Soms gaan wij van FIT.nl graag even flink de diepte in. Vandaag doen we dat met een interessant interview met inspanningsfysioloog, schrijver en docent drs. Gerard van der Poel. Hij werkt sinds 1993 met zijn eigen bedrijf Infomotion op het snijvlak van wetenschap en praktijk. Naast dat Gerard ervaren docent is, geeft hij zowel lezingen als bij- en nascholingen op het gebied van inspanningsfysiologie en trainingsleer. Lees hier zijn visie over onder andere het gebruik van de Foam roller en over hoe onze houding prestaties kan beïnvloeden.
Ik heb een aantal vragen voor u verzameld die wij regelmatig van lezers krijgen. Een aantal ervan gaan flink de diepte in. We beginnen gelijk met een ingewikkelde vraag. Let’s go!
Zou u kunnen toelichten in hoeverre een intensieve looptraining voor een krachtworkout zou kunnen leiden tot een extra prikkel voor het opbouwen van spiermassa?
“Wat eigenlijk zo is, is dat een training die schade en uitputting veroorzaakt in de spieren zorgt voor een hormonale reactie. Of dit nu een zware looptraining of zware krachttraining is; van beide vormen kan een hormonale reactie ontstaan. Bij krachttraining kan dit bijvoorbeeld door een setje meer te doen bij elke oefening en door vooral grote spiergroepen te trainen.
Die hormonale reactie heeft voor een deel als functie om te zorgen dat het lijf onder vermoeide omstandigheden de oefeningen nog uit kan voeren. Daarnaast vindt er een hormonale reactie plaats om de adaptatieprocessen die gaan plaatsvinden aan te zetten. De cellen die gewerkt hebben, worden namelijk onder andere door hormonen aangespoord om zichzelf te verbouwen tot een betere versie.”
Zorgt een intensieve looptraining vóór een krachtworkout dan voor meer hypertrofie?
“Of een intensieve looptraining voor een krachtworkout leidt tot meer hypertrofie is niet zo eenvoudig te stellen. Je kunt het wel andersom stellen. Als er nooit een hormonale reactie plaatsvindt, dan krijg je nooit een maximale adaptatie. Wat ik hiermee bedoel, is: als je aan krachttraining doet, zorg er dan voor dat je je lichaam zwaar genoeg belast zodat er een sterke hormonale reactie kan plaatsvinden. Echter is het binnen de huidige wetenschappelijke literatuur niet helemaal duidelijk of een hormonale reactie de doorslaggevende factor is om spiermassa op te bouwen. In het boek van Fleck en Kreamer, “Designing Resistance Training Programs”, wordt bijvoorbeeld ook onderzoek besproken waaruit blijkt dat zonder een hormonale reactie er toch spiermassa kon worden opgebouwd. Hormonen zijn niet de enige factor die het doen. Bij hypertrofie zijn er blijkbaar meerdere factoren die dit proces aanjagen.”
In hoeverre is spierpijn belangrijk als indicator voor een goede trainingsprikkel om spiermassa op te bouwen?
“Dat ligt eraan wat jij onder spierpijn verstaat. Na krachttraining hoor je het de volgende dag wel te voelen. Echter zou je die dag erop wel functioneel en voor 100 procent de spier moeten kunnen gebruiken. En twee tot drie dagen daarna zou je qua prestaties ook wel weer op 100 procent moeten zitten. Een keer wat meer spierpijn is niet erg. Maar dit moet niet wekelijks gebeuren. Dan wordt het schade op schade. Dat kan leiden tot overtraining.”
Wat is de optimale spierlengte voor spierkracht? Kan een stijve of verkorte spier net zo goed presteren of gaat dit ten koste van de maximale power-output?
“De optimale lengte is de lengte die past bij de functie die gevraagd wordt. Bijvoorbeeld de psoas (een belangrijke spier om de heup te laten buigen) van een wielrennen is vrij kort, omdat dit voor een wielrenner de hoek is waar kracht geleverd wordt. Met een lange psoas is het moeilijk om kracht te leveren op een wielrenfiets. Als gevolg krijgen professionele wielrenners vaak functioneel een wat verkorte psoas.
De optimale lengte van een spier is dus afhankelijk van uit welke hoek de spier vaak kracht moet geven. Als de spier vaak in verlengde toestand kracht moet leveren, dan wordt die spier ‘vanzelf’ langer. Als de spier vaak in verkorte toestand kracht moet leveren, dan wordt die korter. Er is dus geen optimale spierlengte voor krachttraining.”
Hoe werkt dit precies?
“Elk bouwsteentje van een spiervezel, de sarcomeer, heeft een optimale werklengte. Waarbij de overlap tussen actine en myosine optimaal is. Rond de rustlengte kan je optimaal kracht leveren. Zit je heel vaak in een verkorte positie, dan heeft de sacromeer weinig overlap meer en dan kan er maar weinig myosine en actine actief koppelen. En dan kun je heel weinig kracht leveren. Als je vaak in verkorte positie kracht levert, dan gaat de spier zich verbouwen. Dan gaan er sarcomeren af. En dan wordt de spier korter, zodat de krachtlevering in die hoek beter wordt.”
Is de optimale lengte van een spier dan ook afhankelijk van de aanhechting van de spier?
“Ja. Die aanhechtingsplek is niet te veranderen, en is niet bij iedereen gelijk. Dus door verschillen in anatomie zijn er (grote) verschillen in daadwerkelijke spierlengtes tussen individuen. Maar recentelijk wordt steeds duidelijker dat de ‘architectuur van een spier’, de richting van de spiervezels, dus de ‘geveerdheid’, wel enigszins te veranderen is door training. En dat is ook van invloed op krachtlevering in specifieke hoeken.
De richting waarin de spiervezels lopen, is namelijk niet in elke spier hetzelfde. In het onderbeen zitten nogal een aantal spieren waar de spiervezels bijna horizontaal lopen (als je staat). Dat betekent dat als je die spier aanspant, er nauwelijks lengteverandering plaatsvindt. Die spieren in het onderbeen zijn daardoor erg goed in schrap zetten. Die spierbouw is dus wel enigszins te veranderen door training. De spierbouw van de twee belangrijke kuitspieren: de soleus en de gastronemicus van sprinters zijn vaak qua ‘architectuur’ anders dan die van duurlopers. “
Foamroller
Is de foamroller een hype of is het in uw ogen echt een toegevoegde waarde voor het herstel en de sportprestaties?
“Tot nu toe heb ik nog geen echt goede fysiologische onderbouwing gehoord of gelezen waarmee wordt aangetoond dat foamrollers echt herstelbevorderend werken. Ik kan het natuurlijk mis hebben, maar ik denk tot op heden niet dat een foamroller echt bijdraagt aan het bevorderen van het fysiologisch herstel.”
Denkt u dan niet dat de foamroller via het beïnvloeden van bindweefsellagen voor een beter herstel kan zorgen?
“Dat we bindweefsel, oftewel fascielagen, kunnen beïnvloeden en dat die aan elkaar vastzitten en dus ook door ons hele lijf lopen, daar zit zeker wel wat in. Maar het onderzoek naar dit onderwerp staat nog heel erg in de kinderschoenen. En dat dan gelijk de conclusie wordt getrokken dat de foamroller herstelbevorderend is, is heel kort door de bocht. Ik denk bijvoorbeeld dat we de iets dieper liggende lagen in het lijf praktisch niet kunnen beïnvloeden door vanaf de buitenkant (niet heel grote) mechanische krachten op het lichaam uit te oefenen. Met een foamroller beïnvloeden we volgens mij voornamelijk het oppervlak.
Maar een foamroller is weer wat nieuws en dat verkoopt altijd goed. Het zorgt namelijk zeker voor een bepaald gevoel bij je klanten. En als de klant wat voelt, dan heeft ie vaak het idee dat het iets doet. Maar om een bevriende trainer te citeren: “Als je met je voorhoofd tegen de muur aan loopt, dan voel je ook wat”. En dat wil nog niet zeggen dat het meteen iets positiefs is.”
Heeft de foamroller niet indirect effect op blessurepreventie? Krijg je door de foamroller namelijk niet een betere houding, omdat de spieren zich meer ontspannen?
“Dat is ook lastig te zeggen. Misschien wel of misschien niet. Ik vind nergens echt goede onderbouwing dat houding nou zo’n enorme blessureveroorzakende factor is. Behalve wanneer er ook nog zware krachten en snelheden bijkomen! Als iemand begint met trainen of nieuwe oefeningen, dan past de houding zich meestal in de loop der tijd ‘vanzelf’ aan.
Maar het kan voorkomen dat iemand een beweging heel onhandig of met heel veel compensaties blijft uitvoeren. Natuurlijk ga je als trainer dan iemand corrigeren, maar mijns inziens vindt de sporter vaak in de loop der tijd zelf de ‘bewegingsoplossing’ voor een oefening die past bij zijn of haar lichaam.
Het is volgens mij dus niet zo dat houding meestal een duidelijke blessurebevorderende factor is. Je kunt iemand zien hardlopen op een manier die pijn doet aan je ogen, terwijl die loper nooit geblesseerd raakt! De belangrijkste factoren die de kans op loopblessures vergroten, zijn ongetraindheid, leeftijd, trainingsfrequentie en trainingsomvang.”
Is er dan niet één optimale houding?
“Nee, geen enkele beweging is namelijk telkens exact hetzelfde, er zijn altijd kleine verschillen in hoeken, snelheden, dus ook (kleine) verschillen in houding tijdens een oefening. Het is altijd net even anders. En aangezien elke persoon anders is qua spierbouw, botlengtes, aanhechtingen et cetera, is de houding tijdens een oefening per persoon zeker ook niet exact hetzelfde.”
Toekomstvisie
Welke ontwikkeling verwacht u de komende jaren in de fitness- en krachtsportwereld?
“Wij zijn de laatste vijf jaar gelukkig weer meer richting functioneel bewegen gegaan. Hiermee bedoel ik dat er weer meer met alleen het eigen lichaam en met los trainingsmateriaal wordt getraind en dat bewegingen weer alle kanten op mogen gaan. Het idee hierbij is: verplaats dat gewicht maar en los het maar op. Meestal komt het dan (na een tijdje) wel goed met die houding. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan de activiteiten die bij bootcamps worden gegeven.
Waar het naar toe gaat… Ik denk dat ouderen een grotere doelgroep wordt. Het gaat dan vooral om 40-/50-plussers die in de toekomst meer tijd hebben. De 70-plussers hebben toch een ander idee over actief zijn. Wat er inhoudelijk gaat veranderen, kan ik moeilijk voorspellen. Er zal wel weer een nieuwe hype komen.”
