FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          5 redenen waarom je niet te snel moet afvallen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beĂŻnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Is honing gezond?

          Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

          Onze 10 lekkerste recepten met havermout

          Wat zijn goede plantaardige bronnen van omega 3?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
bankdrukken-tips
FIT.nl / Blog / 10 tips om meer te leren bankdrukken

Blog

10 tips om meer te leren bankdrukken

Blog

Wil je meer leren bankdrukken? Lees dan dit artikel met simpele tips om meer gewicht weg te kunnen drukken!
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 5 december 2019
Laatste update: 13 december 2019
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil je meer gewicht bankdrukken? Ik help je op weg met een aantal handige tips!

Inhoudsopgave

  • 1. De juiste techniek
  • 2. Duwrichting
  • 3. Borst omhoog
  • 4. Gebruik geen momentum op je borst
  • 5. Gebruik variaties om sterker te worden en extra spiermassa te ontwikkelen
  • 6. Gebruik ondersteunende oefeningen voor je triceps, borst en schouderspieren
  • 7. Geen ego lifting
  • 8. Bouw het langzaam op
  • 9. Train met een sportmaatje
  • 10. Juiste frenquentie en herhalingen

1. De juiste techniek

Goed bankdrukken is best lastig. Als je de techniek goed onder de knie hebt, ontwikkel je meer spierkracht en spiermassa. Daarnaast verklein je de blessurekans. Hieronder leg ik het uit in de video.

2. Duwrichtingbankdrukken-richting

Veel sporters denken dat ze de stang recht omhoog moeten drukken. Echter, is de juiste druktechniek schuin omhoog. Je begint net onder je borstspier en drukt de stang tot boven de bovenkant van je borstspier. Bekijk de afbeelding hiernaast voor een uitleg van de duwrichting.

3. Borst omhoog

Je ziet dat powerlifters vaak een ‘bruggetje’ maken tijdens het bankdrukken. Dit doen ze om twee redenen:

  1. Omdat ze hiermee de range of motion verkleinen. Als je borst verder omhoog komt, hoeft de stang minder ver omlaag.
  2. Door je borst omhoog te brengen staan je borstspieren in een betere positie om kracht te zetten.
  3. Je schouders komen hierdoor in een meer gunstige positie.

Als bodybuilder (en je minder geeft om je maximaalkracht) hoef je niet per se zo’n groot bruggetje te maken. De range of motion hoef je namelijk niet te verkleinen. Maar breng wel je borst omhoog, zodat je meer spiervezels van je borstspier kunt gebruiken!

4. Gebruik geen momentum op je borst

Laat de stang niet op je borst stuiteren. Naast dat dit gevaarlijk is voor je borstkas, is dit ook een suboptimale manier om je borst te trainen. Hierdoor haal je namelijk niet alles uit het onderste deel van de beweging waar juist de rek het grootste is.

Dit moment onderin is net zo belangrijk voor de ontwikkeling van spierkracht. Dit is vergelijkbaar met de chin-up. Als je armen volledig gestrekt zijn, is het lastiger om je op te trekken in vergelijking met een licht gebogen elleboog. Laat dus de stang gecontroleerd naar je borst zakken en duw vervolgens explosief van je af.

Denk aan het volgende: trek de stang actief naar je borst toe met spanning op je schouder, rug en borstspieren. Jij controleert het gewicht. Het gewicht controleert jou niet.

5. Gebruik variaties om sterker te worden en extra spiermassa te ontwikkelen

Door te variaties toe te passen kun je extra spierkracht en spiermassa opbouwen. Kies deze variaties bewust, zodat je direct aan je zwakke punten werkt. Heb je bijvoorbeeld moeite met de stang van je borst krijgen? Dan kun je na je setjes bankdrukken nog wat setjes gepauzeerd bankdrukken of een spoto-press (pauze op driekwart van de beweging) doen. Heb je het idee dat je heel sterk bent vanaf je borst, maar heb je moeite met de lockout? Dan zijn boardpresses (met een plank boven je borst) of close-grip benchpress goede alternatieven. Ten slotte kun je met elastieken werken of een ketting om de spanning op een ander deel van de lift zwaarder te maken.

6. Gebruik ondersteunende oefeningen voor je triceps, borst en schouderspieren

Bankdrukken is echt een goede oefening voor je borstpieren, maar vergeet niet dat je triceps en schouders een belangrijke rol spelen met het uitdrukken van het gewicht. Deze spiergroepen kun je afzonderlijk versterken met isolatieoefeningen als een pecdec, triceps pushdowns en dumbbell shoulder press.

7. Geen ego lifting

Maak van je bankdruksessie geen ego lifting. Kijk en vergelijk jezelf niet te veel met anderen. Het gaat er niet om hoeveel gewicht je op een stang doet. Het gaat om de trainingsopbouw en uitvoering van de oefening.

Het risico van vaak op je maximaalkracht trainen is dat je minder progressie boekt. Een opbouw waarin je stap voor stap meer gewicht gebruikt of meer herhalingen doet met hetzelfde gewicht geeft een betere resultaat. Dit betekent dat je in de meeste trainingsweken bij elke set een aantal ‘herhalingen over hebt’. Je kunt de RPE gebruiken om in te schatten hoe zwaar je moet trainen.

reps in reserve

8. Bouw het langzaam op

Als je sterker wilt worden, is het belangrijk om je trainingsbelasting met enige regelmaat op te voeren. Begin bijvoorbeeld met een gewicht dat je makkelijk tien keer kan uitdrukken. Bouw dit elke week op door er bijvoorbeeld 1.25 kg bij te doen. En houd ondanks het toegenomen gewicht het aantal herhalingen vol. Nu zul je merken dat je na een aantal weken op een plafond stuit. Dan zou je bijvoorbeeld het aantal herhalingen kunnen verlagen tot vier, zes of acht stuks, waarna je vervolgens weer langzaam het gewicht opbouwt. Als je deze reeks hebt afgesloten, neem je een week rust (of train relatief licht) en begin je weer opnieuw je met het opladen van het gewicht.

Het idee hierachter is dat progressive overload (toenemende prikkels) leidt tot meer spierkracht en of spiermassa (supercompensatie).

9. Train met een sportmaatje

Zoek een trainingsmaatje die ook gemotiveerd is om meer te bankdrukken. Door elkaar te motiveren en inspireren, kom je net wat verder. Let er wel op dat je niet elke training gaat maxen om je trainingsmaatje bij te houden. Structuur in je trainingsopbouw is essentieel om constant kleine stapjes te maken voor de opbouw van spierkracht.

10. Juiste frenquentie en herhalingen

Veel krachtsporters trainen hun borst maar ĂŠĂŠn keer per week. Dit is suboptimaal. Als je effectief je borstspieren wilt trainen zul je 12-22 setjes per week moeten trainen. Het liefst ook nog verdeeld over de week. Hoeveel setjes en op welke intensiteit lees je in dit artikel over het trainingsvolume.

Tabel trainingsadvies per doel

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het e-book Sterk & gespierd en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe zeg ik een fitnessabonnement op?

    Hoe zeg ik een fitnessabonnement op?

    Door Jeroen van der Mark
  • 6 voordelen van buiten sporten

    6 voordelen van buiten sporten

    Door Laura Louwes
  • Sommige supplementen zijn schadelijk voor je lever

    Sommige supplementen zijn schadelijk voor je lever

    Door Neeke Smit
  • 10 tips om je vetpercentage te verlagen

    10 tips om je vetpercentage te verlagen

    Door Erik Huizenga

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact