Zijn rekoefeningen nou echt nodig? Lees hier het antwoord op deze en veel andere vragen over rekken.
Wat is rekken?
Rekken, oftewel stretchen, is simpel gezegd het (tijdelijk) oprekken van een spier waardoor de flexibiliteit toeneemt. Een rek van de spier vindt plaats binnen de sarcomeer waar actine- en myosinefilamenten verder uit elkaar getrokken worden (zie onderstaande afbeelding). Naast de rek op sarcomeerniveau vindt er een extra rek plaatst in de tussen- en het naastgelegen weefsel. Als de rek toeneemt, strekken de vezels zich verder uit in lijn met de spanning.
Afbeelding van een ontspannen en samengetrokken sarcomeer (bron: Wikipedia.com)
Krijg je langere spieren door te rekken?
Een toegenomen flexibiliteit is niet zozeer een direct gevolg van ‘langere spieren’, maar is vooral een verhoogde acceptatie van de rek door de hersenen en het zenuwstelsel. Het rekken verhoogt de pijngrens en leert je hersenen en zenuwstelsel om de pijn van de rek te accepteren. Een rekbeweging activeert de Golgi-pees die signalen afgeeft, waardoor de spier verder ontspant. Bij een langdurige rek (30 seconden) zie je vaak een verhoogde rek bij sporters, omdat het lichaam het toelaat om dieper te zakken.
Verschillende rekvormen
Statisch rekken
Statisch rekken heeft deze naam te danken aan het feit dat je tijdens het rekken weinig beweegt. Bij statisch rekken zoek je de spanning in de spier op en je houdt vervolgens deze positie voor 30 seconden of meer vast. Als het goed is kan je naar verloop van tijd steeds ietsje verder zakken. Voorbeelden hiervan zijn een rek voor de kuit- en hamstringspieren
Actief rekken
Een actieve rekoefening heeft een iets andere inslag dan de statische variant. Bij actief rekken maak je ook een langzame beweging om er voor te zorgen dat het gewricht soepeler wordt. Aan het einde van de beweging houd je de spanning ongeveer 1-2 seconden vast. Voorbeeld hiervan is een actieve rek van van de rugspieren met een gestrekte arm op een gym bal. Actief rekken past prima in een warming-up.
Dynamisch rekken
Bij dynamisch rekken gebruik je meerdere gewrichten en spieren. Een vorm van dynamisch rekken is de squat en de single leg touchdown. Je gebruikt bij deze oefening namelijk het knie, enkel en heupgewricht. Dynamisch rekken is geschikt als warming-up.
Bij dynamisch rekken is het belangrijk om goed je grenzen te bewaken. Zorg ervoor dat je bijvoorbeeld tijdens het squatten een juiste houding centraal stelt. Ga stap voor stap dieper en werk aan de onderdelen als je nog niet over voldoende core-activitatie, balans en bewegingscapaciteit hebben.
Als voorbereiding op een fitnessoefening
Naast specifieke rekoefeningen kan het ook waardevol zijn om de uiteindelijke trainingsvorm als (dynamische) rekvorm te gebruiken. Bijvoorbeeld voordat je een zware squatsessie doet, voer je eerst een paar langzame squats uit met alleen je eigen lichaamsgewicht of specifieke heuprek oefeningen. Dit helpt mogelijk net zo goed of zelfs beter bij het verbeteren van je ‘range of motion’, het bewegingsbereik van een oefening. Onderstaande video bespreekt bijvoorbeeld een paar rekoefeningen ter verbeteringen van je heup- en enkelmobiliteit.
Voordelen van rekken
Wat je vaak hoort, is dat je moet rekken voor een training om blessures te voorkomen. Maar laat ik gelijk met de deur in huis vallen: er zijn vooralsnog geen overtuigende bewijzen geleverd dat het rekken van de spieren een preventieve werking heeft op sportongevallen en sportblessures [1-4]. Vooralsnog laten verschillende onderzoeken en overzichtsstudies wisselende resultaten zien. Maar dat wil niet zeggen dat er mogelijk wel een indirect positief gevolg van rekken uitgaat op de blessurekans via een betere houding. Mogelijk heeft de houdingsverbetering op lange termijn dan wel een positief effect op de blessurekans. Echter, is zover wij weten hier onvoldoende over bekend. Voordelen die wij zien bij sporters zijn:
- ontspannen gevoel
- verbetering van houding (bijvoorbeeld van vastzittende spieren bij iemand die de hele dag op kantoor zit)
- vergroting van de range of motion (bewegingsbereik)
Let op: rekken is niet per se nodig als je al een correcte houding hebt.
Hoe moet je rekken?
Een goede reksessie lijkt simpel, maar dat is het niet. Als je het goed wilt doen, moet je op een aantal dingen letten. Hieronder vind je de drie belangrijkste dingen waar je rekening mee moet houden.
1. Hoe lang moet je rekken?
Dit ligt eraan wat voor soort rekoefening je doet. Als een rekoefening als warming-up geldt, kan je elke rek in 1-2 seconden uitvoeren waarbij je gecontroleerd een beweging maakt. Als je de flexibiliteit van de spier wilt vergroten, raad ik aan om 30 seconden of meer een rek vast te houden. Hierbij staat een diepe, ontspannen ademhaling centraal.
2. Ademhaling is essentieel
Om dieper in een rek te zakken, is het belangrijk om jezelf te ontspannen. In het begin kan het lastig aanvoelen om een rekpositie aan te nemen, omdat je een lichte spanning of pijn voelt in in de positie. Een gecontroleerde, diepe en ontspannen ademhaling kan hierbij helpen.
Probeer altijd passief (langzaam en gecontroleerd) in de rek te zakken waarbij je diep ademhaalt. Door rustig diep in en uit te ademen zak je langzaam steeds verder in de rek. Probeer maar eens 5-8 seconden in en 5-8 seconden uit te ademen als je in een bepaalde rek zit. Je zult merken dat je met de juiste focus en ontspanning langzaam steeds iets verder zakt.
3. Ga niet over de pijngrens
Ga niet jezelf geforceerd in een positie drukken, maar zak rustig door in de juiste houding. Een lichte spanning mag je voelen als je de rek opzoekt. Je zakt alleen goed in een rekpositie door te ontspannen en diep in en uit te ademen.
Rekken voor de training?
Om deze vraag te beantwoorden, wordt er een onderscheid gemaakt tussen mensen die een maximale krachtinspanning willen leveren of recreatief sporten.
Bij een maximale inspanning
Als je uitgangspunt is om een topprestatie te leveren, raden wij het af om kort voor een krachtmeting je spieren te rekken. Enerzijds omdat je spieren wanneer ze helemaal uitgerekt zijn niet in een ideale uitgangspositie staan voor de meeste oefeningen. Anderzijds omdat de spieren lichtelijk vermoeid zijn, waardoor ze minder spierkracht kunnen leveren [1,5-6]. Met name voor krachtsporters die met zware gewichten werken, kan het contraproductief zijn om vlak voor de training flink te gaan rekken. Mogelijk vervalt het prestatieremmende effect van een statische rek wel als deze opgevolgd wordt door een sportspecifieke dynamische rek. Hierover is voorzover nog onvoldoende bekend. Probeer dit voor jezelf uit en kijk wat voor jou fijn aanvoelt.
Als onderdeel warming-up
Rekoefeningen kunnen onderdeel zijn van een warming-up. Door eerst een aantal rekoefeningen te doen, bereid je het lichaam en de geest voor op de komende spierbelasting. Zelf gebruik ik een reksessie voor de training om de transitie te maken van drukke baan naar focus en ontspanning in de sportschool. Door te rekken kun je even lekker ontspannen en tot jezelf komen. Een rekoefening hoeft niet statisch te zijn. Je kunt ook gewoon een paar langzame squats uitvoeren als voorbereiding op squats met gewicht.
Voor houdingsverbetering
Regelmatig rekken (3-5 keer per week) zorgt voor een vergroting van de flexibiliteit van de spieren en een grotere mobiliteit van de gewrichten waardoor je bijvoorbeeld dieper kunt squatten door rek van de heup-, en beenspieren. Het zorgt ook voor meer schoudermobiliteit; rek van schouder-, borst-, en rugspieren. Verder kan het goed zijn om vastzittende spieren te rekken. Zoals de heupbuigers, die vaak nogal vastzitten bij mensen die lange dagen maken op kantoor. Hetzelfde geldt voor stijve krachtsporters die te kampen hebben met stijve en vastzittende rugspieren. Juist voor deze groep kan het waardevol zijn om te werken aan hun mobiliteit om vervelende schouder- en rugblessures te voorkomen.
Referenties:
[1] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology,111(11), 2633-2651.
[2] Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L., & McNair, P. (2004). Stretching and injury prevention. Sports medicine, 34(7), 443-449.
[3] Pope, R. P., Herbert, R. D., Kirwan, J. D., & Graham, B. J. (2000). A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine and science in sports and exercise, 32(2), 271-277.
[4] Amako, M., Oda, T., Masuoka, K., Yokoi, H., & Campisi, P. (2003). Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Military medicine,168(6), 442.mil med, 2003. 168(6): p. 442-6.
[5] Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc, 44(1), 154-164.
[6] McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(2), 169-181.
Niet specifiek, wel een goede warming up voor de training. Eigenlijk ook wel een vorm van rekken (dynamisch rekken).
Mooi overzicht!
Interessant artikel!
Volg sinds twee weken het programma van dynamic cyclists. Naast dat het heel relaxed is om ‘s avonds te doen, hoop ik dat het als langere termijn effect heeft dat het de onnatuurlijke houding op de fiets aangenamer maakt. Of liever gezegd: minder onaangenaam bij lange ritten?