Als sprinter gebruik je een ander soort spierweefsel dan als duursporter. Maar niet iedereen is zijn hele leven alleen maar duursporter, of alleen maar sprinter. De vraag is dan ook: kan je de samenstelling van spierweefsel veranderen in je spieren?
Het korte antwoord: ja, dit is mogelijk tot op bepaalde hoogte. Het grootste deel is genetisch bepaald, maar door training is het mogelijk om de verhouding tussen je spiervezeltype 1 en spiervezeltype 2 te veranderen.
Typen spiervezels
Je kent ze wel: de west-Afrikaanse mannen en vrouwen bij de 100 meter sprint. Hoe kan het dat zij zo goed zijn in sprinten? Dit ligt vooral aan de spiervezeltypen in hun spieren. In ons lichaam komen verschillende spiervezeltypen voor: type I, type IIa en type IIx (ook wel IIb genoemd). Deze spiervezels zorgen ervoor dat een spier kan samentrekken. Het aantal spiervezels is genetisch bepaald, maar de verhouding tussen de verschillende soorten spiervezels kan worden aangepast door training.
Type I zijn de vezels die je gebruikt tijdens een lange, aerobe inspanning, zoals bij duursporten. Type I spiervezels worden ook wel ‘slow-twitch fibers’ genoemd. Deze vezels gebruiken weinig energie, en doen dat voornamelijk aëroob door verbranding van vetzuren en kunnen dit zeer lang volhouden. Type IIa spiervezels zijn de intermediaire vezels. Zij gebruiken zowel aerobe als anaerobe stofwisseling met glucoseverbranding. De type IIx spiervezels zijn sneller vermoeid. Dit type is het meest gespecialiseerd in de anaerobe glycolyse en kan veel kracht leveren in anaerobe omstandigheden. Deze kracht kan echter maar kort geleverd worden.
- Type 1 spierweefsel = lange duur energie
- Type 2 spierweefsel = korte sprint energie
De aanpassing van spiervezels in het omgaan met lactaat (melkzuur) is erg functioneel. In de type II vezels zijn MCT-4-membraancarriers aanwezig, die het in de cel geproduceerde lactaat naar het interne milieu en de bloedbaan transporteren. Op die manier wordt de spiervezel niet overspoeld met lactaat. Type I vezels bezitten meer MCT-1-membraancarriers, die juist lactaat vanuit de bloedbaan naar de spiervezel transporteren. Zo kan een type I spiervezel lactaat weer gebruiken om energie te leveren voor een spiersamentrekking [1].
Aanpassing van spiervezels
Spiervezels vormen zich als reactie op mechanische krachten die worden opgewekt tijdens bewegingen. Ook hormonen, zoals groeihormonen en geslachtshormonen, hebben invloed op de spiervezelstructuur. De vezelsamenstelling is voor de meeste mensen niet erg relevant, maar voor topsporters wel. Topsporters kunnen hun spiervezelsamenstelling laten bepalen met behulp van een spierbiopsie. Er wordt dan een kleine hoeveelheid spierweefsel uit de spier genomen om te onderzoeken. Dit heeft ook beperkingen: dieper in de spier liggen vaak meer type I vezels dan aan de buitenzijde van de spier. Uit onderzoek is gebleken dat zo’n 32% van de vastus lateralis (een deel van de bovenbenen) bestaat uit type I spiervezels. In deze spier kan het percentage type I spiervezels variëren van 10 tot 90 procent [2]. Bij extreem getrainde duursporters kan het zelfs oplopen tot 95%.
Er is al lang discussie over de vraag of de gevonden verdeling van spiervezels bij sporters het gevolg is van erfelijke factoren of van training. Vermoedelijk zijn zij genetisch in het voordeel en verwerven zij door training verdere aanpassing van spiervezels. Sprinters hebben een groter percentage type II vezels dan een gemiddeld persoon. Door intensieve training ontwikkelen zij uit type IIx vezels intermediaire vezels met meer eigenschappen van type IIa. Vóór een wedstrijd zijn ze meer gebaat bij type IIx. Door een periode voor de wedstrijd niet meer intensief te trainen (dit wordt ’tapering’ genoemd), verschuift het spectrum naar type IIx, geschikt voor hun sprintprestatie.
Effectieve trainingsprikkels
Wanneer een ongetraind persoon begint met krachttraining, blijkt dat de spierkracht kan toenemen met 20 tot 40 procent zonder dat de diameter van de spier toeneemt. Veel krachttoename lijkt de eerste weken tot maanden voort te komen uit een betere coördinatie en de sterkere activatie van motorische eenheden. Daarna treedt pas spiergroei (hypertrofie) op.
Welke prikkels precies zorgen voor aanpassingen is nog niet helemaal ontrafeld door wetenschappers. De uitspraak ‘it works when it hurts’ lijkt aannemelijk: spiervezels raken beschadigd en herstellen zich weer met een hogere belastbaarheid.
Wat gebeurt er als een sprinter met veel type IIa vezels een vakantie neemt van enkele weken of maanden? Type IIa vezels worden dan weer omgevormd naar de IIx vezels (in kleine of grote mate). Als je de aangepaste vezels dus weer rust geeft, komen de spiervezels weer in hun originele samenstelling.
Het is mogelijk om spiervezeltype 1 om te zetten naar spiervezeltype 2, wat gemakkelijker gaat dan spiervezeltype 2 omzetten in spiervezeltype 1. Dit kun je doen door bijvoorbeeld veel aeroob te gaan trainen (duursport), waardoor je in verhouding meer spiervezels van type 1 krijgt en minder spiervezels van type 2. Andersom kan dit door juist korte/explosieve krachtoefeningen te doen, waardoor je meer spiervezels ontwikkelt van type 2.
Conclusie
Kortom, het kan je genetisch gezien meezitten, waardoor je bijvoorbeeld een talent bent in sprinten of juist in duursporten. Je kunt hier dan erg goed in worden door specifiek te trainen. Het lijkt er echter op dat de spiervezelsamenstelling deels te beïnvloeden is door training en dat het grootste deel al genetisch bepaald is. Maar laat je niet beperken door spiervezeltypen! Je lichaam is in staat om zich aan te passen en door middel van de juiste training kun je veel bereiken.
