Voorbereiding voor een shoot of fitness wedstrijd: de peakweek

Ga je aan een fitnesswedstrijd meedoen, heb je binnenkort een fotoshoot, of wil je gewoon een keertje éxtra droog zijn op het strand? Dan kun je jezelf op korte termijn nog een kleine ‘edge’ geven door een zogenaamde ‘peakweek’ te doen. Hier leg ik uit hoe ik zo’n peakweek aanpak.

Laag vetpercentage is de basis

Een peakweek doe je om je spieren zo duidelijk mogelijk naar voren te laten komen. Hierbij spelen twee dingen mee: je spiermassa en de dikte van je huid.  Heb je meer spiermassa, dan zie je dat natuurlijk. Maar je huid bedekt deze spiermassa. Hoe dunner deze is, hoe beter je spieren zichtbaar zijn.  Het idee van een deze ‘peakweek’ is dat je spieren zich volzuigen met water en voedingsstoffen en dat je huid juist wat vocht verliest, zodat deze dunner en strakker is.

Een peakweek heeft vooral effect als je al écht een laag vetpercentage hebt.  Worden je spieren nog bedekt door een goed laagje vet zul je deze echt niet goed kunenn zien. Om iets van resultaat te halen uit een peakweek moet je als man in ieder geval rond de 6% lichaamsvet zitten. Bij vrouwen is dit ongeveer vergelijkbaar met 15%. Heb je geen manier om dit te meten, pak dan een huidplooi bij je buik vast. Als deze ongeveer een centimeter dik is, ben je er nog niet klaar voor. Heb je echt een super dunne huid, dan kan je misschien wel een verschil zien.

In dit artikel ga ik niet verder in op hoe je zo’n laag vetpercentage krijgt. Om dat te bereiken, zijn er vele verschillende wegen die je kan bewandelen, kijk bijvoorbeeld naar intermittent fasting, droogtrainen, etc.

De basis

De shoot prep bestaat meestal uit twee belangrijke componenten, namelijk het manipuleren van de vochtbalans en het manipuleren van je koolhydraten.

Het manipuleren van je vochtbalans

In theorie zou je zoveel mogelijk vocht in je spieren willen, en zo weinig mogelijk vocht in je huid. Over het algemeen word dit gedaan door een zogenaamde ‘watercut’ waarbij bodybuilders gedurende week hun waterinname verhogen en de laatste dag stoppen met drinken. Vaak word dan ook gedurende die week de zoutinname beperkt. De traditionele kijk is namelijk dat zout ervoor zorgt dat je vocht vasthoudt.

Het probleem is hiermee echter dat er een hoop regelsystemen in ons lichaam actief zijn om de normale verdeling van water op peil te houden. Ga je meer vocht drinken, zorgt het Anti-diuretisch-hormoon (ADH) en het Renine-Angiotensine-aldosteron Systeem (RAAS) ervoor dat je weer meer vocht verliest. Drink je minder, zorgen deze systemen ervoor dat je weer vocht gaat vasthouden. Het effect van zo’n watermanipulatie is dus vooral dat je uitdroogt. Dit betekend inderdaad dat je huid wat dunner en strakker wordt, maar ook dat je spieren minder vol staan en ook je brein letterlijk krimpt.

Daarnaast proberen bodybuilders vaak hun vochtbalans in hun voordeel te verstoren door met de balans tussen kalium en natrium(zout) te werken. Meer natrium in je cellen zorgt ervoor dat je zwellen gaan opzetten. Maar zodra de cellen gaan opzwellen gaat direct een natrium/kalium pomp werken om de balans te herstellen. Dit is dus de fysiologische equivalent van dweilen met de kraan open!

Effectief je vochtbalans manipuleren is stukken complexer dan het lijkt. Vocht uit je huid halen maar je spieren vol houden is waarschijnlijk gewoon niet mogelijk. Dit is ook de reden dat veel bodybuilders vóór of na de wedstrijd er vaak beter uit zien dan op de wedstrijd. Door het uitdrogen zijn ze op de wedstrijd ‘platter’. Na de wedstrijd wordt meestal junkfood gegeten, en wordt daarmee de zout-en vochtbalans weer op peil gebracht. De volgende dag zijn hun spieren duidelijk voller.

Het manipuleren van je koolhydraten (Carbloading)

Carbloading kun je op verschillende manier doen. Er is een backload-manier en een frontload manier. Toch is het principe hetzelfde, het werkt op de zogenaamde glycogeen voorraad in je spieren. Zie glycogeen als een manier om brandstof op te slaan in je spieren. Als die voorraad helemaal leeg is, zijn je spieren vrij plat. Heb je die voorraad helemaal vol, zien je spieren er ook voller uit. En dat is natuurlijk wat je wilt.

Door maandenlang te diëten naar het lage vetpercentage zijn je glycogeenvoorraden redelijk uitgeput. Door 1-3 dagen wat meer (koolhydraten) te eten kun je deze weer aanvullen en zo je spieren weer voller laten lijken. Hiervoor zul je wel wat boven je energiebehoefte moeten eten, anders trek je je voorraden langzaam weer leeg. Dit komt vrij nauw: Eet je te veel, krijg je een zogenaamde ‘spill over’. Je spieren zijn wel opgevuld, maar je bent ook extra vocht gaan vasthouden. Als je te weinig eet vul je de glycogeenvooraden niet volledig aan en haal zie je er wat vlak uit.

Bij frontloading ga je in het begin van de week je glycogeenvoorraden aanvullen. Hierdoor kun je een mogelijke spill-over later in de week nog corrigeren. Heb je het idee dat je er aan het eind van het laden wat ‘vochtiger’ uit gaat zien, kun je je koolhydraten de volgende dag wat terugbrengen en wat extra water drinken. Deze optie is daarom waarschijnlijk wat veiliger.

Bij een backload ga je in de laatste dagen van je peakweek je glycogeenvoorraden aanvullen. Vaak wordt dit gedaan na een ‘carb depletion’. Hierbij worden in het begin van de week je koolhydraten erg laag gehouden. Het idee is dat je hierdoor gevoeliger wordt voor koolhydraten, en je vervolgens verder kunt opvullen. Mogelijk haal je hier dus iets meer uit, maar je hebt vervolgens minder tijd om te corrigeren.

Dag van de wedstrijd/shoot

Op de dag van de wedstrijd/fotoshoot is het belangrijkste dat je nu niets extreems gaat doen! Dus niet jezelf compleet uithongeren of volproppen, 10 gram zout eten of juist helemaal geen zout, liters water of juist helemaal niets. Door last minute extreme dingen te gaan doen loop je gewoon het risico de shape van je leven te verpesten. Blijf dus gewoon normaal eten, maar vermijd dingen die je maag snel opvullen. Dit is de dag dat je met een goed geweten groente en fuit kunt laten staan, en dit vervangt voor skittles en M&M’s.

Veel mensen reageren er goed op om een uurtje voor ze het podium op gaan wat meer zout, vet en koolhydraten te eten. En dit kan gewoon een subway broodje of een pizza-slice zijn(ik heb het echt over een slice, geen hele XXL pizza!). Ga je niet uitdrogen, maar ga ook geen liters water drinken voor je het podium op gaat!

Doe vervolgens wat pushups, pull-ups en pomp je schouders een beetje extra op, en je bent klaar voor het podium / de camera!

Ik ben benieuwd hoe jullie je voorbereiden op een shoot. Laat het hieronder weten in een reactie!

Foto’s gemaakt door: Richard Broekhuizen Fotografie & Paul van der Linde