Hardlopen is na fitness de populairste sport in ons land. Anderhalf miljoen Nederlanders trekken regelmatig de hardloopschoenen aan. Helaas zien wij dat veel mensen zonder een goed plan starten met rennen. Wij vroegen voormalig olympisch hardloopcoach Bob Boverman om advies.
Update: Bob Boverman is helaas 8 mei 2018 overleden.
Hi Bob! Leuk dat je tijd voor ons wilt vrijmaken. Kun je ons een korte introductie geven over jezelf?
Op 73-jarige leeftijd ben ik na 50 jaar in sport- en hardloopwereld nog steeds actief om mensen zo goed mogelijk te helpen. Zo ben ik onder andere bondscoach midden en lange afstand geweest, en tevens olympisch coach. Daarbij ben ik als bondscoach actief geweest bij het langlaufen, roeien en tennis. Verder ben ik sinds 1967 actief geweest als loop-/conditietrainer. Daarbij heb ik talrijke nationale kampioenen begeleid, onder andere in atletiek, triathlon, honkbal, hockey, motorcross, basketbal, en rugby.
Als coördinator loopsport ben ik later actief geweest voor de gehele loopsport. Onder andere ben ik grondlegger van de Looptrainersdag, ontwikkelaar van verschillende trainersopleidingen, fittesten, loopprogramma's voor de prestatieve en recreatieve loper en meer.
Momenteel ben ik actief als freelance loopsportexpert als eigenaar van sportbureau ‘P2 pas de deux’, daarvoor gaf ik ‘LoopVRIJ'-workshops, loopanalyses, clinics, sportcursussen, fitnessprogramma's en deed ik personal coaching.
Wat vind jij van de huidige hardloopcultuur? Veel mensen lopen hard, is dit een goede ontwikkeling?
De huidige ontwikkelingen zijn wel positief, maar er wordt snel gedacht: lopen doe ik wel even. Het looptempo bij beginners ligt vaak laag. Langzaam lopen is juist technisch moeilijker dan een snelle pas. Zo kun je beter je rustige duurlopen afwisselen met ritmelopen over 10 tot 30 seconden in vlot en ontspannen looptempo – maar geen sprints. Pas als je een basistechniek en conditie hebt, raad ik aan om langere afstanden te lopen.
Kun je zo starten met hardlopen zonder enige kennis over looptechniek of goed schoeisel?
Iedere vorm van bewegen heeft een technisch component. Een kind helpen we ook bij zijn eerste stappen. Op latere leeftijd doen we vaak geen loopscholing meer en hardlopen we met een gebrekkige motoriek. Als we eerst op gevarieerde wijze het lopen met bewegelijkheid- en spierversterkende oefeningen voorbereiden is er een kleinere kans op blessures. Zo kun je beginnen met voetgymnastiek waardoor je minder dure loopschoenen nodig hebt. Hoewel de meeste lopers op dit moment gebaat zijn bij meer schokdemping.
Wat zijn de belangrijkste tips die jij een beginnende hardloper wilt meegeven om vervelende blessures te voorkomen?
Je lichaam moet veelzijdig op het lopen worden voorbereid. Naast houdings-, ritme- en ontspanningsoefeningen kun je het beste beginnen met korte extensieve intervallen. Vooral niet te lange stukken achter elkaar. Met 1 minuut lopen afgewisseld met 1 minuut vlot wandelen kun je geleidelijk aan langere afstanden gaan denken. Als je zo langere duurlopen hebt voorbereid is het voor veel lopers nog steeds verstandig om 4 minuten lopen met 1 minuut vlot wandelen af te wisselen.
Wat is volgens jou de ideale looptechniek? Bestaat die überhaupt?
De ideale looptechniek is die waarbij iedere looppas ‘raak' is. Je voeten moeten onder je lichaam met zo weinig mogelijk remming over de grond rollen. Je lichaam is bijna rechtop, je neigt iets naar voren; ‘lopen is vallen naar de horizon'. Je moet alleen die krachten aanwenden die nodig zijn. Lopen is een doorlopend samenspel van voor-, aan- en ontspannen.
Het mag duidelijk zijn dat de meeste lopers de ideale looptechniek niet kunnen bereiken. Met het streven naar bovengenoemde richtlijnen kun je een goede persoonlijke loopstijl ontwikkelen.
Jij doet vaak loopanalyses. Hoe gaat dit precies in z’n werk en wat voor tips komen hier bijvoorbeeld uit?
Bij de loopanalyses wordt naar het hele lichaam gekeken. Voetplaatsing, grondcontact, beenbeweging, pasfrequentie, paslengte, heupbeweging, schouderinzet, arm/handen-actie en hoofdhouding bepalen de gehele loopstijl. Ik help lopers op weg om meer ontspannen te lopen en op het juiste moment adem te halen. Hierbij leer ik ze onder andere met video naar zichzelf te kijken. De sensatie van het lopen kun je ook bevorderen door je gevoel en het luisteren naar je looppas erbij te betrekken. Je kunt zelfs proeven of je een goede looppas maakt.
Hoe kijk jij naar de ontwikkeling van barefoot running en extreem correctieve schoenen?
Zelf heb ik een gelukkige jeugd gehad, mijn atletiekclub in Bussum had een grasbaan. Ik heb daardoor veel ritme- en tempotrainingen op mijn blote voeten gedaan. De atleten die ik trainde liepen zodra het weer het toeliet op hun blote voeten uit. Dus op je blote voeten lopen kan goed als je voeten (en de rest van het lichaam) het aankunnen en als de ondergrond het toelaat.
Veelal zullen we toch hardloopschoenen nodig hebben, waarbij we het verschil in hoogte met de voorvoet en hielgedeelte zo min mogelijk moeten zien te houden.
Schoenen moeten zo weinig mogelijk correctie aanbrengen. Als je extra steun aanbrengt wordt de voet er niet beter van, soms kan het niet anders als er sprake is van een grote afwijking. Er zijn loopschoenen die je looptechniek verbeteren. In dat geval raad ik je aan om je te laten adviseren door een expert.
Hoe verschilt de looptechniek van een topsporter met die van een startende loper?
De toploper maakt natuurlijk ruimere bewegingsuitslagen en heeft met grotere krachten te maken die op zijn lichaam inwerken. Hij zal nog meer accent op bewegelijkheid, spierversterking en ontspanning moeten leggen. Toppers en trimmers maken echter veelal dezelfde fouten, vooral technisch loopt de ontwikkeling van de loopsport achter. Als je bijvoorbeeld niet kunt schaatsen kom je op het ijs vrijwel niet vooruit. Dus zal je eerst de techniek willen beheersen. Als je niet goed kunt lopen (technisch gezien) kom je toch nog behoorlijk vooruit en denk je dat loopscholing niet zo belangrijk is. Dit is een gemiste kans voor zowel beginners als ervaren lopers!
Hoe zijn je ervaringen met diverse looptechnische meetinstrumenten?
Voetplaatsing, grondcontact, beenbeweging, pasfrequentie, paslengte, en dergelijke zijn tegenwoordig steeds beter te meten. Zelfs de ‘power' waarmee we lopen kan al worden bepaald. De loopeconomie wordt steeds beter in beeld gebracht. Onder andere op de site van PRORUN (www.prorun.nl) kun je meer vinden over de Milestonepod, dit is een goedkoop meetinstrument waarmee je genoemde meetpunten kunt bepalen.
