Wil jij weten hoeveel herhalingen je kunt doen met een bepaald gewicht? De krachtpiramide is een perfecte methode om te weten te komen hoe zwaar je kunt trainen.
Hoe werkt de krachtpiramide?
Als je weet wat je 1rm (maximale kracht) is kun je vervolgens met de krachtpiramide aan de slag. In de figuur hieronder lees je af dat als je bijvoorbeeld 100 kilo kan bankdrukken het goed mogelijk is dat je dan ongeveer 5 keer 90 kilogram kan wegdrukken. Probeer het zelf maar eens. De intensiteit (het percentage), het aantal herhalingen en de seriepauzes worden schematisch weergegeven in de hieronder vermelde krachtpiramide.
Bereken zelf je maximaalkracht:
Bereken je maximaalkracht (1RM)
Voorbeelden
Hieronder staan de drie gebieden, die corresponderen met drie verschillende trainingsdoelen:
| % van max (1RM) | Aantal herhalingen | Rust | |
| Maximaalkracht* | 85%-100% 1RM | 1-5 herhalingen | 3-5 min |
| Spiergroei* | 65%-80% 1RM | 8-15 herhalingen | 1-2 min |
| Spieruithoudingsvermogen* | 20%-60% 1RM | 20-100 herhalingen | 0-60 sec |
* Je kunt ook spiermassa opbouwen door op maximale kracht of spieruithoudingsvermogen te trainen. Een sporter die alleen maar op maximaalkracht traint, zet mogelijk net zoveel spiermassa aan als een sporter die 8-12 herhalingen doet. De gegevens uit de bovenstaande tabel zijn de standaard richtlijnen die gehanteerd worden vanuit de klassieke trainingsleer en effectief zijn gebleken door de jaren heen. Natuurlijk kun je hier zelf aanpassingen op maken.
Het is van belang om per krachtoefening (dus per fitnesstoestel of training met losse gewichten) eerst het persoonlijke maximum (1RM) te bereken of in te laten schatten door een expert. Door te testen wordt het mogelijk om:
- De belasting precies af te stemmen op het trainingsdoel.
- De progressie per trainingsperiode vast te stellen.
- Trainingsprogramma’s bij te sturen.
- Te zorgen voor voldoende overload (je wordt steeds sterker dus de intensiteit kan na verloop van tijd omhoog).
Ik heb de fitnessschema uit geprint
bedankt en dit is een top website !
Ik ga dit schema i.s.m. De fit methode die ik reeds gebruik toepassen bedankt top Website
Leuk om te horen 🙂
Succes & sportieve groet!
Hallo Fit.nl 🙂
Het klopt bij mij voor een groot deel wel de piramide. Ik heb een tijdje 5×5 gedaan, en nu overgeschakeld de komende 8 weken op 3 setjes van 10 per oefening.
Ik merk alleen op dat mijn overheadpress bij 10 rm niet zo sterk is als dat volgens de piramide moet zijn. Terwijl bv mijn squats dit wel weer zijn.
Kan het zijn dat de pyramide voor verschillende type oefeningen net wat anders uitwerken?
In ieder geval heb ik mijn OHP omlaag gegooid haha.
Thanks!
Deveron
HI Deveron,
Leuk dat je reageert. De krachtpiramide is inderdaad niet super accuraat voor alle oefeningen. Het geeft een richting aan, maar lang niet altijd toepasbaar. Ik werk zelf met de RIR/RPE methode, zie: https://www.fit.nl/begrippen/rate-perceived-exertion-rpe
Wat ik me afvraag als je gaat trainen op basis van je 1 rm dan ga je toch na verloop van tijd steeds meer richting de 1rm waardoor je na een tijd vast gaat lopen? Dus hoe ziet de progresion overload eruit bij dit per week?
Je 1 RM wordt hoger. Het is een relatief getal, geen absoluut getal. Oftewel word je sterker, dan wordt je 1RM ook hoger.