FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
shootprep-nick-fennema
FIT.nl / Blog / Voorbereiding voor een shoot of fitness wedstrijd: de peakweek

Blog

Voorbereiding voor een shoot of fitness wedstrijd: de peakweek

Blog

Ga je een fitnesswedstrijd doen, heb je een foto shoot, of wil je gewoon een keertje éxtra droog zijn op het strand? Lees hier hoe je een prep aanpakt.
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 7 augustus 2015
Laatste update: 2 november 2019
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Ga je aan een fitnesswedstrijd meedoen, heb je binnenkort een fotoshoot, of wil je gewoon een keertje éxtra droog zijn op het strand? Dan kun je jezelf op korte termijn nog een kleine ‘edge’ geven door een zogenaamde ‘peakweek’ te doen. Hier leg ik uit hoe ik zo’n peakweek aanpak.

Laag vetpercentage is de basis

Een peakweek doe je om je spieren zo duidelijk mogelijk naar voren te laten komen. Hierbij spelen twee dingen mee: je spiermassa en de dikte van je huid.  Heb je meer spiermassa, dan zie je dat natuurlijk. Maar je huid bedekt deze spiermassa. Hoe dunner deze is, hoe beter je spieren zichtbaar zijn.  Het idee van een deze ‘peakweek’ is dat je spieren zich volzuigen met water en voedingsstoffen en dat je huid juist wat vocht verliest, zodat deze dunner en strakker is.

Een peakweek heeft vooral effect als je al écht een laag vetpercentage hebt.  Worden je spieren nog bedekt door een goed laagje vet zul je deze echt niet goed kunenn zien. Om iets van resultaat te halen uit een peakweek moet je als man in ieder geval rond de 6% lichaamsvet zitten. Bij vrouwen is dit ongeveer vergelijkbaar met 15%. Heb je geen manier om dit te meten, pak dan een huidplooi bij je buik vast. Als deze ongeveer een centimeter dik is, ben je er nog niet klaar voor. Heb je echt een super dunne huid, dan kan je misschien wel een verschil zien.

In dit artikel ga ik niet verder in op hoe je zo’n laag vetpercentage krijgt. Om dat te bereiken, zijn er vele verschillende wegen die je kan bewandelen, kijk bijvoorbeeld naar intermittent fasting, droogtrainen, etc.

De basis

De shoot prep bestaat meestal uit twee belangrijke componenten, namelijk het manipuleren van de vochtbalans en het manipuleren van je koolhydraten.

Het manipuleren van je vochtbalans

In theorie zou je zoveel mogelijk vocht in je spieren willen, en zo weinig mogelijk vocht in je huid. Over het algemeen word dit gedaan door een zogenaamde ‘watercut’ waarbij bodybuilders gedurende week hun waterinname verhogen en de laatste dag stoppen met drinken. Vaak word dan ook gedurende die week de zoutinname beperkt. De traditionele kijk is namelijk dat zout ervoor zorgt dat je vocht vasthoudt.

Het probleem is hiermee echter dat er een hoop regelsystemen in ons lichaam actief zijn om de normale verdeling van water op peil te houden. Ga je meer vocht drinken, zorgt het Anti-diuretisch-hormoon (ADH) en het Renine-Angiotensine-aldosteron Systeem (RAAS) ervoor dat je weer meer vocht verliest. Drink je minder, zorgen deze systemen ervoor dat je weer vocht gaat vasthouden. Het effect van zo’n watermanipulatie is dus vooral dat je uitdroogt. Dit betekend inderdaad dat je huid wat dunner en strakker wordt, maar ook dat je spieren minder vol staan en ook je brein letterlijk krimpt.

Daarnaast proberen bodybuilders vaak hun vochtbalans in hun voordeel te verstoren door met de balans tussen kalium en natrium(zout) te werken. Meer natrium in je cellen zorgt ervoor dat je zwellen gaan opzetten. Maar zodra de cellen gaan opzwellen gaat direct een natrium/kalium pomp werken om de balans te herstellen. Dit is dus de fysiologische equivalent van dweilen met de kraan open!

Effectief je vochtbalans manipuleren is stukken complexer dan het lijkt. Vocht uit je huid halen maar je spieren vol houden is waarschijnlijk gewoon niet mogelijk. Dit is ook de reden dat veel bodybuilders vóór of na de wedstrijd er vaak beter uit zien dan op de wedstrijd. Door het uitdrogen zijn ze op de wedstrijd ‘platter’. Na de wedstrijd wordt meestal junkfood gegeten, en wordt daarmee de zout-en vochtbalans weer op peil gebracht. De volgende dag zijn hun spieren duidelijk voller.

Het manipuleren van je koolhydraten (Carbloading)

Carbloading kun je op verschillende manier doen. Er is een backload-manier en een frontload manier. Toch is het principe hetzelfde, het werkt op de zogenaamde glycogeen voorraad in je spieren. Zie glycogeen als een manier om brandstof op te slaan in je spieren. Als die voorraad helemaal leeg is, zijn je spieren vrij plat. Heb je die voorraad helemaal vol, zien je spieren er ook voller uit. En dat is natuurlijk wat je wilt.

Door maandenlang te diëten naar het lage vetpercentage zijn je glycogeenvoorraden redelijk uitgeput. Door 1-3 dagen wat meer (koolhydraten) te eten kun je deze weer aanvullen en zo je spieren weer voller laten lijken. Hiervoor zul je wel wat boven je energiebehoefte moeten eten, anders trek je je voorraden langzaam weer leeg. Dit komt vrij nauw: Eet je te veel, krijg je een zogenaamde ‘spill over’. Je spieren zijn wel opgevuld, maar je bent ook extra vocht gaan vasthouden. Als je te weinig eet vul je de glycogeenvooraden niet volledig aan en haal zie je er wat vlak uit.

Bij frontloading ga je in het begin van de week je glycogeenvoorraden aanvullen. Hierdoor kun je een mogelijke spill-over later in de week nog corrigeren. Heb je het idee dat je er aan het eind van het laden wat ‘vochtiger’ uit gaat zien, kun je je koolhydraten de volgende dag wat terugbrengen en wat extra water drinken. Deze optie is daarom waarschijnlijk wat veiliger.

Bij een backload ga je in de laatste dagen van je peakweek je glycogeenvoorraden aanvullen. Vaak wordt dit gedaan na een ‘carb depletion’. Hierbij worden in het begin van de week je koolhydraten erg laag gehouden. Het idee is dat je hierdoor gevoeliger wordt voor koolhydraten, en je vervolgens verder kunt opvullen. Mogelijk haal je hier dus iets meer uit, maar je hebt vervolgens minder tijd om te corrigeren.

Dag van de wedstrijd/shoot

Op de dag van de wedstrijd/fotoshoot is het belangrijkste dat je nu niets extreems gaat doen! Dus niet jezelf compleet uithongeren of volproppen, 10 gram zout eten of juist helemaal geen zout, liters water of juist helemaal niets. Door last minute extreme dingen te gaan doen loop je gewoon het risico de shape van je leven te verpesten. Blijf dus gewoon normaal eten, maar vermijd dingen die je maag snel opvullen. Dit is de dag dat je met een goed geweten groente en fuit kunt laten staan, en dit vervangt voor skittles en M&M’s.

Veel mensen reageren er goed op om een uurtje voor ze het podium op gaan wat meer zout, vet en koolhydraten te eten. En dit kan gewoon een subway broodje of een pizza-slice zijn(ik heb het echt over een slice, geen hele XXL pizza!). Ga je niet uitdrogen, maar ga ook geen liters water drinken voor je het podium op gaat!

Doe vervolgens wat pushups, pull-ups en pomp je schouders een beetje extra op, en je bent klaar voor het podium / de camera!

 

Ik ben benieuwd hoe jullie je voorbereiden op een shoot. Laat het hieronder weten in een reactie!

Foto’s gemaakt door: Richard Broekhuizen Fotografie & Paul van der Linde

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • EK-special: met een rood shirt een grotere kans op een rode kaart?

    EK-special: met een rood shirt een grotere kans op een rode kaart?

    Door Jeroen van der Mark
  • 10 voordelen van een fitness-app

    10 voordelen van een fitness-app

    Door Erik Huizenga
  • Column: prijzenoorlog in de fitnessbranche een gevaar voor de gezondheid?

    Column: prijzenoorlog in de fitnessbranche een gevaar voor de gezondheid?

    Door Jeroen van der Mark
  • Yogaposes – echte aanraders

    Yogaposes – echte aanraders

    Door Redactie FIT.nl

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact