Welke sport werkt het beste tegen een depressie?

Vaak hoor je dat hardlopen of meer bewegen helpt tegen een depressie of sombere gevoelens. Maar is dit ook echt zo? Welk type sport werkt het beste? Nieuw onderzoek geeft meer duidelijkheid over de verbanden.

Meer beweging = minder depressie

Meerdere onderzoeken hebben inderdaad laten zien dat fysieke activiteit is gerelateerd aan een vermindering of preventie van depressieve klachten [1][2][3][4][5]. Zo blijkt uit enkele studies met meerdere meetmomenten dat mensen die veel bewegen op latere leeftijd minder kans hebben op het ontwikkelen van een depressie. Nu geeft deze onderzoeken nog niet direct aan dat beweging ervoor zorgt dat psychische klachten afnemen; het is namelijk ook zo dat depressieve mensen geneigd zijn om minder te bewegen.

Oftewel: het bekende Kip-en-eiprobleem. Tot voor kort is dan ook nog niet helder wat nu precies oorzaak en gevolg is in de relatie tussen stemming en activiteit.

Een nieuw onderzoek, uitgevoerd in 2018 en 2023, geeft meer duidelijkheid [6][7].

De resultaten van het onderzoek

Een grote meerwaarde van een van deze overzichtsstudie schuilt in het feit dat er gebruik is gemaakt van meerdere meetmomenten [6]. Op die manier kun je de richting van een verband aantonen.

De mate van fysieke activiteit werd gemeten aan de hand van zelfrapportage, én de beweging van de respondenten werd bijgehouden middels een activity tracker. Dit geeft een vrij accuraat beeld van hun activiteitsniveau, aangezien zelfrapportage alleen tot een vertekend beeld kan leiden. Mensen onder- of overschatten namelijk geregeld de mate waarin ze bewegen.

Wat blijkt nu uit deze nieuwe studie: fysieke activiteit beschermt tegen depressieve klachten, maar dit effect was alleen significant wanneer de data van de activity trackers werd gebruikt om de beweging mee te meten. Tussen beweging middels zelfrapportage en depressie werd geen (significant) verband gevonden. De verklaring hiervoor kan zijn dat er andere factoren meespelen die van invloed zijn op wat respondenten invullen in de zelfrapportage. De onderzoekers opperen zelf dat het goed mogelijk is dat mensen met depressieve klachten denken dat ze inactiever zijn dan ze daadwerkelijk zijn. Ze vergelijken zich bijvoorbeeld met anderen en schatten zichzelf als passiever in.

De studie vond hiernaast bewijs dat de aangetoonde relatie tussen activiteit en depressie één kant op gaat; beweging beschermt tegen depressie, maar depressie heeft geen invloed op de mate van beweging. Mensen met depressieve klachten gaan dus niet minder bewegen, maar minder bewegen geeft wel een verhoogd risico op stemmingsproblematiek. Een mogelijke verklaring hiervoor kan zijn dat de deelnemers minder bewegen dan gewenst vanwege een aandoening of pijnklachten, wat leidt tot inactiviteit en depressieve klachten. Hier zal dus nog meer onderzoek naar moeten worden gedaan om dit helder te krijgen.

Intensief of matig bewegen: wat werkt beter?

Voortbordurend op deze eerdere studie [6] kwam begin dit jaar een nieuw onderzoek uit die keek naar het verschil tussen cardio op lagen intensiteit of een intensieve training en of de duur van een training effect heeft [7].

Interessant is wel dat niet alle vormen van sport en beweging even effectief blijken. Sporten op hoge intensiteit leiden tot de grootste verbeteringen bij angst en depressie. Korte en middellange intensieve beweging had ook meer impact dan een cardio training met een lage intensiteit. Een te lange wandeling of fietstocht kan dus als saai ervaren worden en is lastiger om vol te houden en daardoor mogelijk minder effectief [7]. Met andere woorden: je kunt beter kort hardlopen dan lang wandelen.

Realiseer je wel: elke vorm van beweging is beter dan geen beweging. Denk bijvoorbeeld krachttraining, pilates, yoga en uur wandelen in de natuur. Al deze vormen hebben een positieve bijdrage aan je mentale staat. Kies een sport die leuk vindt en vol kunt houden.

Interessant is dat bij dit nieuwe onderzoek dat alle subgroepen profiteerden van beweging. De grootste voordelen werden gezien bij mensen met een depressie, zwangere en vrouwen in hun post partum, ogenschijnlijk gezonde personen en personen met de diagnose hiv of nierziekte [7].

Welke sport werkt het beste?

De meeste recente overzichtsstudie en meta-analyse laat zien dat verschillende vormen van beweging een ander effect hebben op de mate van depressie [13]. Zo lijkt het dat dansen de meeste verlichting laat zien bij depressieve klachten. Gevolgd door wandelen of joggen, yoga, krachttraining, duurtraining, tai-chi en fietsen. Bovenin dit artikel zie je dat duidelijk terug.

Interessant is dat wandelen of hardlopen even effectief is voor beide geslachten, maar krachttraining beter werkt voor vrouwen en yoga weer beter werkt voor mannen. Yoga was weer beter voor ouderen en krachttraining werkte weer beter voor jongere mensen. Verder lijkt een hogere intensiteit beter te werken dan een matige intensiteit.

Een kanttekening die te maken is, is dat bijvoorbeeld dansen vooral bij vrouwen is onderzocht en met een kleine populatie. Verder kun je met het huidige onderzoek geen dubbelblind onderzoek doen. Er is geen placebopil of sport te verzinnen.

Interessant is verder dat een verhoogde keuzevrijheid (autonomie) slechter werkt als het gaat om verminderen van depressieve klachten. Het vermoeden is toch dat mensen met depressieve klachten gemiddeld genomen liever een plan krijgen dan dat ze dit zelf moeten verzinnen.

Hoe komt het dat je je beter voelt door beweging?

Sport en beweging maakt je via meerdere wegen gelukkiger. Ten eerste brengt sport je in een andere (soms groene) omgeving wat de kans op sociale activiteit en afleiding van je dagelijkse beslommeringen vergroot.

Verder kan sport je mentale staat verbeteren via verschillende neuromusculaire mechanismen, waaronder een verhoogde beschikbaarheid van serotonine en noradrenaline, regulering van hypothalamus-hypofyse-bijnierasactiviteit die zorgt voor minder stress en verminderde systemische ontsteking [7].

Verder kan beweging of sport er even voor zorgen dat je met iets anders bezig bent en daardoor ontspant. De welbekende uitspraak: “Even je hoofd leegmaken”. Ten slotte kan ook de sociale interactie helpen [13]. Andere mensen ontmoeten is vaak goed voor de geest.

Hoe effectief is krachttraining?

Uit verschillende onderzoeken is al gebleken dat verschillende vormen van cardio een gunstig effect kunnen hebben op het verminderen van depressieve symptomen [8][9][10][11]. Maar er is nog weinig onderzoek gedaan naar het effect van krachttraining op depressie. In dit artikel lees je de resultaten van een recente meta-analyse, waarin is gekeken naar de effecten van krachttraining op het verminderen van depressieve symptomen [12].

In deze meta-analyse zijn 33 gerandomiseerde gecontroleerde studies geselecteerd [12]. Bij deze onderzoeken kreeg de ene groep krachttraining als interventie en de andere groep een vorm van cardio en de laatste groep was fysiek niet actief.

Resultaten van het onderzoek

Uit de overzichtsstudie komt naar voren dat krachttraining samenhangt met een verlaging van depressieve symptomen. Oftewel de personen die krachttraining deden voelden zich beter in vergelijking met de controlegroep.

Hierbij maakte de duur of de intensiteit van de krachtsessie weinig verschil. Het effect blijkt wel het grootst bij mensen die onder begeleiding van een professional gingen sporten.

Het effect werd zowel gevonden bij jongeren, ouderen, vrouwen en mannen en verrassend ook bij mensen met een slechte als goede fysieke gezondheid. Verder trad er een verlaging op van depressieve symptomen bij mensen die niet in kracht vooruit gingen.

Waardoor werkt krachttraining?

De onderzoekers geven geen verklaringen voor het gevonden effect.

De bepaalde neurobiologische en psychologische effecten die bij het doen van krachttraining optreden, kunnen een mogelijke verklaring zijn. Je lichaam geeft allerlei stofjes vrij, zoals testosteron en dopamine, die een opgewekter gevoel geeft. Daarnaast vinden veel mensen die aan een depressie lijden het lastig om actie te ondernemen.

Door toch naar de sportschool te gaan en je lichaam te versterken kom je erachter dat je meer kunt en wilt dan je voor mogelijk hield. Je doorbreekt een vicieuze cirkel van inactiviteit en negatieve gevoelens. Dit kan resulteren in verminderde ervaring van uitzichtloosheid.  

Kanttekeningen geselecteerde studies

De algehele kwaliteit van de gebruikte onderzoeken is goed. Er zijn alsnog twee belangrijke kanttekeningen te plaatsen:

• In een groot deel van de onderzoeken werd niet bijgehouden of de deelnemers hun medicatie daadwerkelijk innamen en of zij zich hielden aan het voorgeschreven fitnessprogramma. Het gemis van deze data maakt de resultaten minder betrouwbaar.
• Mogelijk is een gedeelte van het effect te wijten aan de persoonlijke aandacht die mensen kregen van een professional. Dit wordt ook wel het Hawthorne-effect genoemd.

Ons advies bij depressieve klachten

Heb je het idee dat je depressieve klachten hebt die langer aanhouden dan een paar dagen of weken, zoek dan vooral hulp via je huisarts. Voldoende bewegen is goed voor ieder mens, maar zeker voor wie zich depressief voelt. Merk je dat je wegglijdt in inactiviteit, probeer dan alsnog de richtlijnen volgens de beweegnorm aan te houden, hoe moeilijk dat ook is.

Forceer vooral niets; doe wat op dat moment goed voelt. Ga bijvoorbeeld een stuk wandelen of joggen om je hoofd leeg te maken, of doe samen met een vriend(in) een sportieve activiteit waarvan je ontspant.