Sporten met warm weer: waar moet je op letten?

Het is zonnig en warm, maar dit weerhoudt jou er natuurlijk niet van om te gaan sporten. In dit artikel beantwoord ik de vraag of het verantwoord is en hoe je dit op een gezonde manier aanpakt.

Het menselijk lichaam is in staat zichzelf te beschermen tegen oververhitting. Wanneer het lichaam herhaaldelijk tijdens een korte of langere periode aan extreme hitte wordt blootgesteld, is het in staat zich aan te passen aan belastingen; ook wel acclimatisatie genoemd. Vanwege de actieve spieren ontstaat een grote warmteproductie. Tel daar warmteopname uit de omgeving en omstandigheden die verdamping van overmatige warmte tegengaan bij op, dan kan het lichaam te maken krijgen met een rap stijgende kerntemperatuur. Een te hoge kerntemperatuur kan leiden tot belemmering van de normale celfunctie.

De lichaamstemperatuur kan ten eerste dus flink oplopen door warmte die in het lichaam geproduceerd wordt. Deze warmte wordt gecreëerd door chemische reacties die plaatsvinden wanneer er voedsel en (brand)stoffen omgezet worden in producten of gebruikt worden bij spierfuncties. Deze warmte, die geproduceerd wordt door de mitochondrieën, spieren en organen, wordt metabole warmte genoemd.

Naast het onvermogen om metabole warmte af te geven -vanwege belemmering van de normale celfunctie – speelt ook externe warmtebelasting mee bij een oplopende lichaamstemperatuur. Tijdens deze externe warmtebelasting is het niet alleen de luchttemperatuur die telt. Naast de luchttemperatuur zijn de intensiteit van de inspanning, de luchtvochtigheid, de windsnelheid en thermische straling ook van belang.

Een combinatie van het onvermogen om metabole warmte af te geven met een hoge externe warmtebelasting kan leiden tot gezondheidsrisico’s, welke verder weer kunnen leiden tot drie verschillende hitteaandoeningen. Deze aandoeningen kunnen uiteenlopen van vrij vervelende, maar veilige hittekrampen tot aan een levensbedreigende situatie die onmiddellijk medische verzorging vereist. Dit laatste wordt ook wel een hitteberoerte genoemd.

Warmte tabel

Hittekrampen

Een aandoening die vooral bij ‘zware zweters’ voorkomt is hittekrampen. Dit heeft te maken met het feit dat de krampen worden veroorzaakt door het verlies aan mineralen en de dehydratie (uitdroging) die samengaan met een groot zweetverlies. Er wordt veel natrium (zout) verloren tijdens het zweten. Om dit tegen te gaan of te verminderen kunnen de zweetgevoelige sporters zorgen voor een passende vochtinname in combinatie met voldoende zout in de voeding en het drinken tijdens de inspanning. Een passende vochtinname is per persoon verschillend. Ga uit van een halve liter, tot een liter water bovenop de normale vochtinname.

Warmtestuwing

Wanneer het cardiovasculaire systeem (het bloedvatenstelsel) niet meer kan voldoen aan de behoefte van het lichaam door ernstige dehydratie, ontstaat er een warmtestuwing. Door ernstig zweten heeft het lichaam te maken met vochtverlies dat het bloedvolume doet afnemen. Bij warmtestuwing functioneert de thermosregulatie van het lichaam nog wel, maar het lichaam zorgt niet meer voor voldoende warmteafgifte omdat er te weinig bloed is om voldoende warmte naar de huid te sturen. Ongetrainde mensen hebben meer kans op warmtestuwing.

Hitteberoerte

In tegenstelling tot een warmtestuwing ontstaat een hitteberoerte wel degelijk door het falen van de thermosregulatie van het lichaam. Helaas is voor de sporter de hitteberoerte een probleem dat niet alleen bij extreme temperaturen voorkomt. Bij een hitteberoerte stijgt de kerntemperatuur naar een waarde boven de 40°C. Dit is te herkennen aan een veranderende mentale status – neurale weefsels in de hersenen zijn erg gevoelig voor extreme warmte. Als er niet snel gehandeld wordt bij een hitteberoerte gaat deze aandoening over in een coma, waarbij overlijden een gevolg kan zijn. Bij herkenning van symptomen moet de desbetreffende persoon zo snel mogelijk worden afgekoeld. De beste manier om dit te doen is het onderdompelen in een bad met (ijs)koud water.

4 handige tips om te trainen met warm weer

Iedere sporter zou op de hoogte moeten zijn van de symptomen van de hitteaandoeningen. Maar het is natuurlijk beter om deze te voorkomen. Hier volgen een aantal tips:

• Plan je training ‘s ochtends of ‘s avonds. Hiermee ontloop je de hoogste temperaturen.
• Bij hoge temperaturen dienen er tijdens een training/wedstrijd iedere 15 tot 30 minuten drinkpauzes ingelast te worden.
• Probeer net zo veel vocht te drinken als je verwacht uit te zweten. Dit kan je beter schatten door je bijvoorbeeld voor en na een trainingssessie een keer te wegen. Sowieso eens leuk om te doen; je merkt een groot verschil!
• Draag zo min mogelijk kleding. Als sporter moet je eigenlijk net iets te weinig kleding dragen omdat de kleding ervoor zal zorgen dat je nog sneller opwarmt. Kies voor kleding met lichte kleuren, deze zullen de warmte reflecteren in de omgeving.

Drinken met warm weer

Het effect van voldoende vochtinname voor en tijdens een training is enorm. Het zal de negatieve invloeden tijdens een inspanning met warme omstandigheden sterk doen verminderen en zorgt er tevens voor dat de kerntemperatuur van het lichaam langer op een laag niveau blijft. Tijdens een zware inspanning met warme omstandigheden kan het lichaam namelijk per vierkante meter lichaamsoppervlak per uur meer dan één liter zweet verliezen. Als voorbeeld gebruik ik een persoon met een gewicht tussen de 50-75 kg. Deze persoon zou bij een intense inspanning op een warme dag met een grote warmtebelasting 1,6 tot 2 liter zweet verliezen per uur. De maximale hoeveelheid kan oplopen tot ongeveer 10 tot 15 liter zweet, maar dat is alleen mogelijk wanneer je het lichaam voldoende aanvult met vocht.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel van sportdiëtiste Neeke over de vochtbalans.

Prestatievermogen bij hitte

Het prestatievermogen zal afnemen bij een toenemende mate van dehydratie. Dehydratie speelt met name een belemmerende rol bij duurprestaties. Bij vochtverlies in het lichaam wordt het plasmavolume verlaagt. Het volume van het bloed neemt af, wat de bloeddruk doet dalen. Hiermee vermindert de doorbloeding in de spieren en de huid. Als reactie hierop zal de hartfrequentie stijgen. Het effect van dehydratie op de prestaties voor spierkracht, spieruithoudingsvermogen en anaerobe vormen van activiteit zijn niet duidelijk.

Referentie: