Inhoudsopgave
Stap 1: vul deze calculator in
Om te weten hoeveel energie je nodig hebt op een dag vul je de onderstaande calculator in. Deze berekent je BMR en vermenigvuldigt dit met je dagelijkse activiteiten. Dit noemen we de PAL-waarde. Hoe meer je doet op een dag des te meer energie je nodig hebt.
Bereken je energiebehoefte
Stap 2: pas dit aan op je doel
Nu je weet hoeveel energie je nodig hebt om op gewicht te blijven wil je dit misschien aanpassen aan je doel. We geven hierbij twee voorbeelden: afvallen en aankomen.
Caloriebehoefte berekenen afvallen
Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om minder te eten dan je energiebehoefte. Je eet dus minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit noemen we ook wel de negatieve energiebalans. Hoe bereken je dit?
Zorg ervoor dat je zo’n 10-20% minder calorieën binnenkrijgt dan je energiebehoefte. Om te voorkomen dat je te snel afvalt raden we het aan om dagelijks maximaal 500 kilocalorieën onder je energiebalans te gaan zitten. Snel afvallen brengt namelijk vaak nadelen met zich mee, zoals spierafbraak en vermoeidheid.
Pas op dat je niet lager dan 1500 kilocalorieën op een dag eet om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen. Dit kan bij langdurig gebruik leiden tot een minder goede gezondheid. Wil je meer over afvallen weten? Bekijk dan de FIT plan PRO APP. Hiermee bereken je zelf je energiebehoefte en kun je al je voeding bijhouden. Het stappenplan om op een gezonde manier af te vallen.
Caloriebehoefte berekenen aankomen
Wil je aankomen? Dan raden we je aan om meer kilocalorieën te eten dan je nodig hebt. Dit wordt ook wel de positieve energiebalans genoemd. Maar hoeveel calorieën moet je nu precies eten om op een gezonde manier aan te komen?
Wij raden het aan om dagelijks 10-20% boven je energiebehoefte te eten. Oftewel ergens tussen de 200 en 500 kilocalorieën boven je energiebalans. Verhoog je dit te snel? Dan kan het zijn dat je meer vetmassa opbouwt in verhouding tot spiermassa. Wil je meer weten over het opbouwen van spiermassa? Bekijk dan dit stappenplan voor meer spiermassa.
Stap 3: bereken je macronutriënten
De volgende en laatste stap is om te bepalen welke macroverdeling bij jou past. In dit artikel vind je een handig overzicht van de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die bij jou past. Hieronder staat een korte samenvatting zodat je gelijk aan de slag kunt.
