FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
Piramide
FIT.nl / Krachttraining / Uitleg van de krachtpiramide

Krachttraining

Uitleg van de krachtpiramide

Krachttraining

Op deze pagina vind je de krachtpiramide. Hiermee kan je bekijken hoeveel herhalingen je moet doen per set. Wat is het maximaal aantal herhalingen?
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 23 juni 2016
Laatste update: 7 februari 2020
Leestijd: 2 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil jij weten hoeveel herhalingen je kunt doen met een bepaald gewicht? De krachtpiramide is een perfecte methode om te weten te komen hoe zwaar je kunt trainen.

Inhoudsopgave

  • Hoe werkt de krachtpiramide?
  • Bereken zelf je maximaalkracht:
  • Bereken je maximaalkracht (1RM)
  • Voorbeelden
  • Bereken het percentage van je maximaalkracht
  • Bereken je relatieve maximaalkracht

Hoe werkt de krachtpiramide?

Als je weet wat je 1rm (maximale kracht) is kun je vervolgens met de krachtpiramide aan de slag. In de figuur hieronder lees je af dat als je bijvoorbeeld 100 kilo kan bankdrukken het goed mogelijk is dat je dan ongeveer 5 keer 90 kilogram kan wegdrukken. Probeer het zelf maar eens. De intensiteit (het percentage), het aantal herhalingen en de seriepauzes worden schematisch weergegeven in de hieronder vermelde krachtpiramide.

Krachtpiramide FIT.nl

Bereken zelf je maximaalkracht:

Bereken je maximaalkracht (1RM)



Voorbeelden

Hieronder staan de drie gebieden, die corresponderen met drie verschillende trainingsdoelen:

% van max (1RM)Aantal herhalingenRust
Maximaalkracht*85%-100% 1RM1-5 herhalingen3-5 min
Spiergroei*
65%-80% 1RM8-15 herhalingen1-2 min
Spieruithoudingsvermogen*20%-60% 1RM20-100 herhalingen0-60 sec

* Je kunt ook spiermassa opbouwen door op maximale kracht of spieruithoudingsvermogen te trainen. Een sporter die alleen maar op maximaalkracht traint, zet mogelijk net zoveel spiermassa aan als een sporter die 8-12 herhalingen doet. De gegevens uit de bovenstaande tabel zijn de standaard richtlijnen die gehanteerd worden vanuit de klassieke trainingsleer en effectief zijn gebleken door de jaren heen. Natuurlijk kun je hier zelf aanpassingen op maken.

Het is van belang om per krachtoefening (dus per fitnesstoestel of training met losse gewichten) eerst het persoonlijke maximum (1RM) te bereken of in te laten schatten door een expert. Door te testen wordt het mogelijk om:

  • De belasting precies af te stemmen op het trainingsdoel.
  • De progressie per trainingsperiode vast te stellen.
  • Trainingsprogramma’s bij te sturen.
  • Te zorgen voor voldoende overload (je wordt steeds sterker dus de intensiteit kan na verloop van tijd omhoog).

Bereken het percentage van je maximaalkracht

Bereken je relatieve maximaalkracht


Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?

    Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?

    Door Jeroen van der Mark
  • 3 gevaarlijke overhead press fouten die je niet moet maken

    3 gevaarlijke overhead press fouten die je niet moet maken

    Door Nick Fennema
  • Word je als vrouw snel gespierd?

    Word je als vrouw snel gespierd?

    Door Jeroen van der Mark
  • 5 favoriete schouderoefeningen: uitleg + video’s!

    5 favoriete schouderoefeningen: uitleg + video’s!

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Shaan zegt

    8 september 2015 om 06:29

    Ik heb de fitnessschema uit geprint
    bedankt en dit is een top website !

    Beantwoorden
  2. Klaas Verhoef zegt

    27 juni 2016 om 15:56

    Ik ga dit schema i.s.m. De fit methode die ik reeds gebruik toepassen bedankt top Website

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      27 juni 2016 om 16:16

      Leuk om te horen 🙂

      Succes & sportieve groet!

      Beantwoorden
  3. deveron zegt

    26 februari 2019 om 19:47

    Hallo Fit.nl 🙂

    Het klopt bij mij voor een groot deel wel de piramide. Ik heb een tijdje 5×5 gedaan, en nu overgeschakeld de komende 8 weken op 3 setjes van 10 per oefening.

    Ik merk alleen op dat mijn overheadpress bij 10 rm niet zo sterk is als dat volgens de piramide moet zijn. Terwijl bv mijn squats dit wel weer zijn.

    Kan het zijn dat de pyramide voor verschillende type oefeningen net wat anders uitwerken?

    In ieder geval heb ik mijn OHP omlaag gegooid haha.

    Thanks!

    Deveron

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      27 februari 2019 om 01:51

      HI Deveron,

      Leuk dat je reageert. De krachtpiramide is inderdaad niet super accuraat voor alle oefeningen. Het geeft een richting aan, maar lang niet altijd toepasbaar. Ik werk zelf met de RIR/RPE methode, zie: https://www.fit.nl/begrippen/rate-perceived-exertion-rpe

      Beantwoorden
  4. D zegt

    26 augustus 2019 om 18:13

    Wat ik me afvraag als je gaat trainen op basis van je 1 rm dan ga je toch na verloop van tijd steeds meer richting de 1rm waardoor je na een tijd vast gaat lopen? Dus hoe ziet de progresion overload eruit bij dit per week?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      26 augustus 2019 om 21:18

      Je 1 RM wordt hoger. Het is een relatief getal, geen absoluut getal. Oftewel word je sterker, dan wordt je 1RM ook hoger.

      Beantwoorden
  5. mees zegt

    6 maart 2020 om 22:19

    de test is gelukt!

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact