Wereldwijd hebben 300 miljoen mensen te kampen met een depressie. Dit is net zo veel als alle inwoners van de Verenigde Staten samen. Een depressie gaat onder andere gepaard met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden. Naast het persoonlijk lijden zorgt deze ziekte ook voor veel maatschappelijke kosten. Kortom, een groot probleem waar meer aan gedaan moet worden.
De huidige gangbare behandelingsvormen voor depressie bestaan uit medicatie en therapie. Beide vormen zijn behoorlijk prijzig en de vraag is hoe effectief het voorschrijven van medicatie is bij mensen met een milde depressie. Daarbij geeft het slikken van medicatie vaak vervelende bijwerkingen. Er is dan ook veel aandacht voor nieuwe behandelingsvormen.
Uit verschillende onderzoeken is al gebleken dat verschillende vormen van cardio een gunstig effect kunnen hebben op het verminderen van depressieve symptomen [1-4]. Maar er is nog weinig onderzoek gedaan naar het effect van krachttraining op depressie. In dit artikel lees je de resultaten van een recente meta-analyse, waarin is gekeken naar de effecten van krachttraining op het verminderen van depressieve symptomen [5].
Het onderzoek
In deze meta-analyse zijn 33 gerandomiseerde gecontroleerde studies geselecteerd [5]. Bij deze onderzoeken kreeg de ene groep krachttraining als interventie en de andere groep een vorm van cardio en de laatste groep was fysiek niet actief.
Resultaten van het onderzoek
Uit de overzichtsstudie komt naar voren dat krachttraining samenhangt met een verlaging van depressieve symptomen. Oftewel de personen die krachttraining deden voelden zich beter in vergelijking met de controlegroep.
Hierbij maakte de duur of de intensiteit van de krachtsessie weinig verschil. Het effect blijkt wel het grootst bij mensen die onder begeleiding van een professional gingen sporten.
Het effect werd zowel gevonden bij jongeren, ouderen, vrouwen en mannen en verassend ook bij mensen met een slechte als goede fysieke gezondheid. Verder trad er een verlaging op van depressieve symptomen bij mensen die niet in kracht vooruit gingen.
Kortom, het maakt niet uit hoe zwaar er getraind wordt. Krachttraining is sowieso goed voor je geest!
Waardoor werkt krachttraining?
De onderzoekers geven geen verklaringen voor het gevonden effect.
De bepaalde neurobiologische en psychologische effecten die bij het doen van krachttraining optreden, kunnen een mogelijke verklaring zijn. Je lichaam geeft allerlei stofjes vrij, zoals testosteron en dopamine, die een opgewekter gevoel geeft. Daarnaast vinden veel mensen die aan een depressie lijden het lastig om actie te ondernemen.
Door toch naar de sportschool te gaan en je lichaam te versterken kom je erachter dat je meer kunt en wilt dan je voor mogelijk hield. Je doorbreekt een vicieuze cirkel van inactiviteit en negatieve gevoelens. Dit kan resulteren in verminderde ervaring van uitzichtloosheid.
Kanttekeningen geselecteerde studies
De algehele kwaliteit van de gebruikte onderzoeken is goed. Er zijn alsnog twee belangrijke kanttekeningen te plaatsen:
- In een groot deel van de onderzoeken werd niet bijgehouden of de deelnemers hun medicatie daadwerkelijk innamen en of zij zich hielden aan het voorgeschreven fitnessprogramma. Het gemis van deze data maakt de resultaten minder betrouwbaar.
- Mogelijk is een gedeelte van het effect te wijten aan de persoonlijke aandacht die mensen kregen van een professional. Dit wordt ook wel het Hawthorne-effect genoemd.
Conclusie
Deze meta-analyse geeft ondersteuning voor het idee dat krachttraining helpt bij een lichte of milde depressie. Bij vervolgonderzoek zullen onderzoekers moeten kijken naar een effectieve inrichting van een training door het effect van afzonderlijke factoren in ogenschouw te nemen, zoals de sessieduur, het aantal herhalingen, het aantal sets en de intensiteit.
Heb je zelf met een depressie te kampen en wil je starten met krachttraining? Doe dit dan in overleg met je psycholoog. Als je het lastig vindt om te starten, kun je een meelevende ervaren personal coach inschakelen. Kun je deze niet vinden in je sportschool of nabije omgeving? Ons team helpt je graag met het vinden van een passende coach door heel Nederland. Neemt contact met ons op via fit.nl/contact.
Referenties:
[1] Cooney GM, Dwan K, Greig CA, et al. Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2013; 12(9):CD004366.
[2] Herring, M. P., Puetz, T. W., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2012). Effect of exercise training on depressive symptoms among patients with a chronic illness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Internal Medicine, 172(2), 101-111.
[3] Mcdowell, C. P., Campbell, M. J., & Herring, M. P. (2016). Sex-related Differences in Mood Responses to Acute Aerobic Exercise. Medicine and science in sports and exercise, 48(9), 1798-1802.
[4] Meyer, J. D., Koltyn, K. F., Stegner, A. J., Kim, J. S., & Cook, D. B. (2016). Influence of exercise intensity for improving depressed mood in depression: A dose-response study. Behavior therapy, 47(4), 527-537.
[5] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA psychiatry.
Als ik in een sombere stemming ben, wil ik niet uit bed komen, of van de bank af komen.
Ik heb dan de neiging om mij af te zonderen.
Het kost veel moeite om naar buiten te gaan of om naar de sportschool te gaan, maar ik merk wel dat ik mij uiteindelijk beter voel als ik het wel doe.
Het is in de sportschool altijd gezellig, ik ken de mensen daar. En na wat gewichten rondsmijten (tractorband is dan favoriet) voel ik mij een stuk beter.
Sportschema aanhouden helpt ook met beter ritme houden, wat ook goed helpt om depressieve klachten onder controle te houden.
Verplichte monoloog van Henry Rollings:
https://www.youtube.com/watch?v=c_E5Z0MoNm0