Mindfulness kan goed helpen om snackbuien tegen te gaan

Beeld jezelf eens in dat je op een gezellig feestje staat.

Je ziet een vriend met een schaal bitterballen rondlopen en je voelt een flinke trek opkomen. En de gedachte komt in je op: “ik heb deze week zo hard gewerkt, ik heb het wel verdiend om een bitterbal te nemen”.

Toch bedank je uiteindelijk voor de bitterballen. Je merkt deze gedachten op zonder er over te oordelen. Je accepteert ze, maar gaat er niet in mee.

Deze manier van denken noem je ook wel mindfulness. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat mindfulness een succesvolle methode is om bijvoorbeeld snackbuien en emotie-eten tegen te gaan [1][2]. Hoe dit precies werkt lees je in dit artikel.

Ons eetgedrag wordt vaak gestuurd door ons denken

Veel mensen die een poging doen om af te slanken vallen terug in oude gewoontes. Dit kan heel frustrerend zijn. Wij krijgen geregeld van klanten te horen dat zo’n terugval plotseling lijkt te gebeuren.

Maar toch is dit laatste niet helemaal waar. Voordat je toegeeft aan iets lekkers gaat er in een heel kort moment namelijk vaak een gedachte aan vooraf. Zoals “ik heb zo hard gewerkt de laatste tijd, ik heb het wel verdiend om wat lekkers te eten”. Of na het eten van één stukje chocola krijg je de gedachte “ach, ik heb het nu toch allemaal al verpest. Ik kan me nu net zo goed laten gaan”.

Hoe helpt mindfulness voor meer zelfcontrole?

Dit soort denkgewoonten kunnen heel sterk je handelen sturen en ervoor zorgen dat je je langetermijndoel uit het oog verliest.

Het is daarom belangrijk om je bewust te zijn van je gedachten en om er niet in mee te gaan of ernaar te handelen. Mindfulness is een manier die hier goed bij kan helpen. Voordat we ingaan op onze tips, eerst een korte uitleg van wat mindfulness is.

Mindfulness omvat 5 onderdelen:

• Observeren. Observeren betekent dat je je bewust bent van de interne en externe prikkels in je omgeving. Je voelt bijvoorbeeld je maag knorren of een koud briesje opkomen.
• Beschrijven. Beschrijven houdt in dat je vanuit de derde persoon je gedachten en emoties omschrijft. Bijvoorbeeld: “Ik heb de gedachte: ik heb het wel verdiend om iets lekkers te eten”. Of “ik merk dat mijn maag begint te knorren”.
• Niet oordelen. Niet oordelen houdt in dat je alle gedachten en gevoelens accepteert. Je evalueert ze niet als goed of slecht, of als gedachten die er niet mogen zijn.
• Niet reageren op prikkels. Je laat gedachten komen en gaan zonder ernaar te handelen. Je bent een toeschouwer.
• Handelen vanuit bewustzijn. Je bent je bewust van je handelen en denken en kiest een actie die in lijn ligt met wat goed voor je is.

Mindfulness leert je om vanuit een afstand naar jezelf te kijken en je bewust te worden van je automatismen en niet te handelen vanuit een impuls. Dit kan bijvoorbeeld goed helpen bij het tegengaan van emotie-eten en eetbuien, blijkt uit verschillende onderzoeken [1][2].

Hoe pas je mindfulness toe?

Je kunt op een willekeurig moment beginnen met mindfulness of het toepassen op momenten die voor jou lastig zijn.

Een coachingsklant merkte bijvoorbeeld dat hij het op feestjes lastig vond om zich in te houden. Hij hield een eetdagboek bij om te achterhalen wat precies de aanleiding was: waarom kreeg hij last van een eetbui en hoe zag de situatie eruit?

Vervolgens ging hij bij het volgende feestje zijn aandacht richten op zijn denken en wat hij voelde. Hij beschreef voor zichzelf wat hij dacht vanuit een derde persoon (zonder er over te oordelen).

Hij had van tevoren als doel gesteld om hoogstens twee bier te drinken en vervolgens over te gaan op Spa Rood. Hij kreeg de gedachte “ach een derde biertje kan er ook wel bij”, maar hij ging er niet naar handelen. In plaats daarvan beschreef hij de gedachte: “ik heb nu de gedachte: ‘een derde biertje kan ook wel’”.

Vervolgens sprak hij zichzelf toe met de gedachte, “nee, ik houd het bij twee bier en ga over op Spa Rood. Dat komt overeen met mijn langetermijndoel”. Vervolgens werd de hunkering minder. Hij herhaalde dit een aantal weken achterelkaar en merkte dat het steeds makkelijker werd om zich aan twee bier te houden. Hij brak als het ware de oude gewoonte.

Wil je zelf aan de slag met mindfulness, maar weet je niet zo goed waar te beginnen? Tegenwoordig zijn er verschillende ‘gratis’ apps beschikbaar die je hierbij kunnen helpen om je hier kennis mee te leren maken. Waaronder Headspace.

Mindful eten: hoe pas je dit in de praktijk toe?

Naast het toepassen van mindfulness kun je ook meer mindfull eten. Dit kan ook helpen bij je gewichtsdoelen. Bij bewust eten maken we een onderscheid tussen bewustwording van het lichaam, van je gevoelens en van wat je denkt.

Bewustwording van je lichaam

Bij bewustwording van je lichaam richt je je op de zintuiglijke waarnemingen.

• Hoe smaakt het eten?
• Hoe ruikt het eten?
• Hoe ziet mijn eten eruit?
• Hoe snel eet ik?

Door je te focussen op je ervaring ben je meer bewust van hoeveel je eet.

Bewustwording van wat je voelt

Bij bewustwording van wat je voelt, gaat het erom welke emoties bepaalde voeding bij jou oproepen of jou aansturen om te gaan eten. Stel jezelf bijvoorbeeld de vragen: “Heb ik echt honger of verveel ik me?”, “Eet ik als ik me gespannen voel?” Of voel je je schuldig als je een donut hebt gegeten?

Bewustwording van wat je denkt

Bij bewustwording van wat je denkt zoom je in op de gedachtes die bepaalde voeding bij jou oproept. Kon je de verleiding niet weerstaan en heb je die chocoladereep opgegeten? Baal je hiervan en krijg je negatieve gevoelens? Of denk je eerder: “Hier heb ik van genoten en ik ga weer verder”. Negatieve gedachten kunnen je in de put helpen, waardoor je geneigd kan raken om nog meer te snacken. Door deze gedachtes op te sporen kun je ze tackelen en dit doorslaan eerder voorkomen.

Stel je zelf de vragen: “Hoe denk ik ten aanzien van voeding?”, “Zijn bepaalde voedingsproducten slecht of goed?” Veroordeel je jezelf als je iets eet? Ben je heel kritisch naar jezelf?

Mindfulness is niet zaligmakend

Hoewel mindfulness goed kan helpen om meer zelfcontrole te realiseren, is het wel belangrijk om het in de context te plaatsen. Voor de ene persoon is het meer geschikt dan voor de ander en om een succesvolle leefstijlverandering te bewerkstelligen zijn er meer zaken belangrijk. En dat is niet alleen motivatie, zoals je kunt lezen in dit artikel over het veranderen van gewoontes. Meer lezen over het veranderen van gewoontes? In dit artikel gaan we in op 6 strategieën die je als leefstijlcoach kunt toepassen in het begeleiden van je klanten bij hun gewoonteverandering (maar ook als jezelf wilt afvallen is dit waardevolle informatie).

Wil je meer weten over hoe je succesvol kunt afvallen? In het boek SLANKER gaan we hier dieper op in en helpen we je stap voor stap slanke gewoontes te ontwikkelen.

Wil je als coach je klanten beter helpen met effectieve coachingstechnieken? Start dan met onze nieuwe cursus voor leefstijlprofessionals.