Je hart(slag) is van levensbelang. Maar hoe werkt het eigenlijk precies en wat is een gezonde hartslag? Lees hier de belangrijkste informatie over je hartslag.
Wat is hartslag precies?
Hartslag is het aantal keren per minuut dat het hart pompt om het lichaam te voorzien van bloed. De kracht van het hart heeft invloed op je bloeddruk en het slagvolume. Deze combinatie wordt ook wel het hartminuutvolume genoemd. Oftewel het aantal slagen per minuut en de hoeveelheid bloed die per slag gepompt wordt.
Het hartritme wordt geregeld door een prikkelgeleidingssysteem. Elektrische prikkels stimuleren de hartspier om zich samen te trekken. Hierdoor stroomt bloed het lichaam door en voorziet het de spier- en andere lichaamscellen van energie en zuurstof. Daarnaast transporteert het bloed ook de gebruikte energie- en afvalstoffen.
Waar wordt je hartslag door beïnvloed?
Je hartslag wordt onder andere beïnvloed door:
- de mate van activiteit
- leeftijd
- geslacht
- je emotionele staat
- gebruik van medicatie
- je positie (staand of liggend)
- gezondheidsstatus
De hartslag staat in relatie met de bloeddruk. Hoe deze relatie precies zich verhoudt, verschilt per persoon en is bovendien nog niet volledig bekend.
Hoe kun je zelf je hartslag meten?
Dit kan op meerdere manieren, maar de makkelijkste manier is door je polshartslag te meten. Dit kun je zelf doen of door iemand anders laten tellen. Dit gaat als volgt:
- Plaats je vinger op de hartslagader van je pols.
- Start een timer en tel het aantal hartslagen.
- Stop de timer met 30 seconden.
- Doe het getal keer twee en je hebt je harstlag per minuut.
Let wel op dat je voor de meting van je rusthartslag op bed moet liggen, waarbij je de afgelopen 3 minuten geen activiteiten hebt ondernomen. Dit geldt natuurlijk niet wanneer je je hartslag wilt meten na een intensieve inspanning. Probeer dan gelijk je hartslag te timen zonder rust. Duurt dit te lang? Time dan 15 of 30 seconden en vermenigvuldig dit met respectievelijk 4 of 2.
Vind je het lastig om je polshartslag te meten? Leg dan een vinger op de slagader in je nek.
Wat is een gezonde hartslag?
Een normale hartslag voor ongetrainde sporters ligt in rust tussen de 60 en 80 slagen per minuut [1–3,4]. Een getrainde sporter heeft vaak een lagere rusthartslag. De slagkracht van het hart wordt groter door sport. Hierdoor is het in staat meer bloed rond te pompen waardoor minder hartslagen nodig zijn.
Bij baby’s is de hartslag heel hoog. Naarmate je ouder wordt neemt de gemiddelde hartslag af.
Wat is je maximale hartslag?
Je maximale hartslag kun je grofweg op twee manieren berekenen, namelijk door de simpele berekening of door een maximaal test te doen. Hieronder worden beide opties uitgelegd:
Simpele berekening
De simpele manier om je hartslag te berekenen is als volgt:
208 – (0,7 x leeftijd) [6]
Let op: dit is wel gebaseerd op gemiddelden en de spreiding van de maximale hartslag is vrij groot. Deze berekening is dus voor veel mensen niet precies. Een Nederlandse onderzoeker vond in een analyse van eigen gegevens een standaardafwijking van bijna 15 slagen per minuut [5].
Maximale hartslag bepalen door te sporten
Je kunt ook je hartslag bepalen door een test te doen hardlopen of een fiets- of roeitest te doen. Getrainde sporters kunnen hun maximale hartslag redelijk nauwkeurig benaderen. Let wel op dat je dergelijke testen alleen doet onder begeleiding van een professional of (sport)arts. Ben je ouder dan 50 of heb je een chronische aandoening? Raadpleeg dan altijd een sportarts.
Hoe werkt een maximale hartslagtest?
- doe een borst hartslagmeter om (liefst met geheugen/ de mogelijkheid om data uit te lezen);
- doe een warming-up van ongeveer 5 minuten binnen het aërobe systeem;
- bouw de belasting/intensiteit binnen een belastingsblok van 2 tot maximaal 3 minuten geleidelijk op (bij hardlopen ongeveer 800 meter en bij fietsen ongeveer 2000 meter);
- laat de proefpersoon de laatste 15 seconden een maximale eindspint maken;
- de hoogst gemeten hartfrequentie is op dat moment de maximale hartfrequentie. Op het moment dat tijdens een training of (sport)activiteit een hogere maximale hartslag gemeten wordt is deze waarde uiteraard de nieuwe maximale hartslag.
De maximale hartslag verschilt per type sport
De maximale hartslag is afhankelijk van het type sport. Des te meer lichaamsgewicht je moet verplaatsen des te hoger de hartslag is. Bij hardlopen bereik je en hogere hartslag dan bij het fietsen, omdat je meer spiermassa gebruikt en meer lichaamsgewicht verplaatst. eigen lichaamsgewicht verplaatst. Bij zwemmen is de maximale hartfrequentie juist lager (ongeveer 10 slagen) door de hydrostatische druk van het water op het lichaam. Het is dus verstandig om de Hfmax individueel voor de verschillende activiteiten en sporten te bepalen.
Wat zijn de hartslagzones?
| Zone | Percentage t.o.v. maximale hartslag | Voorbeelden |
| Zone 1 | 65% – 75% | stevig wandelen, joggen |
| Zone 2 | 76% – 85% | extensieve duurloop, groepslessen of spinning |
| Zone 3 | 86% – 95% | sprinten, intervals en wedstrijdtempo |
Simpel gezegd zijn er 3 hartslagzones tijdens het sporten. Alles wat onder zone 1 komt, is relatief rustig en vereist een lagere hartslag.
Zone 1 is relatief rustig en is gericht op het verbeteren of instandhouden van je algehele conditie. Dit is bijvoorbeeld je hartslag wanneer je met een matig tempo fietst naar je werk.
Zone 2 verbetert je uithoudingsvermogen en versterkt je anaerobe vermogen.
Zone 3 is elke inspanning waarbij je veel energie moet leveren om deze vol te houden. Dit verbetert in grote mate je uithoudingsvermogen. Zone 3 is minder lang vol te houden dan zone 2.
De hartslagzones zijn relatief aan de maximale hartslag. Dit betekent dat je niet per se een topsporter moet zijn om zone 3 te bereiken. Een gemiddelde sporter kan net zo goed een hoge hartslag bereiken als een gevorderde sporter. Het verschil zit hem in de intensiteit en niet in een absoluut getal.
Verder is het belangrijk om te vermelden dat een inspanning van onder de 65% van je maximale hartslag ook kan bijdragen aan je conditie of uithoudingsvermogen. Zo kun je door een lange wandeling ook meer uithoudingsvermogen opbouwen als hardloper. Of kan iemand die regelmatig aan krachttraining doet met een relatief lage hartslag ook een betere conditie ontwikkelen. Puur door een verbetering van houding, longcapaciteit en activering van het hart- en vaatstelsel.
Karvonenmethode methode
De Karvonenmethode houdt rekening met je rusthartslag. De formule geeft je meer passende hartslagzones waarbinnen je hartslag moet vallen als je op een bepaalde intensiteit wilt trainen. De formule is als volgt:
Maximale harslag – rusthartslag = x (getal = hartslagreserve)
x (hartslagreserve) * (richtpercentage van hartslagzone) = y (getal)
y (getal) + rusthartslag = passende trainingshartslag
Voorbeeld
Bijvoorbeeld voor een man van 28 met een rusthartslag van 50:
192 – 50 = 142
142 * 0,85 = 121
121 + 50 = 171
Dit betekent dat de sporter in dit voorbeeld 171 slagen per minuut moet aanhouden als hij op 85% van zijn maximale hartslag wilt trainen. Dit getal hoeft niet exact 171 te zijn, maar mag daar best een hartslag of 5 van afwijken. Kortom, de hartslag zal zich ergens tussen 166 en 176 moeten bevinden.
Let op: medicatie heeft vaak invloed op rust- en sporthartslag. Contacteer in geval van ziekte of een aandoening je huisarts over je hartslag en vraag advies of je wel of niet (intensief) mag sporten.
Referenties:
[1] Fox SI. Human Physiology, 9th ed. New York: McGraw-Hill, 2006.
[2] Vander A, Sherman J, Luciano D. Human Physiology: The Mecha- nisms of Body Function, 9th ed. New York: McGraw-Hill, 2003.
[3] Brooks GA, Fahey TD, White TP, Baldwin, KM. Exercise Physiol- ogy: Human Bioenergetics and Its Application, 3rd ed. New York: McGraw-Hill, 2000.
[4] Hicks GH. Cardiopulmonary Anatomy and Physiology. Philadelphia: WB Saunders, 2000.
[5] Bult, Hans & Van Der Poel, Gerard. (2007). De maximale hartfrequentie: berekend of gemeten?
[6] Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
[7] Londeree, B.R. et al, VO2max versus HRmax regressions for six modes of exercise, Medicine and Science in Sports en Exercise, 1995, 27(3): 458-61. 12.
[8] Vos, J.A., Hoofdstuk 2: fysiologie: druk, temperatuur en inspanning uit Lambeck, J., Hydrotherapie, Nederlands Param
Ik doe zelf inspanningsproeven in België en ik kan iedereen aanraden om niet zomaar hartslagwaarden theoretisch over te nemen.
Elke dag zie ik weer mensen die veel te langzaam of veel te snel gaan sporten waardoor het trainingseffect niet juist is. Bij mezelf liggen de hartslagwaarden 15slagen lager dan de berekening maar het omgekeerde komen we ook veel tegen.
Laat je testen en luister goed naar je lichaam tijdens het sporten.
Elk hart is anders, dat zouden jullie ook even moeten vermelden 🙂
Goede toevoeging Pim!