Bijna alle mannen verlangen wel naar gespierde armen. Maar hoe krijg je die dikke staalkabels?
Triceps zijn belangrijk
Die grotere armen krijg je niet door alleen maar biceps curls te doen. De omvang van je biceps wordt namelijk grotendeels bepaald door de triceps. Als je sterke en grote triceps hebt, worden je armen automatisch dikker. Train dus goed je biceps én triceps!
Wissel van schema
Om je armen te laten groeien, is het belangrijk om je spieren van een goede trainingsprikkel te geven. Dit kan door de belasting op te voeren en steeds iets zwaarder te gaan trainen. Een andere optie is om eens in de zoveel tijd wat andere oefeningen te doen zodat je alle koppen van de biceps en triceps aanspreekt. Afwisseling kan bijvoorbeeld door te spelen met de rustperiode tussen de series, het trainingsvolume, de intensiteit, de oefeningen en de trainingsfrequentie. Door de trainingsbelasting op te voeren en/of regelmatig van schema en oefeningen te wisselen, geef je de spieren een prikkel om nog harder groeien.
Ik adviseer beginners om eerst vast te houden aan het basisschema en vooral de belasting op te voeren. Wissel niet te veel van schema in het begin maar leg de focus vooral op het ontwikkelen van meer spierkracht en een betere coördinatie. Train bijvoorbeeld één keer in de week je biceps en triceps.
Lees ook dit artikel over: wanneer moet ik van schema veranderen?
Train je al wat langer? Probeer dan bijvoorbeeld eens een zogenaamd piramide-trainingssysteem of supersets! Lopen je armen echt achter? Pak je biceps en triceps dan twee keer per week aan.
Focus en vorm zijn essentieel
Een goede trainingstechniek (vorm) is niet alleen belangrijk om blessures te voorkomen, maar ook om ervoor te zorgen dat je de spieren zo goed mogelijk aanspreekt. Wanneer je met een slechte techniek traint, compenseer je vaak met andere spieren. Als je de dumbbell curl doet, wil je toch dat je volledig de biceps traint in plaats van te cheaten door je rug er in te gooien. Dit zie je vaak bij sporters die driftig staan te zwaaien met veel te zware dumbbells en veel andere onnodige spieren gebruiken.
Een goede focus kan helpen om op een juiste manier de oefening uit te voeren. Probeer daarom niet te veel aan andere dingen te denken, maar je gedachten volledig te richten op de aanspanning van de spieren. Onderzoek laat ook zien dat het denken aan je spieren (mind muscle connection) mogelijk bestaat.
Soms kan het zelfs even helpen om je ogen dicht te doen en echt aan de spier te denken die je traint.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten. Naast je normale krachttraining kun je de volgende richtlijnen aanhouden als je echt de focus op je armen wilt leggen:
- Biceps: 14-20 sets
- Triceps: 10-14 sets
Train ook andere grote spiergroepen
Focus je niet alleen op de armen, maar leg ook de nadruk op de grote spiergroepen. Als je de borst- of rugspieren traint, pak je automatisch ook je armen mee in de beweging.
Je kan bijvoorbeeld bij het bankdrukken een small grip te gebruiken. Op deze manier belast je nog meer de biceps en triceps.
Plan een ‘arm dag’ in
Ligt je prioriteit bij grotere armen, dan kan het handig zijn om een aparte armendag in te plannen. Op deze dag train je bijvoorbeeld alleen je biceps en triceps. Houd er wel rekening mee dat je voldoende rust hebt tussen een rug-biceps-borst-tricepstraining en een armendag. Je wil niet dat je op een rugdag nog spierpijn hebt in je armen, zodat je eigenlijk geen goede rugtraining kan doen.
Een voorbeeldschema voor een ‘arm dag’
Triceps:
- Dip – eventueel met gewicht (3 x 8)
- Triceps pushdown (3 x 8)
Biceps:
- Hammer curl (3 x 8)
- Concentration curl (3 x 8)
7 favoriete tricepsoefeningen
5 favoriete bicepsoefeningen
Voeding is belangrijk
Om te groeien is het belangrijk dat je extra eet. De basis hiervoor is een gezond, gevarieerd en eiwitrijk voedingspatroon. Wil je zelf aan de slag met een eigen voedingsschema? Lees hier meer over hoe je een voedingsschema maakt.
