Hartslag
Wat zegt de wetenschap?
Je hart(slag) is van levensbelang. Maar hoe werkt het eigenlijk precies en wat is een gezonde hartslag? Lees hier de belangrijkste informatie over je hartslag.
Dit artikel bevat 13 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is hartslag precies?
Hartslag is het aantal keren per minuut dat het hart pompt om het lichaam te voorzien van bloed. De kracht van het hart heeft invloed op je bloeddruk en het slagvolume. Deze combinatie wordt ook wel het hartminuutvolume genoemd. Oftewel het aantal slagen per minuut en de hoeveelheid bloed die per slag gepompt wordt.
Het hartritme wordt geregeld door een prikkelgeleidingssysteem. Elektrische prikkels stimuleren de hartspier om zich samen te trekken. Hierdoor stroomt bloed het lichaam door en voorziet het de spier- en andere lichaamscellen van energie en zuurstof. Daarnaast transporteert het bloed ook de gebruikte energie- en afvalstoffen.
Waar wordt je hartslag door beïnvloed?
Je hartslag wordt onder andere beïnvloed door:
- de mate van activiteit
- leeftijd
- geslacht
- je emotionele staat
- gebruik van medicatie
- je positie (staand of liggend)
- gezondheidsstatus
De hartslag staat in relatie met de bloeddruk. Hoe deze relatie precies zich verhoudt, verschilt per persoon en is bovendien nog niet volledig bekend.
Naast de hartslag is het ook handig om voor je gezondheid en fitheidsstatus om te kijken naar je hartslagvariabiliteit.
Hoe kun je zelf je hartslag meten?
Dit kan op meerdere manieren, maar de makkelijkste manier is door je polshartslag te meten. Dit kun je zelf doen of door iemand anders laten tellen. Dit gaat als volgt:
- Plaats je vinger op de hartslagader van je pols.
- Start een timer en tel het aantal hartslagen.
- Stop de timer met 30 seconden.
- Doe het getal keer twee en je hebt je hartslag per minuut.
Let wel op dat je voor de meting van je rusthartslag op bed moet liggen, waarbij je de afgelopen 3 minuten geen activiteiten hebt ondernomen. Dit geldt natuurlijk niet wanneer je je hartslag wilt meten na een intensieve inspanning. Probeer dan gelijk je hartslag te timen zonder rust. Duurt dit te lang? Time dan 15 of 30 seconden en vermenigvuldig dit met respectievelijk 4 of 2.
Vind je het lastig om je polshartslag te meten? Leg dan een vinger op de slagader in je nek.
Je kunt ook je hartslag meten met een borstband of horloge. Hierbij zijn borstbanden veel nauwkeuriger dan horloges, vooral met intervals. Tijden rust zijn horloges vrij nauwkeurig met een foutmarge van ongeveer 1 slag [13].
Wat is een gezonde hartslag?
Bij volwassenen ligt de rusthartslag doorgaans tussen 60–100 sl/min; goed getrainde duursporters zitten vaak lager (~40). [1][2][3][4]. Een getrainde duursporter heeft vaak een lagere rusthartslag van rond 40 slagen per minuut. De slagkracht van het hart wordt groter door sport. Hierdoor is het in staat meer bloed rond te pompen waardoor minder hartslagen nodig zijn.
Bij baby’s is de hartslag heel hoog. Naarmate je ouder wordt neemt de gemiddelde hartslag af.
Wat is je maximale hartslag?
Je maximale hartslag kun je grofweg op twee manieren berekenen, namelijk door de simpele berekening of door een maximaaltest te doen. Hieronder worden beide opties uitgelegd:
Simpele berekening
De simpele manier om je hartslag te berekenen is als volgt:
Nes‑formule :– 211 – 0,64 × leeftijd
Maak niet gebruik van de berekening: 220 – leeftijd. Deze leidt tot 5-10 sl/min overschatting bij volwassenen [10]. In een populatie van meer dan 3000 gezonde volwassenen scoorde de Nes-formule beter dan alle andere gangbare formules.
Tanaka: 208 − 0,7 × leeftijd (volwassenen, brede populaties)
Gulati (vrouwen specifiek): 206 − 0,88 ×l eeftijd.
Let op: dit is wel gebaseerd op gemiddelden en de spreiding van de maximale hartslag is vrij groot. Deze berekening is dus voor veel mensen niet precies. Een Nederlandse onderzoeker vond in een analyse van eigen gegevens een standaardafwijking van bijna 15 slagen per minuut [5].
De maximale hartslag verschilt per type sport. Het zwemmen ligt de maximale hartslag gemiddeld ~7–13 sl/min lager dan bij hardlopen. Hierbij geldt de volgorde: hardlopen > fietsen > zwemmen [12].
Bereken je maximale hartslag
Tabel maximale hartslag
De onderstaande tabel toont doelhartslagzones voor verschillende leeftijden. Uitgaan de van de berekening 208 – (0,7 x leeftijd).
In de leeftijdscategorie die het dichtst bij jouw leeftijd ligt, lees je horizontaal om je doelhartslagen te vinden. De doelhartslag tijdens matig intensieve activiteiten is ongeveer 50-70% van de maximale hartslag, terwijl deze tijdens intensieve lichamelijke activiteit ongeveer 70-85% van de maximale hartslag bedraagt.
De cijfers zijn gemiddelden, dus gebruik ze als algemene richtlijn.
| Leeftijd | Hartslagzone 50-85% | Gemiddelde maximale hartslag |
|---|---|---|
| 20 jaar | 100-170 slagen per minuut (bpm) | 200 bpm |
| 30 jaar | 95-162 bpm | 190 bpm |
| 35 jaar | 93-157 bpm | 185 bpm |
| 40 jaar | 90-153 bpm | 180 bpm |
| 45 jaar | 88-149 bpm | 175 bpm |
| 50 jaar | 85-145 bpm | 170 bpm |
| 55 jaar | 83-140 bpm | 165 bpm |
| 60 jaar | 80-136 bpm | 160 bpm |
| 65 jaar | 78-132 bpm | 155 bpm |
| 70 jaar | 75-128 bpm | 150 bpm |
Maximale hartslag bepalen door te sporten
Je kunt ook je hartslag bepalen door een test te doen hardlopen of een fiets- of roeitest te doen. Getrainde sporters kunnen hun maximale hartslag redelijk nauwkeurig benaderen. Let wel op dat je dergelijke testen alleen doet onder begeleiding van een professional of (sport)arts. Ben je ouder dan 50 of heb je een chronische aandoening? Raadpleeg dan altijd een sportarts.
Hoe werkt een maximale hartslagtest?
- Doe een borst hartslagmeter om (liefst met geheugen/ de mogelijkheid om data uit te lezen);
- Doe een warming-up van ongeveer 5 minuten binnen het aerobe systeem;
- Bouw de belasting/intensiteit binnen een belastingsblok van 2 tot maximaal 3 minuten geleidelijk op (bij hardlopen ongeveer 800 meter en bij fietsen ongeveer 2000 meter);
- laat de proefpersoon de laatste 15 seconden een maximale eindsprint maken;
- de hoogst gemeten hartfrequentie is op dat moment de maximale hartfrequentie. Op het moment dat tijdens een training of (sport)activiteit een hogere maximale hartslag gemeten wordt is deze waarde uiteraard de nieuwe maximale hartslag.
De maximale hartslag verschilt per type sport
De maximale hartslag is afhankelijk van het type sport. Hoe meer lichaamsgewicht je moet verplaatsen, des te hoger de hartslag is. Bij hardlopen bereik je en hogere hartslag dan bij het fietsen, omdat je meer spiermassa gebruikt en meer lichaamsgewicht verplaatst. Bij zwemmen is de maximale hartfrequentie juist lager (ongeveer 10 slagen) door de hydrostatische druk van het water op het lichaam. Het is dus verstandig om de Hfmax individueel voor de verschillende activiteiten en sporten te bepalen.
Wat zijn de hartslagzones?
Hieronder zie je de hartslagzones volgens de 5 zones:
| Zone | Percentage t.o.v
Maximale hartslag |
Percentage t.o.v. anaerobe drempel | Type training | Voorbeelden |
| 1 | 50-65 % | 60-70 % | Hersteltraining | Rustig fietsen, stevig wandelen |
| 2 | 65-75 % | 70-85 % | Extensieve duurtraining | Duurtraining wielrennen of hardlopen |
| 3 | 75-85 % | 85-95 % | Intensieve duurtraining | Intensieve duurtraining hardlopen of fietsen |
| 4 | 85-95 % | 95-100 % | Extensieve interval training | Intervals waarbij je net onder het punt van verzuren gaat trainen |
| 5 | 90-100 % | >100 | Intensieve interval training | Korte intervals van 15 seconden tot 2 minuten. |
Zone 1: Binnen deze zone is de inspanning relatief rustig. Het doel van het trainen binnen deze zone is het bevorderen van het herstel. Je traint bijvoorbeeld binnen deze zone wanneer je met een matig tempo fietst naar je werk. Praattest: je kunt nog zingen.
Zone 2: Binnen deze zone verbeter je de aerobe capaciteit. Hierdoor kun je een inspanning lang volhouden. Dit onder andere doordat je lichaam leert om efficiënter met haar brandstof om te gaan. Praattest: je kunt volle zinnen uitspreken. Lees hier meer over zone-2-training.
Zone 3: Binnen zone 3 doe je een duurtraining op een hogere intensiteit. Hiermee train je zowel de aerobe capaciteit als wel het aerobe vermogen. Oftewel de inhoud van je motor wordt groter en je motor wordt krachtiger. Praattest: je hebt moeite met volle zinnen.
Zone 4: Het trainen binnen deze zone is behoorlijk pittig en moet je niet te vaak doen. Je doet namelijk verschillende intervals op, boven of net onder je wedstrijdtempo. Het doel van het trainen binnen deze zone is dat je motor meer vermogen gaat leveren. Met als doel dat je wedstrijdtempo hoger komt te liggen. Praattest: je kunt nog een paar korte woorden zeggen.
Zone 5: Deze trainingsvorm is bijvoorbeeld geschikt voor hardlopers die sneller willen worden op de 400 meter. De intervals zijn boven je anaerobe drempel. Je zult snel verzuren. Praattest: je kunt nog één woord zeggen.
De hartslagzones zijn relatief aan de maximale hartslag, of nog nauwkeuriger aan je anaerobe drempel. Daarnaast betekent niet dat je per se een topsporter moet zijn om zone 3 te trainen. Een gemiddelde sporter kan net zo goed een hoge hartslag bereiken als een gevorderde sporter. Het verschil zit hem in de intensiteit en niet in een absoluut getal. Verder is het belangrijk om te vermelden dat een inspanning van onder de 65% van je maximale hartslag ook kan bijdragen aan je conditie of uithoudingsvermogen.
Belangrijk: heb je last van gezondheidsklachten, of heb je al een lange tijd niet gesport, dan is het belangrijk om je eerst te laten testen door je huisarts.
Hartslagdrift
Tijdens langere inspanningen loopt je hartslag op, ook als je tempo of vermogen gelijk blijft. Dit fenomeen heet cardiovasculaire drift en treedt vooral op bij warmte en (lichte) dehydratie. Door vochtverlies en een grotere bloedstroom naar de huid daalt het slagvolume; om dezelfde hartminuutvolumebehoefte te halen, stijgt de hartslag. Daardoor lijkt de inspanning op basis van hartslag zwaarder dan hij metabolisch écht is. Als je uitsluitend hartslagzones volgt, ga je bij warmte dan vaak onbedoeld te langzaam rijden of lopen om “in de zone” te blijven. Praktisch advies: combineer hartslag altijd met RPE (gevoelsmatige zwaarte) en waar mogelijk met vermogen/tempo en zorg voor adequate hydratatie en koeling, en accepteer dat hartslag bij warmte mag oplopen zonder dat je per se hoeft te vertragen.
Karvonenmethode
De Karvonenmethode houdt rekening met je rusthartslag. De formule geeft je meer passende hartslagzones waarbinnen je hartslag moet vallen als je op een bepaalde intensiteit wilt trainen. De formule is als volgt:
Maximale hartslag – rusthartslag = x (getal = hartslagreserve)
x (hartslagreserve) * (richtpercentage van hartslagzone) = y (getal)
y (getal) + rusthartslag = passende trainingshartslag
Voorbeeld
Bijvoorbeeld voor een man van 28 met een rusthartslag van 50:
192 – 50 = 142
142 * 0,85 = 121
121 + 50 = 171
Dit betekent dat de sporter in dit voorbeeld 171 slagen per minuut moet aanhouden als hij op 85% van zijn maximale hartslag wil trainen. Dit getal hoeft niet exact 171 te zijn, maar mag daar best een hartslag of 5 van afwijken. Kortom, de hartslag zal zich ergens tussen 166 en 176 moeten bevinden.
Let op: medicatie heeft vaak invloed op rust- en sporthartslag. Contacteer in geval van ziekte of een aandoening je huisarts over je hartslag en vraag advies of je wel of niet (intensief) mag sporten.
Houd ook rekening met je rusthartslag en HRV
Zowel je rusthartslag als je hartritmevariabiliteit (HRV) zeggen iets over je fitheid. Als sporter kun je dit in de gaten houden als je erg datagedreven bent over de signalen van overtraining of te weinig herstle niet herkent.
De rusthartslag is het aantal hartslagen per minuut wanneer je volledig ontspannen bent — bij voorkeur ’s ochtends, nog liggend in bed, vóór koffie of telefoonstress. Voor de meeste volwassenen ligt de normale bandbreedte tussen 60 en 100 slagen per minuut (bpm), maar hoe lager binnen dat venster, hoe efficiënter je hart doorgaans pompt. De gemiddelde rusthartslag bij mannen ligt in onderzoek op 64 voor mannen en 67 bji vrouwen. Bij duursporters kan dit al dalen naar 40-55 dankzij een sterkere parasympathische (rust)‑toon [11].
HRV geeft inzicht in de verhouding tussen parasympathische (herstel) en sympathische (stress) activiteit. Als deze score lager is, ben je meer in een actieve modus. En is de score lager dan is je lichaam aan het herstellen.
