Interview met sportpsycholoog Mark Schuls

Sporten doe je niet alleen met je lijf, maar je hoofd speelt ook een belangrijke rol bij je prestaties. Spanning en gebrek aan focus kunnen flink wat roet in het eten gooien. Steeds meer topsporters zien in dat het mentale aspect voldoende aandacht verdient. Sportpsycholoog Mark Schuls weet hier alles van. In dit interview vertelt hij alles dat jij als sporter moet weten over mentale training.

Hi Mark, vertel eens wat meer over jezelf.

Ik ben Mark en woon mijn hele leven al in Groningen. Ik ben zelf altijd veel met sport bezig geweest. Vroeger heb ik fanatiek getafeltennist op landelijk niveau. Momenteel doe ik geen wedstrijdsport meer. Ik merk dat het lastig is om op niveau mee te blijven draaien, omdat je veel moet trainen en daar kom ik door mijn werk en gezin niet meer aan toe. Tegenwoordig stap ik regelmatig op de racefiets om even lekker te ontspannen of train ik voor toertochten in de heuvels.

Waarom ben je de kant van de sportpsychologie opgegaan?

Eigenlijk is tijdens mijn studie mijn interesse ontstaan voor de combinatie van sport en psychologie. Door zelf tafeltennistraining te geven en wedstrijden te spelen merkte ik dat het mentale aspect heel belangrijk was. Hierdoor werd mijn interesse gewekt in hoe ik andere mensen hiermee kan ondersteunen. Om je een idee te geven: ik kon zelf bijvoorbeeld boos worden als ik slecht speelde en merkte dat ik hierdoor alleen maar slechter ging spelen. Hetzelfde geldt voor wedstrijdspanning, iets wat ik veel bij jonge talenten zag die ik training gaf. Tijdens een training ging het goed, maar tijdens een wedstrijd kwam het niveau er niet uit.

Ik raakte steeds meer gebiologeerd door het fenomeen sportpsychologie en hoe je hiermee mensen kunt helpen. Tijdens mijn studies bewegingswetenschappen en psychologie ben ik me gaan specialiseren in de mentale kant van sport. Na mijn studie heb ik vier jaar gewerkt als sportpsycholoog in loondienst en nu al zes jaar als zelfstandige. Ik merkte dat ik het leuk vond om mensen te helpen door op een positieve manier invloed te hebben op onder andere het concentratievermogen, samenwerking en zelfvertrouwen.

Hoe belangrijk is het mentale aspect in (top)sport?

Om de top te bereiken zijn een aantal dingen belangrijk. Natuurlijk de fysieke kenmerken, maar ook de mentaliteit is belangrijk. Zonder de juiste motivatie kom je er niet. Je ziet dat tegenwoordig veel topsporters ervaring hebben met mentale training. Roger Federer is bijvoorbeeld iemand die daar echt baat bij heeft gehad. Je ziet hem zich tijdens wedstrijden bijna niet opwinden. Misschien nog wel tijdens een training, maar in wedstrijden probeert hij zich echt te focussen op het spel. Hij weet dat frustratie zijn spel niet bevordert.

Bij de sporters die ik coach zie je soms dat spanning kan zorgen voor een slechtere techniek. Bijvoorbeeld schaatsers die als gevolg van spanning verstijven en minder soepele slagen maken. Door mentale technieken waaronder ademhalingsoefeningen komt er meer ontspanning in en zie je dat het beter gaat. Vaak komt de spanning ook doordat sporters heel resultaatgericht zijn. Het is beter om je op het proces te richten, want daar heb je als sporter invloed op. Ik ben samen met een sporter dus heel erg aan het kijken naar waar je wel op kunt focussen. De aandacht ligt heel erg bij controleerbare factoren. Zoals een vaste voorbereiding of het focussen op een goede uitvoering.

Hoe belangrijk is het mentale aspect voor een sportprestatie?

Een collega van mij zegt steevast: sportprestaties zijn 100% fysiek en 100% mentaal. Je moet beide goed op orde hebben hebben.

Wat voor soort technieken gebruik je?

Vaak begint het met sporters goede doelen te leren stellen. Hierbij vind ik het belangrijk dat ze onderscheid maken tussen doelen waar sporters wel en geen invloed op hebben. Dit leidt er vaak toe dat ze minder resultaatgericht denken, wat de concentratie ten goede komt.

Een tweede techniek is het leren omgaan met spanning. Dit zijn praktische oefeningen zoals het teruggaan naar een buikademhaling en spierontspanningsoefeningen zodat je spieren los kunt krijgen. Daarnaast heb je ook nog biofeedback. Biofeedback is een methode waarbij lichaamssignalen met sensoren gemeten en teruggekoppeld worden. Je spierspanning, je manier van ademen en je hartslag geven aan of je gespannen of ontspannen bent. Ik kijk dan met name naar de hartcoherentie en wat bepaalde oefeningen doen met de hartcoherentie. Als iemand bijvoorbeeld aan een slechte prestatie terugdenkt, zie je vaak dat het hartslagpatroon verandert. Maar als je terugdenkt aan de lekkere vakantie, heeft het een positief effect.

Een derde techniek is mentaal voorstellen, in de volksmond visualisatie genoemd. Door sportbewegingen voor te stellen activeer je de motorische gebieden van de hersenen, een soort mentale warming-up. Het draagt bij aan het leren van bewegingen, maar het kan ook ingezet worden om jezelf te motiveren, vertrouwen te geven of om de concentratie te verhogen.

Ook leer ik sporters hoe ze anders kunt denken. Belangrijk is om te kunnen bepalen wat helpende en niet-helpende gedachten zijn. Bijvoorbeeld: als je denkt bij een penalty “als ik maar niet mis”, dan gaat het ook eerder mis. Het werkt bijvoorbeeld beter om je te focussen op de linker of rechterhoek en gedachten te gebruiken die je daaraan herinneren.

In het werken met teams is het belangrijk dat een team leert om goed samen te werken. Ik kan daarbij ondersteunen door te werken aan bijvoorbeeld de onderlinge communicatie, het stellen van teamdoelen en het creëren van onderling vertrouwen. Ik betrek de coach daar heel erg bij, omdat die een grote invloed heeft op teamprocessen en de mentale gesteldheid van individuele sporters. Coaches kunnen zich net als sporters ontwikkelen door samen te werken met een sportpsycholoog.

Hoe kom ik op ideaal spanningsniveau als wedstrijdsporter?

Dat verschilt per persoon. Sommige rustige mensen hebben extra pit nodig. Andere mensen die van nature druk zijn hebben wellicht weer minder spanning nodig om te kunnen presteren. Het is belangrijk om voor jezelf te leren herkennen wat het passende spanningsniveau is voor jou.

Daarnaast verschilt het ook per type sport. Bij powerlifting heb je bijvoorbeeld meer spanning nodig dan bij darten. Bij darten wil je juist zo min mogelijk spanning, zodat je fijne motoriek zo goed mogelijk werkt. Kortom, je moet dus leren inzien dat bepaalde taken bepaalde spanningsniveaus vereisen. Ook binnen sporten kan het verschillen. Bijvoorbeeld bij het afslaan bij golf heb je meer adrenaline nodig dan bij het putten.

Als je weet wat je optimale spanning is, dan is het vervolgens een kwestie van technieken toepassen om je spanning te verhogen of verlagen. Ademhaling, visualisatie, team-yells, maar ook de intensiteit van warming-up is van invloed op het spanningsniveau. Ook met muziek kun je je hartslag en daarmee spanningsniveau beïnvloeden door bijvoorbeeld naar oppeppende of juist rustige muziek te luisteren.

Wat moeten we ons voorstellen bij visualisatietechnieken en hoe pas je die toe?

Het gaat om het mentaal voorstellen van sportmomenten of andere situaties die van invloed zijn op je mentale kwaliteiten. Je kunt er verschillende dingen mee bereiken, zoals het aanleren van technische bewegingen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat dezelfde hersengebieden actief zijn bij visualisatie als wanneer je een echte beweging uitvoert. Je kunt dus trainen vanuit je luie stoel en de effecten op prestaties zijn aangetoond.

Maar de toepassingen zijn eindeloos. Je kunt er bijvoorbeeld zelfvertrouwen mee oproepen door een succesvolle wedstrijd voor te stellen. Of bepaalde scenario’s doornemen, waarbij je inbeeldt hoe je die aangaat, tactiek dus. Of voorstellen hoe je wilt omgaan met slechte beslissingen van de scheidsrechter. Of een bepaalde turnoefening oefenen in je hoofd, zodat je deze eerder durft in het echt.

Belangrijk hierbij is dat je goed kan visualiseren. Ik leer sporters om beter te visualiseren, door ze het met meerdere zintuigen te laten doen. Niet alleen zien, maar ook horen, voelen. Hierdoor is het echter en dit versterkt het effect van visualisatie. Daarnaast zien sporters het ook wel eens misgaan in hun hoofd. Dit verhoogt de kans dat het in het echt ook misgaat.

Kan iedereen visualiseren?

Iedereen kan visualiseren. Als ik jou vraag “hoeveel ramen heb je thuis?” dan loop je waarschijnlijk in gedachten je huis door om deze te tellen. Dat is een klein voorbeeld van visualisatie. Belangrijk is dus ook om beter te worden in visualisatie, dan is het effect groter.

Als je mentaal sterk bent, heb je dan nog baat bij een sportpsycholoog?

Dat is eigenlijk hetzelfde als vragen: “als je fysiek heel sterk bent, heb je dan nog baat bij een krachttrainer?” Voor alle aspecten, dus ook het mentale, geldt dat er altijd ruimte voor verbetering is. Dit is iets wat veel topsporters zullen beamen: “het kan altijd beter.” Voor het mentale geldt dat dit heel breed is. De ene sporter kan zich van nature goed concentreren, maar is vrij onzeker, terwijl de andere erg zelfverzekerd is, maar snel afgeleid. Er is niemand die alle mentale aspecten optimaal beheerst.

Bij welke type sport biedt jouw coaching het meeste voordeel?

In elke sport speelt het mentale aspect een rol, de manier waarop verschilt per sport. Boogschieten vereist andere mentale eigenschappen dan wielrennen. Het is dus lastig te bepalen bij welke sporten mentale training belangrijker is.

Er zijn sporten waarbij het mentale aspect zichtbaarder is. Dat zijn sporten waarbij je veel tijd hebt om na te denken, zoals golf of tennis. Deze tijd geeft ruimte voor twijfels. Aan de andere kant zijn er ook sporten waarbij je constant bezig bent, zoals wielrennen, maar ook dat is mentaal erg zwaar. Ook bij sporten waar fijne motoriek belangrijk is kan het mentale aspect snel van invloed zijn. Een beetje spanning in de hand kan ervoor zorgen dat een biljarter opeens makkelijke ballen gaat missen. Of een biatleet die nerveus is voor het schietonderdeel verkrampt en mist te veel.

Wat zou je verder nog willen meegeven?

Mentale training is niet alleen voor topsporters. Ik werk veel met jonge talenten of fanatieke wedstrijdsporters of recreanten, die ook hun prestaties willen verbeteren of hun plezier willen behouden. De vorm waarin mentale training kan worden aangeboden verschilt ook. Ik doe veel 1-op-1 coaching, maar verzorg ook praktische workshops voor sportverenigingen en -ploegen. Voor jonge sporters die mentaal sterker willen worden heb ik een speciale online mentale training ontwikkeld, genaamd ‘Top in je Kop’. In 9 stappen leer je vaardigheden die nodig zijn op weg naar de top. Het is een laagdrempelige manier om met mentale training te starten, stap 1 kun je als gratis demo volgen.

Waar kunnen we je volgen?

Op mijn website staat meer informatie over mentale training en mijn werkwijzen. Daarnaast ben ik vrij actief op Facebook en Twitter. Tot slot: ik verstuur viermaal per jaar een digitale nieuwsbrief. Hierin geef ik praktische adviezen op basis van recent wetenschappelijk onderzoek in de sportpsychologie.