Dit artikel komt uit de FIT Methode - het meest verkochte boek over training, voeding en gezondheid in Nederland & België. Start nu jouw persoonlijke plan!
Een veelgehoorde theorie is dat je van krachttraining stijver wordt. Recent onderzoek bij vrouwen wijst uit dat vrouwen die 12 weken aan krachttraining doen, helemaal niet stijver worden.
Het onderzoek
Het doel van de onderzoekers was om te kijken naar het verschil in ontwikkeling van spierkracht en flexibiliteit van vrouwen. De onderzoekers verzamelden 28 vrouwen en deelden die op in 4 groepen, namelijk een groep die alleen krachttraining deed, een groep die alleen rekoefeningen uitvoerden, een groep die eerst krachttraining deed en daarna rekoefeningen en ten slotte een groep die eerst rekoefeningen deed en daarna krachttraining.
De onderzoekers keken voor en na de training naar de flexibiliteit en testen de maximaalkracht bij 10 herhalingen van de benchpress en legpress. De groep die krachttraining deed voerden 10 krachtsoefeningen uit en de andere groep een flexibiliteits training van 60 minuten. Beide trainingen werden uitgevoerd om de dag en gedurende 12 weken.
De grootste ontwikkeling van spierkracht werd waargenomen bij de groep die alleen krachttraining deed. De groepen die kracht- en rekoefeningen combineerden, waren na 12 weken waren iets zwakker, maar het ging niet om een significant verschil. Opvallend was dat niet één van de groepen na 12 weken een verschil in flexibiliteit rapporteerde.
Deze onderzoeksresultaten suggereren dat krachttraining niet schadelijk is voor je flexibiliteit. Extra rekoefeningen voor of na een krachttraining zorgen voor een iets kleinere krachtsontwikkeling in vergelijking met de groep die alleen krachtsoefeningen doet. Echter gaat het hier een klein effect en een kleine onderzoeksgroep. De onderzoekers concluderen zelf dat je prima rekoefeningen kunt doen voor of na een training, omdat dit niet echt ten koste gaat van de ontwikkeling van spierkracht. Vrouwen die alleen rekoefeningen doen blijven duidelijk achter qua krachtsontwikkeling.
Wat denken wij?
Dit is een interessant onderzoek omdat je van veel sporters hoort dat je stijver zou worden van krachttraining. Het bovenstaande onderzoek is een eerste verkenning naar het effect van kracht- en flexibiliteitsoefeningen bij vrouwen. Omdat het hier gaat om een dusdanig klein onderzoek met een aantal beperkingen, is het niet mogelijk om met zekerheid te stellen dat je van krachttraining (niet) stijver wordt.
Onze eigen ervaring leert dat vrouwen niet snel stijver worden van krachttraining. Echter kan dit wel wat anders worden als een vrouw veel spiermassa – of een blessure- ontwikkelt. Maar dit zijn dan ook de uitzonderingen.
Interessant is dat het effect op de maximaalkracht van de combinatie van flexibiliteit en krachttraining niet significant verschilt van het effect van krachttraining. Dit betekent dat rekoefeningen voor een krachtsessie niet heel schadelijk zouden zijn voor de spierkracht. Alhoewel de onderzoekers wel aangeven dat er een klein verschil bestaat, maar dit niet sterk genoeg is om te concluderen dat je beter geen rekoefeningen moet doen.
Oftewel wees niet bang om een yogasessie te doen voor of na je krachttraining 😉
Referentie:
[1] Leite, T., de Souza Teixeira, A., Saavedra, F., Leite, R. D., Rhea, M. R., & Simao, R. (2015). Influence of strength and flexibility training, combined or isolated, on strength and flexibility gains. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 29(4), 1083-1088.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Ik val dan wellicht niet helemaal binnen de omvang daar ik niet toebehoor aan het vrouwelijke geslacht. Maar ik ervaar dus zeker een bepaalde “stijfheid” tijdens het uitvoeren van andere sporten. Het is echter denk ik alleen heel erg afhankelijk van de manier waarop je de “lenigheid” verder gebruikt. Tuurlijk kan je na het zwaar trainen van benen nog gewoon de grond aantikken in een rekoefening, maar is dit dan de definitie van flexibiliteit?
Zelf ben ik een wedstrijdzwemmer, tijdens het zwemmen heb je gigantische mobiliteit nodig met een lichte inspanning. En hierin ervaar ik vooral in bovenrug, borst en schouders toch wel meer weerstand sinds ik aan krachttraining ben gaan doen. Dit gevoel zit vooral in het begin van de zwemtrainingen (later lijkt het meer op te rekken en gaat het beter). Tevens wordt dit langduriger als ik meer krachttrainingssessies per week doe, bij 5 sessies per week kan het zelfs voorkomen dat het richting het weekend helemaal niet los komt :O.
Wat ik dus erg mis in dit toch wel interessante onderzoeksthema zijn de kaders waarbinnen gewerkt wordt. Hoeveel sessies hebben we het over en wat is de belasting hierbinnen… Tevens vraag ik me af wat een remedie hiertegen kan zijn, ik doe al rekken aan het eind van de krachttraining en inzwaaien voor de zwemtraining.
Ben benieuwd 🙂