als een gevorderde sporter. Het verschil zit hem in de intensiteit en niet in een absoluut getal. Verder is het belangrijk om te vermelden dat een inspanning van onder de 65% van je maximale hartslag ook kan bijdragen aan je conditie of uithoudingsvermogen.

Belangrijk: heb je last van gezondheidsklachten, of heb je al een lange tijd niet gesport, dan is het belangrijk om je eerst te laten testen door je huisarts.

Karvonenmethode methode

De Karvonenmethode houdt rekening met je rusthartslag. De formule geeft je meer passende hartslagzones waarbinnen je hartslag moet vallen als je op een bepaalde intensiteit wilt trainen. De formule is als volgt:

Maximale harslag – rusthartslag = x (getal = hartslagreserve)

x (hartslagreserve) * (richtpercentage van hartslagzone) = y (getal)

y (getal) + rusthartslag = passende trainingshartslag

Voorbeeld

Bijvoorbeeld voor een man van 28 met een rusthartslag van 50:

192 – 50 = 142

142 * 0,85 = 121

121 + 50 = 171

Dit betekent dat de sporter in dit voorbeeld 171 slagen per minuut moet aanhouden als hij op 85% van zijn maximale hartslag wilt trainen. Dit getal hoeft niet exact 171 te zijn, maar mag daar best een hartslag of 5 van afwijken. Kortom, de hartslag zal zich ergens tussen 166 en 176 moeten bevinden.

Let op: medicatie heeft vaak invloed op rust- en sporthartslag. Contacteer in geval van ziekte of een aandoening je huisarts over je hartslag en vraag advies of je wel of niet (intensief) mag sporten.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • De nieuwe beweegrichtlijn: wat is er veranderd?

    De nieuwe beweegrichtlijn: wat is er veranderd?

    Door Neeke Smit
  • Kun je overgewicht hebben en toch nog gezond zijn?

    Kun je overgewicht hebben en toch nog gezond zijn?

    Door Neeke Smit
  • Is de RFM-methode een goede vervanger voor de BMI-meting?

    Is de RFM-methode een goede vervanger voor de BMI-meting?

    Door Erik Huizenga
  • Wat is er bekend over de werking van Aloë Vera?

    Wat is er bekend over de werking van Aloë Vera?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Fox SI. Human Physiology, 9th ed. New York: McGraw-Hill, 2006.

[2]

Vander A, Sherman J, Luciano D. Human Physiology: The Mechanisms of Body Function, 9th ed. New York: McGraw-Hill, 2003.

[3]

Brooks GA, Fahey TD, White TP, Baldwin, KM. Exercise Physiol- ogy: Human Bioenergetics and Its Application, 3rd ed. New York: McGraw-Hill, 2000.

[4]

Hicks GH. Cardiopulmonary Anatomy and Physiology. Philadelphia: WB Saunders, 2000.

[5]

Bult, Hans & Van Der Poel, Gerard. (2007). De maximale hartfrequentie: berekend of gemeten?

[6]

Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

[7]

Londeree, B.R. et al, (1995). VO2max versus HRmax regressions for six modes of exercise. Medicine and Science in Sports en Exercise, 1995, 27(3): 458-61. 12.

[8]

Vos, J.A., Hoofdstuk 2: fysiologie: druk, temperatuur en inspanning uit Lambeck, J., Hydrotherapie, Nederlands Paramedisch tijdschrift.

[9]

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13(13), 32-53.

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Pim zegt

    31 januari 2018 om 13:15

    Ik doe zelf inspanningsproeven in België en ik kan iedereen aanraden om niet zomaar hartslagwaarden theoretisch over te nemen.
    Elke dag zie ik weer mensen die veel te langzaam of veel te snel gaan sporten waardoor het trainingseffect niet juist is. Bij mezelf liggen de hartslagwaarden 15slagen lager dan de berekening maar het omgekeerde komen we ook veel tegen.
    Laat je testen en luister goed naar je lichaam tijdens het sporten.
    Elk hart is anders, dat zouden jullie ook even moeten vermelden 🙂

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      31 januari 2018 om 13:18

      Goede toevoeging Pim!

      Beantwoorden
  2. mevr van druten zegt

    11 april 2019 om 12:13

    ik ben 72 en heb sat 97% pols64/min wat zijn de normale hartslagen ik ben een vrouw

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      12 april 2019 om 18:38

      Hi Mevrouw van Druten,

      Goede vraag! Ik zou hiervoor je huisarts raadplegen. Die kan je hier goed mee helpen.

      Groet,

      Jeroen van FIT.nl

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact