Kan dat, een powerliftschema combineren met een triatlon? Ja! Head coach Alex Viada van team Complete Human Performance presteert het om 300 kilogram te squatten, terwijl hij ook duurprestaties levert zoals een triatlon. Hoe je zo’n schema opstelt en beide op elkaar afstemt, vragen we aan expert Jonathan Pain van team CHP.
Inhoudsopgave
Hi Jonathan! Wat is je sportverleden en wat voor soort coach ben je?
Ik heb veel verschillende sporten gedaan maar ik heb voornamelijk vechtsporten gecombineerd met kracht- en conditietraining. Hierbij moet je denken aan Braziliaans Jiu Jitsu, boksen en MMA. Toentertijd viel op dat ik als één van de weinige naast de normale vechtsportlessen ook extra kracht en conditie deed om basis te verbreden. Ik kon me destijds tijdens trainingen en wedstrijden onderscheiden door de extra kracht en conditie en niet alleen met de techniek. Dit viel ook op bij trainingsmaatjes die het verschil merkten. Op deze eigen ervaring ben ik verder gaan doorborduren en zo heb ik mijn eigen trainingsstijl ontwikkeld.
Vervolgens ben ik verder in de boeken gedoken en coachte ik uiteindelijk sporters in mijn eigen garage en MMA-clubs. Door mijn jarenlange coaching heb ik veel geleerd van vele sporters en de manier om hiermee te coachen.
Na de combinatie van vecht- en krachtsport richt ik me nu vooral op duursport. En dan met name de triatlon gedurende de laatste jaren.
Als coach en teamlid van team Complete Human Performance (CHP) probeer ik sporters zowel te helpen met het verbeteren van hun duursportprestaties, maar ook met de combinatie van kracht én duur. Deze trainingscombinatie is heel interessant, omdat hier nog veel kansen liggen voor zowel gezondheid als sportspecifieke prestaties.
Hoe coachen jullie mensen die kracht en duur willen combineren?
Bij CHP geloven we in de combinatie van beide sporten. Kracht- en duurtraining kunnen elkaar versterken en moet je niet zien als 2 concurrerende elementen. Het gaat erom dat je ze goed indeelt en dat je juist niet té veel kracht- of duurtraining doet.
Het idee tegenwoordig is dat powerlifters of krachtsporters dit niet met duurtraining kunnen combineren. De kracht ligt hem in juist programmeren van de beide trainingsvormen over de week. Hierbij moet rekening worden gehouden met de stressfactoren, de belastbaarheid en de intensiteit van de sport. Vaak hoor je mensen zeggen:
“Cardio kills gains”
Wat een onzin. Je kunt beide prima combineren, mits je er maar voor zorgt dat een spiergroep voldoende herstelt en je het trainingsvolume verdeelt.
Meer over deze aanpak vind je terug in het The Hybrid Athlete van head coach Alex Viada.
Hoe verdeel je het over de week?
Dat is zeker wat puzzelwerk.
Vooralsnog zie je dat veel mensen 2 volle programma’s pakken en beide volledig afwerken. Je ziet dat een traditioneel krachttrainingprogramma wordt gevolgd in combinatie met een hardloopschema uit een hardloopblad.
Beide schema’s zijn op zichzelf goed, maar de combinatie maakt het zeer belastend omdat ze niet op elkaar zijn afgestemd. Dit is wat wij wel doen met de Hybrid-methode en CHP-coachingmethodiek.
We kijken met name naar de subjectieve belasting en trainingsprestaties van een sporter. Door goed te communiceren met de sporter weet je precies welke belasting op welk moment past en voorkom je zowel fysieke als mentale overbelasting. Hierbij is het belangrijk dat niet onnodige training gedaan wordt.
Dit wordt ook de Junk Miles genoemd, toch? Wat is dat precies?
Veel krachtsporters doen veel extra (accessory) training om zwakke punten te versterken of om een betere atleet te worden. Wij kijken kritisch naar het extra werk bij zowel duur- als krachtsporters met het doel onnodige training te schrappen. Het doel is om alleen het broodnodige te doen zodat je progressie in zowel kracht als duur maakt. Om een voorbeeld te noemen: je doet de Bulgarian split squat niet als je al een gewone squat hebt gedaan, of maar één lange duurtraining per week doet in plaats van twee. Het extra effect ervan weegt niet op als je kijkt naar de totale belasting die het lichaam nodig heeft.
Wij geloven niet in de gedachte dat je ‘miles voor miles’ doet. Een trainingssessie moet functioneel zijn en niet om kilometers of volume te halen. Wij kijken dus echt kritisch samen met de sporter wat je kunt schrappen om goed resultaat te behalen.
Zijn er bepaalde richtlijnen die CHP gebruikt qua hersteltijd?
We hebben geen specifieke richtlijnen binnen het team. Maar de ervaring binnen het team van experts helpt atleten verder te brengen. We gebruiken software van TrainingPeaks om sporters te volgen in hun prestatie en belasting. Op deze manier hebben we inzicht in data en ervaring van honderden sporters. Hierdoor is het team beter in staat om in te schatten wat wel en niet werkt. Door regelmatig met elkaar te overleggen en te evalueren zijn we in staat om te coachen. Direct heb ik niet 1 concrete richtlijn, maar wel een tip om het The Hybrid Athlete e-book eens door te nemen 🙂 Daar staan een aantal goede principes in om kracht en duur te combineren en de intensiteit en volume goed te verdelen.
Zijn er nog andere voordelen aan deze trainingsmethode?
Ja, absoluut. Zonder de echt zware powerlifters en bodybuilders te veroordelen, ben ik van mening dat je als sportman de trap op kunnen lopen of de bus kunt halen op een sprintje zonder buiten adem te raken. Het is toch bizar dat je urenlang traint maar te beperkt bent om dagelijkse dingen te doen. Wij zijn van mening dan cardio altijd een meerwaarde biedt voor de dagelijkse bezigheden en je gezondheid!
Daarnaast ben ik ervan overtuigd dat je meer uit je training kunt halen als je ook cardio doet, omdat je rustperiode tussen de sets afneemt.
Je ziet wel dat de betekenis van de woorden ‘being fit’ veranderd is in de afgelopen decennia. Vroeger was het begrip ‘fit’ heel anders dan heden ten dage. Momenteel ligt de focus meer op een gespierd lijf op Instagram in plaats van de combinatie van kracht- uithoudingsvermogen. Ik heb het idee dat dit weer een andere vorm krijgt en de focus meer op functionaliteit en prestatie komt te liggen in plaats van de looks.
Een praktische vraag: kun je een voorbeeldtrainingsschema geven van iemand die krachttraining en hardlopen combineert?
Ja, dat zou er ongeveer zo uitzien. Ik pak er een voorbeeldtraining van een client bij die traint voor kracht en een 10km of halve marathon.
Een lower-upperbodytraining op maandag en dinsdag die zich met name richt op spierkracht met ongeveer 3-5 herhalingen. Waarbij je op maandag veel squat en het onderlichaam traint, op dinsdag deadlift in combinatie met het bovenlichaam trainen waarbij je op maandag of dinsdag extra sprints doet voor de intervalconditie.
Op woensdag dan een 5-7 km hardlooptraining net onder het punt van verzuring. Hierdoor wordt de melkzuurdrempel verhoogd en is een sporter beter in staat een hoog tempo te lopen.
Op donderdag en vrijdag een training die meer gericht is op spiergroei met meer herhalingen dan op maandag. En in het weekend een duurtraining waarbij je het tempo lager legt. Bijvoorbeeld 80-90 minuten joggen met een gewichtsvest. Het doel is om op een lage intensiteit te lopen en dan niet buiten adem te raken. Met een hartslag van ongeveer zone 2.
Dit is een flinke trainingsbelasting. Hoe zorg je ervoor dat de sporter niet overbelast raakt?
Het is belangrijk om het aantal stressoren in kaart te brengen en te kijken wat de invloed is over de week. We kijken vooral naar de prestaties en trainingsdata met de software van TrainingsPeaks en subjectieve beleving van de sporter. Een voorbeeld: gaat een training met gemak of kost het veel energie om het gewicht van de vorige week weg te drukken? Als dit laatste het geval is moet het schema iets aangepast worden. Oftewel constant monitoren en communiceren of een trainingsplan aanslaat bij de belastbaarheid van de sporter. Als het wat te zwaar is dan halen we bijvoorbeeld 20% van de intensiteit of belasting af.
Eind juli geeft team CHP een seminar in Utrecht. Wat kunnen we hier verwachten?
Acrobatics, nudity en fist pumps 😛
Nee geintje, veel wat in dit interview is besproken, maar dan meer de diepte in en praktijkvoorbeelden. Het gaat met name de informatie de in het boek de Hybrid Athlete staat en hoe je dit toepast in de praktijk. We gaan écht de diepte. Hoe combineer je beide zo goed mogelijk? Hoe krijg je controle over alle trainingsvariabelen en hoe plan je een effectief trainingsplan in? Daarnaast is natuurlijk ruimte voor vragen. Volgens mij gaan we in dag 2 ook Strongman-onderdelen behandeld. Wij hebben er zin in! Hoop je daar te zien.
