Interview met krachtsporter en bodybuilder Nick Fennema

Deze week een interview met allround krachtsporter, freerunner en bodybuilder Nick Fennema. Hij is winnaar van de Enercup 2015 en tevens student bewegingswetenschappen en personal coach. Nick is de auteur van ‘STERKER‘. Lees hier hoe hij traint, eet en waarom hij een e-book heeft geschreven. 

Stats

• Naam: Nick Fennema
• Leeftijd: 24
• Gewicht: 93 kg
• Lengte: 189 cm
• Vetpercentage: 8%
• Max deadlift, squat en bench: 225, 185, 142,5 kg
• Waar sport je: ACLO powerstation & Big Gym
• Favoriete motivatiequote: Motivatiequotes doen het voor mij niet echt! Trainen is voor mij altijd een hoogtepuntje van de dag; ik kijk er altijd naar uit om te trainen.

Vertel, wie is Nick Fennema?

“Ik ben Nick, 24 jaar en woon nu in Groningen. Naast mijn studie bewegingswetenschappen en NASM PT-gecertificeerd ben ik coach bij de powerliftingvereniging Northside Barbell. Mijn training is nu vooral gefocust op bodybuilding en powerlifting, maar ik probeer er altijd elementen van andere trainingsmethoden bij te houden. Bijvoorbeeld Olympisch gewichtheffen en Calisthenics”

Maxed out on squats, bench and deadlifts, trying to hit some pr’s before getting shredded and weak again ? Hit a 185 squat, 142,5 bench and a 225 deadlift. Hoped for a bit more, but still pretty happy since I’ve had a solid headache since yesterday. Time to prep for nationals physique!!

Een bericht gedeeld door Nick Fennema (@nick_fennema) op 15 Feb 2017 om 10:41 PST

Wanneer en waarom ben je begonnen met sporten?

“Als klein kind al vond ik dingen als optrekken en opdrukken heel stoer, en ergens rond mijn 15e wilde ik opeens de sportschool in. Om heel eerlijk te zijn, weet ik niet eens meer waarom. Ik wilde er gewoon beter in worden! Als kind had ik in de film “West Side Story” iemand een muscle-up (explosief optrekken tot je schouders ruim over de stang zijn, en vervolgens jezelf omhoog duwen tot de stang bij je heupen is) zien doen en dat is me altijd bijgebleven. In pauzes en tussenuren probeerde ik me steeds op te trekken aan trappen en daarbij zo veel mogelijk treden omhoog te ‘springen’. Ergens rond mijn 16e lukte het mij om mijn eerste muscle-up te doen aan een speelrek op een strandje in Balk. Ik wist toen nog niet eens hoe de oefening heette! “optrekken en dan boven de stang uitkomen” was mijn omschrijving.

Na een tijdje in de sportschool gesport te hebben, wilde ik graag vechtsporten gaan doen; vooral omdat ik die moves in de martial-artfilms zo cool vond. Dit leidde ook tot mijn passie voor freerunning, waar het echt volledig gaat om lichaamscontrole. In mijn laatste jaar van de middelbare school ging ik drie keer per week naar karate, twee keer per week naar kickboksen, probeerde ik vier keer in de week te fitnessen en had ik twee keer in de week freerunning. Daarnaast fietste ik dagelijks 27 kilometer naar school én terug. Natuurlijk hield ik dit niet langer dan een paar maanden vol en stopte ik uiteindelijk met karate en kickboksen. Ik merkte dat ik door die sporten sterker werd, maar dat ik vooral mijn plezier haalde uit freerunning. Helaas leidde dit tot een hardnekkige jumpers-knee-blessure waar ik anderhalf jaar mee heb lopen worstelen. Toen heb ik besloten om volledig te stoppen met freerunning. In krachttraining heb ik nu iets gevonden waar ik me volledig op kan storten zónder blessures op te lopen.”

Hoe was het voor jou om je eerste fitnesswedstrijd te doen? En hoe verschilt dit met je eerste powerliftingwedstrijd?

“Over mijn ervaringen met de Enercup heb ik natuurlijk al een driedelige serie geschreven. Zo’n wedstrijd is een hele bijzondere ervaring. De voorbereiding is écht heftig en je merkt hoe je als persoon hierdoor verandert. Sociaal gezien stort je leven best in; je leeft min of meer om je maaltijden heen. Op de wedstrijd zelf is er dan een hele bijzondere sfeer, waar iedereen ontzettend supportive is naar elkaar en on stage staan is één grote rush!”

Mijn eerste powerliftingwedstrijd was de ‘sterkste student van Groningen’, ongeveer 2 maanden na de Enercup. Het was gewoon hartstikke leuk om weer normaal te kunnen eten en lekker te focussen op sterk worden. Vervolgens doe je ook een peakweek, waarbij je trainingsvolume echt heel erg naar beneden gaat. Dat is dan vervolgens super saai. Je kunt niet wachten tot je weer echt hard mag trainen, maar vervolgens sta je super energiek op het plankier (podium) en kun je dikke persoonlijke records tillen. Het toffe is dat het hele publiek staat te schreeuwen als iemand écht worstelt om een gewicht omhoog te krijgen.

Wat is je vetste sportervaring?

“Twee ervaringen springen voor mij boven alle andere ervaringen uit; de Enercup en de “sterkste student van Groningen”. Dan gaat het vooral om de onvoorwaardelijke steun die ik van mijn omgeving heb gekregen. Mijn vader bijvoorbeeld; hij heeft nooit iets met bodybuilding gehad. Toch is hij tijdens de Enercup de hele dag aanwezig geweest en heeft mij om 2 uur ’s nachts nog naar Groningen gebracht terwijl hij in zuid-west Friesland woont en de volgende dag gewoon weer vroeg moest werken.

Daarnaast Stefan Cottart, die mij rondom de Enercup volledig heeft verzorgd, en voor de ‘sterkste student van Groningen’ 4 uur in de auto heeft gezeten om mij aan te kunnen moedigen. Terwijl hij ziek was… Dirk van Erp was van het begin tot het einde bij beide wedstrijden en heeft me eigenlijk altijd ondersteund. Naast mijn vader, Stefan en Dirk waren er nog andere familieleden, vrienden en ook veel onbekenden die me tijdens verschillende wedstrijden hebben aangemoedigd, een hart onder de riem hebben gestoken etc. Bij elke wedstrijd ben ik weer overdonderd door de support die ik van mijn omgeving kreeg en dát is oprecht de meest bijzondere sportervaring die ik heb gehad!”

Zou je mensen aanraden om fitness- of powerliftingwedstrijden te doen?

Voor powerlifting – zeker weten. Het is super laagdrempelig, maar het geeft je een hoop focus in je training. Ergens is het ook niet veel meer dan testen hoe sterk je bent, maar dan leuker aangekleed. Je kunt natuurlijk in je eentje in de sportschool gaan maxen, maar je kunt ook met een hoop andere mensen op het plankier gaan staan. Wanneer je eenmaal op het plankier hebt gestaan, wil je het sowieso nog een keer doen! Veel mensen hebben helaas toch het gevoel dat ze ‘nog niet goed genoeg’ zijn. Dat ze beter kunnen wachten tot ze sterker zijn. Maar welke voetballer is nou prof geworden zonder ooit een wedstrijd te doen?

Voor fitnesswedstrijden ligt dit heel anders. Ten eerste kun je niet aankomen met half werk. Je zult echt gewoon heel droog moeten zijn. Dat gaat je sowieso 12 weken aan een strikt dieet kosten. Dit gaat toch echt een flinke impact hebben op jouw leven. Gedurende die voorbereiding ga je ook geen kracht of spiermassa meer opbouwen, je mag al heel hard vechten om niet te veel te verliezen. Ik zou iedereen aanraden om eerst een keer 6 weken lang écht strikt te diëten en te kijken hoe het bevalt. Als dat goed bevalt, kun je er nog voor kiezen om een hele wedstrijdvoorbereiding te doen.

Heb je één of meerdere grote tegenslagen ervaren en hoe ben je hiermee omgegaan?

“Op ‘fit’ gebied was de ‘jumpers knee’ mijn grootste tegenslag. Het leidde ertoe dat ik mijn passie voor freerunning aan de kant moest zetten. Uiteindelijk heb ik dankzij die blessure super veel geleerd over blessurepreventie en herstel. Dit is iets wat ik nog dagelijks meeneem in mijn trainingen. Daarnaast heeft het me ook geleerd dat er meer leuke dingen zijn dan freerunning. Ik besefte me bijvoorbeeld dat mijn handstanden stukken beter werden als ik weer last had van mijn knie 😉

Heb je ook een idool?

“Een ‘idool’ heb ik eerlijk gezegd nooit gehad. Er zijn wel een aantal mensen die mij écht inspireren; en Mark ‘Smelly’ Bell is daar één van. Ik ken hem via YouTube; waar hij, naar mijn mening, een van de meest informatieve/vermakelijke YouTube-kanalen op fitnessgebied heeft. Hij heeft in het verleden een aantal wereldrecords gezet in equipped powerlifting en blijft zichzelf nog steeds verbeteren. Zijn bedrijf ‘Slingshot’ is ondertussen een miljoenenbedrijf geworden en zijn gym ‘Supertraining’ behoort tot de beste powerlifting gyms ter wereld. Toch is hij open en eerlijk, heeft hij nog een flinke dosis zelfspot en neemt hij zichzelf niet te serieus.”

‘Abs are made in the kitchen’. Kun jij een beetje koken?

Het is beter geworden! In mijn eerste wedstrijdvoorbereidingen was het echt heel matig, maar het is langzaam verbeterd. Sinds kort ben ik begonnen verse kruiden te gebruiken en eet ik ook een stuk diverser en lekkerder. Dat maakt de dag zo veel beter!

Hoe ziet jouw mealplan er uit?

Eigenlijk verschillen de maaltijden vaak van dag tot dag, het enige wat echt constant blijft is het ontbijt. Ik zorg in ieder geval dat ik elke dag mijn macro’s haal en genoeg van ‘the good stuff’ binnen krijg. Het mealplan hieronder is bijvoorbeeld iets wat ik vrij regelmatig eet. Al wissel ik mijn rijst regelmatig af met pasta of aardappelen, de broccoli met andere groenten en de kip met mager rundvlees. Het is altijd een beetje puzzelen en dat doe ik meestal de dag van tevoren op my fitnesspal.

Ontbijt:

• 5 eieren
• 4 plakjes spek
• appel & banaan

Maaltijd 1:

• 200 gram rijst
• 265 gram zwarte bonen
• 225 gram broccoli

Maaltijd 2:

• 200 gram rijst
• 50 gram cashewnoten
• 200 gram kip

Maaltijd 3:

• 2 vegaburgers
• 50 gram walnoten
• 225 gram broccoli

Dit is per dag ongeveer:

• Kcal: ~3800
• Eiwit: ~233 gram
• Vet: ~125 gram
• Koolhydraten: ~420 gram

Favoriete supplementen?

Er zijn maar 4 supplementen die ik echt iedereen kan aanraden, en dat zijn:

• Cafeïne (in de vorm van goede koffie!)
• Creatine Monohydraat
• Vitamine D3
• Omega 3

Cafeïne en creatine zijn gewoon bewezen supplementen. Creatine is niet alleen goed voor je fysieke prestaties, maar heeft ook een duidelijk effect op je cognitieve prestaties. Van vitamine D3 en Omega 3 krijgt bijna niemand genoeg binnen. Dus daar helpt het om te supplementeren.

Er zijn nog een aantal andere supplementen die ik gebruik. Als ik een vegetarisch dagje heb en ik niet aan m’n eiwitten kom, supplementeer ik met whey. Maar het is echt de moeite niet waard als je al genoeg eiwitten binnenkrijgt! Daarnaast heb ik nog een pot BCAA’s en wat citruline staan, wat ik graag meeneem tijdens mijn training. Deze supplementen zijn totaal niet bewezen, maar het mixt gewoon tot een lekker drankje voor tijdens het trainen vind ik.

Naast zijn drukke trainingsschema heeft Nick ook het boek STERKER geschreven dat in 2021 is uitgekomen. Hieronder een paar vragen aan Nick over zijn boek.

Waar gaat ‘STERKER’ precies over?

Het boek bestaat uit verschillende delen; ik begin met de theoretische basis en werk dit uit naar de opbouw van trainingsschema’s en de uitvoering van oefeningen. De ‘main focus’ is training, maar voeding en herstel komen ook aan bod. Het allerbelangrijkste trainingsprincipe is bijvoorbeeld specificiteit. Ook vind je in het boek een oefeningenbibliotheek waarin de uitvoering van compoundoefeningen gedetailleerd wordt beschreven. Tussendoor worden onderwerpen als volume, intensiteit, progressive overload, slaap, stress, voeding en programmering uitgebreid behandeld.

Waarom heb je het boek geschreven?

Het viel me op dat er ontzettend veel verwarrende informatie over training (en voeding) online staat. Daarnaast is die informatie foutief of gewoon niet relevant. Ik wilde graag de échte relevante, wetenschappelijk onderbouwde informatie op een rijtje zetten. Niet een ‘oefening voor grote armen’ geven, maar uitleggen wat ervoor zorgt dat een spier gaat groeien en vervolgens uitleggen hoe je deze kennis kunt toepassen.

 Voor wie is het boek bedoeld en wat hoop je er mee te bereiken?

Voor iedereen die de principes achter de opbouw van kracht en spiermassa wil begrijpen, zodat ze dit kunnen gebruiken om het beste uit hun training te halen. Dat is vrij breed. Het helpt een beginner om direct een goede start te maken en het kan een gevorderd persoon helpen om beter te periodiseren, zodat hij -of zij- vooruitgang kan blijven boeken.

Een bericht gedeeld door Nick Fennema (@nick_fennema) op 22 Nov 2016 om 12:45 PST

 Heb je nog goeie tips voor onze lezers?

“Zeker weten!’

• Focus je op progressie in de sportschool in plaats van progressie in de spiegel. Bijvoorbeeld; de doelstelling ‘je 5-rep-max op de deadlift te verbeteren’ is makkelijker te bereiken dan een significante verandering in je fysiek. Daarnaast is het meetbaar; je kunt precies zien hoeveel sterker je bent geworden. Reken maar dat je daarmee goede rug gains maakt! Dat kan natuurlijk op al je oefeningen; je pull-ups, squats, overhead presses, lunges… Maak iedere training tot één vette uitdaging! Het hoeft niet alleen een 1, 3, 5 of 8 rep max te zijn, je kunt ook gaan voor een maximaal aantal reps op een submaximaal gewicht.
• Steek die €50 die je per maand uitgeeft aan supplementen gewoon in je voeding of steek het in een sportschoolabonnement waar jij je wél echt thuis voelt en waar jij écht goed kunt trainen. Daarnaast kun het ook gebruiken voor je kennis; ga naar seminars, koop boeken, huur af en toe een personal trainer in die écht verstand van zaken heeft. Dit gaat je allemaal veel meer gains geven dan wat die verpakking van de weightgainer jou belooft.
• Verdiep je in je training! Ga je vandaag bankdrukken? Kijk even een paar tutorials op YouTube. Kost je tien minuten, maar maakt je training een stuk effectiever. Te veel mensen gaan naar een gym zonder te weten hoe ze hun oefeningen moeten uitvoeren; dan zie je ze na drie jaar nog steeds hetzelfde gewicht voor 3 setjes van 10 halve herhalingen doen. Hadden ze nou maar tien minuten op YouTube gekeken…”

Wil je meer tips over training en voeding? In mijn Q&A sessie beantwoord ik diverse vragen van krachtsporters. Mocht je zelf nog een vraag hebben dan kun je deze in de comments stellen. Bekijk de video hier.

Waar kunnen we je volgen?

“Ik ben voornamelijk actief op Instagram: @nick_fennema”

Coverfoto door: Ewoud Rooks