Sporten met warm weer: waar moet je op letten?

Het is zonnig en warm, maar dit weerhoudt jou er natuurlijk niet van om te gaan sporten. In dit artikel staan een aantal handige tips voor sporten met warm weer. Ook leggen we uit hoe je lichaam op hitte reageert, zodat je begrijpt waarom het belangrijk is om je training aan te passen op heet weer. 

Handige tips om te trainen met warm weer

Iedere sporter zou op de hoogte moeten zijn van de symptomen van de hitteaandoeningen. Maar het is natuurlijk beter om deze te voorkomen. Hier volgen een aantal praktische tips:

• Plan je training ’s ochtends of ’s avonds. Hiermee ontloop je de hoogste temperaturen in het midden van de dag.
• Bij hoge temperaturen dienen er tijdens een training of een wedstrijd iedere 15 tot 30 minuten drinkpauzes ingelast te worden.
• Probeer net zo veel vocht te drinken als je verwacht uit te zweten. Dit kan je beter schatten door je bijvoorbeeld voor en na een trainingssessie een keer te wegen. Sowieso eens leuk om te doen; je merkt een groot verschil!
• Draag zo min mogelijk kleding als je met warm weer gaat sporten. Als sporter moet je eigenlijk net iets te weinig kleding dragen omdat de kleding ervoor zal zorgen dat je nog sneller opwarmt. Kies voor kleding met lichte kleuren, deze zullen de warmte reflecteren in de omgeving. En kies voor kleding die je eventueel makkelijk uit kunt trekken.
• Je leeftijd is ook een factor om rekening mee te houden. Vanaf 50 jaar is het lichaam minder weerbaar voor warmte. Daarom dien je mogelijk eerder een stapje terug te nemen bij temperaturen van boven de 25-30 graden.

Een paar feitjes over sporten in de warmte

• Onderzoek laat zien dat marathonlopers 2-3 minuten langzamer zijn bij een temperatuur van 25°C ten opzichte van 10°C [1]. Dit effect lijkt groter te zijn bij minder ervaren duursporters.
• Bij elite wielrenners lijkt de wattage 6,5% te dalen als de temperatuur stijgt tot 32°C in vergelijking met 23°C [2]. Daarnaast was de hoeveelheid melkzuur hoger tijdens een presatie. Dit betekent dat de energieomzetting in de spiercel mogelijk minder effectief is bij hogere temperaturen. De belangrijkste verklaring lijkt volgens de onderzoekers de hogere kerntemperatuur van het lichaam.
• Het aerobe uithoudingsvermogen neemt significant af bij een daling van meer dan 2% van de vochtbalans [3]. Zorg er dus voor dat je voldoende drinkt als sporter.

Drinken met warm weer

Voldoende drinken is ontzettend belangrijk tijdens het sporten met warm weer. Tijdens een zware inspanning in warme omstandigheden kan het lichaam namelijk per vierkante meter lichaamsoppervlak per uur meer dan één liter zweet verliezen. Als voorbeeld gebruik ik een persoon met een gewicht tussen de 50-75 kg. Deze persoon zou bij een intense inspanning op een warme dag met een grote warmtebelasting 1,6 tot 2 liter zweet verliezen per uur.

Wil je meer weten over dit onderwerp, en weten hoe je je vochtverlies het beste kunt aanvullen? Lees dan dit uitgebreide artikel van sportdiëtist Neeke over de vochtbalans.

Theorie: dit gebeurt er in je lijf bij (trainen in de) hitte

Het menselijk lichaam is in staat zichzelf te beschermen tegen oververhitting. Wanneer het lichaam herhaaldelijk tijdens een korte of langere periode aan extreme hitte wordt blootgesteld, is het in staat zich aan te passen aan belastingen. Dit wordt ook wel acclimatisatie genoemd. Warmte kan dus schadelijk zijn voor sportprestaties. Maar het kan óók je cardiovasculaire systeem op de proef stellen en de temperatuurregulatie en de lichaamsvochtbalans veranderen [4].

Hoewel de exacte mechanistische onderbouwing om de verminderde aerobe prestaties bij warm-heet weer te verklaren onbekend blijft, zijn er een aantal theorieën die mogelijk een groot deel verklaren. Eén daarvan is een negatief effect van warmte op de functie en vuurvermogen van het centrale zenuwstelsel, de skeletspier (metabolisme) of het cardiovasculaire systeem [5]. Een hoge kerntemperatuur van het lichaam is de belangrijkste voorspeller voor een verminderde aerobe prestaties in de hitte [6] en meer recentelijk is cardiovasculaire belasting als gevolg van hoge huidtemperatuur en doorbloeding van de huid in beeld gekomen als een verklaring voor een verminderd prestatievermogen [6][7].

Naast de luchttemperatuur zijn de intensiteit van de inspanning, de luchtvochtigheid, de windsnelheid en de straling van de zon ook van belang.

Een combinatie van het onvermogen om interne warmte van het lichaam te reguleren bij een hoge externe warmtebelasting kan leiden tot gezondheidsrisico’s. Die verder weer kunnen leiden tot drie verschillende hitteaandoeningen. Deze aandoeningen kunnen uiteenlopen. Van vrij vervelende, maar veilige hittekrampen tot aan een levensbedreigende situatie die onmiddellijk medische verzorging vereist. Dit laatste wordt ook wel een hitteberoerte genoemd.

Hittekrampen

Een aandoening die vooral bij ‘zware zweters’ voorkomt is hittekrampen. Deze krampen worden veroorzaakt door het verlies aan mineralen en de dehydratie (uitdroging) die samengaan met een groot zweetverlies.

Er wordt veel natrium (zout) verloren tijdens het zweten. Om dit tegen te gaan of te verminderen kunnen de zweetgevoelige sporters zorgen voor een passende vochtinname in combinatie met voldoende zout in de voeding.

Warmtestuwing

Wanneer het cardiovasculaire systeem (het bloedvatenstelsel) niet meer kan voldoen aan de behoefte van het lichaam door ernstige dehydratie, ontstaat er een warmtestuwing. Door ernstig zweten heeft het lichaam te maken met vochtverlies dat het bloedvolume doet afnemen.

Bij warmtestuwing functioneert de thermosregulatie van het lichaam nog wel, maar het lichaam zorgt niet meer voor voldoende warmteafgifte omdat er te weinig bloed is om voldoende warmte naar de huid te sturen. Ongetrainde mensen hebben meer kans op warmtestuwing.

Hitteberoerte

Bij een hitteberoerte stijgt de kerntemperatuur naar een waarde boven de 40°C. In tegenstelling tot een warmtestuwing ontstaat een hitteberoerte wel degelijk door het falen van de thermoregulatie van het lichaam. Helaas is voor de sporter de hitteberoerte een probleem dat niet alleen bij extreme temperaturen voorkomt.

Een hitteberoerte is te herkennen aan een veranderende mentale status – neurale weefsels in de hersenen zijn erg gevoelig voor extreme warmte. Als er niet snel gehandeld wordt bij een hitteberoerte gaat deze aandoening over in een coma, waarbij overlijden een gevolg kan zijn. Bij herkenning van symptomen is het raadzaam om direct 112 te bellen en moet de desbetreffende persoon zo snel mogelijk worden afgekoeld. Meer tips bij een hitteberoerte zijn hier terug te lezen.

Prestatievermogen bij sporten met warm weer

Zoals hierboven aangegeven daalt het prestatievermogen bij temperaturen boven de 20-25 graden. De precieze prestatievermindering is daarnaast afhankelijke van de type sport. Voldoende drinken kan dit effect deels remmen. Bij 2% vochtverlies is echter al een duidelijk negatief effect te zien, dus je vochtbalans is zeker een punt van aandacht.

Hoe dit komt? Bij vochtverlies in het lichaam wordt het plasmavolume verlaagd. Het volume van het bloed neemt af, wat de bloeddruk doet dalen. Hiermee vermindert de doorbloeding in de spieren en de huid. Als reactie hierop zal de hartfrequentie stijgen. Het effect van dehydratie op de prestaties voor spierkracht, spieruithoudingsvermogen en anaerobe vormen van activiteit zijn minder duidelijk. Ook hier is het natuurlijk verstandig om je te houden aan de vochtrichtlijnen voor, tijdens en na de training.

Doe je aan (top)sport? En heb je een belangrijke wedstrijd in een ander klimaat? Reis één of twee weken eerder naar je wedstrijdbestemming om te wennen aan de sportbelasting in een andere temperatuur.