Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

In Nederland heeft ongeveer 50 procent van de bevolking overgewicht. Dit aandeel is de laatste jaren niet meer gedaald, terwijl wij al wel decennia lang worden overspoeld met verschillende diëten [1]. Opmerkelijk, want waarom zijn er nog zo veel mensen met overgewicht als diëten zo succesvol lijken te zijn? Kortom: waarom is afvallen nu zo lastig?

Diëten kúnnen effectief zijn en zijn daarmee potentieel succesvol. Het effect is echter vaak maar van korte duur. Dat weet iedereen die wel eens een dieet heeft gevolgd, maar blijkt ook uit onderzoek. Zo blijkt uit verschillende studies dat veel deelnemers na een jaar het gewenste en bereikte gewicht niet hebben kunnen vasthouden [1][2][3]. Ondanks de beste intenties en motivatie om slanker te worden en blijven.

Hoe kan het dat mensen steeds weer terugvallen? Hieronder een opsomming van de belangrijkste oorzaken.

De dikmakende omgeving en genetische aanleg maakt afvallen lastig

De one-liner hierboven illustreert hoe experts over het algemeen denken over het thema overgewicht [1]. Tegenwoordig leven we in een wereld waar op elke straathoek verleidingen op de loer liggen. Daarnaast is het makkelijker om ongezonde voeding te kopen dan gezonde voeding. Loop maar eens door een willekeurige supermarkt: je zal er meer ongezonde dan gezonde producten vinden. Wil je afvallen, dan maakt je omgeving het je dus knap lastig om gezonde keuzes te maken.

Een ander opvallend punt is dat de portiegroottes in restaurants en van de verpakkingen in supermarkten flink zijn toegenomen. Dat geeft jou al het idee dat deze grotere porties de norm zijn: dit is wat een maaltijd is en dus wat je op moet eten. Daarbij komt in verschillende onderzoeken naar voren dat mensen van grotere porties niet minder eten. Dit kan een verklaring zijn voor waarom mensen door de jaren heen meer calorieën zijn gaan nuttigen [4][5]. Tel daar nog eens bij op dat mensen gemiddeld genomen niet meer zijn gaan bewegen. Terwijl het genetisch materiaal echt niet drastisch is veranderd en aangepast is de afgelopen decennia [6].

Toch biedt de dikmakende omgeving in combinatie met genetische aanleg ook niet de volledige verklaring voor waarom mensen terugvallen in ongezonde keuzes en het lastig vinden af te vallen en afgevallen te blijven. Er zijn namelijk ook mensen met een relatief trage stofwisseling die geen overgewicht hebben. En mensen die niet terugvallen na een periode van diëten. Ook deze mensen worden blootgesteld aan verleidingen. Daarom is het te simpel om te stellen dat bepaalde genen en de omgeving dé verklaring is voor overgewicht.

Mindset: omgaan met fysieke veranderingen, zelfbewustzijn, impulsbeheersing en honger

Er treden lichamelijke en psychische veranderingen op bij mensen die langdurig zijn afgevallen. Als je gewicht hebt verloren, heeft je lichaam minder energie nodig dan voorheen. Daarnaast kan langdurig en vooral ook te snel gewichtsverlies zorgen voor een verhoogd hongergevoel. Dit heeft waarschijnlijk te maken met dat langdurig gewichtsverlies zorgt voor een afname van het verzadigingshormoon leptine. Na een maaltijd zit je daardoor minder vol. Je zult opnieuw moeten leren om op het gevoel van honger te eten zonder in gewicht aan te komen.

En dat is lastig voor veel mensen die na het afvallen denken dat ze klaar zijn als ze hun streefgewicht eenmaal hebben behaald. Je kan nog steeds honger hebben, terwijl je al wel voldoende calorieën hebt gegeten. Dit hongergevoel kan lang aanhouden; tot wel 2 jaar [7]. Het maakt het voor mensen steeds zwaarder om niet terug te vallen [2]. Dit eist onder andere veel zelfcontrole en bewustwording van je gedrag op je gewicht. Duurzaam afvallen wordt ook wel gezien als een topsport [1]. Veel mensen die onder behandeling hebben gestaan van een diëtist(e) of coach, hebben op het moment dat deze effecten plaatsvinden helaas vaak geen contact meer mee [2]. Zonder deze sociale steun bij het afvallen wordt doorzetten extra lastig. Dat kan er uiteindelijk toe leiden dat iemand geen vertrouwen meer in het eigen handelen heeft en opgeeft. Daarnaast kan een terugval in gewicht ook meer onbewust plaatsvinden.

Het gaat er daarom bij afvallen vaak vooral om waaróm je eet. Om de kans te vergroten voor duurzaam gezichtsverlies is inzicht nodig in de cognitieve processen die ongewenst eetgedrag belangrijk. Met cognitieve processen worden denkpatronen, overtuigingen, gewoontes en emoties bedoeld. De Maastrichtse psycholoog en hoogleraar Anita Jansen verwoordt dit heel helder:

De theorie over gedragsvolharding

Hierboven heb je een korte verklaring kunnen lezen voor waarom afvallen en op gewicht blijven zo lastig kan zijn. Maar hoe kan gewenste gedrag volgehouden worden?

Om de kans te vergroten dat je in de toekomst een bepaalde gedraging blijft volhouden zijn er een aantal condities van belang [3]:

1: Motieven

Om het gewenste gedrag een langere tijd vol te houden, heb je tenminste één van de volgende motieven nodig:

• Plezier in het gedrag. Heb je plezier in de activiteit die je doet?
• Tevreden zijn met de uitkomst van het gedrag. Ben je blij met het resultaat?
• Zelfdeterminatie (zelfbeschikking). Zelfdeterminatie is een lastig begrip. Maar het komt er kort gezegd op neer dat mensen drie basisbehoeften hebben, namelijk: het gevoel dat je iets kan (competentie), sociale verbondenheid (betrokkenheid bij een groep) en autonomie (het gevoel dat je zelf invloed hebt op je gedrag).
• Het gevoel dat je gedrag in overeenstemming is met je overtuigingen en waarden.

2: Zelfregulatie

Mensen beginnen vaak vol goede moed aan een nieuw dieet of een trainingsschema. In het begin is de motivatie vaak hoog en kost het nog weinig moeite. Maar na verloop van tijd merken veel mensen dat de motivatie daalt en de moeite toeneemt. Afvallen wordt steeds meer als lastig ervaren. De lekkernijen worden steeds verleidelijker. Met name wanneer de motivatie steeds verder daalt, is het belangrijk om over voldoende zelfregulatie te beschikken. Zelfregulatie betekent dat iemand het eigen gedrag kan vergelijken met zijn opgestelde doelen en waarden. Dit geldt ook als je bent afgevallen. Wil je op gewicht blijven, dan helpt het om je zelf geregeld te blijven monitoren: doe ik nog wat ik moet doen om niet terug te vallen?

3: Gewoontes

Een gedraging wordt een gewoonte wanneer het steeds vaker wordt herhaald. En wanneer iets een gewoonte is geworden, vergroot dat de kans dat het gedrag zal worden volgehouden. Gewoontes hebben weinig zelfregulering nodig en kosten je voor je gevoel geen moeite. Denk aan tandenpoetsen: voor de meeste mensen kost het weinig moeite om dit dagelijks te doen. Hoe lang het duurt voor iets een gewoonte wordt, vertellen we je in dit artikel over gewoontes.

4: Bronnen

Bronnen zijn psychologische en fysieke mogelijkheden die ons in staat stellen om ons gedrag te kunnen reguleren. Je kunt dan denken aan intelligentie, de kwaliteit om te kunnen plannen en een langeretermijnfocus te houden. Bronnen kunnen uitgeput raken door zaken als stress en vermoeidheid. Vandaar dat het belangrijk is om voldoende te ontspannen en te slapen. Veel mensen die langdurig slecht slapen, zullen het hierdoor lastig krijgen bij het afvallen.

5: Omgeving en sociale beïnvloeding

De omgeving kan veel invloed hebben op ons gedrag. Stel je bent op een feestje en iedereen is aan het drinken. Of stel je hebt allerlei snacks in huis. Dan is het lastiger om je in te houden. Het is van belang om hier bewust van te zijn en je hierop voor te bereiden. Daarnaast kunnen stressvolle situaties onze bronnen uitputten en onze zelfcontrole ondermijnen.

Persoonlijke factoren

Verklaring 1: je hebt een lagere energiebehoefte

Een eerste veelgehoorde verklaring voor het jojo-effect is de zogenaamde spaarstand. Je lichaam gaat nadat je bent afgevallen zuiniger om met de energie die je binnenkrijgt. Hierdoor val je niet meer af, ondanks dat je minder eet dan je energiebehoefte. Dit werkt in de theorie echter net iets anders. Als je afvalt, wordt je lichaam kleiner. Hierdoor heeft je lichaam minder energie nodig om zichzelf in werking te houden. Je energiebehoefte wordt lager, de energie-inname waarbij je gewicht in balans blijft. Je moet dus blijvend minder eten om op gewicht te blijven [15][16].

Verklaring 2: je hebt minder spiermassa

Er zijn dus veel mensen die na een lijnpoging juist zwaarder worden dan ze voor het afvallen waren. Dit kan te maken hebben met je spiermassa. Als je (snel) afvalt, verlies je niet alleen vet, maar ook vetvrije massa zoals spiermassa. Als je na het afvallen weer snel aankomt, krijg je niet al deze spiermassa gelijk terug. De verhouding in je lichaam qua spiermassa en vetvrije massa zal anders zijn dan voor je lijnpoging. Nu is het zo dat spiermassa in rust meer calorieën verbruikt dan vetmassa. Je kunt je voorstellen dat je energiebehoefte na het terugkomen op je huidige gewicht wat lager zal zijn dan voor je lijnpoging. Puur omdat je minder spiermassa hebt [17].

Verklaring 3: je leeft weer zoals je gewend bent

Crashdiëten, detoxen, koolhydraatarm eten, vetarm eten; allemaal methodes om minder calorieën binnen te krijgen met als resultaat dat je afvalt. Een calorierestrictie is een manier om af te vallen. Evenals door meer te bewegen. Vaak pakken mensen het afvallen rigoureus aan. Ze gaan streng lijnen en elke dag naar de sportschool. Met succes: de kilo’s vliegen eraf. Helaas is deze leefstijl vaak niet op lange termijn vol te houden. Mensen zijn afgevallen, hebben hun streefgewicht behaald en laten de strikte leefstijl steeds meer vieren. Elke dag sporten gaat terug naar drie keer per week. Of er volgen periodes van helemaal geen extra beweging. Die verboden koekjes worden weer in huis gehaald en opgegeten. Je gewicht neemt toe, totdat er een balans gevonden is tussen de inname en het verbruik.

Verklaring 4: vetcelstress

Een alternatieve blik op het jojo-effect is vetcelstress. Zes jaar geleden hebben onderzoekers van de Universiteit Maastricht onderzoek gedaan naar vetcellen [18]. Hierbij werd duidelijk dat vetcellen het vet niet graag afstaan. Het vermoeden bestaat nu dat vetcellen na sterk afvallen stress ondervinden. Om deze stress zo snel mogelijk weer kwijt te raken, gaan ze juist vet stapelen [18]. Meer over vetcelstress lees je in dit artikel.

Succesvolle langeretermijnaanpak

Hierboven is een beknopt overzicht gegeven van de zaken die bepalen of we gewenst gedrag volhouden. Maar wat zijn op basis van deze theorie succesvolle methodes die je in de praktijk kunt toepassen?

Uit onderzoeken over dit onderwerp komen een aantal aspecten naar voren die van belang zijn bij het behandelen van mensen met voornamelijk obesitas. Vanwege de complexiteit van dit onderwerp zullen de punten beknopt en globaal worden beschreven. Daarnaast zijn er buiten de onderstaande zaken nog meer technieken die gebruikt worden als behandelmethode.

Contact houden

Het blijkt dat deelnemers aan interventies waarbij ze een langere tijd contact onderhouden met een professional een minder grote kans hebben op een terugval dan bij een controlegroep waarbij dit niet gebeurde. 1 tot 2 keer per maand contact met de professional tot een jaar nadat de behandeling was afgelopen, is al voldoende. Ook is er ondersteuning voor gevonden dat contact via het internet en e-mail kan leiden tot minder terugval in gewicht dan geen contact [2].

Sociale steun

Het blijkt uit verschillende onderzoeken dat personen die sociale steun ondervinden een lagere kans hebben om terug te vallen dan diegenen die geen hulp krijgen. In een bepaald onderzoek hadden de deelnemers die geen sociale steun ondervonden zelfs twee keer zo veel kans om terug te vallen [8].

Een andere methode om sociale steun in te zetten, is door deelnemers samen met hun familie en vrienden aan een interventie te laten deelnemen. Zo blijkt uit een studie dat de deelnemers die samen met vrienden of familie deelnamen na een half jaar 0.1 kg waren aangekomen. De mensen die alleen aan het onderzoek deelnamen, kwamen gemiddeld 1.6 kg aan [9].

Daarnaast vielen deelnemers van een ‘leefstijlinterventiegroep’ gemiddeld genomen minder vaak terug dan zij die deelnamen aan individuele begeleiding [10][11][12][13].

Vaardighedentraining

Zoals je eerder hebt kunnen lezen, lopen veel mensen die gaan afvallen en zijn afgevallen tegen obstakels en barrières aan. Een obstakel is bijvoorbeeld het aanhoudende hongergevoel nadat je bent afgevallen. De kosten om het gedrag vol te houden worden daardoor steeds hoger. Daarnaast kan ongewenst gedrag sterk beïnvloed worden door belemmerende gedachten en overtuigingen. Je kunt dan denken aan gedachten als “ik kan het niet” of “als ik één stukje chocola eet, dan heb ik gefaald”. Binnen veel interventies wordt er daarom aandacht besteed aan het trainen van vaardigheden om op een doelgerichte manier met obstakels en barrières om te gaan.

Enkele methoden die veel worden toegepast, richten zich op terugvalpreventie en het probleemoplossend vermogen. Ook cognitieve gedragstherapie, acceptance en commitment therapie en mindfulness kunnen helpen.

Terugvalpreventie

Bij terugvalpreventie leert iemand situaties herkennen met een hoog risico op een terugval. De deelnemer leert deze situaties te vermijden (dit geldt bijvoorbeeld voor ex-verslaafden) of op een doelgerichte manier ermee om te gaan. Er zijn gemixte resultaten over deze methode. Echter, blijkt uit onderzoek dat deze methode effectiever is wanneer deze gecombineerd wordt met een langere termijn van contact [14].

Het trainen van probleemoplossend vermogen

Bij het trainen van het probleemoplossend vermogen leert een individu het probleem te analyseren en op zoek te gaan naar oplossingen. Ook hier geldt weer dat wanneer deze methode gecombineerd wordt met een langere termijn van contact met begeleiders, deelnemers minder gewicht aankomen bij herhaalcontact dan mensen die na de begeleiding geen contact onderhouden [14].

Cognitieve gedragstherapie

Daarnaast wordt er bij mensen met bijvoorbeeld obesitas ook cognitieve gedragstherapie ingezet. Bij deze therapie wordt ervan uitgegaan dat ongewenst gedrag voort kan blijven bestaan door bepaalde denkpatronen [1]. Mensen met obesitas hebben vaak een sterk negatief lichaamsbeeld en hebben last van overtuigingen en gedachten die veelal onbewust het eetpatroon in standhouden. De therapeut leert de deelnemer om hier bewust van te worden en om deze vicieuze cirkel te doorbreken.

Samenvatting

Om succesvol af te vallen en je bereikte resultaat te behouden, gaat het niet alleen om wat je moet eten, maar vooral om waaróm je eet. Het is belangrijk om inzicht te krijgen in welke gedachten en overtuigingen het ongewenste eetgedrag kunnen beïnvloeden. Werk dit voor jezelf uit en bereid je voor op risicosituaties en obstakels.

Vraag jezelf daarom eerst af hoe het komt dat het afvallen niet lukt voordat je een nieuw dieet begint. Zoek daarnaast steun bij familie en vrienden. En deel je ervaringen en vragen gerust in onze FIT community (dit is onderdeel van onze app 2.0, FIT APP-pro).

Loop je al een tijd vast en weet je niet goed hoe je het aan moet pakken? Meld je aan bij onze online coaching. Wij helpen je graag verder.