FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
gespierde-armen
FIT.nl / Blog / Hoe krijg ik gespierde armen?

Blog

Hoe krijg ik gespierde armen?

Blog

Bijna alle mannen én vrouwen verlangen wel naar gespierde armen. Maar hoe krijg je die dikke staalkabels of strakkere bovenarmen? Lees onze tips in dit artikel!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 3 december 2018
Laatste update: 10 juli 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Bijna alle mannen en vrouwen verlangen wel naar gespierde armen. Maar hoe krijg je die dikke staalkabels?

Inhoudsopgave

  • Triceps zijn belangrijk
  • Wissel van schema
  • Focus en vorm zijn essentieel
  • Train niet te vaak
  • Train ook andere grote spiergroepen
  • Plan een ‘arm dag’ in
  • Voeding is belangrijk

Triceps zijn belangrijk

Die grotere armen krijg je niet door alleen maar biceps curls te doen. De omvang van je biceps wordt namelijk grotendeels bepaald door de triceps. Als je sterke en grote triceps hebt, worden je armen automatisch dikker. Train dus goed je biceps én triceps!

Wissel van schema

Om je armen te laten groeien, is het belangrijk om je spieren van een goede trainingsprikkel te geven. Dit kan door de belasting op te voeren en steeds iets zwaarder te gaan trainen. Een andere optie is om eens in de zoveel tijd wat andere oefeningen te doen zodat je alle koppen van de biceps en triceps aanspreekt. Afwisseling kan bijvoorbeeld door te spelen met de rustperiode tussen de series, het trainingsvolume, de intensiteit, de oefeningen en de trainingsfrequentie. Door de trainingsbelasting op te voeren en/of regelmatig van schema en oefeningen te wisselen, geef je de spieren een prikkel om nog harder groeien.

Ik adviseer beginners om eerst vast te houden aan het basisschema en vooral de belasting op te voeren. Wissel niet te veel van schema in het begin maar leg de focus vooral op het ontwikkelen van meer spierkracht en een betere coördinatie. Train bijvoorbeeld één keer in de week je biceps en triceps.

Lees ook dit artikel over: wanneer moet ik van schema veranderen?

Train je al wat langer? Probeer dan bijvoorbeeld eens een zogenaamd piramide-trainingssysteem of supersets! Lopen je armen echt achter? Pak je biceps en triceps dan twee keer per week aan.

Focus en vorm zijn essentieel

Een goede trainingstechniek (vorm) is niet alleen belangrijk om blessures te voorkomen, maar ook om ervoor te zorgen dat je de spieren zo goed mogelijk aanspreekt. Wanneer je met een slechte techniek traint, compenseer je vaak met andere spieren. Als je de dumbbell curl doet, wil je toch dat je volledig de biceps traint in plaats van te cheaten door je rug er in te gooien. Dit zie je vaak bij sporters die driftig staan te zwaaien met veel te zware dumbbells en veel andere onnodige spieren gebruiken.

Een goede focus kan helpen om op een juiste manier de oefening uit te voeren. Probeer daarom niet te veel aan andere dingen te denken, maar je gedachten volledig te richten op de aanspanning van de spieren. Onderzoek laat ook zien dat het denken aan je spieren (mind muscle connection) mogelijk bestaat.

Soms kan het zelfs even helpen om je ogen dicht te doen en echt aan de spier te denken die je traint.

Train niet te vaak

Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten. Naast je normale krachttraining kun je de volgende richtlijnen aanhouden als je echt de focus op je armen wilt leggen:

  • Biceps: 14-20 sets
  • Triceps: 10-14 sets

Train ook andere grote spiergroepen

Focus je niet alleen op de armen, maar leg ook de nadruk op de grote spiergroepen. Als je de borst- of rugspieren traint, pak je automatisch ook je armen mee in de beweging.

Je kan bijvoorbeeld bij het bankdrukken een small grip te gebruiken. Op deze manier belast je nog meer de biceps en triceps.

Plan een ‘arm dag’ in

Ligt je prioriteit bij grotere armen, dan kan het handig zijn om een aparte armendag in te plannen. Op deze dag train je bijvoorbeeld alleen je biceps en triceps. Houd er wel rekening mee dat je voldoende rust hebt tussen een rug-biceps-borst-tricepstraining en een armendag. Je wil niet dat je op een rugdag nog spierpijn hebt in je armen, zodat je eigenlijk geen goede rugtraining kan doen.

Een voorbeeldschema voor een ‘arm dag’

Triceps:

  • Dip – eventueel met gewicht (3 x 8)
  • Triceps pushdown (3 x 8)

Biceps:

  • Hammer curl (3 x 8)
  • Concentration curl (3 x 8)

7 favoriete tricepsoefeningen

5 favoriete bicepsoefeningen

Voeding is belangrijk

Om te groeien is het belangrijk dat je extra eet. De basis hiervoor is een gezond, gevarieerd en eiwitrijk voedingspatroon. Wil je zelf aan de slag met een eigen voedingsschema? Lees hier meer over hoe je een voedingsschema maakt.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • De comeback van irisine, bron van bruin vet in volwassenen?

    De comeback van irisine, bron van bruin vet in volwassenen?

    Door Jasper Gerbers
  • Tien voedingsfabels & mythes ontkracht

    Tien voedingsfabels & mythes ontkracht

    Door Erik Huizenga
  • FIT.nl wederom Website van het Jaar!

    FIT.nl wederom Website van het Jaar!

    Door Tim van Son
  • Waarom word ik altijd gestoken door een mug?

    Waarom word ik altijd gestoken door een mug?

    Door Laura Louwes

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact