Je hoort geregeld dat mensen na een periode van inactiviteit het sporten snel weer kunnen oppakken vanwege het zogenaamde ‘spiergeheugen’. Hoe kan het dat een ervaren sporter snel op zijn oude niveau is, terwijl een beginner soms wel een jaar nodig heeft om een paar kilo spiermassa te winnen? Bestaat er écht zoiets als spiergeheugen?
Samenvatting: Het klopt dat je lijf beschikt over zoiets als ‘spiergeheugen’. Als je voorheen een langere tijd (naar schatting 1 jaar of langer) fanatiek hebt getraind, heb je voorsprong opgebouwd in je spiercellen. Door een toegenomen hoeveelheid celkernen is het makkelijker om verloren spiermassa en spierkracht terug te winnen.
Eigen ervaring
Uit mijn eigen ervaring en bij de mensen die ik heb gecoacht, zie ik dat spiermassa en spierkracht redelijk snel terugkomt na een aantal maanden van rust, blessure of een wereldreis van meer dan een jaar.
Hoe snel gaat dit? Na een maand zonder training verlies je geleidelijk aan spierkracht en spiermassa.
Eerst is dit voornamelijk spierpomp, maar later neemt de hoeveelheid spiermassa en spierkracht ook af door een daling van de spiermassa. Opvallend is dat ik zie dat veel sporters na één tot twee maanden fanatiek trainen weer op hun oude niveau terecht komen. Maar hoe kan dit? Hoe werkt dit spiergeheugen?
Theorie
De toename van spiermassa (hypertrofie) is het gevolg van een toename van actine– en myosinefilamenten en door een toename van sarcoplasma in de cellen. Op lange termijn leidt dit ook tot een toename van het aantal celkernen. De groei van de spiercel komt tot stand door een positieve eiwitsynthese. Dit betekent dat de spiercel meer eiwitten (aminozuren) opneemt dan het afbreekt voor het herstel. Als je goed traint, rust neemt en gezond en eiwitrijk eet, neemt je spiermassa naar verloop van tijd toe.
Als je stopt met trainen, breekt je lichaam op een gegeven moment meer aminozuren af dan het gebruikt voor de opbouw. Het lichaam stoot extra spiermassa langzaam af bij inactiviteit omdat deze extra energie vergen van het lichaam en daarmee niet praktisch zijn als je ze toch niet gebruikt.
Je lichaam past zich aan op de trainingsprikkel die je het geeft. Train je veel, dan reageert je lichaam hierop door meer spiermassa aan te maken om de weerstand beter aan te kunnen. Het omgekeerde is ook waar: als je stopt met trainen is de extra opbouwde spiermassa niet meer nodig aangezien je geen externe weerstand meer hebt.
Hoe kan het dat je spieren veranderen?
De eerste mogelijke verklaring is dat de hoeveelheid spierkernen toeneemt door intensieve consistente krachttraining. Mogelijk leidt dit tot een zeer langdurige, wellicht permanente verandering van de samenstelling van celkernen van de spiercellen [1-4]. Als een ervaren krachtsporter weer begint met krachttraining slaat hij of zij eigenlijk dit proces van de aanmaak van celkernen over en begint gelijk met de eiwitsynthese. Een beginnende sporter daarentegen start wel eerst beginnen met het proces van opbouwen van celkernen én een verhoogde eiwitsynthese.Oftewel, als ervaren krachtsporter sla je in principe altijd één stap over waardoor je natuurlijk sneller groeit.
Dit verschijnsel zie je ook bij mensen die anabole steroïden gebruiken. Zelfs na een aantal jaar blijkt dat de spieren sneller herstellen door het spiergeheugen [5,6]. Om die reden zou het ook eerlijker zijn om atleten die ooit gepakt zijn voor gebruik van anabole steroïden voor het leven te bannen van wedstrijddeelname, omdat het gewoon oneerlijke concurrentie is.
Een andere verklaring is dat je effectiever traint en beter de spier te pakken neemt als je al jaren traint. Dit is te vergelijking met een ervaren gitarist die na jaren van absentie alsnog de motorische vaardigheden heeft. Mogelijk is het ook zo dat een krachtsporter met ervaring beter specifieke spiergroepen kan aanspreken waardoor na een fase zonder training gemakkelijker en beter getraind wordt. Puur omdat hij of zij gewoon ‘beter’ is in trainen.
Mogelijk zijn er nog andere factoren, zoals het stukje extra ervaring en kennis. Je weet als ervaren krachtsporter allemaal wat er bij komt kijken om te groeien, zoals gezonde voeding en voldoende rust. Daarnaast is het psychologische aspect belangrijk, omdat je weet dat je het al een keer hebt bereikt. Dit geeft vertrouwen waardoor je minder hobbels ervaart en makkelijker je doel bereikt.
Ik ben benieuwd wat jouw ervaring is met spiergeheugen. Merk jij dat je snel weer op je oude niveau bent na een aantal maanden of jaren van rust? Laat het hieronder weten in een reactie.
Referenties:
[1] Bruusgaard, J. C., Liestol, K., Ekmark, M., Kollstad, K., & Gundersen, K. (2003). Number and spatial distribution of nuclei in the muscle fibres of normal mice studied in vivo. The Journal of Physiology, 551(Pt 2), 467-478.
[2] Bruusgaard, J. C., & Gundersen, K. (2008). In vivo time-lapse microscopy reveals no loss of murine myonuclei during weeks of muscle atrophy. The Journal of Clinical Investigation, 118(4), 1450-1457.
[3] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 107(34), 15111-15116.
[4] Bruusgaard, J. C., Egner, I. M., Larsen, T. K., Dupre-Aucouturier, S., Desplanches, D., & Gundersen, K. (2012). No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 113(2), 290-296.
[5] Kadi, F., Eriksson, A., Holmner, S., & Thornell, L. E. (1999). Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(11), 1528-1534.
[6] Sinha-Hikim, I., Artaza, J., Woodhouse, L., Gonzalez-Cadavid, N., Singh, A. B., Lee, M. I., . . . Bhasin, S. (2002). Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy. American Journal of Physiology.Endocrinology and Metabolism, 283(1), E154-64.
Het klopt inderdaad dat je snel weer op je oude niveau bent. Tweemaal ben ik gestopt met sporten vanwege een reis. In beide gevallen was ik ongeveer een maand afwezig; hierdoor verloor ik ook aanzienlijk wat gewicht (circa 5 kg, ik vermoed voornamelijk water).
In beide gevallen kostte het me ongeveer een maand om weer op niveau te zijn.
Klopt, en ik sta er versteld van hoe snel het volume en kracht toenemen.
Ik heb van mijn 18 tot 28 jaar krachttraining gedaan zonder dieet of restricties.
Ik woog 72 kg en 1.89 kg toen ik begon en zo`n 85 kg toen ik stopte.
Nu met 50 jaar weer begonnen en ben nu 3 maanden bezig. Ik woog nog maar 72 kg
zonder lichaamsactiviteit. De eerste weken ben ik afgevallen tot 69 kg.
Nu weeg ik 84 kg en begint alles te ontwikkelen. Ik sport 4 dagen p/w en gebruik een weightgainer.
Ik heb als doel zo’n 80 kg gesteld. Omdat ik door gezonde verse voeding geen of weinig vet meer heb
komen alle spieren mooi naar voren, het geeft voldoening en drive om door te gaan.
Alles gaat doordachter omdat ik beter naar mijn lichaam luister en niet meer als een jonge hond
aan die ijzers hang. En Leve Internet !! Voor alle broodnodige informatie.
ps Mooie informatieve site
Wat interessant Edy!
Mooi dat het na zo lange periode nog zo’n effect heeft. Interessant hoe het lichaam werkt & thanks voor de complimenten.
Sportze en een fijn sportief 2017!
Hoi Jeroen,
Kan ik op mn 55 levensjaar nog een gespiert l
Lichaam”krijgen”door regelmatig aan kracht en cardio training te doen,of is dit niet haalbaar denk je?
HI Ingrid,
Yes zeker kun je spiermassa opbouwen hoor! Het potentieel neemt wel iets af met de jaren, maar dat moet je niet zeker weerhouden om je doelen na te streven (op een gezonde manier). 🙂
Na 6 maanden rust kan ik vanaf 1 september weer volop trainen! Mis de stevigheid in mijn spieren momenteel enorm. Ik ben 44 jaar en heb voorgaande 2 jaren vrij intensief getraind net een piek in de wintermaanden 2016/2017. In die
periode behaalde ik ook veel en meer resultaat dan in de gehele periode ervoor. Dit voornamelijk door ervaring
consistentie focus en een goed
schema. Erg benieuwd dus hoe het met het geheugen van mijn spieren is gesteld. 🙂
Hi Sophia,
Leuk dat je een berichtje stuurt. Wij zijn ook benieuwd! Houd je ons op de hoogte?
Als ik vanuit mijzelf spreek ben ik het zeker met je eens. Ik heb van mijn 21ste tot 26ste altijd krachttraining gedaan. Gem. Zo’n 5x in de week. Helaas heb ik wegens een burn-out 2 jaar stil gestaan. Nu ben ik sinds 2-3 weken weer begonnen en ik sta versteld van de vorm die mijn lichaam alweer heeft aangenomen. Ik kan nog zeker niet zo zwaar liften als 2 jaar terug. (Daar gaat nog wel een half jaar overheen) maar de vorm is alweer voor 60% terug. En dat is zo’ n korte tijd. Ongelooflijk maar waar!
Hi Jord,
Wat goed om te horen 🙂 Leuk dat je weer actief bent in de gym!
Ik heb van 20 tot 38 redelijk zwaar getraind met als hoogtepunt 105 kg en onder 10% lichaamsvet. Door de jaren eigenlijk meer een powerlifter achting lichaam gekregen.
Na 10 jaar weer begonnen door slechte eetgewoonten ,bloedwaarden, etcetera.
Ik ben sinds 21 november weer 6 keer vol aan de bak met het ijzer en verstandig eten. Wat gaat t snel vooruit zeg. Voel me weer super en sterk. Niet verwacht.
Hoi … Ik zie dat deze vraag er al een tijdje staat maar ik ben hier dan ook puur bij toeval gekomen. De vraag is zeer interessant. Ik doe weinig aan krachttraining (alleen snelkracht-training… Veel herhalingen met minder zware gewichten) maar beoefen al jaren een chinese vechtstijl. Het grappige is dat wij westerlingen het wiel opnieuw aan het ontdekken zijn. De stijl waar ik in train is honderden jaren oud en er wordt heel veel gebruik gemaakt van het spiergeheugen. Deze stijl is gebaseerd op het aanleren van vaardigheden. Deze worden o.a. getraind door “eindeloos” dezelfde bewegingen te maken. Het gevecht gaat te snel om steeds bij na te denken over de volgende beweging. Door uitgereid het spiergeheugen te trainen worden de bewegingen min of meer een tweede natuur. Dus ja… spier”geheugen” bestaat wel degelijk.
Nog iets waar dit uit blijkt: Als je als jongere heel veel sport en (bijvoorbeeld) na je 20e stop je er mee voor misschien wel 10 jaar en je begint weer… dan zal je merken dat je lichaam snel weer op gang komt! Mensen die weinig of geen sport hebben beoefend in hun jeugd hebben dit niet dus die moeten zich een slag in de rondte trainen voor hetzelfde resultaat. Als ze het al redden.
Ik wens eenieder heel veel plezier met sporten! Ongeacht wat je doet… doe het goed.