Interview met hoogleraar Ingrid Steenhuis over hoe je een terugval voorkomt

Vandaag een interessant interview met hoogleraar Ingrid Steenhuis. Ze doet onder andere onderzoek naar de oorzaken van terugval bij afvallen en is schrijver van de leerzame boeken ‘Smartsize me’, ‘Terugval en verleiding’ en ‘Positieve leefstijlverandering’. Daarnaast verzorgt ze cursussen aan professionals. Kortom, een onderzoeker die over veel kennis beschikt zowel voor praktijk als in theorie. Wij vroegen haar naar haar visie over afvallen en hoe je een terugval kunt voorkomen. 

Kunt u kort vertellen wie u bent en waar uw passie vandaan komt om onderzoek te doen naar eetgedrag?

Ik vind het heel interessant om te kijken naar de gedragsfactoren die samenhangen met leefstijl en afvallen en overgewicht. Daarnaast vind ik het interessant om te onderzoeken waarom sommige mensen terugvallen in oude gewoontes. Verder vind ik het belangrijk om de koppeling te maken van de theorie naar de praktijk, om zo de zorg voor mensen met overgewicht te verbeteren.

Waar doet u momenteel onderzoek naar?

Ik doe momenteel onderzoek naar waarom mensen die zijn afgevallen weer terugvallen naar hun oude gewoontes. Ik kijk daarbij naar wat de oorzaken zijn van een terugval en op welke momenten zo’n terugval optreedt. Ik ben ook nog bezig met onderzoek naar portiegrootte. We gaan nu kijken of we het programma SMARTsize kunnen aanpassen voor bedrijven met werknemers die minder gezondheidsvaardigheden hebben. Verder doe ik onderzoek naar de suikertaks.

U geeft in het boek ‘Smartsize me’ aan dat de porties die we eten veel groter zijn geworden en dat we daarom onder andere in totaal meer zijn gaan eten. U onderbouwt dit fenomeen in het boek met verschillende voorbeelden.

Ik begrijp zelf niet helemaal hoe dit mechanisme werkt. Uit eigen ervaring heb ik het idee dat als ik op dinsdagavond meer eet dan normaal dit als gevolg heeft dat ik woensdag minder honger heb. Ik hoef dan vaak minder te ontbijten en heb overdag ook minder honger. Als ik dan op mijn gevoel zou eten, eet ik naar mijn idee vaak minder. Ik heb zelf verder weinig moeite om af te vallen. Het kost me eerder moeite om aan te komen.

Kunt u toelichten waarom dit principe zoals bij mijn eigen voorbeeld (compenseren voor dinsdag op woensdag) bij veel mensen niet altijd opgaat? En hoe spelen de grotere porties hierbij een rol?

Gemiddeld genomen reageren mensen niet zoals jij, nadat ze een grotere portie hebben gegeten. Onderzoeker Barbara Rolls uit de Verenigde Staten heeft dit fenomeen namelijk onderzocht door te kijken wat er gebeurt als je mensen 11 dagen lang een grotere portie geeft. Mensen blijven dan grotere porties eten en compenseren niet door de dag erna minder te eten.

Een belangrijke verklaring hiervoor is dat veel mensen eten op basis van wat ze zien. Daarbij gaan de meesten ervan uit dat de portie die ze voorgeschoteld krijgen de normale portie is. Een zak wokkels gaat gewoon leeg, of er nou 80, 90 of 110 gram in zit. Wij zijn er over het algemeen namelijk niet goed in om te registreren of een portie groter is dan we gewend zijn.

Dieetpsycholoog Heleen Ligtelijn licht in haar boek ‘Op dieet? Doe normaal’ toe dat het ontwikkelen van ongewenste eetgewoontes ook het gevoel van honger kan verstoren. Externe prikkels, zoals een omgeving of een bepaald tijdstip, dicteren dan veel meer de zin in iets lekkers (ze noemt het geen honger, maar aangeleerde trek) in plaats van interne prikkels zoals honger vanwege een energietekort. Voor de lezer: honger naar aanleiding van een energietekort kenmerkt zich veel meer door een rammelende maag. Bij aangeleerde trek heb je vooral zin iets lekkers.

In hoeverre bent u het met haar eens dat ongewenste eetgewoontes een reden zijn waarom mensen toch gaan eten zonder echte honger te hebben en zo (geleidelijk) te zwaar worden?

Ik denk net als Heleen dat veel eetgewoontes zijn aangeleerd en dat deze gewoontes ervoor kunnen zorgen dat je te zwaar wordt. Je ziet bijvoorbeeld dat wanneer iemand een paar dagen een dessert na de hoofdmaaltijd neemt dit ervoor kan zorgen dat iemand het gevoel krijgt er niet zonder te kunnen. Daarbij kost het vervolgens moeite en tijd om zo’n gewoonte te veranderen. Tel daar nog eens bij op dat de verleidelijke eetomgeving het nog veel makkelijker maakt om ongewenste gewoontes aan te leren. Er liggen overal verleidingen op loer. Een ongewenste gewoonte sluipt er zo in.

Hoe zou je zo’n ongewenste gewoonte het beste kunnen aanpakken?

Gewoontes zijn aangeleerd en je kunt dus ook andere gewoontes aanleren. Het is hierbij belangrijk om bewust te worden van welke situatie gekoppeld is aan het eten van bijvoorbeeld een zak chips. De trigger is niet altijd even eenvoudig om te achterhalen, maar een eetdagboek kan je hierbij helpen.

Vervolgens is het handig om een als-dan-plan op te stellen. Zo’n plan grijpt namelijk in op het automatische gedrag. Het “als” gedeelte is de situatie definiëren en het “dan” gedeelte richt zich op een nieuwe respons op de cue die de situatie geeft. Het koppelt een nieuwe respons aan de situatie. Bijvoorbeeld: “als ik thuiskom van mijn werk, dan neem ik een appel in plaats van chips”.

U geeft in het artikel ‘Wat er gebeurt als je kilo’s afvalt‘ aan dat het concept cognitieve bandbreedte een belangrijke rol speelt bij afvallen. Iemand die weinig cognitieve bandbreedte heeft moet zich afvragen of het wel het juiste moment is om af te vallen.

Wat verstaat u precies onder cognitieve bandbreedte? En wanneer kun je voor jezelf bepalen of het wel of niet het juiste moment is om te gaan afvallen?

De cognitieve capaciteit/bandbreedte is als het ware de hoeveelheid ruimte en rust in je hoofd om bezig te gaan met dingen die tijd en energie kosten. Je kunt je voorstellen dat als je financiële problemen hebt, of mantelzorg moet verlenen, of andere problemen aan je hoofd hebt, je nog weinig energie over hebt om nog aan andere dingen te besteden. Dat wil niet zeggen dat je helemaal niet kunt beginnen, maar dat betekent wel heel sterk dat je je verwachtingen naar beneden moet bijstellen.

Dan is misschien op gewicht blijven wel het meest haalbare. Hiermee bespaar je jezelf een nieuwe faalervaring. Stel jezelf daarom van tevoren de vragen of dit wel het juiste moment is om te veranderen. Daarnaast is de vraag wat je dwingende noodzaak is om te veranderen. Wat is voor jou de reden om te gaan veranderen? Met welke andere doelen moet dat verder nog concurreren?

In het boek ‘Terugval en verleiding’ benoemt u dat succesvol afvallen begint bij een realistisch doel. Uit de literatuur komt naar voren dat veel mensen die 5 procent van hun lichaamsgewicht zijn afgevallen, binnen een aantal jaren weer zijn teruggevallen.

Wat is volgens u een realistisch doel om te hanteren als je wil afvallen?

Ik vind het veel belangrijker dat iemand zich vooral op gedragsdoelen gaat richten in plaats van het behalen van een streefgewicht. Zoom daarbij ook in op ontspanning, bewegen, slaap en bijvoorbeeld timemanagement. Het gaat erom dat iemand een leefstijl aanleert die hij of zij kan volhouden.

Verder denk ik dat het huidige percentage van mensen die het lukt om blijvend 5-10 procent van het gewichtsverlies te behouden in de toekomst omhoog geschroefd kan worden. Om dit te realiseren is het belangrijk dat iemand vanaf het begin aan de slag gaat met aanleren van de nodige vaardigheden om af te vallen en op gewicht te kunnen blijven. Je kunt dan denken aan voorbeelden als met sociale druk omgaan (assertiviteit), goed kunnen plannen, weten wat gezonde voeding is, copingvaardigheden, met negatieve gedachten omgaan, mindful eten en balans houden in je leven.

Ook is het is belangrijk dat de behandelingen van veel langere duur gaan worden. Dus niet een paar behandelingen zoals nu vaak het geval is, maar een behandeltraject van 1,5 tot 2 jaar.

Hoe ontstaat vaak een terugval? Wat is daar momenteel over bekend?

Wat je vaak ziet is dat voordat iemand terugvalt hij steeds meer het gevoel krijgt dat zijn leven niet in balans is. Oftewel iemand moet te veel in zijn of haar leven en komt te weinig toe aan de dingen die diegene wil. Veel mensen krijgen dan de behoefte om te compenseren. Eten is een hele makkelijke manier om te compenseren. Er is veel en makkelijk overal eten beschikbaar. Dus die hunkering kan makkelijk en vaak toeslaan, omdat je overal om je heen getriggerd wordt.

Het wordt extra moeilijk wanneer je in een zogenaamde hoogrisicosituatie terechtkomt. Bijvoorbeeld bij sociale druk. Je moet behoorlijk sterk in je schoenen staan om hier niet voor te bezwijken. Op zich is het ook niet zo erg om een keer een biertje meer te drinken dan je had voorgenomen.

Maar veel mensen krijgen vervolgens te maken met alles-of-nietsdenken. Bij 1 biertje te veel krijgen ze gedachten zoals “Ik heb het nu toch al verprutst, het maakt nu allemaal toch niet meer uit”. Het resultaat is dat je je vervolgens helemaal laat gaan. Dit is slecht voor je zelfvertrouwen en vergroot de kans dat je verder terugvalt.

Wat voor praktische tips heeft u aan de lezer om een terugval te voorkomen?

Om een terugval te voorkomen is het belangrijk dat je je goed voorbereidt op moeilijke momenten. Bedenk bijvoorbeeld van tevoren welke situaties voor jou lastig zijn en zorg dat je goed in balans blijft. Daarbij is het belangrijk om bij een kleine misstap jezelf niet gelijk te veroordelen of denken dat je het toch al hebt verpest.

Meer over hoe je een terugval kunt voorkomen lees je in de volgende artikelen:

https://brickhouseacademy.nl/tips-om-terugval-te-voorkomen 
https://www.fit.nl/mindset/ontstaan-terugval
https://www.fit.nl/mindset/terugval-voorkomen

Wil je nog meer over weten over dit onderwerp, dan is het boek Terugval en verleiding een aanrader.

Wat zijn volgens u de grootste uitdagingen om mensen gezonder te laten eten?

Een groot probleem waar professionals tegen aanlopen is dat veel klanten op zoek zijn naar de snelle oplossing. Als professional weet je dat dat vaak niet gaat werken.

Je moet dan meestal ook eerst goed uitleggen dat een snelle oplossing zoals een dieet niet goed werkt. De volgende stap is om stil te staan bij de motivatie van de klant. Heel veel professionals denken dat wanneer iemand hun praktijk binnenkomt, diegene in de actiefase zit. Oftewel bereid is om te veranderen. Echter dit is lang niet altijd het geval. Er zijn genoeg mensen die nog niet goed weten wat ze willen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat iemand andere doelen in het leven heeft die concurreren.

Het is daarom belangrijk om veel meer aandacht te besteden aan de dwingende noodzaak. Waarom wil iemand veranderen? Maar zoom ook in op wat iemand zelf denkt over wat de voor- en nadelen zijn als diegene gaat veranderen. Als je hier geen aandacht aan besteedt vergroot dat het risico dat er weerstand ontstaat en iemand het niet volhoudt en afhaakt.